La Malkreska Pushup

Enhavo

• Malkresko kontraŭ inklino kaj bazaj flirtigoj
• Kiel
• Paŝaj instrukcioj
• Konsiloj pri te techniqueniko
• Malkreski antaŭenpuŝajn avantaĝojn
• Malakcepti pliajn modifojn
• Faciligu ĝin
• Malfaciligu ĝin
• Fokuso sur malsamaj muskoloj
• Aliaj movoj kaj avantaĝoj
• Pushup-muskoloj
• La kunportado

La malpliiĝo estas variado de la baza plialtigo. Ĝi estas farita per viaj piedoj sur levita surfaco, kiu metas vian korpon laŭ malsupreniĝa angulo.

Kiam vi faras suprenpuŝojn en ĉi tiu pozicio, vi laboras pli de viaj supraj brustaj muskoloj kaj antaŭaj ŝultroj.

Malkresko kontraŭ inklino kaj bazaj flirtigoj

Kiel

Paŝaj instrukcioj

Vi bezonos levitan surfacon kiel benko, skatolo aŭ seĝo por malpliiĝi.

Ju pli alta estos la surfaco, des pli malfacila estos la ekzercado. Se vi novas malpliiĝi, komencu per malalta surfaco, kiel bordero aŭ ŝtupo. Vi povas pliigi la altecon kun la tempo.

1. Surgenuiĝu kun via dorso al la benko. Metu viajn manojn sur la plankon, ŝultrojn super viajn pojnojn kaj kubutojn je 45 gradoj. Metu viajn piedojn sur la benkon.
2. Subtenu vian kernon, glutojn kaj kvaropojn. Fleksu viajn kubutojn kaj mallevu vian bruston al la planko, retenante viajn dorson kaj kolon.
3. Enpuŝu vin en la plankon por reveni al la komenca pozicio, etendante viajn kubutojn.
4. Kompletigu 2 ĝis 4 arojn de 8 ĝis 20 ripetoj.

Ĉesu fari ĉi tiun ekzercon se vi sentas doloron en viaj manradikoj, kubutoj aŭ ŝultroj.

Konsiloj pri te techniqueniko

Kiel ĉiuj ekzercoj, malpliiĝaj postuloj bezonas taŭgan formon por efike labori viajn muskolojn.

Taŭga tekniko ankaŭ helpas vin eviti doloron kaj vundon.

Tenu vian dorson rekte dum la tuta movado. Por eviti arkigi vian dorson, klinu vian pelvon malantaŭen. Engaĝu vian kernon kaj glutojn por stabiligi vian spinon.

Vi ankaŭ devas rigardi malsupren - anstataŭ supren - por konservi neŭtralan kolon. Certigu, ke via dorso kaj kolo estas ĉiam vicigitaj.

Por protekti viajn ŝultrojn, evitu flamigi viajn kubutojn. Ĉiam tenu ilin je 45 gradoj.

Malkreski antaŭenpuŝajn avantaĝojn

La ĉefa avantaĝo de malpliiĝaj puŝoj estas konstrui fortajn suprajn brustajn muskolojn.

En malpliiĝo, viaj brakoj puŝiĝas supren kaj for de via torso.

Ĉi tiu movado funkcias viajn suprajn pekojn kaj la muskolojn en viaj ŝultroj.

Kiam oni faras ĝin regule, malpliiĝu helpos pliigi vian ĝeneralan supran korpan forton. Forta supra korpo estas esenca por ĉiutagaj agadoj kiel levi manĝaĵojn kaj porti tornistron.

Malakcepti pliajn modifojn

Vi povas modifi la malpliiĝon laŭ via taŭgeco, preferoj kaj celoj.

Ĝustigoj ankaŭ konservos vian trejnadon interesa kaj amuza.

Kun la jenaj variaĵoj, vi povas ĝui la avantaĝojn de malpliiĝaj manieroj diversmaniere.

Faciligu ĝin

Uzu malaltan benkon aŭ paŝon por faciligi malpliiĝojn. La surfaco devas esti unu aŭ du colojn de la tero.

Se vi havas problemojn kun malpliiĝaj puŝoj, praktiku unue viajn regulajn puŝojn. Post kiam vi regas la bazan version, provu la malpliiĝon.

Malfaciligu ĝin

Por plifaciligi la malpliiĝon, metu viajn piedojn sur pli altan surfacon. Vi ankaŭ povas meti ilin sur muron por fari progresintan muron.

Alia eblo estas porti pezbalancitan zonon aŭ veŝton, kio pliigas la pezon, kiun vi bezonas levi.

Jen pli da manieroj defii vin mem:

• Unugambaj brakpuŝoj. Tenu unu kruron levita dum malpliiĝado. Ripetu kun la alia kruro por kompletigi unu aron.
• Unu-brakaj flirtigoj. Metu unu brakon malantaŭ vian dorson.
• Stabilecaj pilkaj puŝoj. Metu viajn manojn sur stabilan pilkon anstataŭ la plankon. Okupu viajn brakojn kaj kernon por resti ekvilibra.
• Ĝisgenua frapeto. Post ĉiu puŝado, klinu vian genuon al via kubuto. Alternaj flankoj inter pushups.
• Dumbbell-puŝaj vicoj. Metu ĉiun manon sur halteron. Post kiam vi puŝas, tiru unu halteron supren, tiam ripetu kun la alia flanko.
• Aplaŭdi plaŭdojn. En la suprenira fazo, suprenpuŝu eksplodeme tenante vian korpon rekta. Aplaŭdi dum vi estas en la aero kaj milde surteriĝi.

Ĉi tiuj modifoj estas progresintaj movoj, do vi eble volas unue provi ilin per bazaj suprenpuŝoj. Parolu kun persona trejnisto por unu-al-unu gvidado.

Fokuso sur malsamaj muskoloj

Vi ankaŭ povas ŝanĝi la pozicion de viaj brakoj kaj manoj por celi malsamajn muskolojn.

Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas:

• Triceps. Mallarĝa puŝo, kie viaj manoj estas proksimaj, pliigas agadon en viaj tricepsoj.
• Brusto kaj ŝultroj. Meti viajn manojn pli larĝe ol normala puŝado fokusiĝas al la brusto kaj ŝultroj.
• Biceps. Por pliigi bicepsan agadon, turnu viajn pojnojn kaj antaŭbrakojn por direkti viajn fingrojn malantaŭen. Ĉi tiu versio povas esti malfacila por la manradikoj, do gravas praktiki taŭgan formon.

Ĉi tiuj pozicioj povus unue senti mallertajn, do plej bone estas labori kun persona trejnisto por eviti vundon.

Aliaj movoj kaj avantaĝoj

Fari malpliiĝajn puŝojn ne estas la sola maniero labori kun viaj supraj pekoj kaj ŝultroj. Vi ankaŭ povas fari klinan benkon, kiu implikas la samajn muskolojn.

En ĉi tiu ekzerco, vi levas pezon for de via korpo, dum vi kuŝas sur klinita benko.

Pro la suprena angulo, viaj brakoj premas kontraŭ rezisto moviĝante supren kaj for de via torso. Ĝi estas la sama movado kiel malpliiĝo.

Por ekvilibrigi vian ekzercadon, kompletigu viajn malpliiĝojn kun retiriĝoj.

Dum brakpuŝoj celas la keston kaj tricepsojn, kuploj laboras kun la dorso kaj bicepso.

Farante ambaŭ streĉojn kaj streĉojn, vi povas egale ekzerci la muskolojn en via supra torso kaj brakoj.

Pushup-muskoloj

Baza puŝo estas unu el la plej bonaj ekzercoj por disvolvi supran korpan forton. Ĝi uzas vian korpan pezon kiel reziston.

La puŝo funkcias la jenajn muskolojn:

• brustaj muskoloj (brusto)
• antaŭaj kaj mezaj deltoidoj (ŝultroj)
• triceps braki (dorso de brakoj)
• abdominales (kerno)
• serratus antaŭa (sub via akselo)

Vi povas malakcepti pushupojn por ŝanĝi aferojn.

Inklinaj flirtigoj estas pli facilaj ol bazaj flirtigoj, dum malpliiĝaj plifortigoj estas pli malfacilaj. La malsupreniĝa angulo de malpliiĝo devigas vin levi pli de via korpa pezo.

Post kiam vi regos la inklinon kaj bazajn puŝojn, donu pafon al la malpliiĝo. Ĝi estas timinda ekzerco por defii viajn suprajn brustojn kaj ŝultrojn.

La kunportado

Kiel intera ekzerco, la malpliiĝo postulas tempon perfektigi. Vi volos regi inklinajn kaj regulajn puŝojn antaŭ provi ĉi tiun movon.

Se vi estas nova pri pushups, aŭ se vi resaniĝas post vundo, konsultu personan trejniston. Ili povas montri al vi modifojn kaj helpi vin resti sekura dum plenumado.