Kiom da Kalorioj Mi Brulas en Tago?

Enhavo

• Brulantaj kalorioj
• Kiel vi kalkulas brulitajn kaloriojn?
• Paŝo 1. Kalkulu BMR
• Paŝo 2. Elpensu vian agadnivelon
• Paŝo 3. Uzu la plenan ekvacion
• Kiom da kalorioj vi brulas de ĉiutagaj agadoj?
• Ĉu viroj kaj virinoj bruligas kaloriojn malsame?
• Kalorioj kaj malplipeziĝo
• Konsiloj por malpeziĝi

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Brulantaj kalorioj

Ĉiutage, vi bruligas kaloriojn, kiam vi moviĝas, ekzercas kaj plenumas viajn ĉiutagajn taskojn.

Via korpo eĉ bruligas kaloriojn dum ripozo, per bazaj funkcioj kiel:

• spirante
• cirkulanta sango
• ĉelaj procezoj

Ĉu vi iam demandis vin, kiom da kalorioj vi brulas ĉiutage? La formulo Harris-Benedict povas helpi vin eltrovi ĉi tion.

Ĉi tiu formulo kalkulas vian bazan metabolan rapidon (BMR), kiu estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas por ripozi.

Kun ankoraŭ unu kalkulo, vi povas eltrovi kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage por subteni vian nunan pezon. Manĝi malpli da kalorioj ol tio rezultigos pezan perdon.

Gravas rimarki, ke dum kalorioj kaj ekzercado estas grava parto de malplipeziĝo, ankaŭ hormonoj kaj metabolo ludas gravan rolon.

Kiel vi kalkulas brulitajn kaloriojn?

La formulo Harris-Benedict, aŭ Harris-Benedict-ekvacio, permesas vin eltrovi kiom da kalorioj vi bezonas manĝi tage. La formulo estas ĝustigita laŭ via sekso, aĝo kaj pezo por doni personecigitan respondon.

Ĉi tiu ekvacio unue aperis en. Esploristoj tiam revizitis la kalkulon en kaj denove en por plibonigi ĝian precizecon.

Post kiam vi ellaboros vian BMR, vi povas multobligi ĉi tiun ciferon per mezuro de via ĉiutaga agado-nivelo - de malnomadaj ĝis ekstreme aktivaj - por ekscii la nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas konsumi ĉiutage por subteni vian pezon.

La sekvaj sekcioj diros al vi kiel fari ĉi tiujn kalkulojn. Se vi serĉas rapidan respondon, vi povas akiri interretan kalkulilon por fari la taŭgan laboron por vi.

Paŝo 1. Kalkulu BMR

Por kalkuli vian BMR, uzu vian sekson, aĝon kaj pezon por ĝustigi la formulon.

La originalaj formuloj por kalkuli ĉi tiun nombron estas jenaj, uzante funtojn por pezo, colojn por alteco kaj jarojn por aĝo.

Por maskloj, uzu la sekvan ekvacion:

• 66 + (6,2 x pezo) + (12,7 x alteco) - (6,76 x aĝo) = BMR por maskloj

Ekzemple, 40-jaraĝa, 180-funta, 6-futa-alta viro havas BMR de 1.829,8. Ĉi tio signifas, ke dum ripozo ili bruligos ĉirkaŭ 1.829,8 kaloriojn tage (ekvacio: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Por inoj, uzu la jenan ekvacion:

• 655.1 + (4.35 x pezo) + (4.7 x alto) - (4.7 x aĝo) = BMR por inoj

Ekzemple, 40-jaraĝa, 150-funta, 5-futa 6-cola alta virino havas BMR de 1.429,7 (ekvacio: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).

Paŝo 2. Elpensu vian agadnivelon

De tie vi devas eltrovi vian agadon. La agadniveloj, kiujn uzas la ekvacio, estas jenaj:

• 1.2, aŭ malnomada (malmulta aŭ neniu ekzerco)
• 1.375, aŭ iomete aktiva (malpeza ekzerco 1-3 tagojn semajne)
• 1.55, aŭ modere aktiva (modera ekzercado 3-5 tagojn semajne)
• 1.725, aŭ tre aktiva (malfacila ekzercado 6-7 tagojn semajne)
• 1.9, aŭ ekstreme aktiva (tre malfacila ekzercado, trejnado aŭ fizika laboro)

Ekzemple, poŝta laboristo, kiu promenas la tutan tagon por sia laboro, havus agadnivelon de 1.725 depende de la longo kaj malfacileco de ilia itinero.

Labortabla laboristo, kiu piediras plurfoje semajne por ekzercado, havus agadnivelon de 1.55.

Paŝo 3. Uzu la plenan ekvacion

Kunmetante ĉion, la ekvacio de Harris-Benedikto estas jena:

• BMR x agado-nivelo = necesaj kalorioj por subteni pezon

Ino de 150 funtoj ekstreme aktiva bezonos 2.716 kaloriojn por subteni sian pezon (ekvacio: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (agadnivelo) = 2,716 kalorioj).

180-funta viro, kiu estas modere aktiva, bezonos 2.836 kaloriojn por subteni sian pezon (ekvacio: 1829.8 (BMR) x 1,55 (agadnivelo) = 2,836 kalorioj).

Kiom da kalorioj vi brulas de ĉiutagaj agadoj?

Kiel vi povas vidi en la supraj ekzemploj, agado-nivelo multe rilatas al kiom da kalorioj bezonas homo ĉiutage.

Multaj homoj pensas, ke ili bezonas forte peni por bruligi kaloriojn dum la tuta tago.

Dum ekzercado brulas multajn kaloriojn, via korpo ankaŭ bruligas kaloriojn dum vi faras normalajn ĉiutagajn taskojn. Kiom multe vi brulas rilatas al kiom multe vi pezas.

Ekzemple, homoj bruligos la sekvan nombron da kalorioj post 30 minutoj de farado de ĉi tiuj taskoj laŭ sia pezo:

Vi povas uzi interagan interretan kalkulilon por ekscii kiom da kalorioj vi bruligos dum diversaj agadoj. Por uzi ĝin, simple enigu vian agadon, tempon dediĉitan al ĝi kaj vian pezon.

Ĉu viroj kaj virinoj bruligas kaloriojn malsame?

Jes, maskloj kaj inoj bruligas kaloriojn kun malsamaj rapidoj. Tial sekso estas inkluzivita kiel variablo en la ekvacio, kune kun aĝo kaj pezo, kiuj ankaŭ influas la nombron da kalorioj, kiujn homo bruligas.

Maskloj ĝenerale havas malpli da korpa graso ol inoj. Ili ankaŭ emas havi pli da muskola maso. Pli da muskolo signifas, ke la korpo bruligas pli altan nombron da kalorioj dum ripozo.

Do, ĝenerale parolante, maskloj kutime brulas pli da kalorioj ol inoj ĝenerale. Dirite, la korpa konsisto de la individuo ludas gravan rolon.

Kalorioj kaj malplipeziĝo

Unufoje vi scias, kiom da kalorioj bezonas via korpo por subteni vian nunan pezon, manĝi malpli da kalorioj ol ĉi tio kutime kaŭzos malplipeziĝon.

Multaj homoj elektas redukti sian kalorion per 500 kcal tage por atingi malplipeziĝon.

Ekzemple, persono kun kaloria bezono de 2 800 tage por konservi sian nunan pezon povas malpeziĝi, se ĝi manĝas 2 300 kaloriojn tage.

Alternative, vi povas manĝi la saman nombron da kalorioj sed fari pli da ekzercado por bruligi kaloriojn. Ĉi tio ankaŭ kondukos al kaloria deficito.

Kaloria deficito signifas, ke vi manĝas malpli da kalorioj ol vi brulas, kio estas la ŝlosilo por efika malplipeziĝo.

Gravas rimarki, ke dum kalorioj kaj ekzercado estas grava parto de malplipeziĝo, ankaŭ hormonoj kaj metabolo ludas gravan rolon.

Konvencia saĝo estas, ke vi bezonas bruligi 3.500 kaloriojn por perdi 1 funton. Ĉi tio signifas redukti kalorian konsumadon je 500 kcal tage por perdi 1 funton en semajno.

Esploristoj poste pridubis la 3.500-kalorian regulon, ĉar ĝi ne estas tiel simpla. Fakte la nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas bruli, dependas de kiom da korpa graso kaj muskolo vi havas.

Legu pli pri kiom da kalorioj manĝi por malplipeziĝi ĉi tie.

Konsiloj por malpeziĝi

Perdi pezon ne ĉiam estas tiel simpla kiel ŝtopi nombrojn en kalkulilon.

La plej efika maniero perdi pezon kaj teni ĝin longtempe estas sekvi ekvilibran vivmanieron, kiu inkluzivas:

• sanaj manĝaĵoj
• regula ekzercado
• adekvata kvalita dormo
• efikaj manieroj redukti streson

Iuj homoj ankaŭ trovas, ke ĉi tiuj konsiloj povas helpi kiam ili provas malpeziĝi:

• legante etikedojn por lerni la nutrajn faktojn pri la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas
• tenante manĝotaglibron por vidi kion vi manĝas tage kaj identigi plibonigindajn areojn
• elekto de malpli kaloriaj elektoj dum elektado de manĝaĵoj, kiel maldika lakto anstataŭ tuta lakto, aera krevita pufmaizo anstataŭ blatoj, kaj maldika krusta pico anstataŭ dika krusto
• reduktante manĝojn prilaboritajn, altkaloriajn kaj malmulte nutrajn, kiel frandaĵojn, kuketojn kaj fritojn
• atentante pri porciograndecoj por eviti manĝi pli ol unu porcion hazarde
• metante manĝaĵon sur teleron anstataŭ manĝi ĝin rekte el la sako
• uzante pli malgrandajn telerojn kaj pelvojn
• manĝi malrapide kaj maĉi manĝaĵon ĝisfunde
• atendante almenaŭ 20 minutojn antaŭ ol reiri dum sekundoj
• farante malgrandajn daŭrigeblajn ŝanĝojn anstataŭ favori kraŝan dieton

Butikumu manĝotaglibrojn por helpi vin komenci.