Kio Rapidas? Manĝaĵoj, Trinkaĵoj kaj Suplementoj

Enhavo

• Kio estas intermita fastado?
• Manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi fastante
• Kiel suplementoj influas faston
• Suplementoj pli verŝajne rompas faston
• Suplementoj malpli verŝajnaj rompi faston
• Kion manĝi por rompi vian faston
• Milda manĝaĵoj por rompi faston
• Memoru ne tromanĝi
• La funda linio

Fastado fariĝas populara vivmaniero-elekto.

Fastoj ne daŭras por ĉiam, kaj inter fastaj periodoj vi aldonos manĝaĵojn en vian rutinon - tiel rompante vian faston.

Gravas fari ĉi tion zorge, kaj iuj manĝaĵoj estas pli bonaj ol aliaj.

Aldone, iuj manĝaĵoj, trinkaĵoj kaj eĉ suplementoj povas pretervole rompi vian faston, dum aliaj ne multe influas.

Ĉi tiu artikolo traktas, kiuj manĝaĵoj, trinkaĵoj kaj suplementoj malpli influas fastajn periodojn kaj kiuj plej bonas, kiam vi pretas fasti.

Kio estas intermita fastado?

Intermita fastado estas manĝmaniero, kiu alternas periodojn de manĝado kun periodoj aŭ ne manĝantaj aŭ enprenantaj minimumajn kaloriojn. Ĝi emfazas kiam vi manĝas prefere ol kion vi manĝas.

Kvankam ĝi ĵus gajnis ĉefan atenton, intermita fastado ne estas nova. Homoj praktikis periodojn de fastado tra la historio, ekzemple pro spiritaj, sanaj aŭ postvivaj kialoj ().

La intenco de intermita fastado ne nepre nur limigas kaloriojn, sed ankaŭ permesas al via korpo fokusiĝi pri bontenado kaj resaniĝo, anstataŭ digesti.

Multaj fastaj ŝablonoj inkluzivas regulajn 12- ĝis 16-horajn periodojn de fastado en ĉiutage, dum aliaj inkluzivas fastadon dum 24 aŭ 48 horoj unufoje aŭ dufoje semajne.

Kiam vi fastas, via korpo suferas kelkajn metabolajn ŝanĝojn. Post iom da tempo, fastado kaŭzas vian korpon eniri ketozon, stato en kiu graso estas uzata por energio kiam karbonhidratoj ne disponeblas (,,).

Krome fastado kaŭzas insulinajn nivelojn malpliiĝi. Ĝi ankaŭ antaŭenigas aŭtofagion, la procezon per kiu via korpo senigas sin de nenecesaj, difektitaj aŭ malutilaj ĉeloj (,,,).

Estas evidenteco, ke intermita fastado povas esti utila por malplipeziĝi, malpliigi sangan sukeron, plibonigi koran sanon, redukti inflamon kaj redukti vian riskon de kronikaj malsanoj (,,,).

Intermita fastado turnas periodojn de fastado kaj periodojn de manĝado. Ĝi ofte estas uzata por sanaj celoj kiel malplipeziĝo kaj preventado de kronikaj malsanoj, kvankam ĝi estis uzata historie pro aliaj kialoj.

Manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi fastante

Laŭdifine fasti signifas sin deteni de manĝado de manĝaĵoj. Tamen vi eble povas konsumi iujn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn konservante la avantaĝojn de fastado.

Iuj fakuloj diras, ke se vi konservas vian karbonhidratan konsumadon sub 50 gramoj tage dum fasto, vi povas konservi ketozon ().

Malsupre estas iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi povas konsumi dum fastado.

• Akvo. Ebena aŭ karbonata akvo enhavas neniujn kaloriojn kaj hidratigos vin dum fasto.
• Kafo kaj teo. Ĉi tiuj devas esti plejparte konsumataj sen aldonita sukero, lakto aŭ kremo. Tamen iuj homoj trovas, ke aldoni malgrandajn kvantojn da lakto aŭ graso povas bremsi malsaton.
• Diluita pomcidra vinagro. Iuj homoj trovas, ke trinki 1-2 kuleretojn (5-10 ml) de pomcidra vinagro miksita en akvon povas helpi ilin resti hidratigitaj kaj malhelpi avidojn dum fasto.
• Sanaj grasoj. Iuj homoj trinkas kafon enhavantan MCT-oleon, hinda buteron, kokosan oleon aŭ buteron dum sia fasto. Oleo rompas rapidan, sed ĝi ne rompos ketozon kaj povas flustri vin inter manĝoj.
• Ostobuljono. Ĉi tiu riĉa fonto de nutraĵoj povas helpi replenigi elektrolitojn perditajn dum longaj periodoj de nur trinkakvo.

Memoru, ke manĝaĵoj kaj trinkaĵoj enhavantaj iujn kaloriojn - kiel osta buljono kaj la sanaj grasoj listigitaj supre - teknike rompos vian faston.

Tamen, malgrandaj kvantoj de ĉi tiuj manĝaĵoj kun malmultaj grasoj, grasaj kaj moderaj proteinoj ne forĵetos vian korpon el ketozo ().

Iuj homoj elektas konsumi malgrandajn kvantojn de iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj dum fastado, kiel osta buljono aŭ sanaj grasoj. Aliaj konsumas senkaloriajn trinkaĵojn.

Kiel suplementoj influas faston

Fariĝi manko de nutraĵoj dum fastado estas neverŝajna, sed ĝi dependas de kiom restrikta via fasto estas kaj kiom longe ĝi daŭras.

Iuj homoj elektas manĝi suplementojn dum fastado por certigi taŭgan vitaminon kaj mineralon. Fasti tro ofte povus kaŭzi nutrajn mankojn, se via dieto jam havas malmultajn vitaminojn kaj mineralojn ().

Se vi suplementas fastante, gravas scii, kiuj suplementoj povus rompi vian faston. Ĉi tio helpos vin decidi, ĉu vi devas manĝi ilin kun manĝo aŭ dum via fastuma periodo.

Suplementoj pli verŝajne rompas faston

• Gluecaj multivitaminoj. Ĉi tiuj ofte enhavas malgrandajn kvantojn da sukero, proteinoj kaj kelkfoje grasoj, kiuj povus rompi vian faston.
• Branĉ-ĉenaj aminoacidoj (BCAAoj). BCAAoj ŝajnas provoki insulinan respondon, kiu kontraŭas aŭtofagion ().
• Proteina pulvoro. Proteina pulvoro enhavas kaloriojn kaj ekigas insulinan respondon, dirante al via korpo, ke vi ne fastas ().
• Tiuj, kiuj enhavas iujn ingrediencojn. Suplementoj, kiuj enhavas ingrediencojn kiel maltodextrino, pektino, kana sukero aŭ frukta suko, enhavas sukeron kaj kaloriojn, kiuj povus rompi vian faston.

Suplementoj malpli verŝajnaj rompi faston

• Multivitaminoj. Markoj, kiuj ne enhavas sukeron aŭ aldonitajn plenigaĵojn, devas enhavi malmultajn aŭ neniujn kaloriojn.
• Fiŝa aŭ algoleo. En regulaj dozoj, ĉi tiuj suplementoj enhavas malmultajn kaloriojn kaj neniujn digesteblajn karbonhidratojn.
• Individuaj mikronutraĵoj. Ĉi tio inkluzivas suplementojn kiel kalio, D-vitamino aŭ B-vitaminoj (kvankam grasdissolveblaj vitaminoj A, D, E kaj K plej bone absorbiĝos kiam oni manĝos ilin kun manĝaĵoj) ().
• Kreatino. Kreatino estas sen kalorioj kaj ne influas insulinan respondon ().
• Pura kolageno. Ĉi tio eble iomete difektas aŭtofagion, sed ne devas grave influi ketozon aŭ grasbruladon dum rapida ().
• Probiotikoj kaj prebiotikoj. Ĉi tiuj kutime enhavas neniujn kaloriojn aŭ digesteblajn karbonhidratojn ().

Suplementoj povas esti uzataj dum fastaj periodoj, kvankam iuj eble pli bone absorbiĝas per manĝaĵoj. Suplementoj, kiuj enhavas kaloriojn aŭ sukeron, pli rapide rompas vian faston.

Kion manĝi por rompi vian faston

Por rompi vian faston, komencu manĝante mildajn manĝaĵojn kaj nepre ne manĝu.

Milda manĝaĵoj por rompi faston

Kiam vi pretas rompi vian rapidon, plej bone facilas el ĝi. Al la fino de via fasto, vi eble volos enkonduki malgrandajn partojn de manĝaĵoj pli facile digesteblaj, do vi ne superfortos vian digestan sistemon.

Rompi vian faston per manĝaĵoj, kiuj havas multe da graso, sukero aŭ eĉ fibro, povas esti malfacile digestebla por via korpo, kaŭzante ŝveladon kaj malkomforton.

Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj povas esti eĉ pli ŝokaj por via sistemo post fasto, inkluzivas tiujn, kiel grasan fromaĝhamburgeron, tranĉaĵon de kuko aŭ sodon. Eĉ altfibraj krudaj produktoj, nuksoj kaj semoj povas esti malfacile digesteblaj.

Aliflanke, nutraĵ-densaj manĝaĵoj, kiuj facile digesteblas kaj enhavas iom da proteino kaj iuj sanaj grasoj, povas rompi vian faston pli milde.

Jen kelkaj ekzemploj pri tio, kion manĝi por rompi vian faston.

• Glataĵoj. Miksitaj trinkaĵoj povas esti pli milda maniero enkonduki nutraĵojn en vian korpon, ĉar ili enhavas malpli da fibro ol tutaj krudaj fruktoj kaj legomoj.
• Sekigitaj fruktoj. Datoj estas koncentrita fonto de nutraĵoj ofte uzataj por fasti en Sauda Arabujo. Abrikotoj kaj sekvinberoj povas havi similajn efikojn ().
• Supoj. Supoj, kiuj enhavas proteinojn kaj facile digesteblajn karbonhidratojn, kiel lentoj, tohuo aŭ pasto, povas milde rompi faston. Evitu supojn faritajn kun peza kremo aŭ grandan kvanton da krudaj legomoj kun alta fibro.
• Legomoj. Kuiritaj, molaj, amelaj legomoj kiel terpomoj povas esti bonaj manĝaĵoj kiam oni fastas.
• Fermentitaj manĝaĵoj. Provu nedolĉitan jahurton aŭ kefiron.
• Sanaj grasoj. Manĝaĵoj kiel ovoj aŭ avokadoj povas esti bonegaj unuaj manĝaĵoj manĝeblaj post fasto.

Rompi vian faston per sanaj manĝaĵoj, kiuj povas esti pli bone tolerataj, povas helpi replenigi gravajn nutraĵojn kaj elektrolitojn, faciligante manĝaĵojn en vian dieton.

Post kiam vi toleros pli mildajn manĝaĵojn, aldonu aliajn sanajn manĝaĵojn - kiel tutaj aknoj, faboj, legomoj, nuksoj, semoj, viando, kokaĵo kaj fiŝoj - kaj revenu manĝi normale.

Memoru ne tromanĝi

Ĝi povas esti facile tromanĝi inter fastaj periodoj.

Kvankam fastado ne emfazas tiom, kiom vi manĝas, kiel kiam vi manĝas, ĝi ne estas desegnita por esti ekskuzo manĝi nesanajn manĝaĵojn.

Tromanĝado kaj manĝado de rubmanĝaĵo inter fastaj periodoj povas nuligi la sanajn avantaĝojn de fastado. Anstataŭe elektu kiel eble plej malmulte prilaboritajn tutajn manĝaĵojn por la plej ĝeneralaj sanaj avantaĝoj.

Kiam vi pretos rompi vian faston, komencu per manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj mildigos vian digestan sistemon. Evitu manĝaĵojn speciale riĉajn en sukero, graso kaj fibro. Aldone zorgu, ke vi ne tro manĝu.

La funda linio

Fastante, gravas konscii pri kiuj manĝaĵoj kaj suplementoj povas rompi vian faston. Vi povas tiam decidi, ĉu konsumi ilin dum aŭ inter fastaj periodoj.

Dum fasto, elektu senkaloriajn trinkaĵojn kaj suplementojn, se ekzistas.

Iuj homoj elektas manĝi malgrandajn kvantojn de iuj manĝaĵoj por bremsi avidojn, kiuj povas rompi vian faston, sed tamen teni vin en ketozo.

Kiam vi pretas rapidi, fokusu pri facile tolerataj manĝaĵoj, kiuj ne enhavas altajn kvantojn da sukero, graso, fibro aŭ kompleksaj karbonhidratoj, kiuj povus esti malfacile digesteblaj.

Vi povas ree faciligi normalan sanan manĝmanieron.