Streĉaj ekzercoj en gravedeco

Enhavo

• Ekzerco 1
• Ekzerco 2
• Ekzerco 3
• Ekzercoj por plenumi ekster la hejmo

Streĉaj ekzercoj estas tre utilaj dum gravedeco, ĉar ili helpas malpezigi dorsan doloron, pliigi sangan trafikon, malpliigi krurajn ŝvelaĵojn, kaj ankaŭ utilas por alporti pli da oksigeno al la bebo, helpante lin kreski pli sana.

Krome streĉa klaso ankaŭ helpas kontraŭbatali estreñimiento kaj malpezigi gason, kiuj estas tre oftaj dum gravedeco. Streĉado ankaŭ malhelpas muskolajn vundojn kaj doloron kaj helpas virinojn prepari sin por akuŝo.

Jen 3 streĉaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj hejme, por malpezigi dorsan doloron dum gravedeco:

Ekzerco 1

Sidante kun viaj kruroj dise, fleksu unu kruron metante vian piedon en kontakton kun la alia femuro kaj klinu vian korpon flanken, kiel montrite en la bildo, sentante sin streĉi ĉie, dum 30 sekundoj. Poste ŝanĝu vian kruron kaj faru la ekzercon aliflanke.

Ekzerco 2

Restu en la pozicio montrita en bildo 2 dum 30 sekundoj, por senti vian dorson streĉita.

Ekzerco 3

Kun viaj genuoj sur la planko, klinu vin super Pilates-pilko, penante reteni vian dorson rekta. Vi povas etendi viajn brakojn super la pilkon kaj provi subteni vian mentonon sur via brusto samtempe. Restu en tiu pozicio dum 30 sekundoj.

Dum plenumado de la streĉaj ekzercoj, la graveda virino devas spiri malrapide kaj profunde, enspiri tra la nazo kaj elspiri tra la buŝo, malrapide. Streĉaj ekzercoj dum gravedeco povas esti farataj ĉiutage kaj ripetiĝi 2-3 fojojn, kun intertempoj de 30 sekundoj inter ĉiu.

Ekzercoj por plenumi ekster la hejmo

Krom la ekzercoj, kiujn oni povas fari hejme, la graveda virino ankaŭ povas streĉi en akvaj aerobikaj klasoj, kiuj ankaŭ kontribuas al la redukto de komuna streĉo kaj muskola malkomforto. Oni rekomendas, ke akva aerobiko estu farata inter du aŭ tri fojojn semajne, kun daŭro de ĉirkaŭ 40 minutoj ĝis horo, kun malpeza ĝis modera intenseco.

Pilates ankaŭ estas bona eblo, ĉar ĝi helpas streĉi kaj malstreĉi la muskolojn, preparante la muskolojn de la perineo-regiono por akuŝo kaj la postnaska periodo, stimulas cirkuladon, disvolvas spirajn teknikojn kaj korektadon de sinteno.

Sciu ankaŭ, kiujn ekzercojn vi ne praktiku dum gravedeco.