La Profitoj de Ekzercado en Malvarma Vetero - Kaj Kiel Fari Ĝin Sekure

Enhavo

• La Sanaj Utiloj de Subĉielaj Vintraj Laboroj
• Kiel trankviliĝi en la Malvarmon
• Kiel Vestiĝi por Viaj Vintraj Trejnadoj
• Via Vesto
• Viaj Okuloj
• Via Vizaĝo
• Recenzo por

Ĉu vi pasigas tagon marŝante la montajn vojojn aŭ horon kurante ĉirkaŭ via neĝkovrita kvartalo, vintraj trejnadoj en la eksterdomo povas transformi vian humoron kaj menson.

"Ni trovis, ke homoj, kiuj vidis vintron kiel plenan de ŝanco kaj ne limigan tempon de jaro, spertis pli grandan bonfarton: Ili havis pli pozitivajn emociojn, pli grandan vivkontenton kaj pli grandan personan kreskon," diras Kari Leibowitz, Ph.D. ., sanpsikologo ĉe Stanfordo kiu studis la mensajn avantaĝojn de ĉirkaŭbrakado de vintro en Norvegio.

La konsilo de Leibowitz rikolti ĉi tiun vintran trejnan profiton - kaj manplenon da aliaj? Pruvu al vi mem, ke vi povas kuniĝi kaj amuziĝi ekstere por kutimi. Ĉi tie, la aliaj bonifikoj de malvarmaj ŝvitaj saketoj, krome kiel akiri ilin sen frostigi vian tush.

La Sanaj Utiloj de Subĉielaj Vintraj Laboroj

La nura ago de malvarmeta ekzercado spronas la korpon liberigi komponaĵon nomatan irisino, kiu pliigas grasan bruladon dum pozitive plifortigas la aktivecon en la rekompenca sistemo de la cerbo. "Aktivigi sekure en la malvarmo kombinas du ellasilojn por liberigo de irisino, ekzercado kaj tremado. La muskola kuntiriĝo de ambaŭ kaŭzas ĉi tion,” diras la psikologo Kelly McGonigal, Ph.D., la aŭtoro de La Ĝojo de Movado. "Estas sekure supozi, ke subĉiela trejnado - kiel 20-minuta kurado aŭ subĉiela starttendara klaso - sufiĉas por profiti." Kaj kiam viaj irisin-niveloj estas plialtigitaj, via instigo ankaŭ pliiĝas.

Krome via korpo havas me mechanismanismon por varmigi vian kernon konvertante regulan korpan grason - kiu estas neaktiva, ĉar ĝi nur sidas tie - en tion, kio nomiĝas bruna graso, kiu estas metabole aktiva kaj efektive bruligas kaloriojn. "Malvarma-induktita aktivigo de bruna adipoza histo povas okazi ene de du horoj post malvarma ekspozicio," diras Robert H. Coker, Ph.D., biologia profesoro ĉe la Universitato de Alasko Fairbanks. (Fakuloj ne povas indiki, ĉu ju pli malalta estas la temperaturo, des pli rapide la efiko ekbruliĝas en tiu tempokadro.)

Kaj aktivigo de tiu bruna graso restos levita dum almenaŭ unu horo post kiam vi revenos de tiu vintra migrado aŭ skisesio. La neta efiko estas 5-procenta kresko en via totala kaloria brulvundo por la tago. Dume, en freŝa studo en la Internacia Revuo pri Media Esplorado kaj Publika Sano, la kombinaĵo de malvarma ekspozicio (iom sub frosto) kaj ekzerco estis trovita antaŭenigi pliiĝon en certa proteino (konata kiel PGC-1-alfa). Ĉi tio helpas plibonigi grasan oksigenadon kaj protekti kontraŭ obezeco - post unu eliro. "Ni eble povus 'konstrui' PGC-1-alfa laŭlonge de la tempo rilate al malvarma ekspozicio," diras Coker. "Ĝi restas por vidi." Tamen via kutimo utilos al vi ĉiun ekskurson.

Sen mencii, vintro estas la ideala klimato por fortigi. "Mi ĉiam preferas malvarmon super varmo por trejnado," diras elita kuristo Mary Cain, la novjorka komunuma administranto de la marko Tracksmith. "La varmego limigas la maksimumon, kiun vi povas fari, sed aŭtuno kaj vintro estas ŝanco por akcepti provi pli longajn distancojn." Do se via tipa veturado aŭ veturado aŭ migrado estas 30 minutoj, konstruu tion ĝis 40 aŭ 50 minutoj. "Ili eble sentos sin iom pli bone en la malvarmo," diras Kaino.

Kaj kiam estas neĝa tempo, lasu la ŝaltilon en via kutima tereno inspiri vin - anstataŭ malhelpi - vin. "Mi ŝanĝas la aferojn vintre per neĝŝuado", diras Mirna Valerio, ultrakuranto kaj Merrell-atleto, kiu loĝas en Vermonto. "Vi ankoraŭ antaŭeniras, sed via korpo devas labori pli por marŝi - aŭ kuri se vi uzas kurantajn neĝŝuojn - tra la teksturo kaj pezo de neĝo."

Kiel trankviliĝi en la Malvarmon

Via percepto de temperaturo kaj kiel komforta ĝi sentas ekstere devenas de la sento sur via haŭto. Kiam vi batas malvarman aeron, viaj sangaj vaskuloj kuntiriĝas en viaj ekstremaĵoj por provi redukti la kvanton de varmego, kiun vi perdas al la medio, diras John Castellani, Ph.D., fiziologo ĉe la Esplorinstituto de Media Armeo de la Usona Armeo. "Dum vi plurfoje estas elmontrita al la malvarmo per kutimo esti ekstere, tiu konstrikta respondo estas malakrigita, kio signifas esence, ke vi eble ricevos pli da sangofluo kaj pli altajn haŭtajn temperaturojn ĉe tiu sama aertemperaturo," diras Castellani. Traduko: Ju pli ofte vi eliras por vintra trejnado, des pli komforte ĝi fariĝas kaj vi alkutimiĝos al la malvarmo pli rapide ol tiuj, kies nura dozo estas la kvinminuta paŭzo de pordo al enveturejo.

Eĉ se vi estas malvarmeta veterano, vi volos prepari vian korpon por vintra trejnado farante iujn dinamikajn streĉojn aŭ aliajn varmigojn kiam vi ankoraŭ estas endome por iomete korpi varmegon. Tiel, vi estos preta por agado tuj kiam vi elpaŝos. Kaj por protekti vin kontraŭ neceso halti kaj fari longan malvarman promenadon hejmen, faru vian vintran trejnadon eksteren-malantaŭa, diras Castellani. "Se vi kutime faras kvar mejlojn, faru mejlon eksteren kaj reen kelkajn fojojn anstataŭe," li diras.

Kiel Vestiĝi por Viaj Vintraj Trejnadoj

Via Vesto

La ĝenerala regulo: Kostumu vin, por ke vi iomete malvarmumu dum vi ekiris al tiu vintra trejnado. "Ekzemple, se vi aktivas ekstere en 40- ĝis 50-gradaj temperaturoj, baza tavolo kun malpeza jako kaj gantoj verŝajne estos komforta, precipe post kiam vi varmiĝos," diras Laura Zimmerman, la direktoro de vestaĵoj kaj akcesoraĵoj. por Merrell.

De tie, ŝi diras, aldonu elementon de varmo por ĉiu 10-grada malaltiĝo de temperaturo: "Sub 40 gradoj, aldonu ĉapelon kaj pli varman jakon aŭ pantalonon. Sub 30 gradoj, aldonu mezan tavolon sub akvorezista jako. Sub 20 ° F, aldonu vintran ŝelon kaj pli pezan kovradon ĉe viaj ekstremaĵoj. " Vi ricevas la bildon. (Rilate: Kiom Da Tavoloj Vi Portu Dum Vintra Kuro?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 aĉetas ĝin Amazon

Nun, pri tiu baza tavolo. "La plej grava afero estas havi spireblan tavolon, kiu sidas ĝuste apud via haŭto por kapti varmon de via korpo," diras Laura Akita, produktmanaĝero por virina neĝo kaj grimpado ĉe la Norda Vizaĝo. "Trikiloj kaptos varmon pli bone ol teksitaj." Provu Tech Crew LS de Helly Hansen (Aĉetu Ĝin, $30, amazon.com) por malpeza tavolo aŭ Ultra-Warm Poly Crew de North Face (Aĉetu Ĝin, $80, amazon.com) por ski-nivela varmo - ambaŭ estas spireblaj, ŝvitaj. viking politrikoj. (Dum vi aldonas tiujn ekdrajvejojn al via ĉaro, ne forgesu provizi ankaŭ per vaflaj trikiloj.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 USD aĉetu ĝin The North Face

Koncerne vian eksteran tavolon, la idealo estas trovi unu "kiun vi neniam devas demeti," diras Akita - kiel lanuga jako, kiu ankaŭ povas spiri. 50/50 de North Face (Buy It, $ 475, thenorthface.com) kaj Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) havas spireblajn striojn inter malsupren-plenaj por solvi la pli grandan problemon. (Rilata: La Plej Bonaj Kurantaj Jakoj por Malvarma Vetera Trejnado, Laŭ Recenzoj)

Mammut Ducan High GTX Virinoj Noviga Teknika Piedira Ŝuo $ 199,00 aĉetu ĝin Amazon

Se vi marŝas en bela vetero, vi povas daŭrigi ilian rutinon per eta ŝanĝo: "Interŝanĝu por akvorezistaj piedbotoj kaj akvorezistaj pantalonoj," diras skio kaj migra gvidisto Holly Walker, Mammut sekureca ambasadoro. Ŝiaj elektoj: la akvorezista Ducan High GTX Virinoj Noviga Teknika Piedira Ŝuo de Mammut (Aĉetu Ĝin, $ 199, amazon.com) kaj akvorezista, mola ŝela pantalono Macun SO (Aĉetu Ĝin, $ 159, amazon.com)

Viaj Okuloj

Dum vi kovras kapon ĝis piedoj, memoru la aliajn ŝlosilajn ecojn, kiujn vi ankaŭ bezonas ŝirmi, nome viajn okulojn. "La defioj por okuloj vintre inkluzivas pliigitan brilon kaj reflektitan lumon venantan el pluraj direktoj," diras Jim Trick de Marblehead Opticians en Masaĉuseco. (FYI, viaj okuloj * povas * sunbruliĝi.)

Por tio, viaj ombroj devas esti similaj al tiuj uzataj en velado: polarizitaj por redukti brilon kaj, plej grave, volvi sin proksime al via vizaĝo por bloki lumon. "Kiom hela via medio ankaŭ gvidos vin elekti la plej bonan lensan koloron," diras Diego de Castro, la altranga direktoro pri tutmonda merkatado ĉe Maui Jim. Griza lenso blokos plej multe da lumo kaj tenos kolorojn la plej veraj kiam estas multe da suno kaj brilo. "Ili ne blokos pli da UV-radioj ol aliaj koloroj, sed ili rezultigos malpli da strabado," diras Trick. Nuancoj de Twin Falls de Maui Jim (Aĉetu Ĝin, $ 230, amazon.com) marku ĉiujn skatolojn.

Via Vizaĝo

Por protekto de via vizaĝkoloro, portu larĝan spektran sunkremon kun SPF 30 aŭ pli alta, kovrante la tutan elmontritan haŭton, inkluzive de ofte forgesitaj punktoj kiel la harlinio kaj oreloj, diras dermatologo Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a. Formo Membro de Brain Trust. "Neĝo reflektas ĝis 80 procentojn de la UV-lumo de la suno, do vi ricevas la sunradiojn du fojojn - unufoje de supre kaj due de la reflekto," ŝi diras.

Revuo Shape, numero de januaro / februaro 2021

Recenzo por

Reklamo