Kiel Trakti Efikan Maltrankvilon kaj Nervojn Antaŭ Vetkuro

Enhavo

• Kial Vi Akiras Efikan Maltrankvilon Antaŭ Vetkuro
• 1. Akceptu la venantan angoron.
• 2. Praktiku atentemon.
• 3. Provu bildigon.
• 4. Majstri la arton de memparolado.
• 5. Kreu ritojn.
• Recenzo por

La nokton antaŭ mia unua duonmaratono, mia koro batis sovaĝe kaj negativaj pensoj inundis mian konscion tra la etaj horoj de la mateno. Mi alvenis ĉe la komenco furioza messaoso, scivolante kial diable mi konsentis tian ridindan klopodon. Tamen, 13,1 mejlojn poste, mi transiris la cellinion kaj spertis senton de plenumo nur post akuŝo. Estis tiu intensa kaj glora sento, kiu oficiale hokis min pri kurado. (Ĉi tiuj 13 signoj signifas, ke vi estas oficiale kuristo.)

Tio estis antaŭ preskaŭ ses jaroj kaj dekduo duonmaratonoj. Vi eble pensos, ke ĉiu plia sperto instruus min esti malvarmeta kaj memfida antaŭ vetkuro - sed, ne, okazis la malo. Nun la streĉiĝoj supreniras kelkajn semajnojn antaŭ vetkuro anstataŭ tagoj. Mi ne nur ĵetas kaj turnas la nokton antaŭ evento; Mi malfacile dormas la tutan semajnon. La plej malbona parto? Maltrankvilo transformis la sentojn de ekscito en timon kaj "Kial mi faras ĉi tion?" pensoj. Mi simple ne plu amuziĝis. Kio donas?

Kial Vi Akiras Efikan Maltrankvilon Antaŭ Vetkuro

Psikologie parolante, antaŭ-vetkura angoro estas kaŭzita de necerteco ĉirkaŭ evento kiel vetero, kurso, loĝistiko kaj agado - kaj timo pri nia reago al tiu nekonataĵo, klarigas Rob Udewitz, doktoro, pri Sporta kaj Spektiva Psikologio. de Novjorko. Tiuj ĝenoj ofte estas pliseverigitaj de fiksado pri la rezulto aŭ eventuale socia embaraso.

"Antaŭkura angoro deĉenigas batalon, fuĝon aŭ frostan respondon, kvazaŭ urso estus postkurita," diras Udewitz. "Via pulso kuras kaj sango moviĝas de via stomako al via koro kaj pulmoj, kio produktas naŭzon kaj malhelpas digestadon, rezultigante malfiksan fekon." Ĉi tio estas fenomeno, kiun eĉ elitaj atletoj spertas (kaj estas la biologia klarigo por tiuj longaj antaŭ-vetkuraj por-puraj linioj).

"Krom la tima respondo, angoro ankaŭ kaŭzas vian humuron plonĝi, kaj via fokuso aŭ mallarĝiĝas aŭ tro disiĝas", diras Leah Lagos, Psy.D., kiu specialiĝas pri sporta psikologio kaj psikoterapio en Novjorko. Ŝi nomas ĉi tiun staton "okupata cerbo". Se vi pasigas tro da tempo en ĉi tiu maltrankvila, "okupata cerbo" animstato, ĝi havas la potencon negative influi ambaŭ vian ĝuon kaj efikecon.

Kuristoj, serĉantaj rapidan angoran solvon, bedaŭrinde aperos kun malplenaj manoj. Simile al mallongigo de trejnado-plano, kelkaj profundaj spiroj ĉi tie kaj tie faros malmulton por teni tiujn antaŭ-vetkurajn streĉojn en kontrolo.

Feliĉe, ekzistas pluraj tre efikaj metodoj por regi la interrompajn sentojn, kiuj nur povus fari vin pli trankvila antaŭ-vetkuro kaj en ĉiuj aspektoj de la vivo - se vi sekvas ilin tiel religie kiel vi sekvas vian trejnan planon. La sekvaj kvin mens-fortigaj ekzercoj estas rekomenditaj de profesiaj trejnistoj kaj sportaj psikologoj, sed povas havi gravan efikon ankaŭ ĉe amatoraj sportistoj. (Vidu: Kiel olimpika kuristino Deena Kastor trejnas por ŝia mensa ludo)

Koncentriĝu pri konstruado de via mensa forto tiel, kiel vi prioritatas ĉiun intervalon de ekzercado, kaŭro kaj ŝaŭmo, kaj rigardu vian amon por kurado kaj agado - grave akcelu.

1. Akceptu la venantan angoron.

Unuaj aferoj unue: Ne ĉiuj nervoj estas malbonaj, diras Lagoso. Vi devas atendi esti almenaŭ iomete nervoza. "Maltrankvilo ofte fermas la breĉon inter potencialo kaj kapablo," ŝi klarigas. Estas kiam kuranto obsedas pri la rasa rezulto kaj aliaj eksteraj influoj, ke angoro povas fariĝi malutila.

Udewitz instigas siajn klientojn kulturi scivolemon pri iliaj nervoj: Anstataŭ simple elteni la malkomforton aŭ provi regi ĝin, li instigas vin esplori kio okazas kaj ampleksi la nekonatan. Udewitz kredas, ke provi regi angoron produktas rigidecon antaŭ vetkura tago, kiu negative efikas sur rendimenton. Anstataŭe, atentu, kio ĝuste faras vin maltrankvila aŭ maltrankvila. Uzu ĝin kiel okazon lerni pli pri vi mem kaj malkovri, kio kaŭzas tiujn negativajn sentojn.

La ĉeftrejnisto de Trilatino Triathlon Club Danny Artiga diras al ĉiuj siaj atletoj antaŭe: "Vi neniam plene forigos angoron. Ne provu kontraŭbatali ĝin. Atendu la angoron, bonvenigu ĝin kaj forveturu ĝin." Ĉu vi memoras, ke Franklin D. Roosevelt parolis pri timo? Estas logiko al ne timi timon mem.

Provu ĝin: Notu sur via papera aŭ elektronika kalendaro unu semajnon antaŭ vetkuro, "Maltrankvilo baldaŭ! Ne nur estos bone, ĝi estos mirinda."

2. Praktiku atentemon.

Vi probable aŭdis pri "esti atenta", sed atento estas liberale uzata termino, kiun multaj homoj ne vere komprenas. Mindfulness estas simple la kapablo pasigi longedaŭran tempodaŭron koncentrita al la nuna momento (io supermalfacila en la aĝo de la puŝa sciigo), laŭ Michael Gervais, Ph.D., sporta psikologo kiu laboras kun olimpikuloj kaj profesiaj atletoj. . Ĉi tio inkluzivas konscion pri viaj pensoj, emocioj, korpo kaj medio.

La plej grava afero scii estas, ke atenteco ne povas ekzisti en ĉeesto de bruo. Bruo, en ĉi tiu kazo, estas "tio, kion aliaj homoj pensas pri ni, maltrankvilo, memkritiko kaj fiksado pri specifa fina tempo, kiuj ĉiuj eltiras nin el la nuna momento," diras Gervais. Atentemo estas kapablo, ne stato, kio signifas, ke necesas praktiko por atingi kaj konservi la kapablon vere agordi. Simile al la engaĝiĝo, kiun ni faras por atingi pli rapidan gamboŝanĝon aŭ malstreĉigi niajn ŝultrojn, pasigante pli da tempo en la nuna momento. akcelas fidon, optimismon kaj trankvilon. (Vidu: Kial Ĉiu Kuranto Bezonas Atentan Trejnan Planon)

Por disvolvi la lertecon pri atentemo, Gervais sugestas unupunktan fokusan praktikon: senĉese fokusiĝi al unu afero, ĉu via spiro, ĉu punkto sur muro, mantro aŭ sono. (Vi povas eĉ praktiki atentemon per teo.) Ĉu vi distris vin? Ĝi ne signifas, ke vi malsukcesis. Fakte tio helpas vin kultivi pli bonan konscion. Li konsilas, ke vi milde revenu al la praktiko kaj daŭrigu. Esploro sugestas, ke minimuma ĉiutaga atentiga praktiko de 10 minutoj utilas por redukti angoron, kaj aliaj studoj montras, ke 20-minuta atentokutimo estas eĉ pli bona - sed ambaŭ povas esti efikaj post nur ok semajnoj.

Provu ĝin: Identigu tempon en via tago, kiam plej probable okazas 10-minuta praktikado, kaj provu la unu-punktan fokusan praktikon de Gervais. (Plej altaj trejnistoj ĵuras per unua-medita meditado.)

Ĉu vi bezonas pli specifajn gvidliniojn? Lagoso rekomendas ĉi tiun specifan spiran teknikon: Enspiru dum kvar sekundoj kaj elspiru dum ses. Vi povas praktiki ĉi tiun teknikon en malfacilaj vivsituacioj kiel sidado en trafiko, atendado de rendevuo aŭ alfronti malfacilan gepatran momenton. "Per spiro, ni finfine povas ŝanĝi nian fiziologion por ŝanĝi nian psikologion," ŝi diras. (Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun meditadon por angoro de Kapspaco.)

3. Provu bildigon.

Vi eble aŭdis la zumon uzi bildigon por plibonigi atletan rendimenton. Dum ĉi tio havas sencon, ekzemple, plenumi la perfektan klifan plonĝon aŭ fiksi la surteriĝon sur gimnastika volbo, la tekniko povas esti uzata ankaŭ por agadoj kiel kurado.

Bildigo efikas, ĉar ĝi aktivigas la samajn vojojn en la cerbo, kiuj ekbruliĝas kiam vi efektive faras la agadon. Do kiam vi plene bildigas vin havi teruran vetkuron, tio helpas trejni vian korpon por plenumi tion, kion vi imagis. (Jen pli pri kial funkciado de bildigo kaj kiel fari ĝin.)

Lagoso rekomendas antaŭvidi vin kuri la vetkuron - la tutan procezon de alproksimiĝo al la startlinio ĝis navigado de potenciale malfacilaj momentoj, kiel trafi la proverban muron. "Do ripetu la procezon, sed ĉi-foje kvazaŭ en tria persono, rigardante filmeton de vetkuro," ŝi diras.

Ĝi helpas uzi ĉiujn kvin sencojn kiam vi aktivigas bildon, inkluzive la medion, diras Gervais. Malrapidigu la bildon, rapidigu ĝin kaj rigardu ĝin de malsamaj anguloj. Elvoku la sentojn, kiuj povas ekaperi, se vi efektive kurus en tiu momento. "Vi volas vidi ĉi tiun sperton en alta difino, kun trankvilaj korpo kaj menso, por esti kiel eble plej ĉeestanta dum la tuta procezo," li diras.

Kontraŭe al tio, kion vi eble aŭdis, ĉio ne devus iri perfekte en vian kapon: "Pasigu proksimume 85 procentojn de la tempo bildigante sukceson - kun granda paŝo, favorajn kondiĉojn, konfidon - kaj 15 procentojn imagante neantaŭvideblajn kaj malfavorajn kondiĉojn, kiel superforta angoro ĉe la startlinio, veziketoj, elĉerpiĝo, "li diras.

Provu ĝin: Faru bildigon parto de via postkura rutino. Streĉiĝu, ŝaŭmu ruliĝi, kaj sidu kviete dum ses minutoj imagante kiel vi povus navigi malfacilajn momentojn meze de ĝenerala mirinda sperto.

4. Majstri la arton de memparolado.

"Homoj kredas, ke konfido venas de pasinta sukceso," diras Gervais. "Sed tio ne estas vera. Konfido venas de tio, kion vi diras al vi ĉiutage. Kaj tio, kion vi diras al vi mem, aŭ konstruas konfidon aŭ detruas ĝin." Gervais konsilas konsciiĝi kiam vi okupiĝas pri negativa memparolado, kiu nur servas por liki energion kaj degradi vian humoron kaj konfidon.

"Kredi, kio estas ebla, estas la esenco de memparolado," aldonis Gervais. Ĝi eble sonos tro simpla, sed la ideo estas, ke kun la tempo la dialogo, kiun vi havas kun vi mem kiel kuranto kaj kiel homo, ŝanĝiĝos de tio, kion vi pensas, ke vi estas ne povas atingi kion vi povas. Fakte la afero estas, ke pozitivaj memparolaj deklaroj pli produktas kaj plibonigas efikecon. Maltrankvilo kaj negativa memparolado erozias efikecon, li diras. (Jen pli pri kiel memparolo povas krei senĉesan konfidon.)

Provu ĝin: Notu ĉu via interna dialogo estas negativa aŭ pozitiva. Kiam vi rimarkas, ke viaj pensoj falas en la antaŭan sitelon, aktive reframu ilin pozitive.

Provu skribi kelkajn konvinkajn memparolajn deklarojn kiel sekurkopion kiam vi sentas, "meh." Ekzemple, "Mi efektive ĝuos mian venontan eventon", aŭ, "Kuri ĉi tiun vetkuron estas privilegio kaj ĝi estos bela sperto." Post bonega kuro aŭ malfacila trejnado, skribu precize kiom plenumebla vi sentas vin, kaj reiru al tiuj pensoj, kiam vi sentas timon aŭ perdas la ĝojon en la agado mem.

5. Kreu ritojn.

Artiga rekomendas krei ritojn en la lastaj tagoj antaŭ evento, kiu fokusas pri memzorgado kaj esti tre preta. (Jen multe da memzorgaj ideoj por komenci vin.)

Vi povas atendi, ke ĝeno ekaperas aŭ intensiĝas ĉirkaŭ kvin tagojn antaŭ evento, diras Artiga. Ĝi helpas, ke oni planu agadojn por administri ilin: Plani masaĝon, indulgi sin per varma bano, iri al kino, ĝui specialajn vespermanĝojn, ekbruligi kandelojn dum la enlitiĝo. Alivorte, malrapidiĝu, reduktu eksterajn stresojn kaj ruinigu vin putra. (He, vi ne devas diri al ni dufoje!)

"Ĉiuj kurantoj havas problemojn dormi la nokton antaŭ evento," aldonas Artiga. Tial vi devus prioritati dormon proksimume kvar noktojn antaŭ vetkuro por atingi tri noktojn da solida dormo antaŭ vetkuro, li diras. Kreu agrablan enlitiĝon kun teo kaj bonega libro aŭ revuo por signi dormon, kaj stoku elektronikojn en alia ĉambro. Forigu ĉi tiujn noktojn en via kalendaro kiel memorigilo. (Sekvu ĉi tiujn aliajn gvidliniojn por ricevi la plej bonan eblan dormon kaj resaniĝon.)

Artiga ankaŭ konsilas siajn kuristojn aranĝi siajn menuojn kvin tagojn antaŭ evento, surbaze de provitaj manĝoj, kaj certigi, ke brulaĵoj kaj hidrataj elektoj estis finitaj kaj aĉetitaj. Profesia konsilo: Ne provu novajn manĝaĵojn en la tagoj antaŭ vetkuro aŭ en la tago de vetkuro, se vi povas helpi ĝin. Aranĝu ĉiujn personajn aĵojn kaj vestaĵojn tuttage antaŭ la vetkuro por forigi ĉian lastminutan kverelon. Esti plene preparita en la tagoj antaŭ kuro metas vin en pli bonan lokon por utiligi angoron kontraŭ senti sen kontrolo.

Se vi vojaĝas aŭ vetkuras, tio estas pli facile dirite ol farita. Faru tion, kion vi povas por esti super preta: Paki ekstran ilaron, por ke vi pretu kuregi en ia ajn vetero. Esploru, kiaj restoracioj ofertas menuon plej proksime al tio, kion vi povus fari hejme kaj kompletigu per aldonaj el viaj plej ŝatataj manĝaĵoj. Plej grave memoru, ke preteco ne estas garantio, ke la neantaŭvidita ne okazos. Tie eniras miksaĵon de ĉi tiuj kvin teknikoj. Kiam pli ol unu estos enkondukita en vian rutinon, vi estos malpli kapabla ekfriponi kiam la tapiŝo estos eltirita.

Provu ĝin: Kreu kontrolliston de nepraj aĵoj du tagojn antaŭ via sekva vetkuro, inkluzive ŝargante elektronikon, identigante forĵeteblajn vestaĵojn kaj trovante viajn plej ŝatatajn ŝtrumpetojn. Post kiam la esencajxoj estas flankenmetitaj, banu banujon kaj ekdormu frue.

Finfine, la ŝlosilo por mastrumi antaŭ-rasan angoron estas 1) akcepti, ke probable okazos ĉiuokaze kaj 2) ekkompreni sincere, ke kulturi mensan forton kaj lertecon estas necesa komplemento al fizika trejnada plano. Male al trejna plano, tamen mensa konscio ne estas ĝusta scienco. Por ke ĉi tiuj kvin teknikoj estu efikaj, vi devas koni vin pli bone kiel kuristo kaj kiel homo. Ludu kun la praktikoj, kaj se vi restos kun tio, kio funkcias, verŝajne vi atingos pli grandan trankvilon antaŭ vetkura tago, kaj ankaŭ la venontan fojon, kiam vivo ĵetos citronojn laŭ via maniero.

Recenzo por