La Korpa Parto Virinoj Ignoras

Enhavo

• Recenzo por

Eĉ se vi ofte faras tutkorpajn ekzercojn, verŝajne vi preteratentas muskolon, kiu estas tre grava por malhelpi vundojn kaj doloron ĉe virinoj: via koksa manumo. Se vi neniam aŭdis pri ĝi, vi ne estas sola: "La koksa manumo gravas por ke viroj kaj virinoj laboru, kaj ĝi estas unu el la plej ofte preteratentataj muskoloj de ambaŭ seksoj", diras Mark Verstegen, prezidanto kaj fondinto. de Kerna Efikeco. "Havi malfortajn koksojn povas krei malbonajn mekanikojn kun movado kaj konduki al kokso, dorso aŭ genua doloro kaj vundoj."

Estas precipe ŝlosilo por virinoj labori siajn koksajn muskolojn, Vergesten diras, ĉar ni emas havi pli larĝajn pelvojn kaj iomete pli grandajn angulojn inter niaj koksoj kaj genuoj ol viroj, kiuj ambaŭ metas nin ĉe pli alta risko de vundo ol viroj.

"La koksa manumo ankaŭ estas konektita al viaj muskoloj de la pelva planko, kiujn povas streĉi eventoj kiel gravedeco, menopaŭzo aŭ akuŝo," li aldonas.

Feliĉe estas kelkaj facilaj manieroj plifortigi viajn koksajn muskolojn.

"Vi volas certigi, ke la muskoloj de koksa manumo faras sian laboron kiel fundamento por stabileco, do por plifortigi ilin, ni kutime rekomendas iujn bazajn ekzercojn, kiuj aktivigas la muskolojn kaj helpas vin plibonigi vian eksteran kaj internan koksan rotacian movadon," diras Verstegen. .

La venontan fojon kiam vi laboros viajn glutojn, aldonu kelkajn ĉi tiujn ekzercojn al via rutino. Ne nur vi aspektos bonega de malantaŭe, sed vi ankaŭ stabiligos viajn muskolojn kaj gardos vin kontraŭ vundoj - ĉiam pluso!

Memoru ankaŭ, ke kvalito gravas pli ol kvanto, diras Verstegen. "Vi volas certigi, ke ĉiu movado estas kontrolita kaj ke vi laboras la ĝustajn muskolojn, ne nur rapidante tra la movoj."

Vi bezonos: Rezista bando aŭ buklo (ni ŝatas SKLZ-multrezistajn trejnadbandojn) kaj medicina pilko

1. Kvaropa Kokso-Forkapto: Komenciĝu sur manoj kaj genuoj (kvarpiedula pozicio), kun umbiliko tirita kaj ŝultroj puŝitaj malsupren kaj for de oreloj. Tenante genuajn fleksitajn kaj kernajn muskolojn engaĝitaj, levu dekstran kruron flanken kaj iomete malantaŭen. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu por 8 ĝis 12 ripetoj. Ŝanĝu flankojn kaj kompletigu 8 ĝis 12 ripetojn sur la maldekstra flanko.

2. Unupieda Gluta Ponto: Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun dekstra genuo fleksita je 90-grada angulo (certu teni kalkanon sur la tero) kaj maldekstra kruro tenita al la brusto. Levu pugon supren kaj de la tero, provante konservi rektan linion de kapo ĝis genuoj kaj metante vian pezon sur dekstran kalkanon kaj dekstran ŝultron. Tenu, tiam revenu al la komenca pozicio.Kompletigu 8 ĝis 12 ripetojn; tiam ŝanĝi flankojn.

3. Ekstera Kokso-Levo: Ĉi tiu movo povas esti farita aŭ kun aŭ sen rezista bando aŭ buklo. Kuŝu dekstre kun koksoj kaj genuoj fleksitaj, konservante rektan linion inter kapo, torso kaj koksoj. Malfermu koksojn turnante maldekstran genuon supren al la ĉielo, konservante kontakton inter kalkanoj. Malsupra genuo reen al komenca pozicio. Kompletigu 8 ĝis 12 fojojn kaj ripetu ĉe la alia flanko.

4. Flanka Banda Promenado: Staru kun rezista bendo aŭ buklo ĉirkaŭ maleoloj. Fleksu genuojn kaj sidiĝu iomete en koksojn ĝis vi estas preskaŭ en kaŭra pozicio. De tie, paŝu flanken 8 ĝis 12 fojojn, tenante streĉon sur la bando la tutan tempon. Ripetu, irante reen al la alia flanko 8 ĝis 12 fojojn. Vi ankaŭ povas ligi la bandon aŭ buklon super viaj genuoj, kiel montrite ĉi tie.

5. Rotacia Medicina Pilka Threto: Staru 3 ĝis 4 futojn for de muro tenante medicinan pilkon ĉe talia nivelo. Rotaciu torson tuj de la muro, prenante medicinan pilkon malantaŭ kokso. Rotu rapide maldekstren kaj samtempe ĵetu la pilkon al la muro. Tenante unu manon malantaŭ la pilko kaj unu sub ĝi kaj brakojn iomete fleksitajn, kaptu la pilkon kaj tuj reĵetu ĝin al la muro. Faru tion 8 fojojn, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu 8 fojojn.

Recenzo por