Kiom longe vi devas ripozi inter aroj?

Enhavo

• Se vi volas tonigi, maldikiĝi aŭ pli elteni ...
• Se vi volas fortigi ...
• Se vi volas pli grandajn muskolojn...
• Se vi volas regi formon ...
• Se vi estas nova en forttrejnado...
• Recenzo por

Dum jaroj, ni aŭdis la regulon de forta trejnado, ke ju pli vi pezas, des pli longe vi bezonas ripozi inter aroj. Sed ĉu tio vere estas malfacila kaj rapida vero? Kaj ĉu pli longaj ripozoj inter aroj servas viajn apartajn sanajn kaj taŭgecajn celojn? (Finfine iuj esploroj trovas * aktivan resaniĝon * venkas la pasivan specon.)

Ĉi tie, kion vi bezonas scii pri ripozintervaloj, surbaze de la rezultoj *vi* serĉataj.

Se vi volas tonigi, maldikiĝi aŭ pli elteni ...

Ripozu por: 20 ĝis 60 sekundoj inter aroj

Se via celo estas pliboniĝi plibonigante vian muskolan taŭgecon aŭ plifortigante vian muskolforton, minimumigi ripozperiodojn estas fakte la pli bona vojo, diras Ryan Rogers, atestita specialisto pri forto kaj kondiĉado ĉe Fitness Quest 10 en San. Diego, Kalifornio. (PS: Jen kiom ofte vi devas fari pezajn fortajn trejnadajn ekzercojn unuavice.) "Por la plimulto de homoj, kiuj celas resti en formo kaj iomete peziĝi, mi rekomendas minimumigi ripozon simple moviĝante dum ekzercoj. ”

Por doni iomete da spiro al muskoloj konservante vian korbaton, Rogers kutime ordonas al siaj klientoj kompletajn cirkvitajn ekzercojn, en kiuj la sola ripozo estas dum la transiro de unu movado al la sekva - kutime malpli ol 30 sekundoj. "Ĉi tiu aliro helpas bruligi pli da kalorioj ol ripozi plene inter aroj, tamen ebligante al la muskoloj iomete resaniĝi, por ke ili povu iomete pli peziĝi," li diras. (Rilata: Kial Iuj Homoj Havas Pli Facile Tonigi Siajn Muskolojn)

Se vi volas fortigi ...

Ripozo por: 2 ĝis 5 minutoj inter aroj

Ĉi tio ebligas muskolojn plenigi la energion, kiun ili bezonas por kuntiriĝo kaj permesi al la nerva sistemo resaniĝi, diras Pete McCall, C.S.C.S., trejnisto certigita pri ACE kun sidejo en San-Diego, Kalifornio. "Kiam vi levas pezajn pezojn tiel, ke vi faras 10 ripetojn aŭ malpli, taŭga ripozo kaj reakiro estas esenca por la aktivigo de muskolaj fibroj, kio finfine kondukas al la hormona respondo, kiu respondecas pri muskola kresko. Esence, peza levado kreas mekanikan damaĝon, kaj la hormonoj helpas ripari la difektitan histon kaj ekkreski. "

Se vi volas pli grandajn muskolojn...

Ripozu por: 1 minuto inter aroj

Se via ĉefa celo estas hipertrofio - tio estas, pliigo de la transversa grandeco de la muskoloj - ĉi tiu estas la ideala ripoza periodo. "Paŭzi multe pli longe ol 60 sekundoj kompromitus la metabolan streĉan aspekton de trejnado kaj malpliigus la potencialon por muskola kresko, sed ripozi malpli ol 60 sekundojn ne permesas sufiĉan resaniĝon por ke la muskolo bone rezultu en la sekva aro," diras Sabrena Jo, direktoro pri scienco kaj esplorenhavo por ACE. (Rilata: Kio estas la Diferenco Inter Muskola Eltenivo kaj Muskola Forto?)

Se vi volas regi formon ...

Ripozu por: 3 minutoj inter aroj

Kial tri minutoj? Laŭ esplorado publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado, vi resaniĝos pli rapide ol vi ripozus nur du minutojn inter aroj. Krome, vi havos pli da tempo kaj energio por fokusiĝi pli komplete regi la movadon, pri kiu vi laboras.

Se vi estas nova en forttrejnado...

Ripozo por: pli longe ol vi pensas, ke vi bezonas

Sufiĉe nova en forttrejnado? "Vi profitos pli da ripozo inter aroj, por ke vi ne pelu vin ĝis naŭzo," diras Rogers, "dum iu, kiu estas en tre bona stato, povas ripozi malpli sen multa problemo." (Ankaŭ: Ne maltrafu ĉi tiun trejnan trejnadon, kiu estas perfekta por komencantoj.)

Por komencantoj, preni pli da tempo por resaniĝi (sen lasi la korfrekvencon kaj korpan temperaturon plene reveni al ripozaj niveloj) ankaŭ ofertas iujn pliajn avantaĝojn, rimarkas Fabio Comana, docento ĉe la Lernejo de Ekzercado kaj Nutraj Sciencoj de la Ŝtata Universitato de San-Diego. "Por pli nespertaj ekzercistoj, pli longaj resaniĝoj povas antaŭenigi memefikecon," li diras. Alivorte, se plia aŭ du minutoj da ripozo inter aroj permesas al vi elpensi tiun lastan penon, vi havos pli da fido resti ĉe la trejnado longtempe - kio kompreneble estas la plej bona maniero vidi rezultojn , negrave kia estas via celo. (Rilate: Oftaj Pezlevaj Demandoj por Komencantoj Kiuj Pretas Levi Pezajn)

Recenzo por