10 Manĝaĵoj Kiuj Konstruas Fortajn Ostojn

Enhavo

• 1. Malhelaj, foliecaj legomoj
• 2. Salmo
• 3. Tinuso
• 4. Anarikoj
• 5. Migdala butero
• 6. Fromaĝo
• 7. Jogurto
• 8. Ovoj
• 9. Brokolo
• 10. Kio pri lakto?
• Pli da manieroj plibonigi ostan sanon

Nutraĵoj por osta sano

Multaj nutraĵoj okupiĝas pri konservado de ostoj sanaj. Kalcio kaj D-vitamino estas du el la plej gravaj.

Kalcio estas mineralo esenca por ke via korpo funkcias ĝuste kaj estas konservita en viaj ostoj. Via korpo bezonas vitaminon D por sorbi kalcion. Ne akiri sufiĉe da kalcio en via dieto povas konduki al delikataj, fragilaj ostoj, kiuj pli inklinas al frakturoj kaj malsanoj.

Vitamino K, C-vitamino, magnezio kaj fosforo estas aliaj gravaj nutraĵoj por osta sano.

1. Malhelaj, foliecaj legomoj

Malhelaj, foliecaj legomoj, kiel ekzemple kale, rugulo, akresoj kaj kolaj verdoj, estas eble la plej bonaj neaktaj fontoj de kalcio. Ĉi tiuj verduloj ankaŭ riĉas en magnezio, kiu helpas konservi ostan integrecon, kaj vitaminon K, necesan por osta metabolo.

Kvankam spinaco kutime estas inkluzivita en ĉi tiu grupo, ĝi enhavas oksalacidon, kio igas la homan korpon nekapabla sorbi sian kalcion.

2. Salmo

La suno estas nia ĉefa fonto de vitamino D. Tamen manĝi grasajn fiŝojn kiel salmo estas alia bonega maniero akiri vitaminon D.

Laŭ la Naciaj Sanaj Institutoj (NIH), unu 3-onza servado de salmo provizos al vi 447 internaciajn unuojn (UI) de vitamino D. La rekomendinda minimuma ingesta vitamino D estas 400 UI ĉiutage.

Konserva salmo inkluzivas la pli molajn (manĝeblajn) ostojn de la fiŝo, kio signifas, ke ĝi estas ŝarĝita per kalcio.

3. Tinuso

Tinuso estas alia grasa fiŝo ŝarĝita per sana vitamino D. Ĝi ankaŭ enhavas altajn kvantojn da aliaj utilaj nutraĵoj kiel kalio, magnezio kaj omega-3 grasaj acidoj. Kaj ĉar ĝi konsistas, ĝi estas facile trovebla, facile en la monujo kaj simple aldonebla al via dieto.

4. Anarikoj

Dum ni fiŝas, vi ne povas erari kun anariko. Ĝi eble estas la malpli multekosta fiŝa vario, kaj ĝi ankaŭ enhavas unu el la plej altaj vitaminoj D.

5. Migdala butero

El ĉiuj arbaj nuksoj troveblaj ĉe la nutraĵvendejo, migdaloj havas la plej altan kvanton da kalcio por porcio. Vi povas akiri la samajn kalciajn avantaĝojn en butero. Kiel bonuso, migdala butero ne havas kolesterolon kaj havas malpli da graso kaj pli multe da proteino ol arakida butero.

6. Fromaĝo

Ĝi estas sufiĉe simpla: Fromaĝo estas farita el lakto. Lakto havas multe da kalcio. Ergo, fromaĝo havas multe da kalcio.

Kun vasta elektebleco, mozzarelo estas aparte alta en kalcio. Por pli sana eblo, provu fromaĝon el maldensigita lakto.

7. Jogurto

Jahurto estas antikva kuirarta produkto, ekde 2 000 a.K. Pro la prepara procezo de jahurto, ĉi tiu dieta bazaĵo efektive enhavas grave pli kalcio ol la lakto, el kiu ĝi estas farita. Unu 8-onza servado de malgrasa jahurto provizas plenan 42 procenton de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj, laŭ la NIH.

8. Ovoj

Bonaj novaĵoj por amantoj de matenmanĝo: Ovoj enhavas belan kvanton da vitamino D kaj povas plibonigi ostan sanon. Vitamino D troviĝas nur en la ovoflavoj, do se vi emas manĝi ovoblankajn omletojn, vi devos akiri vian vitaminon D aliloke.

Alia matenmanĝaĵo, oranĝa suko, ofte estas plifortigita per D-vitamino kaj kalcio.

9. Brokolo

El ĉiuj neaktaj fontoj de kalcio, brokolo estas dua al malhelaj foliaj verdoj. Kaj brokolo ne nur ostostasas - ĝi estas bonega fonto de C-vitamino, fibro kaj nutraĵoj, kiuj enhavas kontraŭkancerajn ecojn.

10. Kio pri lakto?

Do, kio pri lakto?

Unu taso da lakto havas ĉirkaŭ 30 procentojn de la kalcio, kiun vi bezonas ĉiutage, laŭ la NIH. Aldone al tio, la lakto vendita en butikoj estas tipe plifortigita per vitamino D, kio igas ĝin duobla bato kiam temas pri osta sano.

Tamen oni spekulis, ke lakto efektive malplenigas la ostojn je esencaj nutraĵoj. A montris, ke ne ekzistas korelacio inter lakta konsumo dum adoleskaj jaroj kaj malpliigita risko de kokso-frakturoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Tamen, unu metaanalizo de 2011 pri kohortaj studoj montris neniun asocion inter lakta konsumado kaj koksa frakturo en virinoj, sed deklaris, ke necesas fari pli da datumoj pri viroj.

Esplorado estas miksita kaj necesas pli da studoj por trovi konkretan respondon.

Pli da manieroj plibonigi ostan sanon

Kiam vi maljuniĝos, via korpo daŭre bezonos kalcion, vitaminon D kaj aliajn nutraĵojn por teni viajn ostojn fortaj kaj densaj. Akiri sufiĉe da ostaj subtenaj nutraĵoj en via dieto estas eble la plej grava afero, kiun vi povas fari por teni ilin fortaj kaj sanaj.

Sed ĝi ne estas la sola afero, kiun vi povas - aŭ devas - fari. Rigardu ĉi tiujn 10 konsiletojn por pliigi ostan forton, kaj legu pri ĉi tiuj 7 oftaj osteoporozaj mitoj por ke vi pli bone informiĝu pri via osta sano.