7 Kialoj Kial Vi Devus Manĝi Pli Da Asparago

Enhavo

• 1. Multaj Nutraĵoj Sed Malmultaj Kalorioj
• 2. Bona Fonto de Antioksidantoj
• 3. Povas Plibonigi Digestan Sanon
• 4. Helpas Subteni Sanan Gravedecon
• 5. Helpas Malsupran Sangopremon
• 6. Povas Helpi Vin Perdi Pezon
• 7. Facile Aldonebla al Via Dieto
• La Funda Linio
• 4. Helpas Subteni Sanan Gravedecon
• 5. Helpas Malsupran Sangopremon
• 6. Povas Helpi Vin Perdi Pezon
• 7. Facile Aldonebla al Via Dieto
• La Funda Linio

Asparago, oficiale konata kiel Asparagus officinalis, estas membro de la lilia familio.

Ĉi tiu populara legomo venas en diversaj koloroj, inkluzive de verda, blanka kaj purpura. Ĝi estas uzata en pladoj ĉirkaŭ la mondo, inkluzive de frittataj, pastoj kaj frititaj fritoj.

Asparago ankaŭ havas malmultajn kaloriojn kaj plenigas esencajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Ĉi tiu artikolo malkovras 7 sanajn avantaĝojn de asparago, ĉiuj subtenataj de scienco.

1. Multaj Nutraĵoj Sed Malmultaj Kalorioj

Asparago malriĉas en kalorioj sed havas impresan nutran profilon.

Fakte, nur duono da taso (90 gramoj) da kuirita asparago enhavas (1):

• Kalorioj: 20
• Proteino: 2,2 gramoj
• Grasa: 0,2 gramoj
• Fibro: 1,8 gramoj
• Vitamino C: 12% de la RDI
• Vitamino A: 18% de la RDI
• Vitamino K: 57% de la RDI
• Folato: 34% de la RDI
• Kalio: 6% de la RDI
• Fosforo: 5% de la RDI
• Vitamino E: 7% de la RDI

Asparago ankaŭ posedas malgrandajn kvantojn de aliaj mikroelementoj, inkluzive feron, zinkon kaj riboflavinon.

Ĝi estas bonega fonto de vitamino K, esenca nutraĵo implikita en sangokoaguliĝo kaj osta sano ().

Krome, asparago havas multe da folato, nutraĵo nemalhavebla por sana gravedeco kaj multaj gravaj procezoj en la korpo, inkluzive de ĉela kresko kaj formado de DNA ().

Resumo Asparago estas malalta kaloria legomo, kiu estas bonega fonto de esencaj vitaminoj kaj mineraloj, precipe folato kaj vitaminoj A, C kaj K.

2. Bona Fonto de Antioksidantoj

Antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ la malutilaj efikoj de liberaj radikaloj kaj oksidativa streso.

Oksida streso kontribuas al maljuniĝo, kronika inflamo kaj multaj malsanoj, inkluzive kanceron (,).

Asparago, kiel aliaj verdaj legomoj, havas multajn antioksidantojn. Ĉi tiuj inkluzivas E-vitaminon, C-vitaminon kaj glutationon, kaj ankaŭ diversajn flavonoidojn kaj polifenolojn (6, 7).

Asparago estas precipe alta en la flavonoidoj kvercetina, isorhamnetina kaj kaempferola (,).

Ĉi tiuj substancoj havas efikojn de sangopremo, kontraŭinflamaj, kontraŭvirusaj kaj kontraŭkanceraj en kelkaj homaj, provtubaj kaj bestaj studoj (, 11,,).

Krome, purpura asparago enhavas potencajn pigmentojn nomitajn antocianinoj, kiuj donas al la legomo sian viglan koloron kaj havas antioksidajn efikojn en la korpo ().

Fakte, pliigi antocianin-konsumadon montriĝis por redukti sangopremon kaj la riskon de koratakoj kaj kormalsanoj (,,).

Manĝi asparagon kune kun aliaj fruktoj kaj legomoj povas provizi al via korpo diversajn antioksidantojn por promocii bonan sanon.

Resumo Asparago estas bona fonto de antioksidantoj, inkluzive de vitaminoj C kaj E, flavonoidoj kaj polifenoloj. Antioksidantoj malhelpas la amasiĝon de malutilaj liberaj radikaloj kaj povas malpliigi vian riskon de kronika malsano.

3. Povas Plibonigi Digestan Sanon

Dietfibro estas esenca por bona digesta sano.

Nur duono da taso da asparago enhavas 1,8 gramojn da fibro, kio estas 7% de viaj ĉiutagaj bezonoj.

Studoj sugestas, ke dieto kun multaj fibraj riĉaj fruktoj kaj legomoj povas helpi redukti la riskon de alta sangopremo, kora malsano kaj diabeto (,,).

Asparago estas aparte alta en nesolvebla fibro, kiu aldonas grandecon al feko kaj subtenas regulajn intestajn movadojn.

Ĝi ankaŭ enhavas malgrandan kvanton de solvebla fibro, kiu solviĝas en akvo kaj formas ĝel-similan substancon en la digesta vojo.

Solvebla fibro nutras la amikajn bakteriojn en la intesto, kiel ekzemple Bifidobakterioj kaj Lactobacillus ().

Pliigi la nombron de ĉi tiuj utilaj bakterioj ludas rolon por plifortigi la imunsistemon kaj produkti esencajn nutraĵojn kiel vitaminojn B12 kaj K2 (,,).

Manĝi asparagon kiel parton de fibro-dieto estas bonega maniero helpi plenumi viajn fibrajn bezonojn kaj konservi vian digestan sistemon sana.

Resumo Kiel bona fonto de fibro, asparago antaŭenigas regulecon kaj digestan sanon kaj povas helpi redukti vian riskon de kormalsano, hipersensio kaj diabeto.

4. Helpas Subteni Sanan Gravedecon

Asparago estas bonega fonto de folato, ankaŭ konata kiel vitamino B9.

Nur duono da taso da asparago provizas plenkreskulojn kun 34% de iliaj ĉiutagaj folataj bezonoj kaj gravedaj virinoj kun 22% de iliaj ĉiutagaj bezonoj (1).

Folato estas esenca nutraĵo, kiu helpas formi ruĝajn globulojn kaj produkti DNA por sana kresko kaj disvolviĝo. Speciale gravas dum la fruaj stadioj de gravedeco certigi la sanan disvolviĝon de la bebo.

Akiri sufiĉe da folato de fontoj kiel asparago, verdaj foliaj legomoj kaj fruktoj povas protekti kontraŭ neŭraj tubaj difektoj, inkluzive de spina bifida (,).

Neŭraj tubaj difektoj povas kaŭzi gamon da komplikaĵoj, de lernaj malfacilaĵoj ĝis manko de intesta kaj vezika kontrolo ĝis fizikaj handikapoj (,).

Fakte taŭga folato estas tiel esenca dum antaŭ-graveda kaj frua gravedeco, ke oni rekomendas folatajn suplementojn por certigi, ke virinoj plenumu siajn postulojn.

Resumo Asparago havas multe da folato (vitamino B9), grava nutraĵo, kiu helpas redukti la riskon de neŭraj tubaj difektoj dum gravedeco.

5. Helpas Malsupran Sangopremon

Alta sangopremo influas pli ol 1,3 miliardojn da homoj tutmonde kaj estas grava riska faktoro por kormalsano kaj apopleksio ().

Esploroj sugestas, ke pliigi kalian konsumadon reduktante salan konsumadon estas efika maniero malaltigi altan sangopremon (,).

Kalio malaltigas sangopremon dumaniere: malstreĉante la murojn de sangaj vaskuloj kaj elpelante troan salon per urino ().

Asparago estas bona fonto de kalio, donante 6% de via ĉiutaga bezono en duon-tasa porcio.

Krome, esplorado ĉe ratoj kun alta sangopremo sugestas, ke asparago povas havi aliajn sangopremajn malaltajn ecojn. En unu studo, ratoj estis manĝigitaj aŭ dieto kun 5% asparago aŭ norma dieto sen asparago.

Post 10 semajnoj, la ratoj de la asparaga dieto havis 17% malpli altan sangopremon ol la ratoj de la norma dieto ().

Esploristoj kredis, ke ĉi tiu efiko ŝuldiĝas al aktiva komponaĵo en asparago, kiu kaŭzas dilatadon de sangaj vaskuloj.

Tamen necesas homaj studoj por determini ĉu ĉi tiu aktiva komponaĵo efikas same ĉe homoj.

Ĉiukaze manĝi pli da kalio-riĉaj legomoj, kiel asparagoj, estas bonega maniero helpi teni vian sangopremon en sana rango.

Resumo Asparago enhavas kalion, mineralon, kiu povas helpi malaltigi altan sangopremon. Krome, bestaj esploroj trovis, ke asparago povas enhavi aktivan komponaĵon, kiu dilatas sangajn vaskulojn, tiel malpliigas sangopremon.

6. Povas Helpi Vin Perdi Pezon

Nuntempe neniuj studoj provis la efikojn de asparago sur malplipeziĝo.

Tamen ĝi havas kelkajn ecojn, kiuj eble povus helpi vin perdi pezon.

Unue, ĝi estas tre malalta en kalorioj, kun nur 20 kalorioj en duono da taso. Ĉi tio signifas, ke vi povas manĝi multajn asparagojn sen enspezi multajn kaloriojn.

Plue temas pri ĉirkaŭ 94% akvo. Esploroj sugestas, ke konsumado de malriĉaj kalorioj, riĉaj en akvo, estas asociita kun malplipeziĝo (,).

Asparago ankaŭ riĉas je fibro, ligita al malpli alta korpa pezo kaj malplipeziĝo (,).

Resumo Asparago havas kelkajn ecojn, kiuj faras ĝin malpezan manĝon. Ĝi estas malriĉa en kalorioj, alta en akvo kaj riĉa en fibro.

7. Facile Aldonebla al Via Dieto

Krom esti nutra, asparago estas bongusta kaj facile enkorpigebla en vian dieton.

Ĝi povas esti kuirita en diversaj manieroj, inkluzive de bolado, krado, vaporado, rostado kaj saltado. Vi ankaŭ povas aĉeti konservitajn asparagojn, kiuj estas antaŭkuiritaj kaj pretaj por manĝi.

Asparago povas esti uzata en kelkaj pladoj kiel salatoj, stir-fritoj, frittatoj, omletoj kaj pastoj, kaj ĝi faras bonegan kradon.

Krome, ĝi estas ekstreme malaltekosta kaj vaste havebla ĉe plej multaj nutraĵvendejoj.

Kiam vi aĉetas freŝajn asparagojn, serĉu firmajn tigojn kaj striktajn fermitajn pintojn.

Resumo Asparago estas bongusta kaj diverstalenta legomo facile enmetebla en vian dieton. Aldonu ĝin al salatoj, frittatoj, omletoj kaj frititaj.

La Funda Linio

Asparago estas nutra kaj bongusta aldono al iu ajn dieto. Ĝi havas malmultajn kaloriojn kaj bonegan fonton de nutraĵoj, inkluzive de fibro, folato kaj vitaminoj A, C kaj K.

Aldone manĝi asparagon havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive pezan perdon, plibonigitan digestadon, sanajn gravedajn rezultojn kaj malpli altan sangopremon.

Krome, ĝi estas malmultekosta, facile prepariĝas kaj faras bongustan aldonon al kelkaj receptoj.

Nur duono da taso da asparago enhavas 1,8 gramojn da fibro, kio estas 7% de viaj ĉiutagaj bezonoj.

Studoj sugestas, ke dieto kun multaj fibraj riĉaj fruktoj kaj legomoj povas helpi redukti la riskon de alta sangopremo, kora malsano kaj diabeto (,,).

Asparago estas aparte alta en nesolvebla fibro, kiu aldonas grandecon al feko kaj subtenas regulajn intestajn movadojn.

Ĝi ankaŭ enhavas malgrandan kvanton de solvebla fibro, kiu solviĝas en akvo kaj formas ĝel-similan substancon en la digesta vojo.

Solvebla fibro nutras la amikajn bakteriojn en la intesto, kiel ekzemple Bifidobakterioj kaj Lactobacillus ().

Pliigi la nombron de ĉi tiuj utilaj bakterioj ludas rolon por plifortigi la imunsistemon kaj produkti esencajn nutraĵojn kiel vitaminojn B12 kaj K2 (,,).

Manĝi asparagon kiel parton de fibro-dieto estas bonega maniero por helpi plenumi viajn fibrajn bezonojn kaj konservi vian digestan sistemon sana.

Resumo Kiel bona fonto de fibro, asparago antaŭenigas regulecon kaj digestan sanon kaj povas helpi redukti vian riskon de kormalsano, hipersensio kaj diabeto.

4. Helpas Subteni Sanan Gravedecon

Asparago estas bonega fonto de folato, ankaŭ konata kiel vitamino B9.

Nur duono da taso da asparago provizas plenkreskulojn kun 34% de iliaj ĉiutagaj folataj bezonoj kaj gravedaj virinoj kun 22% de iliaj ĉiutagaj bezonoj (1).

Folato estas esenca nutraĵo, kiu helpas formi ruĝajn globulojn kaj produkti DNA por sana kresko kaj disvolviĝo. Speciale gravas dum la fruaj stadioj de gravedeco certigi la sanan disvolviĝon de la bebo.

Akiri sufiĉe da folato de fontoj kiel asparago, verdaj foliaj legomoj kaj fruktoj povas protekti kontraŭ neŭraj tubaj difektoj, inkluzive de spina bifida (,).

Neŭraj tubaj difektoj povas kaŭzi gamon da komplikaĵoj, de lernaj malfacilaĵoj al manko de intesta kaj vezika kontrolo ĝis fizikaj handikapoj (,).

Fakte taŭga folato estas tiel esenca dum antaŭ-graveda kaj frua gravedeco, ke oni rekomendas folatajn suplementojn por certigi, ke virinoj plenumu siajn postulojn.

Resumo Asparago havas multe da folato (vitamino B9), grava nutraĵo, kiu helpas redukti la riskon de neŭraj tubaj difektoj dum gravedeco.

5. Helpas Malsupran Sangopremon

Alta sangopremo influas pli ol 1,3 miliardojn da homoj tutmonde kaj estas grava riska faktoro por kormalsano kaj apopleksio ().

Esploroj sugestas, ke pliigi kalian konsumadon reduktante salan konsumadon estas efika maniero malaltigi altan sangopremon (,).

Kalio malaltigas sangopremon dumaniere: malstreĉante la murojn de sangaj vaskuloj kaj elpelante troan salon per urino ().

Asparago estas bona fonto de kalio, donante 6% de via ĉiutaga bezono en duon-tasa porcio.

Krome, esplorado ĉe ratoj kun alta sangopremo sugestas, ke asparago povas havi aliajn sangopremajn malaltajn ecojn. En unu studo, ratoj estis manĝigitaj aŭ dieto kun 5% asparago aŭ norma dieto sen asparago.

Post 10 semajnoj, la ratoj de la asparaga dieto havis 17% malpli altan sangopremon ol la ratoj de la norma dieto ().

Esploristoj kredis, ke ĉi tiu efiko ŝuldiĝas al aktiva komponaĵo en asparago, kiu kaŭzas dilatadon de sangaj vaskuloj.

Tamen necesas homaj studoj por determini ĉu ĉi tiu aktiva komponaĵo efikas same ĉe homoj.

Ĉiukaze manĝi pli da kalio-riĉaj legomoj, kiel asparagoj, estas bonega maniero helpi teni vian sangopremon en sana rango.

Resumo Asparago enhavas kalion, mineralon, kiu povas helpi malaltigi altan sangopremon. Krome, bestaj esploroj trovis, ke asparago povas enhavi aktivan komponaĵon, kiu dilatas sangajn vaskulojn, tiel malpliigas sangopremon.

6. Povas Helpi Vin Perdi Pezon

Nuntempe neniuj studoj provis la efikojn de asparago sur malplipeziĝo.

Tamen ĝi havas kelkajn ecojn, kiuj eble povus helpi vin perdi pezon.

Unue, ĝi estas tre malalta en kalorioj, kun nur 20 kalorioj en duono da taso. Ĉi tio signifas, ke vi povas manĝi multajn asparagojn sen enspezi multajn kaloriojn.

Plue temas pri ĉirkaŭ 94% akvo. Esploroj sugestas, ke konsumado de malriĉaj kalorioj, riĉaj en akvo, estas asociita kun peza perdo (,).

Asparago ankaŭ riĉas je fibro, ligita al malpli alta korpa pezo kaj malplipeziĝo (,).

Resumo Asparago havas kelkajn ecojn, kiuj faras ĝin malpezan manĝon. Ĝi estas malriĉa en kalorioj, alta en akvo kaj riĉa en fibro.

7. Facile Aldonebla al Via Dieto

Krom esti nutra, asparago estas bongusta kaj facile enkorpigebla en vian dieton.

Ĝi povas esti kuirita en diversaj manieroj, inkluzive de bolado, krado, vaporado, rostado kaj saltado. Vi ankaŭ povas aĉeti konservitajn asparagojn, kiuj estas antaŭkuiritaj kaj pretaj por manĝi.

Asparago povas esti uzata en kelkaj pladoj kiel salatoj, stir-fritoj, frittatoj, omletoj kaj pastoj, kaj ĝi faras bonegan kradon.

Krome, ĝi estas ekstreme malaltekosta kaj vaste havebla ĉe plej multaj nutraĵvendejoj.

Kiam vi aĉetas freŝajn asparagojn, serĉu firmajn tigojn kaj striktajn fermitajn pintojn.

Resumo Asparago estas bongusta kaj diverstalenta legomo facile enmetebla en vian dieton. Aldonu ĝin al salatoj, frittatoj, omletoj kaj frititaj.

La Funda Linio

Asparago estas nutra kaj bongusta aldono al iu ajn dieto. Ĝi havas malmultajn kaloriojn kaj bonegan fonton de nutraĵoj, inkluzive de fibro, folato kaj vitaminoj A, C kaj K.

Aldone manĝi asparagon havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive pezan perdon, plibonigitan digestadon, sanajn gravedajn rezultojn kaj malpli altan sangopremon.

Krome, ĝi estas malmultekosta, facile prepariĝas kaj faras bongustan aldonon al kelkaj receptoj.