Kio estas la Diferenco Inter Eltenemo kaj Eltenemo?

Enhavo

• Eltenemo kontraŭ eltenemo
• Hipoteza ekzemplo
• Kiel pliigi ambaŭ
• 1. La dirita principo
• 2. Troŝarĝa principo
• 3. Celu pli ol 150 minutojn semajne
• 4. Jogo aŭ meditado
• 5. Trovu vian celitan korfrekvencon
• 6. Provu HIIT-trejnadon
• 7. Trovu ekzercojn, kiujn vi ĝuas
• 8. Restu hidratigita
• Ekzercoj por provi
• Kiam vi rimarkos rezultojn
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

Se temas pri ekzercado, la esprimoj "eltenemo" kaj "eltenemo" estas esence interŝanĝeblaj. Tamen estas iuj subtilaj diferencoj inter ili.

Eltenemo estas la mensa kaj fizika kapablo daŭrigi agadon dum longa periodo. Kiam homoj parolas pri eltenemo, ili ofte uzas ĝin por raporti al la sento de estado dum agado.

Eltenemo rilatas al la fizika kapablo de via korpo subteni ekzercadon dum longa periodo. Ĝi konsistas el du eroj: kardiovaskula eltenemo kaj muskola eltenemo. estas la kapablo de via koro kaj pulmoj nutri vian korpon per oksigeno. Muskola eltenemo estas la kapablo de viaj muskoloj senĉese labori sen laciĝi.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos, kiel vi povas plibonigi vian eltenemon kaj eltenemon kaj profundigi la diferencojn inter ĉi tiuj terminoj.

Eltenemo kontraŭ eltenemo

Kiam homoj parolas pri eltenemo, kutime ili aludas al sia kapablo plenumi agadon sen laciĝi. Ĝi povas esti opiniita kiel la malo de laceco, aŭ la kapablo senti sin energia dum longdaŭra periodo.

Havi bonan eltenemon por profesia basketbaloludanto povus signifi povi trairi tutan ludon sen trempado en rendimento. Eltenemo por 85-jaraĝa avo povus signifi havi sufiĉe da energio por ludi kun siaj nepoj.

Male al eltenemo, eltenemo mem ne estas ero de fizika taŭgeco, sed ĝi rezultas pli taŭgi.

Korpa taŭgeco ofte estas dividita en kvin erojn:

1. kardiovaskula eltenemo
2. fleksebleco
3. korpa konsisto
4. muskola eltenemo
5. muskola forto

Estas du eroj por elteni: kardiovaskula eltenemo kaj muskola eltenemo. Ambaŭ ĉi tiuj elementoj de taŭgeco povas esti mezuritaj objektive. Ekzemple, kardiovaskula taŭgeco povus esti mezurita per 1,5-mejla kuro-testo kaj la rezulto povus esti komparita kun referencoj por iuj aĝaj grupoj.

Gamo da testoj povus esti uzataj por mezuri muskolan eltenivon kiel maksimuma puŝa testo por supra-korpa eltenivo aŭ maksimuma sid-testo por kerna eltenemo.

Hipoteza ekzemplo

Maria estas 43-jaraĝa virino, kiu nuntempe estas fizike neaktiva. Ŝi ofte sentas sin laca kaj letargia kaj ŝia kuracisto konsilas ŝin ekekzerci. Maria komencas 12-semajnan promenan programon por plibonigi sian taŭgecon.

Fine de la 12 semajnoj:

• Maria havas pli da energio dum la tago kaj rimarkas, ke ŝi ne laciĝas tiel facile (plibonigita eltenemo).
• Maria gajnas pli bone en 15-minuta promenado ol ol kiam ŝi komencis sian programon (plibonigita eltenemo).

Kiel pliigi ambaŭ

Vi povas plibonigi vian eltenemon kaj eltenemon regule plenumante aeroban ekzercadon, kiu defias viajn pulmojn kaj koron.

Jen kelkaj konsiloj por konstrui elteneman programon:

1. La dirita principo

Unu el la fundamentaj eroj por konstrui efikan taŭgecan programon estas la SAID-principo.

SAID signifas Specifan Adaptadon al Imponitaj Postuloj. Ĝi signifas, ke via korpo adaptiĝos al la specifa speco de ekzerco, kiun vi regule plenumas. Ekzemple, se vi konstruas trejnan programon, kiu konsistas ĉefe el korpaj ekzercoj, via supra korpoforto pliboniĝos, sed via korpa forto restos proksimume la sama.

2. Troŝarĝa principo

Alia baza koncepto por konstrui efikan taŭgecan programon estas la superŝarĝa principo. Ĉi tiu principo implicas iom post iom pliigi aŭ volumenon aŭ intensecon por daŭre plibonigi vian taŭgecon.

Ekzemple, se vi volas plibonigi vian 10-mejlan veturtempon, vi devos iom post iom plimalbonigi viajn trejnadojn per pliigo de ĉiu el ambaŭ:

• la distancon, kiun vi kuras
• la rapidon, kiun vi kuras
• la tempo, kiun vi kuras

3. Celu pli ol 150 minutojn semajne

Ekzerci regule povas helpi pliigi viajn energinivelojn, helpante vin dormi pli bone kaj pliigante sangan fluon tra via korpo.

La Usona Kora Asocio rekomendas fari almenaŭ 150 minutojn da aeroba ekzercado semajne por plifortigi vian koron kaj pulmojn. Akiri pli ol 300 minutojn semajne estas ligita al aldonaj avantaĝoj.

4. Jogo aŭ meditado

Inkluzivi streĉajn malpezigajn agadojn en via semajna rutino povas helpi vin malstreĉiĝi kaj plibonigi vian kapablon trakti pli intensajn trejnadojn. Du ekzemploj de malstreĉaj agadoj inkluzivas jogon kaj meditadon.

Oni trovis, ke medicinaj studentoj, kiuj spertis ses semajnojn da jogo kaj meditado, havis signifajn plibonigojn en sentoj de paco, fokuso kaj pacienco.

5. Trovu vian celitan korfrekvencon

Via cela korfrekvenco dum aeroba ekzercado estas 50 ĝis 70 procentoj de via maksimumo por moderintensaj agadoj, kaj 70 ĝis 85 procentoj via maksimumo por fortaj agadoj.

Vi povas taksi vian maksimuman korfrekvencon subtrahante vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi havas 45, via maksimuma korfrekvenco estus 175.

6. Provu HIIT-trejnadon

Altintensa intervala trejnado (HIIT) implikas ripetajn atakojn de alt-intensaj intervaloj alternantaj kun ripozaj periodoj. Ekzemplo estus 10-sekundaj spurtoj kun 30-sekunda ripozo inter ĉiu spurto.

Kune kun plibonigo de via kardiovaskula taŭgeco, HIIT-trejnado povas plibonigi vian insulinan sentemon, sangopremon kaj helpi vin perdi abdomenan grason. HIIT-trejnado estas altnivela ekzercado, kaj plej taŭgas por homoj jam fizike aktivaj.

7. Trovu ekzercojn, kiujn vi ĝuas

Multaj homoj asocias agordi kun iri al la gimnastikejo, levi pezojn kaj kuri sur tretmuelilo. Tamen, eĉ se vi ne ĝuas ĉi tiujn agadojn, ekzistas multaj manieroj plibonigi vian taŭgecon. Anstataŭ devigi vin fari ekzercon, kiun vi ne ŝatas, pensu pri agadoj, kiujn vi ĝuas.

Ekzemple, se vi malamas kuri sed amas danci, partopreni dancokurson kiel Zumba estas bonega maniero plibonigi vian aerobian taŭgecon.

8. Restu hidratigita

Por malebligi malhidratiĝon dum laborado, gravas resti hidratigita, precipe se vi laboras en varmaj aŭ humidaj kondiĉoj. Se viaj kunsidoj estas aparte longaj, vi eble konsideros preni elektrolitojn por anstataŭigi mineralojn perditajn dum ŝvito.

Ekzercoj por provi

Plenumi aerobian ekzercadon regule fortigas vian koron kaj pulmojn kaj plibonigas vian cirkuladon, kio povas helpi vin plifortigi kaj elteni. Aerobaj ekzercoj rilatas al tiuj, kiuj altigas vian spiradon kaj korfrekvencon, kiel:

• kurante
• dancante
• naĝado
• teniso
• korbopilko
• hokeo
• rapida marŝado

Kiam vi rimarkos rezultojn

Se vi trejnas konstante kaj progresas laŭ regulaj intervaloj, vi povas atendi rimarkindan plibonigon post du-tri monatoj.

Progreso postulas tempon. Pliigi la pezon, kiun vi levas, la distancon, kiun vi movas, aŭ la intensecon de via trejnado tro rapide povas kaŭzi vundojn aŭ elĉerpiĝon. Provu pliigi la malfacilecon de viaj ekzercoj per malgrandaj paŝoj por minimumigi vian riskon de vundo aŭ elĉerpiĝo.

Ekzemple, se vi konstruas kurantan programon, vi ne volus iri de kurado de tri mejloj por ekzerco al 10 mejloj por ekzerco kun la sama intenseco. Pli bona strategio unue kreskus al kvar mejloj, malrapide progresante al 10 mejloj dum multaj semajnoj.

Kiam paroli kun profesiulo

Labori kun profesia trejnisto povas esti utila negrave via taŭga nivelo. Trejnisto povas helpi vin desegni programon taŭgan por via nuna taŭgeco kaj helpi vin starigi realismajn celojn. Bona trejnisto ankaŭ certigos, ke vi ne progresas tro rapide por minimumigi viajn ŝancojn de vundo.

La funda linio

La esprimoj "eltenemo" kaj "eltenemo" havas similajn signifojn kaj estas ofte uzataj interŝanĝeble. Regula aeroba ekzercado povas helpi vin plibonigi ambaŭ ĉi tiujn taŭgajn kvalitojn.

Fakuloj rekomendas ricevi almenaŭ 150 minutojn da aeroba agado semajne. Ekzerci pli ol 150 minutojn semajne estas ligita al aldonaj sanaj avantaĝoj.