Kion Vi Sciu Pri Superdormado, Plus 5 Konsiletoj Por Pli Bona Dormo

Enhavo

• Gvidlinioj pri dormo
• Eblaj kaŭzoj de dormado
• Komplikaĵoj
• Kiel oni diagnozas trodormadon?
• Perspektivo
• 5 konsiloj por pli bona dormo
• 1. Provu dorman horaron
• 2. Kreu idealan dorman medion
• 3. Malŝaltu viajn aparatojn
• 4. Atentu viajn vivmanierajn kutimojn
• 5. Konservu dormtaglibron

Kiom da dormo vi bezonas?

Vi probable aŭdis, ke vi devas dormi sufiĉe nokte. Ne fari tion metos vin en tion, kio nomiĝas "dorma ŝuldo", kaj povas konduki al amaso da simptomoj kaj sanaj problemoj.

Ĝuste kiom da dormo vi devas dormi? Dormaj bezonoj dependas plejparte de aĝo, sed ili ankaŭ estas individuaj. Viaj dormaj bezonoj ankaŭ povas esti influitaj de gravedeco, maljuniĝo, dorma senigo kaj dorma kvalito.

Se vi dormas tro malmulte, vi eble konsideros fari iujn vivstilajn ŝanĝojn. Sed se tio ne funkcias, vi eble volas paroli kun via kuracisto.

Vi eble ankaŭ volas diri al via kuracisto, ĉu vi dormas tro multe. Eblas akiri tro multe da bona afero. Troa dormemo povas esti signo de pluraj malsamaj kuracaj problemoj. Kaj dormi tro multe povas eĉ konduki al sanaj riskoj.

Gvidlinioj pri dormo

Jen la aktualaj gvidlinioj de la Nacia Dorma Fondaĵo:

Eblaj kaŭzoj de dormado

Trodormado nomiĝas hipersomnio aŭ "longa dormado". Ĉi tiu kondiĉo tuŝas ĉirkaŭ 2 procentojn de homoj. Homoj kun hipersomnio eble postulos ĝis 10 ĝis 12 horojn da dormo nokte por senti sin plej bone.

Ĉar ĉiutaga vivo povus inkluzivi respondecojn, kiuj ne permesas tiom multe da ripozo, longaj dormantoj eble sentas sin tro lacaj dum la tago kaj ekkaptas liberajn tagojn, dormante eĉ 15 horojn samtempe.

Eble vi spertas hipersomnion, se vi ofte vekiĝas meze de la nokto. Vi eble ne memoras ĉiujn viajn noktajn vekiĝojn, sed ili povas malhelpi vin dormi sufiĉe profunde por lasi vin refreŝiĝi.

Hipersomnio tipe komenciĝas en infanaĝo. Se vi ne ĉiam sentis vin tiel laca kiel nun, io alia povus okazi. Vivstilaj faktoroj povas ludi rolon. Se vi ne sufiĉe dormas regule, via korpo eble provos kompensi ĝin per tro dormado.

Estas ankaŭ kelkaj sanstatoj, kiuj povus kaŭzi vin dormi, kiel:

• tiroidaj problemoj
• kormalsano
• dormapneo
• depresio
• narkolepsio
• iuj medikamentoj

Komplikaĵoj

Por homoj kun hipersomnio, trodormado povas kaŭzi jenajn problemojn:

• angoro
• malalta energio
• memoraj problemoj

Eĉ se vi ne havas dorman malordon, regule trodormado povas havi negativan efikon sur via sano. Iuj komplikaĵoj povas inkluzivi:

• kapdoloroj
• obezeco
• diabeto
• dorsdoloro
• depresio
• kormalsano
• pliigita risko de morto

Homoj, kiuj tro dormas, ankaŭ povas pli riski aŭtomobilajn akcidentojn. Ĉiam zorgu, kiam vi uzas pezajn ekipaĵojn, se vi spertis troan dormemon.

Kiel oni diagnozas trodormadon?

Estas bona ideo kontroli kun via kuracisto se viaj dormaj simptomoj daŭras pli ol ses semajnojn. Ĉe via rendevuo, via kuracisto probable demandos vin pri viaj dormaj kaj vivstilaj kutimoj, medikamentoj kaj sana historio. Vi eble ankaŭ havas korpan ekzamenon kaj eĉ petas vin dormi.

Se via trodormado ne povas esti atribuita al aliaj kuracaj kondiĉoj, via kuracisto povas rekomendi la jenon:

• Taksu vian dormemon sur la Epworth Sleepiness Scale. Vi taksos vian dormemon por helpi vian kuraciston kompreni kiel dormo influas vian ĉiutagan vivon.
• Konservu dormtaglibron. Vi registros viajn dormkutimojn, kiel kiam vi endormiĝas, kiam vi vekiĝas kaj kiom ofte vi vekiĝas, por ke via kuracisto serĉu dormajn kvantojn kaj ŝablonojn. Vi devas spuri vian dormon dum semajno antaŭ ol vidi vian kuraciston.
• Prenu polisomnogramon. Vi tranoktos en dorma centro ligita al monitoro, kiu mezuros cerban agadon, okulan movadon, kruran movadon, korfrekvencon kaj pli.
• Faru multoblan dorm-latentan teston. Ĉi tiu testo estas kutime farita la tagon post polisomnogramo. Ĝi mezuras vian dormon dum vi dormetas dum la tago.

Perspektivo

Se via trodormado estas kaŭzita de suba sanproblemo, trakti la problemon povas helpi vin ekdormi normale. Fari vivstilajn ŝanĝojn, kiuj traktas malbonajn dormokutimojn, ankaŭ povas helpi.

Ankaŭ demandu vian kuraciston, ĉu ekzistas medikamentoj, kiuj povus funkcii por vi. Modafinilo (Provigil), ekzemple, estas maldormiga drogo. En studo pri homoj kun narkolepsio kaj idiopata hipersomnio, ĉi tiu medikamento pruvis plibonigi veturan rendimenton kaj viglecon.

5 konsiloj por pli bona dormo

Starigu la scenejon por bona nokta ripozo sekvante ĉi tiujn konsiletojn:

1. Provu dorman horaron

Dormu kaj vekiĝu samtempe ĉiutage, eĉ dum la semajnfinoj. Kiam vi enlitiĝas kaj vekiĝas samtempe ĉiutage, vi kondiĉas vian korpon por atendi dormon dum tiu tempo. Vi eble eventuale eniros ritmon, kie dormo venas pli facile.

2. Kreu idealan dorman medion

Esti komforta helpos vian korpon cedi por dormi. Certigu, ke via dormoĉambro estas malvarmeta, malhela kaj trankvila. Eble vi bezonos malheligi la ĉambron per kurtenoj. Orelŝtopiloj aŭ blankbrua maŝino povas helpi sufoki distrojn.

Provu limigi la nombron de dorlotbestoj aŭ infanoj dormantaj en via lito, kaj evitu endormiĝi kun la televidilo ŝaltita, eĉ se la sono estas malŝaltita. Kaj konsideru ŝanĝi vian kapkusenon aŭ matracon se ili malkomfortas.

3. Malŝaltu viajn aparatojn

Komputilaj kaj telefonaj ekranoj elsendas tion, kion oni nomas blua lumo. Nokte ĉi tia lumo povas interrompi la naturan tagnoktan ritmon de via korpo kaj interrompi dormon. Malŝaltu viajn aparatojn kaj limigu vian ekspozicion al blua lumo en la du-tri horoj antaŭ enlitiĝo.

4. Atentu viajn vivmanierajn kutimojn

Prizorgi vin dum vekaj horoj helpos vian dormon. Pensu pri la aferoj, kiujn vi konsumas. Kafeino povas likvidi vin se konsumita tro proksime al enlitiĝo. Alkoholo povas dormigi vin, sed efektive plimalbonigas vian dormokvaliton. Herba teo aŭ varma lakto estas pli bonaj anstataŭaĵoj. Ekzercado taŭgas por via korpo, sed fari ĝin ĝuste antaŭ ol enlitiĝi povas perturbi vian dormon.

5. Konservu dormtaglibron

Se vi havas zorgojn pri via dormo, skribu pri ili. Enmetu ĉion kaj ĉion pri viaj kutimaj kutimoj kaj rutino, por ke vi montru al via kuracisto. Nepre notu kiom longe vi dormas ĉiun nokton, kiom da tempo necesas por endormiĝi, se vi dormetas dum la tago, kaj ĉion alian rilatan al via ripozo, kiun vi pensas, povas esti grava.