La Plej Bonaj Kettlebell-Ekzercoj por la Pugo De Viaj Sonĝoj

Enhavo

• Unubraka Kettlebell-Svingo
• Kruca Elpreno al Inversa Luno
• Figuro 8 Walking Lunge
• Bonan matenan kalikon
• Turka Ponto
• Mortlevo kun Butt Tuck
• Ŝancelita Deadlift
• Recenzo por

Kio estas ronda, firma kaj forta ĉie? Pardonu, lerta demando. Estas du taŭgaj respondoj ĉi tie: kettlebell kaj via rabaĵo (specife, via pugo post kiam vi finos ĉi tiun kettlebell-trejnadvideo).

Pezigitaj glutaj ekzercoj estas kelkaj el la plej bonaj manieroj aktivigi tiujn ofte malmolajn pugomuskolojn, kaj vi ricevas la bonusan kardiovaskulan trejnadon danke al tiu levita korfrekvenco. (P.S. Ĉi tio estas nur unu el la manieroj kiel vi povas malpli labori kaj akiri pli bonajn rezultojn.)

Ĉi tie, Hannah Davis, trejnisto pri forto kaj kondiĉado kaj kreinto de Body By Hannah, montras al vi kelkajn el ŝiaj plej ŝatataj ekzercoj pri kettlebell, kiuj plifortigos la plej grandajn muskolojn en via korpo - la gluteojn. (BTW, estas multaj kialoj, ke gravas havi fortan pugon, krom aspekti bone.)

Davis certe konas multajn diversajn taŭgajn ekipaĵojn, do vi povas esti certa, ke ŝi pensis pri viaj plej bonaj ASS-etoj kiam ŝi kreis ĉi tiun kettlebell-pugan trejnadon. Sed tio ne signifas, ke ŝi ne scias kiel ŝviti per nenio pli ol via propra korpopezo kaj aro da ŝtuparo.

Do, ripozu de la normaj (legu: enuigaj) kaŭroj, ekprenu pezon, kaj ekiru kun ĉi tiu pugo-ekzercado. (Sekva: Ĉi tiu Peza Kettlebell-Trenado Donos Al Vi Gravajn Fortajn Gajnojn)

Kiel ĝi funkcias: Plenumu ĉiun ekzercon por la asignita nombro de ripetoj ambaŭflanke antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco. Post kiam vi kompletigis ĉiujn ekzercojn, movu tra la serio dufoje pli por ekzercado entute de tri ĉirkaŭvojoj.

Kion vi bezonos: Meza ĝis peza kettlebello (8 ĝis 12 kg)

Unubraka Kettlebell-Svingo

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kettlebell sur planko ĉirkaŭ piedon antaŭ piedfingroj. Ĉarniĝu ĉe koksoj konservante neŭtralan spinon, kaj klinu vin por kapti kettlebell-tenilon per dekstra mano.

B. Hike kettlebell malantaŭen kaj supren inter kruroj.

C. Elpremante glutojn, rapide staras kaj svingas kaldronon antaŭen ĝis okula nivelo. Vi povas svingi liberan maldekstran manon supren samtempe por plia ekvilibro.

D. Ripetu movadan ŝablonon ĝis ĉiuj ripetoj finiĝos. Sekure faligu pezon per paŭzo ĉe la fundo de la balancilo kiam kettlebell estas proksime de komenca pozicio.

Faru 15 ripetojn ambaŭflanke antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.

Kruca Elpreno al Inversa Luno

A. Stariĝu kun piedoj larĝe de kokso kun kaldrono antaŭ via maldekstra piedo.

B. Ĉarniĝu ĉe koksoj, konservante neŭtralan spinon, kaj prenu kettlebell-tenilon per dekstra mano.

C. Premu glutojn por rapide stari dum vi flue turnas kettlebell supren kaj super via pojno por ripozi sur via antaŭbrako. Ĉi tio estas raka pozicio.

D. De raka pozicio, retropaŝu per via dekstra kruro en inversan falon. Gamboj devas ambaŭ esti fleksitaj je 90 gradoj. Vi povas lasi liberan maldekstran brakon flosi flanken por plia ekvilibro.

E. Trapu antaŭan kalkanon por stari. Ripetu ĝis ĉiuj ripetoj finiĝos, tiam ŝanĝu flankojn.

Faru 15 ripetojn ambaŭflanke antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.

Figuro 8 Walking Lunge

A.Stariĝu kun piedoj larĝe de kokso kun kettlebell en la dekstra mano ĉe via flanko.

B. Paŝu malantaŭen kun via dekstra piedo en inversan falon, dum vi samtempe faligas kaldronon sub vian antaŭan kruron por kapti tenilon per maldekstra mano. Koksoj povas ĉarniri iomete antaŭen.

C. Kun kettlebell en maldekstra mano, premu tra antaŭa kalkano por stari. Ripetu movan ŝablonon kontraŭe, paŝante en inversan falon kun maldekstra kruro kaj alportante pezon sube al dekstra.

Faru 15 ripetojn ambaŭflanke antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.

Bonan matenan kalikon

A. Staru kun la piedoj pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo, la piedfingroj indikante iomete eksteren. Tenu kettlebell per kornoj (kie tenilo renkontas sonorilon) ĉe brustalteco kun kubutoj indikantaj malsupren.

B. Ĉarniru ĉe koksoj kaj tenu la bruston levita. Paŭzu ĉi tie antaŭ ol enŝovi pelvon kaj malsupreniri en pokalkulon; Kettlebell ankoraŭ estas ĉe la brusta alteco.

C. Inversa movado, premante tra kalkanoj por levi pugon supren. Tiam elpremu glutojn por ree stari.

Faru 15 ripetojn antaŭ ol pluiri al la sekva ekzerco.

Turka Ponto

A.Sidu kun dekstra kruro etendita rekte antaŭ vi, maldekstra kruro fleksita kun piedo plantita sur tero, dekstra brako etendita iomete ekster meza linio kaj malantaŭ vi por ekvilibri, kaj kettlebell apud via maldekstra kokso sur planko.

B. Ekprenu kettlebell per tenilo per maldekstra mano, kaj metu en kraditan pozicion kun sonorilo ekstere de maldekstra antaŭbrako. Etendi pezon rekte super vi, rigardante sonorilon ĉiam.

C. Trapuŝante maldekstran kalkanon (kaj uzante dekstran brakon kaj kruron por helpi ekvilibrigi), levas koksojn al levita pontopozicio.

D. Kun kontrolo, malsupreniru al la komenca pozicio. Ripetu ĝis ĉiuj ripetoj finiĝos, tiam ŝanĝu flankojn. (Psst: Majstru la Turkan Komenciĝon per ĉi tiu laŭpaŝa lernila filmeto.)

Faru 15 ripetojn ĉiuflanke antaŭ ol pluiri al la sekva ekzerco.

Mortlevo kun Butt Tuck

A.Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kettlebell sur la planko inter piedoj. Ĉarniru ĉe koksoj konservante neŭtralan spinon, kaj kliniĝu por kapti kettlebell-tenilon per ambaŭ manoj.

B. Premu tra kalkanoj kaj premu glutojn por levi. Konservu iomete pelvan ŝovon por ne arki reen nek veni al kompleta stara pozicio. Inversa movado, frapante kettlebell sur la planko por komenci denove.

Faru 15 ripetojn antaŭ ol pluiri al la sekva ekzerco.

Ŝancelita Deadlift

A. Stariĝu kun la dekstra kruro malantaŭen, la antaŭpiedo sur la tero, kaj kettlebell antaŭ vi sur la planko.

B. Ĉarniru ĉe koksoj por atingi malsupren kaj kapti kettlebell-tenilon per dekstra mano.

C. Premu gluteojn por stari. Vi povas etendi liberan maldekstran brakon flanken por aldoni ekvilibron. Ripetu ĝis ĉiuj ripetoj finiĝos, tiam ŝanĝu flankojn.

Faru 15 ripetojn ĉiuflanke antaŭ ol pluiri al la sekva ekzerco.

Recenzo por