Sana dieto: kiel prepari menuon por malpeziĝi

Enhavo

• 1. La bazo de tagmanĝo kaj vespermanĝo estas legomoj
• 2. Konsumu malgrandajn porciojn da karbonhidratoj
• 3. Manĝetoj ankaŭ havu proteinojn
• 4. Inkluzivi olivan oleon, nuksojn kaj semojn
• 5. Frukto havas limon, ne troigu ĝin
• 6. Trinku akvon ĉiutage
• 7. Konsumu malmultajn grasajn proteinojn
• Sana menuo pri peza perdo
• Provu vian scion pri sana dieto
• Provu vian scion!

Por fari sanan kaj ekvilibran dieton, kiu favoras malplipeziĝon, necesas fari iujn ŝanĝojn en manĝkutimoj kaj adopti iujn simplajn strategiojn por pliigi la senton de sateco, malpliigi malsaton kaj plirapidigi la metabolon.

Tamen, kiam vi volas malpeziĝi, la idealo estas serĉi la gvidadon de nutristo, por ke per kompleta takso prepariĝu nutra plano adaptita al la bezonoj kaj celoj de la homo, permesante la malpeziĝon konserviĝi tra la tempo kaj la akordiona efiko estas evitita.

Ĉi tiuj konsiloj utilos por havi pli da libereco en la dieto kaj prepari pli sanajn manĝojn por malpeziĝi:

1. La bazo de tagmanĝo kaj vespermanĝo estas legomoj

Legomoj kaj guŝoj devas ĉiam esti la ĉefa parto de tagmanĝo kaj vespermanĝo, ĉar ili donos al vi pli da sateco, krom havi malpli da kalorioj, kio favoras malplipeziĝon. La porcio devas varii inter 1 al 2 tasoj da krudaj legomoj aŭ 1 taso da kuiritaj legomoj, ekzemple.

Krome, legomoj riĉas je fibro, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj helpas plibonigi la funkciadon de la intesto, favorante la sanon de la intesta mikrobiotoj, plibonigante metabolon kaj helpante senvenenigi la korpon, havigante energion kaj pliigante la senton de bonfarto. .

2. Konsumu malgrandajn porciojn da karbonhidratoj

Oni rekomendas konsumi malgrandajn partojn da karbonhidratoj, prefere tutaj, en ĉiu manĝo, kiel panoj, pastoj, rizo, faruno, kukoj kaj tapioko. Ĉar la konsuminda kvanto varias de unu homo al alia, eblas komenci per iom post iom malpliigado de la konsumataj partoj. Tio estas, se vi kutime konsumas 6 kulerojn da rizo, vi komencas konsumi 5 kaj tiam 4, ekzemple.

Krome vi povas anstataŭigi paston per kukurbo aŭ melongeno, ekzemple, kaj vi serĉu aliajn alternativojn por redukti la konsumon de karbonhidratoj. Vidu 4 anstataŭaĵoj por rizo kaj pasto en la dieto.

Eblas ankaŭ anstataŭigi tritikan farunon per aliaj specoj de faruno, kiuj enhavas pli da fibro por prepari krespojn, bakaĵojn kaj kukojn, kiel avenka, kokosa aŭ migdala faruno, ekzemple.

3. Manĝetoj ankaŭ havu proteinojn

Estas tre ofte por plej multaj homoj manĝi nur frukton, rostpanon aŭ panon kun kafo por manĝetoj, ekzemple, sed la idealo estus varii pli kaj alporti proteinon ankaŭ al ĉi tiuj manĝoj, ĉar ili uzas pli da energio por esti digestitaj kaj pliigi sateco.

Do bonaj ekzemploj de manĝaĵoj estas manĝi 1 tranĉaĵon da tutgrajna pano kun 1 ovo kaj 1 tranĉaĵo da fromaĝo, manĝi simplan jahurton kun manpleno da nuksoj, fari tutan krespon kun banano, cinamo kaj avena faruno aŭ fari fruktan glataĵon kun manpleno da migdaloj. .

Rigardu 6 proteinajn riĉajn manĝetojn.

4. Inkluzivi olivan oleon, nuksojn kaj semojn

Ĉi tiuj manĝaĵoj estas riĉaj en bonaj grasoj kaj omega-3, kiuj havas kontraŭinflaman, antioksidan agon kaj pliigas satecon, helpante la korpon funkcii pli bone. Ĉi tiu grupo ankaŭ inkluzivas manĝaĵojn kiel avokado, kokoso, arakidoj, migdaloj, arakida butero kaj nuksoj.

Por inkluzivi ilin en la dieton, kulereto da olivoleo povas esti aldonita al la tagmanĝo kaj vespermanĝo. Por manĝetoj, vi povas manĝi 1 frukton kun 10 unuoj da nuksoj aŭ 1 kulero da arakida butero. Vitaminoj ankaŭ povas esti preparitaj kun avokado kaj aldoni linajn semojn, chia aŭ kukurbajn semojn, ekzemple en salatoj aŭ cerealoj, ekzemple en ovo aŭ jahurto.

5. Frukto havas limon, ne troigu ĝin

Kvankam ili estas sanaj, fruktoj ankaŭ havas kaloriojn kaj iuj estas facile digesteblaj. Do, anstataŭ manĝi 2 aŭ 3 fruktojn en unu manĝo, plej bone estas manĝi 1 frukton kun 1 manpleno da sekaj fruktoj, ekzemple, aŭ kun natura jogurto, ĉar tio aldonas bonajn grasojn kaj proteinojn, farante la manĝon pli nutra.

La idealo estas konsumi la fruktojn en ilia "pura" formo, sen esti en formo de suko, ĉar tiel eblas havi la plej grandan kvanton da fibroj, helpante konservi la sanon de la intesto kaj pliigi la senton de sateco. . Oni rekomendas konsumi 2 ĝis 3 porciojn da frukto tage.

6. Trinku akvon ĉiutage

Gravas konsumi 2 ĝis 2,5 L da akvo tage. La idealo estas ne konsumi likvaĵojn kun manĝaĵoj por eviti plenigi kaj ne konsumi la respondajn partojn de manĝoj.

Bonega eblo estas trinki akvon kun citrono, ĉar ĝi helpas purigi la palaton kaj malpliigi la deziron manĝi multajn dolĉaĵojn.

7. Konsumu malmultajn grasajn proteinojn

Proteino gravas por la malplipeziĝa procezo, ĉar ĝi helpas pliigi satecon kaj favoras la formadon de muskola maso. Tial la idealo estas inkluzivi blankajn viandojn kiel senhaŭta kokido kaj meleagro, fiŝojn en la ĉiutaga dieto kaj, ĉe la ruĝaj viandoj, preferi maldikajn tranĉaĵojn.

Krome gravas ankaŭ konsumado de ovo, malgrasa blanka fromaĝo kiel rikoto aŭ mozzarelo, kaj senŝeligita lakto kaj derivaĵoj. Aliaj manĝaĵoj, kiuj ankaŭ riĉas je proteinoj, estas guŝoj kiel ekzemple faboj, lentoj kaj kikeroj, ekzemple, kiuj kune kun rizo certigas bonan kvanton da proteinoj.

Vidu aliajn konsilojn kun nia nutristo:

Sana menuo pri peza perdo

La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo por facila kaj sana malplipeziĝo:

manĝaĵo	Tago 1	Tago 2	Tago 3
Matenmanĝo	Nedolĉigita nigra kafo + kompleta rostpano kun 2 kuleroj da rikota fromaĝo kun origano kaj 1 kirlita ovo	Nedolĉigita nigra kafo + 30g da granola kun 1 taso da kokosa aŭ migdala lakto + 1/2 taso da fragoj	1 taso da neesdolorigita senkremigita lakto + 1 meza banana krespo kun avena faruno kun 1 kulero da kakaa butero
Matena manĝeto	2 tranĉaĵoj de melono + 10 unuoj de anacardoj	1 disbatita banano kun 1 kulero da arakida butero kaj iom da cinamo	2 tranĉaĵoj de papajo kun 1 kulereto da chia
Lunĉa vespermanĝo	1 rostita koketa brusta fileo akompanata de 3 kuleroj da bruna rizo kun 2 kuleroj da faboj + 1 taso da legomoj saŭtitaj en olivoleo + 1 piro	1 fiŝofileto kun tomato kaj cepo en la forno + 1 persiko	1 fileo de meleagro brustigita tranĉita en kubetoj saltetitaj kun legomoj kaj kvinoo + 1 pomo
Posttagmeza manĝeto	1 natura jahurto kun 1 kulero da mielo + 10 unuoj da arakidoj	1 taso da zingibra teo + 2 tutaj rostpanoj kaj 2 kuleroj da pistita avokado (kun cepo, tomato, pipro kaj iom da muskato)	1 porcio da neuzita frukta gelateno + 6 nuksoj

La kvantoj inkluzivitaj en la menuo varias laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj se vi havas rilatan malsanon aŭ ne, do la idealo estas serĉi konsilon de nutristo, por ke oni povu fari kompletan takson kaj nutran planon adaptitan al la bezonoj bezonoj.

Krome, por akceli malplipeziĝon, gravas ankaŭ praktiki fizikan agadon regule, kiel marŝi, kuri, naĝi aŭ danci, ekzemple, devi fari la agadon dum 30 ĝis 60 minutoj, almenaŭ 3 fojojn semajne.

Diuretikaj kaj termogenaj teoj ankaŭ povas esti inkluzivitaj en la dieto, kiuj helpas bruligi grason kaj favoras malplipeziĝon. Vidu ekzemplojn de teoj, kiuj malpeziĝas.

Provu vian scion pri sana dieto

Por taksi vian nivelon de scio pri kio estas sana dieto, respondu ĉi tiun rapidan demandaron:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Provu vian scion!

Komencu la teston Gravas trinki inter 1,5 kaj 2 litrojn da akvo tage. Sed kiam vi ne ŝatas trinki simplan akvon, la plej bona elekto estas:

• Trinku fruktosukon sed sen aldoni sukeron.
• Trinku teojn, gustan akvon aŭ ŝaŭman akvon.
• Prenu malpezajn aŭ dietajn sodojn kaj trinku senalkoholan bieron.

Mia dieto estas sana ĉar:

• Mi manĝas nur unu aŭ du manĝojn dum la tago en granda volumo, por mortigi mian malsaton kaj ne devi manĝi ion alian dum la resto de la tago.
• Mi manĝas manĝojn kun malgrandaj volumoj kaj manĝas malmultajn prilaboritajn manĝaĵojn kiel freŝaj fruktoj kaj legomoj. Krome mi trinkas multan akvon.
• Same kiel kiam mi tre malsatas kaj trinkas ion ajn dum la manĝo.

Por havi ĉiujn gravajn nutraĵojn por la korpo, plej bone estas:

• Manĝu multajn fruktojn, eĉ se ĝi estas nur unu speco.
• Evitu manĝi frititajn manĝaĵojn aŭ plenigitajn biskvitojn kaj manĝu nur tion, kion mi ŝatas, respektante mian guston.
• Manĝu iomete de ĉio kaj provu novajn manĝaĵojn, spicojn aŭ preparojn.

Ĉokolado estas:

• Malbona manĝaĵo, kiun mi devas eviti por ne dikiĝi kaj kiu ne eniras en sanan dieton.
• Bona elekto de dolĉaĵoj, kiam ĝi havas pli ol 70% kakaon, kaj eĉ povas helpi vin perdi pezon kaj malpliigi la deziron manĝi dolĉaĵojn ĝenerale.
• Manĝaĵo, kiu, ĉar ĝi havas diversajn specojn (blanka, lakta aŭ nigra ...), permesas al mi fari pli varian dieton.

Por malpeziĝi manĝante sana mi devas ĉiam:

• Malsatiĝu kaj manĝu neplaĉajn manĝaĵojn.
• Manĝu pli krudajn manĝaĵojn kaj simplajn preparojn, kiel rostitajn aŭ kuiritajn, sen tre grasaj saŭcoj kaj evitante grandajn kvantojn da manĝaĵoj po manĝo.
• Preni medikamentojn por malpliigi mian apetiton aŭ pliigi mian metabolon, por motivigi min.

Por fari bonan dietan reedukadon kaj maldikiĝi:

• Mi neniam manĝu tre kaloriajn fruktojn eĉ se ili estas sanaj.
• Mi manĝu diversajn fruktojn eĉ se ili estas tre kaloriaj, sed ĉi-kaze mi manĝu malpli.
• Kalorioj estas la plej grava faktoro por elekti la fruktojn, kiujn mi manĝu.

Manĝreedukado estas:

• Speco de dieto, kiu estas farita dum tempodaŭro, nur por atingi la deziratan pezon.
• Io, kiu taŭgas nur por homoj superpezaj.
• Stilo de manĝado, kiu ne nur helpas vin atingi vian idealan pezon, sed ankaŭ plibonigas vian ĝeneralan sanon.

Antaŭa Sekva