3 pugaj ekzercoj por levi la pugon
Enhavo
Ĉi tiuj 3 ekzercoj por levi la pugon povas esti faritaj hejme, bonege fortigi la glutojn, batali kontraŭ celulito kaj plibonigi korpan konturon.
Ĉi tiuj ekzercoj por glutoj ankaŭ estas indikitaj en kazo de malforteco de la muskoloj en ĉi tiu regiono, kiu povas damaĝi la koksojn, genuojn kaj maleolojn pro strukturaj kompensoj.
Bona maniero fortigi viajn pugajn muskolojn estas ekzerci, ekzemple marŝi sur mola sablo, bicikli kaj ruliĝi, ekzemple, ĉar ju pli ĉi tiu regiono estos stimulita, des pli bonaj estos la rezultoj.
3 ekzercoj por fortigi la glutojn, kiujn oni povas fari hejme, estas:
Ekzerco 1 - Ponto
En ĉi tiu ekzerco vi devas kuŝi sur la planko, vizaĝo supren, fleksi viajn genuojn, tenante viajn piedojn dise kaj levi vian torson, farante ponton, kiel montras la bildo. Faru 3 arojn de 8 ripetoj.
2a Ekzerco - Kuŝiĝi kun antaŭeniĝo
En ĉi tiu ekzerco, vi devas meti viajn manojn sur vian talion, fari grandan paŝon antaŭen kaj fleksi la genuon antaŭan, kiel montrite en la bildo, zorgante ne malekvilibrigi kaj ne tuŝi la alian genuon al la planko. Faru 3 arojn de 8 ripetoj kun ĉiu kruro.
Ekzerco 3 - 3 subtenoj
En ĉi tiu ekzerco, vi devas stari sur la planko kun 3 apogoj kaj levi unu kruron, kvazaŭ vi piedbatis supren. Por ke la ekzercado pli efikas, vi povas surmeti tibion de 1 kg aŭ pli.
Aliaj bonegaj ekzercoj por fari hejme kaj levi viajn glutojn estas grimpi ŝtupojn dum 10 minutoj sinsekve, grimpi po 2 ŝtupoj, aŭ grimpi benkon aŭ seĝon 20 centimetrojn altan, uzante nur unu kruron kaj tenante vian dorson vertikalan. En ĉi tiu ekzerco, vi devas fari 3 arojn de 8 ripetoj kun ĉiu kruro.
Kiam la celo estas nur estetika, fizika trejnisto povas indiki kompletan serion de ekzercoj fareblaj en la gimnastikejo.
Vidu, kion vi bezonas por pliigi viajn glutojn en la video kun nutristino Tatiana Zanin:
Lastaj Afiŝoj
Kiel fari memfaritan ŝelon
