Ĉu Altitudaj Trejnejoj povus Esti la Ŝlosilo al Via Sekva PR?

Enhavo

• Recenzo por

Se vi iam vojaĝis en la montojn kaj volvis supren laŭ la ŝtuparo aŭ nur povus trakti parton de via kutima distanco antaŭ devi halti kaj spiri, vi scias, ke la efikoj de alteco estas reala. (Ĉi tiu kuristo eksciis la malfacilan manieron dum sia unua migrovoja kuro.)

La sperto povus esti ne amuza se vi provas rezulti. Sed se vi lastatempe havis rutinon kun viaj trejnadoj-eble via mejla rapideco ne plirapidiĝas, aŭ via unu-repa maksimumo ne ricevas pli pezan-enmetantan altecan trejnadon en vian semajnan rutinon eble indas provi . (PS Jen kiel porti altecan trejnan maskon - kaj ĉu efektive indas ĝin.)

Maya Solis, laborema panjo, kiu faris duonajn vetkurojn de Ironman, komencis trejni ĉe Well-Fit Performance, eltenema sporta trejnado en Ĉikago, kiu havas unu el la malmultaj altecaj ĉambroj en Usono. La oksigena nivelo en la ĉambro estas laŭ tio, kio ĝi troviĝus en alteco de 10.000 futoj (ĉirkaŭ 14 procentoj, kompare kun ĉirkaŭ 21 procentoj sur marnivelo), diras Sharone Aharon, la posedanto kaj fondinto de Well-Fit Performance, kiu estas trejnitaj membroj de la nacia programo de Usono-Triatlono. Jen kiel ĝi funkcias: Uzante Hypoxico-teknologion, granda kompresoro puŝas aeron tra filtra sistemo, kiu eltiras oksigenon. La ĉambro ne estas tute sigelita, do la barometra premo ene kaj ekster la ĉambro estas la sama; la sola variablo estas la oksigennivelo. La alteco povas esti kontrolita de 0 ĝis 20,000 futoj, kvankam plej multajn tagojn li tenas ĝin je 10 000, kaj unu tagon semajne pliigas ĝin ĝis 14 000, diras Aharon.

Kun limigita tempo por trafi la gimnastikejon, Solis diris, ke ŝi ŝatas la fakton, ke la trejnado estis malpli ol unu horo. "Mi komencis uzi la altecan ĉambron por labori pri rapidaj trejnadoj en pli efika maniero," diras Solis. Postnaska, ŝi faris 5K-kurojn kun rapideco de 9-minuta mejlo, kaj "ŝi ne estis en la 8-aj jaroj dum tre longa tempo," ŝi diras. Post kiam ŝi komencis fari altitudan trejnadon, ŝi kuris 5K kaj trafis PR de 8:30-mejla rapideco. (Rilate: 5 Kialoj, Kiuj Vi Funkcias Iom Pli Rapide)

Ŝiaj rezultoj estas sufiĉe tipaj, diras Aharon. Li diras, ke li alportis la altecan ĉambron al la instalaĵo, ĉar li "volis ĵeti ludŝanĝilon en la merkaton."

"Vi ĉiam serĉas manierojn plibonigi la kapablon de homoj, gajni pli, havi avantaĝon," diras Aharon. "Ĉe la komenco, mi pensis pri la agado de atleto, sed tiam mi rimarkis, ke estas grandega kvanto de profito por 'ĉiutagaj herooj' - homoj kiuj nur volas pliboniĝi."

Unu el tiuj ĉiutagaj herooj estis Solis, kies alteca trejnado aspektas tiel: 10-minuta varmiĝo sur biciklo aŭ tretmuelilo, sekvata de intervala trejnado - kvar minutoj malmola, kvar minutoj resaniĝo, ripeto - dufoje semajne dum ses semajnoj. La tuta kunsido daŭras ĉirkaŭ 45 minutojn, sed ĝi sentas sin pli malfacila ol la sama ekzercado povus senti ekstere (ĉe la alteco de Ĉikago je 500 futoj) aŭ en iu ajn alia gimnastikejo.

Ĝi havas sencon, ke homoj provantaj pinti Everest aŭ planas pasigi semajnon marŝante en Kolorado volus provi altecan trejnadon por prepari. Sed por la averaĝa taŭga homo, fari fortan trejnadon en alteca ĉambro povas doni pli grandajn avantaĝojn ol fari la saman trejnadon ĉe marnivelo, diras Aharon. Esence: Vi ricevos iom pli da avantaĝo por ĉiu trejnado, kaj vi ne devas trejni tiel longe kiel vi kutime vidus la samajn rezultojn. Ĝi reduktiĝas al trejna efikeco. (Jen aliaj manieroj vi povas trejni por ekzerci ĉe alta altitudo.)

"Via sistemo devas funkcii kontraŭ malpli da oksigeno kaj poste adaptiĝi," li klarigas. "Ĉiufoje, kiam vi streĉas la korpon, ene de fiziologiaj limoj, la korpo adaptiĝos." (La sama logika streĉo-respondo estas malantaŭ varma trejnado kaj saŭnaj kostumoj.)

Studoj montrantaj rendimentopliiĝojn pro altitudo-trejnado estis plejparte faritaj kun profesiaj atletoj en ekstremaj kondiĉoj-do ili ne ĝuste tradukas IRL. Plej multaj fakuloj diras, ke por la averaĝa persono trejnanta en ĉi tiuj kondiĉoj kelkajn tagojn semajne, la efikoj estas minimumaj al neekzistantaj. Tamen multaj sukcesaj rakontoj (kiel ekzemple Solis) ŝajnas montri alie, do ni bezonas pli da esploroj por diri certe.

Evidentiĝas, ke eble ekzistas efekto kun placebo. Ben Levine, M.D., fondinto kaj direktoro de la Instituto por Ekzercado kaj Media Medicino en Teksasa Sano Presbiterkristana Hospitalo Dallas, estas nekredanto al la avantaĝoj de simulita alteca trejnado.

"Se vi ne pasigas almenaŭ 12 ĝis 16 horojn tage en alteco, alteco tendencas havi nulajn avantaĝojn," diras doktoro Levine. "Por la distra ĉiutaga atleto ne ekzistas biologia efiko super la bruo de optimuma trejnado." Jen kial: Kiam vi laboras en reduktita oksigena medio (konata kiel hipoksa trejnado), estas malpli da oksigeno ankaŭ en via sango. Viaj sangaj vaskuloj dilatiĝas kaj via kardiovaskula sistemo devas labori pli por enigi sangon kaj oksigenon en la laborantajn muskolojn, laŭ doktoro Levine. Do kvankam ekzercado en alteco sentas sin pli malfacila (ĉu ĝi estas simulita en ĉambro aŭ efektive en loko en alteco), vi efektive faras malpli da laboro; via korpo ne kapablas agi je la sama kalibro, kiun vi povas plenumi ĉe marnivelo pro la reduktita oksigeno. Tial D-ro Levine argumentas, ke trejnado dum mallongaj tempoj en alteco ne gajnos al vi pliajn avantaĝojn, ke trejnado optimume sur marnivelo.

La nura averto pri tio, li diras, estas lastatempaj datumoj de Svislando raportantaj tiun altitudan trejnadon majo kaŭzas etan pliboniĝon de rapido kiam uzata en altintensa trejnado por atletoj kiel futbalistoj, kiuj faras oftajn ripetajn spurtojn. (Indas noti, ke HIIT-trejnado havas tunojn da avantaĝoj memstare, eĉ ĉe marnivelo.)

Tamen, se vi laboras en alteco, tiam reiru al marnivela ekzercado, ĝi faros senti multe pli facila, kiam vi laboras, kio povus doni al vi mensan akcelon "Mi povas fari ĉi tion". Kiel tia, "multaj homoj revenas de alteco kaj diras," Ĉi tio sentas bonege, "sed ili ankaŭ emas ne kuri tre rapide," diras D-ro Levine. Tial li malinstigas homojn elspezi multan monon kaj tempon por ŝajniga altitudo-trejnado (por referenco, alteca membreco al Well-Fit Performance estas $230 monate).

Dirite, "se vi pensas, ke fari montetojn estas bona afero por enmeti vian rutinon kaj vi povas iri fari tion en la montoj, tio estas bonega," diras D-ro Levine. "Sed mi pensas, ke vi ne trompi vin pensante, ke ĝi estas mirakla traktado."

Recenzo por