Laŭ Nutradistoj, Jen La 7 Ingrediencoj, kiujn Via Multivitamino Devus Havi

Enhavo

• 1. Vitamino D
• Manĝaĵoj kun vitamino D
  
• 2. Magnezio
• 3. Kalcio
• Manĝaĵoj kun kalcio
  
• 4. Zinko
• Manĝaĵoj kun zinko
  
• 5. Fero
• 6. Folato
• Manĝaĵoj kun folato
  
• 7. Vitamino B-12
• Multivitaminoj, kiuj kongruas kun la raporto:
  
• Ne fidu vian multivitaminon

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Nia obsedo pri suplementoj atingis $ 30 miliardojn jare. Kaj la supro de tiu listo? Multivitaminoj.

"Mi provas akiri ĉiujn miajn nutraĵojn de mia kuirejo anstataŭ de mia medikamenta kabineto, sed kiel realisto, mi scias, ke plenumi miajn nutraĵojn ĉiam ne eblas", diras Bonnie Taub-Dix, RDN, kreinto de Better. Ol Dieti. Aldone al tio, povas esti aliaj vivaj faktoroj, kiuj faras suplementon necesa - gravedeco, menopaŭzo aŭ eĉ kronikaj kondiĉoj.

Unu recenzo de 2002 trovis, ke vitaminaj mankoj estas ofte ligitaj al kronikaj malsanoj, kaj suplementado povas helpi. Eĉ kompleta dieto eble ne donas al vi la nutraĵojn, kiujn vi bezonas, kiam vi bezonas ilin. Tie envenas multivitaminoj.

Por komenci, ĉiutaga multivitamino povas helpi doni bonan fundamenton por via sano. Ĝi ankaŭ povas protekti vin kiam vi spertas streĉon, dormas malbone aŭ ne faras regulan ekzercadon. Eĉ kun "perfekta" dieto, ĉi tiuj problemoj povas malfaciligi vian korpon ĝuste ensorbi la nutraĵojn, klarigas nutristino Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Sed kun tiom da vitaminaj kaj mineralaj komboj, kiel ni scias ĝuste kion serĉi kiam vi aĉetas multivitaminon? Feliĉe, vi ne bezonas altnivelan diplomon pri nutrado por eltrovi kiun multon indas preni kun via matena OJ. Ni petis kvar spertulojn diri al ni, kiujn sep ingrediencojn via multivitamino devas havi, negrave kian markon vi elektas.

1. Vitamino D

Vitamino D helpas niajn korpojn sorbi kalcion, kio gravas por osta sano. Ne sufiĉe akiri ĉi tiun vitaminon povas pliiĝi:

• via probablo malsaniĝi
• viaj ŝancoj de osto kaj malantaŭa doloro
• osto kaj harperdo

Dum vi teknike devas ricevi vian ĉiutagan D-vitaminon per 15 minutoj en la sunlumo, la realo estas, ke pli ol 40 procentoj de homoj en Usono ne. Vivi en vintraj lokoj kun malmulta sunlumo, labori en oficejo 9 ĝis 5 vivon, kaj apliki sunkremon (kiu blokas sintezon de vitamino D) malfaciligas malfaciligi vitaminon D.Ĉi tiu vitamino ankaŭ malfacile troviĝas en manĝaĵoj, tial Taub-Dix diras serĉi ĉi tiun ingrediencon en via multa.

Manĝaĵoj kun vitamino D

• grasaj fiŝoj
• ovoflavoj
• fortigitaj manĝaĵoj kiel lakto, suko kaj cerealoj

Por-konsileto: La Naciaj Institutoj pri Sano (NIH) rekomendas, ke infanoj de 1-13 jaroj kaj plenkreskuloj 19-70, inkluzive gravedajn kaj mamnutrantajn virinojn, ricevu 600 UI da vitamino D tage. Pli maljunaj plenkreskuloj devas ricevi 800 UI.

2. Magnezio

Magnezio estas esenca nutraĵo, kio signifas, ke ni devas akiri ĝin de manĝaĵoj aŭ suplementoj. Lerman rimarkas, ke magnezio estas plej konata por esti grava por nia osta sano kaj energiproduktado. Tamen magnezio eble havas pli da avantaĝoj ol tio. Ŝi aldonas, ke ĉi tiu mineralo ankaŭ povas:

• trankviligu nian nervosistemon kaj reduktu streson
• faciligi dormajn problemojn, kiel sugestite de
• reguligi muskolan kaj nervan funkcion
• ekvilibrigi sangajn sukerajn nivelojn
• fari proteinon, oston, kaj eĉ DNA

Sed multaj homoj mankas magnezio ĉar ili ne manĝas la taŭgajn manĝaĵojn, ne ĉar ili bezonas suplementojn. Provu manĝi pli da kukurbo, spinaco, artiŝoko, sojfaboj, faboj, tohuo, bruna rizo aŭ nuksoj (precipe brazilaj nuksoj) antaŭ ol salti al suplementoj por solvoj.

Por-konsileto: Lerman sugestas serĉi suplementon kun 300-320 mg da magnezio. La NIH konsentas, rekomendante ne pli ol 350-mg-suplementon por plenkreskuloj. La plej bonaj formoj estas aspartato, citrato, laktato kaj klorido, kiujn la korpo absorbas pli komplete.

3. Kalcio

ne ricevas sufiĉe da kalcio de ilia dieto. Ĉi tio signifas, ke tiuj homoj ne ricevas la mineralon, kiun ili bezonas por fortaj ostoj kaj dentoj. Virinoj precipe komencas perdi ostan densecon pli frue, kaj akiri sufiĉe da kalcio de la komenco estas la plej bona nutra defendo kontraŭ ĉi tiu perdo.

Manĝaĵoj kun kalcio

• fortigitaj cerealoj
• lakto, fromaĝo kaj jahurto
• sala fiŝo
• brokolo kaj kale
• nuksoj kaj nuksaj buteroj
• faboj kaj lentoj

Se via dieto estas riĉa je ĉi tiuj manĝaĵoj, vi probable jam ricevas sufiĉe da kalcio.

Por-konsileto: Laŭmendebla kvanto da kalcio tage estas 1,000 mg por plej multaj plenkreskuloj, kaj kvankam vi probable ne bezonas akiri ĉiujn viajn kalciajn bezonojn de multivitamino, vi ja volas, ke Lerman klarigu. Jonathan Valdez, RDN, proparolanto de la Novjorka Ŝtata Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko kaj posedanto de Genki Nutrition rekomendas, ke vi ricevu kalcion en formo de kalcia citrato. Ĉi tiu formo optimigas biodisponecon, kaŭzante malpli da simptomoj ĉe homoj, kiuj havas sorbajn problemojn.

4. Zinko

"Zinko tendencas esti malalta ĉe pli maljunaj homoj kaj iu ajn kun multe da streĉo," diras Lerman. Kiu, (saluton!) Esence ĉiuj. Kaj ĝi havas sencon. Zinko subtenas nian imunsistemon kaj helpas nian korpon uzi karbonhidratojn, proteinojn kaj grason por energio. Ĝi ankaŭ helpas kuracadon de vundoj.

Manĝaĵoj kun zinko

• ostroj
• herbnutrita bovaĵo
• kukurbaj semoj
• spinaco
• organaj viandoj
• tahini
• sardinoj
• bruna rizo
• tritika ĝermo
• tempeh

La averaĝa usona dieto ne riĉas je manĝaĵoj, kiuj ofertas zinkon, kaj la korpo ne povas konservi zinkon, tial Lerman rekomendas, ke viaj ĉiutagaj suplementoj reliefigu ĉi tiun ingrediencon.

Por-konsileto: Lerman sugestas trovi multivitaminon, kiu havas 5-10 mg da zinko. La NIH sugestas, ke vi ricevas ĉirkaŭ 8-11 mg da zinko ĉiutage, do la kvanto, kiun vi volas, ke via multivitamino havu, dependas de via dieto.

5. Fero

"Fero devas esti en via multivitamino, sed ne ĉiuj bezonas la saman kvanton de fero," konsilas Lerman. Iuj el la avantaĝoj de fero inkluzivas:

• pliigita energio
• pli bona cerba funkcio
• sanaj eritrocitoj

Tiuj, kiuj manĝas ruĝajn viandojn, kutime ricevas sufiĉe da fero, sed iuj cirkonstancoj kiel havi vian menstruan ciklon, travivi puberecon kaj gravediĝi povas pliigi la bezonon de fero. Ĉi tio estas ĉar fero estas esenca dum tempoj de rapida kresko kaj disvolviĝo. Vegetaranoj kaj veganoj eble ankaŭ volas certigi, ke ilia multivitamino havas feron, precipe se ili ne kompletigas viandon per aliaj ferriĉaj manĝaĵoj.

Por-konsileto: "Serĉu multon kun ĉirkaŭ 18 mg da fero en formo de fera sulfato, fera glukonato, fera citrato aŭ fera sulfato," sugestas Valdez. Pli ol tio kaj Valdez diras, ke vi eble sentas naŭzon.

6. Folato

Folato (aŭ foliata acido) estas plej konata pro helpo en disvolviĝo de feto kaj antaŭzorgo de naskaj difektoj. Sed se vi kreskigas viajn ungojn, batalas depresion aŭ celas kontraŭbatali inflamon, ankaŭ ĉi tiu ingredienco gravas.

Manĝaĵoj kun folato

• malhelaj foliaj verduloj
• avokado
• faboj
• citruso

Por-konsileto: Vi devas celi akiri ĉirkaŭ 400 mcg da folato, aŭ 600 mcg se vi gravedas. "Kiam vi elektas multi, serĉu metilan folaton sur la etikedo. Ĝi estas pli aktiva formo, kiu ĝenerale indikas pli kompletan produkton, "sugestas Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez aldonas, ke kiam vi manĝas folaton kun manĝaĵoj, 85 procentoj de ĝi estas sorbitaj, sed kiam vi prenas vin kun malplena stomako, vi sorbos 100 procentojn de ĝi.

7. Vitamino B-12

La B-vitamina komplekso similas al fabriko formita de ok diligentaj laboristoj, kiuj kuniĝas por krei kaj subteni la energian provizon de nia korpo rompante la mikroelementojn, kiujn ni konsumas (grasoj, proteinoj, karbonhidratoj).

Sed ĉiu havas ankaŭ specialan rolon. Lerman diras, ke specife, vitamino B-12 funkcias por konservi la nervajn kaj sangajn ĉelojn de la korpo sanaj kaj helpas fari DNA, la genetikan materialon en ĉiuj ĉeloj. Veganaj aŭ vegetaranoj emas mankon de vitamino B-12 ĉar plej multaj nutraĵoj estas bestobazaj kiel viando, kokaĵo, fiŝoj kaj ovoj.

Por-konsileto: La rekomendinda kvanto de B-12 estas malpli ol 3 mcg, do Lerman rekomendas serĉi vitaminon kun 1 ĝis 2 mcg por porcio, ĉar via korpo forigas iun ekstran B-12 kiam vi pisas. B-12 ankaŭ havas multajn formojn, do Smith rekomendas, ke vi serĉu multigilon, kiu portas B-12 kiel metilkobalamino (aŭ metil-B12), kiu estas plej facile sorbebla por niaj korpoj.

Multivitaminoj, kiuj kongruas kun la raporto:

• Virinoj Multivitaminaj de BayBerg, 15,87 USD
• Multivitamina Naturaj Tuta Manĝaĵo por Viroj, $ 42.70
• Centrum Plenkreskula Multivitamino, $ 10-25

Ne fidu vian multivitaminon

"Ĉi tio eble estas evidenta, sed indas ripeti: Kiam temas pri vitaminoj kaj mineraloj, ricevu ĝin unue el manĝaĵoj," Taub-Dix memorigas nin. Niaj korpoj estas desegnitaj por rikolti nutraĵojn el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kaj ni ricevos ĉiujn nutraĵojn, kiujn ni bezonas, dum ni manĝos diversan kaj ekvilibran dieton.

Ĉar fine de la tago, suplementoj devas esti konsiderataj kromakceliloj, ne anstataŭaĵoj por manĝaĵoj. Kaj ĉiuj fakuloj, pri kiuj ni parolis, konsentas: Duetaĝa kun matena multo simple ne tranĉos ĝin.

Gabrielle Kassel estas rugbeoludado, kotfluado, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, Novjorka bonfarta verkisto. Ŝi estas fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo, ĉio en la nomo de ĵurnalismo. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin plu Instagram.