Ĉefaj manĝaĵoj riĉaj je fero
Enhavo
Fero estas grava mineralo por la formado de sangoĉeloj kaj helpas transporti oksigenon. Tiel, kiam mankas fero, la persono prezentas simptomojn kiel lacecon, malforton, mankon de energio kaj malfacilecon koncentriĝi.
Ĉi tiu mineralo gravas en ĉiuj stadioj de la vivo kaj devas esti konsumata ofte, sed necesas pliigi ĝian konsumon dum gravedeco kaj en maljuneco, momentoj, kiam estas pli granda bezono de fero en la korpo. Bonaj ekzemploj de ferriĉaj manĝaĵoj estas ekzemple ruĝaj viandoj, nigraj faboj kaj hordea pano.
Estas 2 specoj de fero, hemo-fero: ĉeestas en ruĝa viando, kaj ne-hemo-fero ĉe legomoj. La fero ĉeestanta en viando pli bone absorbiĝas, dum la fero en legomoj bezonas la konsumon de fonto de C-vitamino por havi pli bonan sorbadon.
Tablo de manĝaĵoj riĉaj je fero
Jen tablo kun manĝaĵoj riĉaj je fero apartigitaj per bestaj kaj vegetalaj fontoj:
| Kvanto de fero en manĝaĵoj de besta origino po 100 g | |
| Vaporitaj marmanĝaĵoj | 22 mg |
| Kuirita koka hepato | 8,5 mg |
| Kuiritaj ostroj | 8,5 mg |
| Kuirita meleagro hepato | 7,8 mg |
| Kradostita hepato de bovino | 5,8 mg |
| Kokida ovoflavo | 5,5 mg |
| Bovaĵo | 3,6 mg |
| Freŝa rostita tinuso | 2,3 mg |
| Tuta kokina ovo | 2,1 mg |
| Ŝafido | 1,8 mg |
| Kradrostitaj sardinoj | 1,3 mg |
| Konserva tinuso | 1,3 mg |
La fero ĉeestanta en manĝaĵoj de bestaj fontoj havas sorbadon de fero je intesta nivelo inter 20 kaj 30% de la tuta mineralo ingestita.
| Kvanto de fero en manĝaĵoj de planta origino po 100 g | |
| Kukurbaj Semoj | 14,9 mg |
| Pistako | 6,8 mg |
| Kakaopulvoro | 5,8 mg |
| Sekigita abrikoto | 5,8 mg |
| Tohuo | 5,4 mg |
| Sunfloraj semoj | 5,1 mg |
| Pasu vinberon | 4,8 mg |
| Sekigita kokoso | 3,6 mg |
| Nukso | 2,6 mg |
| Kuiritaj blankaj faboj | 2,5 mg |
| Kruda spinaco | 2,4 mg |
| Arakido | 2,2 mg |
| Kuiritaj kikeroj | 2,1 mg |
Kuiritaj nigraj faboj | 1,5 mg |
| Kuiritaj lentoj | 1,5 mg |
| Verda fazeolo | 1,4 mg |
| Bakita Kukurbo | 1,3 mg |
| Rulita aveno | 1,3 mg |
| Kuiritaj pizoj | 1,1 mg |
| Kruda beto | 0,8 mg |
| Frago | 0,8 mg |
| Kuirita brokolo | 0,5 mg |
| Rubuso | 0,6 mg |
| Banano | 0,4 mg |
| Bultoj | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| Ĉerizo | 0,3 mg |
Dum la fero ĉeestanta en manĝaĵoj de planta origino permesas sorbadon de ĉirkaŭ 5% de la tuta fero, kiun ili havas en ĝia konsisto. Pro tio gravas konsumi ilin kune kun manĝaĵoj riĉaj je C-vitamino, kiel oranĝoj, ananasoj, fragoj kaj kapsikoj, ĉar ĝi favoras la sorbadon de ĉi tiu mineralo ĉe la intesta nivelo.
Vidu pliajn konsiletojn en 3 konsiloj por kuraci anemion aŭ spektu la filmeton:
Konsiloj por plibonigi feran sorbadon
Krom ferriĉaj manĝaĵoj por anemio, gravas ankaŭ sekvi aliajn manĝajn konsiletojn kiel:
- Evitu manĝi riĉajn kalciojn kun ĉefaj manĝoj, kiel jahurto, pudingo, lakto aŭ fromaĝo ĉar kalcio estas natura inhibilo de fera sorbado;
- Evitu manĝi tutajn manĝaĵojn ĉe tagmanĝo kaj vespermanĝo, ĉar la fitatoj ĉeestas en la cerealoj kaj fibroj de tutaj manĝaĵoj, malpliigas la efikecon de sorbado de la fero ĉeestanta en la manĝaĵoj;
- Evitu manĝi dolĉaĵoj, ruĝa vino, ĉokolado kaj iuj herboj por fari teon, ĉar ili havas polifenolojn kaj fitatojn, kiuj estas inhibitoroj de fera sorbado;
- Kuirante en fera kaserolo ĝi estas maniero pliigi la kvanton de fero en malriĉaj manĝaĵoj, kiel ekzemple rizo, ekzemple.
Miksi fruktojn kaj legomojn en sukoj ankaŭ povas esti bonega maniero riĉigi la feran dieton. Du bonegaj ferriĉaj receptoj estas ananasa suko en likvigilo kun freŝa petroselo kaj hepata bifsteko. Lernu pli da ferriĉaj fruktoj.
Ĉiutaga fera postulo
La ĉiutaga bezono de fero, kiel montrite en la tabelo, varias laŭ aĝo kaj sekso, ĉar virinoj havas pli grandan bezonon de fero ol viroj, precipe dum gravedeco.
| Aĝogrupo | Ĉiutaga Fera Bezono |
| Beboj: 7-12 monatoj | 11 mg |
| Infanoj: 1-3 jaroj | 7 mg |
| Infanoj: 4-8 jaroj | 10 mg |
| Knaboj kaj Knabinoj: 9-13-jaraj | 8 mg |
| Knaboj: 14-18 jaroj | 11 mg |
| Knabinoj: 14-18 jaroj | 15 mg |
| Viroj:> 19 jaroj | 8 mg |
| Virinoj: 19-50 jaroj | 18 mg |
| Virinoj:> 50 jaroj | 8 mg |
| Graveda | 27 mg |
| Flegistinoj: <18 jaroj | 10 mg |
| Flegistinoj:> 19 jaroj | 9 mg |
Ĉiutagaj feraj bezonoj kreskas dum gravedeco ĉar la kvanto de sango en la korpo pliiĝas, do fero estas necesa por produkti pli da sangoĉeloj, same kiel fero necesas por la disvolviĝo de la bebo kaj de la placento.Kontentigi ferajn bezonojn dum gravedeco estas tre grava, sed feraj suplementoj eble necesas dum gravedeco, kio ĉiam devas esti konsilita de via kuracisto.
Ni Konsilas
Kiom Daŭre Dermaj Plenigaĵoj Daŭras?
