Post-Trejnada Nutrado: Kion Manĝi Post Trejnado

Enhavo

• Manĝi Post Trejnado Gravas
• Proteino, Karbonhidratoj kaj Graso
• Proteino Helpas Ripari kaj Konstrui Muskolon
• Carbs Helpo Kun Reakiro
• Graso Ne Tiel Malbonas
• La Tempo de Via Post-Trejnada Manĝaĵo Gravas
• Manĝaĵoj Manĝeblaj Post Via Trejnado
• Karbonhidratoj
• Proteino:
• Grasoj:
• Ekzemplaj Post-Trejnaj Manĝoj
• Nepre Trinku Multan Akvon
• Kunmetante Ĉion

Vi multe penas viajn trejnadojn, ĉiam serĉante plenumi pli bone kaj atingi viajn celojn.

Probable vi pli pripensis vian antaŭ-ekzercan manĝon ol via post-ekzerca manĝo.

Sed konsumante la ĝustajn nutraĵojn post vi ekzercas estas same grava kiel tio, kion vi manĝas antaŭe.

Jen detala gvidilo al optimuma nutrado post ekzercoj.

Manĝi Post Trejnado Gravas

Por kompreni kiel la ĝustaj manĝaĵoj povas helpi vin post ekzercado, gravas kompreni kiel via korpo estas influita de fizika agado.

Kiam vi laboras, viaj muskoloj eluzas siajn glikogenajn butikojn por brulaĵo. Ĉi tio rezultigas, ke viaj muskoloj parte malpleniĝas de glikogeno. Iuj el la proteinoj en viaj muskoloj ankaŭ rompiĝas kaj difektiĝas (,).

Post via trejnado, via korpo provas rekonstrui siajn glikogenajn butikojn kaj ripari kaj rekreski tiujn muskolajn proteinojn.

Manĝi la taŭgajn nutraĵojn baldaŭ post ekzercado povas helpi vian korpon fari tion pli rapide. Precipe gravas manĝi karbonhidratojn kaj proteinojn post via trejnado.

Fari ĉi tion helpas vian korpon:

• Malpliigu kolapson de muskola proteino.
• Pliigi muskolan proteinan sintezon (kreskon).
• Restarigu magazenojn de glikogeno.
• Plibonigu resaniĝon.

Eniri la ĝustajn nutraĵojn post ekzercado povas helpi vin rekonstrui viajn muskolajn proteinojn kaj glikogenajn butikojn. Ĝi ankaŭ helpas stimuli kreskon de nova muskolo.

Proteino, Karbonhidratoj kaj Graso

Ĉi tiu sekcio diskutas kiel ĉiu makronutraĵo - proteino, karbonhidratoj kaj graso - partoprenas en la procezo de reakira procezo de via korpo.

Proteino Helpas Ripari kaj Konstrui Muskolon

Kiel klarigita supre, ekzerco deĉenigas la disfalon de muskola proteino (,).

La rapideco, laŭ kiu ĉi tio okazas, dependas de la ekzercado kaj via nivelo de trejnado, sed eĉ bone trejnitaj sportistoj spertas muskolan proteinan rompiĝon (,,).

Konsumi taŭgan kvanton da proteinoj post ekzercado donas al via korpo la aminoacidojn, kiujn ĝi bezonas por ripari kaj rekonstrui ĉi tiujn proteinojn. Ĝi ankaŭ donas al vi la konstruajn elementojn necesajn por konstrui novan muskolan histon (,,,).

Estas rekomendinde, ke vi konsumu 0,14-0,23 gramojn da proteino por funto da korpa pezo (0,3-0,5 gramoj / kg) tre baldaŭ post ekzercado ().

Studoj montris, ke ingesti 20-40 gramojn da proteino ŝajnas maksimumigi la kapablon de la korpo resaniĝi post ekzercado (,,).

Carbs Helpo Kun Reakiro

La glikogenaj butikoj de via korpo estas uzataj kiel brulaĵo dum ekzercado, kaj konsumado de karbonhidratoj post via trejnado helpas replenigi ilin.

La rapideco de uzado de viaj glikogenaj dependejoj dependas de la agado. Ekzemple, eltenemaj sportoj kaŭzas vian korpon uzi pli da glikogeno ol rezista trejnado.

Tial, se vi partoprenas eltenajn sportojn (kurado, naĝado, ktp), vi eble bezonos konsumi pli da karbonhidratoj ol korpokulturisto.

Konsumi 0,5-0,7 gramojn da karbonhidratoj per funto (1,1-1,5 gramoj / kg) da korpa pezo ene de 30 minutoj post trejnado rezultigas taŭgan glikogenan resintezon ().

Plue, insulina sekrecio, kiu favoras sintezon de glikogeno, estas pli bone stimulata kiam karbonhidratoj kaj proteinoj estas konsumataj samtempe (,,,).

Tial, konsumi ambaŭ karbonhidratojn kaj proteinojn post ekzercado povas maksimumigi sintezon de proteinoj kaj glikogeno (,).

Provu konsumi la du en proporcio de 3: 1 (karbonhidratoj al proteino). Ekzemple, 40 gramoj da proteinoj kaj 120 gramoj da karbonhidratoj (,).

Manĝi multajn karbonhidratojn por rekonstrui glikogenajn butikojn estas plej grava por homoj, kiuj ofte ekzercas, kiel dufoje en la sama tago. Se vi havas 1 aŭ 2 tagojn por ripozi inter ekzercoj, tiam ĉi tio fariĝas malpli grava.

Graso Ne Tiel Malbonas

Multaj homoj pensas, ke manĝi grason post ekzercado bremsas digestadon kaj malhelpas la sorbadon de nutraĵoj.

Dum graso povus malrapidigi la sorbadon de via post-ekzercada manĝo, ĝi ne malpliigos ĝiajn avantaĝojn.

Ekzemple, studo montris, ke kompleta lakto pli efika antaŭenigis muskolan kreskon post ekzercado ol senkremigita lakto ().

Cetere alia studo montris, ke eĉ dum ingesto de grasa manĝo (45% da energio el graso) post ellaborado, muskola glikogena sintezo ne estis trafita ().

Eble estus bona ideo limigi la kvanton da graso, kiun vi manĝas post ekzercado, sed iom da graso en via post-ekzercada manĝo ne influos vian resaniĝon.

Post-ekzercada manĝo kun kaj proteinoj kaj karbonhidratoj plibonigos glikogenan stokadon kaj muskolan proteinan sintezon. Konsumi rilaton de 3: 1 (karbonhidratoj al proteino) estas praktika maniero atingi tion.

La Tempo de Via Post-Trejnada Manĝaĵo Gravas

La kapablo de via korpo por rekonstrui glikogenon kaj proteinon plifortiĝas post kiam vi ekzercas ().

Tial oni rekomendas, ke vi konsumu kombinaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj kiel eble plej baldaŭ post ekzercado.

Kvankam la tempo ne bezonas esti ĝusta, multaj fakuloj rekomendas manĝi vian post-trejnan manĝon ene de 45 minutoj.

Fakte oni kredas, ke la malfruo de konsumado de karbonhidratoj eĉ nur du horojn post ekzercado povas konduki al ĝis 50% malpli altaj rapidoj de glikogena sintezo (,).

Tamen, se vi manĝis manĝon antaŭ ol ekzerci, verŝajne la avantaĝoj de tiu manĝo ankoraŭ validas post trejnado (,,).

Manĝu vian post-trejnan manĝon ene de 45 minutoj post ekzercado. Tamen vi povas plilongigi ĉi tiun periodon iom pli longe, depende de la tempo de via antaŭ-ekzercada manĝo.

Manĝaĵoj Manĝeblaj Post Via Trejnado

La ĉefa celo de via post-ekzercada manĝo estas provizi al via korpo la taŭgajn nutraĵojn por taŭga resaniĝo kaj maksimumigi la avantaĝojn de via ekzercado.

Elekti facile digesteblajn manĝaĵojn favoros pli rapidan nutran sorbadon.

La sekvaj listoj enhavas ekzemplojn de simplaj kaj facile digesteblaj manĝaĵoj:

Karbonhidratoj

• Dolĉaj terpomoj
• Ĉokolada lakto
• Kvinoo
• Fruktoj (ananaso, beroj, banano, kivio)
• Rizkukoj
• Rizo
• Avenkaĉo
• Terpomoj
• Pasto
• Malhelaj, foliaj verdaj legomoj

Proteino:

• Besta aŭ plant-bazita proteina pulvoro
• Ovoj
• Greka jahurto
• Kazeo
• Salmo
• Kokido
• Proteina stango
• Tinuso

Grasoj:

• Avokado
• Nuksoj
• Nuksaj buteroj
• Migrovojo (sekaj fruktoj kaj nuksoj)

Ekzemplaj Post-Trejnaj Manĝoj

Kombinaĵoj de la supre listigitaj manĝaĵoj povas krei bonegajn manĝojn, kiuj provizas al vi ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas post ekzercado.

Jen kelkaj ekzemploj de rapidaj kaj facilaj manĝoj post via trejnado:

• Rostita kokido kun rostitaj legomoj.
• Ova omleto kun avokado disvastiĝis sur rostpano.
• Salmo kun batato.
• Sandusa sandviĉo de tinuso sur pano kun tuta greno.
• Tinuso kaj biskvitoj.
• Aveno, lakta proteino, banano kaj migdaloj.
• Hejta fromaĝo kaj fruktoj.
• Pita kaj hummus.
• Rizaj biskvitoj kaj arakida butero.
• Tuta greno rostita kaj migdala butero.
• Cereala kaj senkremigita lakto.
• Greka jahurto, beroj kaj granolo.
• Proteina skuado kaj banano.
• Kvinoa bovlo kun beroj kaj pekanoj.
• Multi-grena pano kaj krudaj arakidoj.

Nepre Trinku Multan Akvon

Gravas trinki multe da akvo antaŭ kaj post via trejnado.

Kiam vi taŭge hidratiĝas, tio certigas la optimuman internan medion por via korpo maksimumigi rezultojn.

Dum ekzercado, vi perdas akvon kaj elektrolitojn per ŝvito. Kompletigi ĉi tiujn post ekzercado povas helpi al resaniĝo kaj agado ().

Precipe gravas replenigi fluidojn se via sekva ekzercsesio estas ene de 12 horoj.

Depende de la intenseco de via trejnado, akvo aŭ elektrolita trinkaĵo estas rekomendinda por plenigi fluidajn perdojn.

Gravas akiri akvon kaj elektrolitojn post ekzercado por anstataŭigi tion, kio perdiĝis dum via ekzercado.

Kunmetante Ĉion

Konsumi taŭgan kvanton de karbonhidratoj kaj proteinoj post ekzercado estas esenca.

Ĝi stimulos sintezon de muskola proteino, plibonigos resaniĝon kaj plibonigos agadon dum via sekva trejnado.

Se vi ne kapablas manĝi ene de 45 minutoj post ekzercado, gravas ne iri multe pli longe ol 2 horoj antaŭ manĝi manĝon.

Fine, replenigi perditajn akvon kaj elektrolitojn povas kompletigi la bildon kaj helpi vin maksimumigi la avantaĝojn de via trejnado.