Karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj

Enhavo

• Listo de manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj
• Kio estas karbonhidratoj
• Manĝaĵoj riĉaj je kompleksaj karbonhidratoj
• Manĝaĵoj riĉaj je simplaj karbonhidratoj
• Kio estas bonaj karbonhidratoj
• Kiel uzi karbonhidratojn por akiri muskolan mason

Manĝaĵoj riĉaj je karbonhidratoj, kiel pano, cerealoj, rizo kaj ĉiuj pastoj, estas grava formo de energio por la korpo, ĉar glukozo generiĝas dum digesto, kiu estas la ĉefa energifonto por la korpaj ĉeloj.

Kiam manĝaĵo estas konsumata en grandaj kvantoj, la korpo uzas parton por generi energion kaj tio, kio ne estas uzata, estas stokita kiel graso en la grasa histo, favorante pezan akiron. Tial ĝia konsumo devas esti kontrolata, rekomendante manĝi 200 ĝis 300 gramojn tage en normokalora dieto, tamen ĉi tiu kvanto povas varii laŭ la pezo, aĝo, sekso kaj fizika agado praktikita de la persono.

En la kazo de homoj, kiuj volas malpeziĝi, gravas regi la konsumitan specon de karbonhidrato, kaj ankaŭ la porciojn, kaj ili devas preferi manĝaĵojn, kiuj enhavas malpli da karbonhidratoj kaj pli da fibro en sia konsisto. Jen kiel manĝi malaltan karbonhidratan dieton.

Listo de manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj

La sekva tabelo enhavas liston de manĝaĵoj, kiuj havas la plej altan kvanton da karbonhidratoj kaj ilian kvanton de fibro:

La manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu tabelo estas nur iuj el la manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj, sed ekzistas ankaŭ aliaj manĝaĵoj, kiuj enhavas karbonhidratojn sed en malpli malgrandaj kvantoj, kiel lakto, jahurto, fromaĝo, kukurbo, betoj, karotoj, pomoj aŭ piroj, ekzemple karbonhidratoj, sed malpli. Alia manĝaĵo riĉa je karbonhidratoj estas manioka faruno, vaste uzata por fari maniocan farunon. Lernu kiel konsumi maniokan farunon sen dikiĝi.

Kio estas karbonhidratoj

Karbonhidratoj, ankaŭ nomataj karbonhidratoj, glicidoj aŭ sakaridoj, estas molekuloj formitaj de organikaj komponaĵoj kiel karbono, hidrogeno kaj oksigeno. Ĝia ĉefa funkcio estas provizi energion rapide al la korpo, ĉar ili estas facile digesteblaj, tamen kiam ĉi tiu energio ne estas elspezata, ĝi finiĝas en la korpo kiel graso en la ĉeloj de la grasa histo.

Ĉiuj legomoj havas karbonhidratojn kaj la sola manĝaĵo de besta origino, kiu havas karbonhidratojn, estas mielo. Via rekomendinda konsumo en la tuta ĉiutaga dieto ne devas superi 60% de la rekomendinda kvanto da kalorioj tage.

Karbonhidratoj povas esti klasifikitaj kiel simplaj kaj kompleksaj laŭ la karakterizaĵoj de la molekulo, kun kompleksaj kaj altaj en fibro la plej taŭgaj por esti konsumataj en malplipeziĝa dieto.

Manĝaĵoj riĉaj je kompleksaj karbonhidratoj

Manĝaĵoj kun kompleksaj karbonhidratoj pli malrapide digesteblas de la korpo, la sukero ellasiĝas pli malrapide en la sango kaj helpas produkti senton de sateco dum pli longa periodo, precipe se la manĝaĵo havas multe da fibro. Tial manĝaĵoj riĉaj en kompleksaj karbonhidratoj estas klasifikitaj kiel kun malalta aŭ modera glicemia indekso. Lernu pli pri la glicemia indekso de manĝaĵoj.

Manĝaĵoj riĉaj je kompleksaj karbonhidratoj estas malpli dolĉaj manĝaĵoj, kiel rizo kaj tutgrajnaj pastoj, same kiel tutaj grajnoj, lentoj, kikeroj, karotoj aŭ arakidoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj estas idealaj por diabetuloj kaj ankaŭ konsumindaj dum la malplipeziĝa procezo, ĉar ili ankaŭ havas multajn vitaminojn de B, fero, fibroj kaj mineraloj.

Manĝaĵoj riĉaj je simplaj karbonhidratoj

Manĝaĵoj riĉaj je simplaj karbonhidratoj estas tiuj, kiujn la korpo absorbas pli rapide ĉe la intesta nivelo por esti uzataj kiel energio, igante la homon malsati pli rapide, male al kompleksaj karbonhidratoj kun alta enhavo de fibro. Iuj ekzemploj de simplaj karbonhidratoj estas rafinita sukero, demerara sukero, melaso, mielo, fruktozo ĉeestanta en fruktoj kaj laktozo, kiu estas la sukero ĉeestanta en lakto.

Krome estas iuj prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj enhavas troan sukeron kiel dolĉaĵoj, nealkoholaĵoj, marmelado, industriigitaj sukoj, gumoj kaj dolĉaĵoj.

Ĉi tiu tipo de karbonhidrato pliigas sangan sukeron tre rapide, kaj tial ĝi estas konsiderata kiel alta glikemia indekso, kaj tial devas esti evitita de diabetuloj kaj homoj, kiuj volas malpeziĝi.

Kio estas bonaj karbonhidratoj

Kvankam ĉiuj fontoj de karbonhidratoj bonas, elekti la plej sanajn ne estas facila tasko. La plej bona eblo por tiuj, kiuj volas malpeziĝi aŭ plibonigi siajn rezultojn en la gimnastikejo, estas konsumi tutajn manĝaĵojn, krom fruktoj kaj legomoj. Tamen gravas ĉiam kontroli la nutran tabelon de manĝaĵoj por elekti la plej bonan eblon, ĉar multaj produktoj aldonis sukeron aŭ altajn grasojn.

Tiel, iuj bonaj fontoj de karbonhidratoj pro sia alta kvanto de fibro estas:

• Fibroriĉaj fruktoj: pruno, papajo, piro, fragoj, kivio, mandareno, citrono, pitajo kaj persiko;
• Tutaj Manĝaĵoj: bruna rizo, grena rizo, bruna pasto, bruna pano aŭ semo;
• Legomo: brasiko, brokolo, florbrasiko;
• Grajnoj: faboj, lentoj, kikeroj kaj pizoj;
• Cerealoj: aveno;
• Tuberoj: batatoj kun ŝelo kaj ignamo

Manĝaĵoj kun multe da sukero, kiel kukoj, kuketoj, cerealaj stangoj kaj dolĉaĵoj ĝenerale ne devas esti konsumataj se vi volas malpeziĝi aŭ pliigi muskolan mason.

Kiel uzi karbonhidratojn por akiri muskolan mason

Por akiri muskolan mason oni rekomendas konsumi plurajn partojn de kompleksaj karbonhidratoj dum la tago kaj antaŭ trejnado, ĉar ili provizas la energion, kiun la korpo bezonas por plenumi fizikan agadon. Ĝis 1 horo post trejnado oni rekomendas manĝi iom da proteinoj, kiel ekzemple jahurto, por faciligi muskolan mason.

Tamen, por plej bonaj rezultoj, la idealo estas konsulti nutriston por prepari nutran planon adaptitan al la individuaj bezonoj de ĉiu homo.

Rigardu ĉi tiun filmeton por lerni kiel uzi karbonhidratojn por plibonigi rezultojn en la gimnastikejo: