Kion Vi Devas Scii Pri Aktiva Reakira Ekzercado

Enhavo

• Avantaĝoj de aktiva resaniĝo
• Aktiva kontraŭ pasiva reakiro
• Tri specoj de aktiva resaniĝo kaj kiel ĝi funkcias
• Kiel malvarmeta post ekzercado
• Dum intervala (cirkvita) trejnado
• Dum ripozaj tagoj post streĉa agado
• Planante aktivan resaniĝan tagon
• Naĝado
• Tajĉio aŭ jogo
• Piedirado aŭ trotado
• Biciklado
• Myofascial liberigo kun ŝaŭma rulilo
• Antaŭzorgoj
• Kunportebla

Aktiva reakiro-ekzercado implicas plenumi malaltintensan ekzercadon post streĉa ekzercado. Ekzemploj inkluzivas piediradon, jogon kaj naĝadon.

Aktiva resaniĝo ofte estas konsiderata pli utila ol neaktiveco, ripozi tute aŭ sidi. Ĝi povas pluigi sangon flui kaj helpi muskolojn resaniĝi kaj rekonstruiĝi post intensa fizika agado.

Evitu tamen aktivan resaniĝon se vi estas vundita aŭ suferas multe da doloro. Simptomoj de vundo eble devos esti taksitaj de kuracisto.

Avantaĝoj de aktiva resaniĝo

Aktivaj reakiroj estas utilaj por via korpo. Ili eble helpos vin resaniĝi pli rapide post malfacila ekzercado. Iuj avantaĝoj inkluzivas:

• reduktante laktan acidan amasiĝon en muskoloj
• forigante toksinojn
• tenante muskolojn flekseblaj
• reduktante doloron
• kreskanta sangofluo
• helpante vin konservi vian ekzercan rutinon

Aktiva kontraŭ pasiva reakiro

Dum pasiva resaniĝo, la korpo restas tute ripoze. Ĝi povas impliki sidadon aŭ neaktivecon. Pasiva resaniĝo gravas kaj utilas se vi estas vundita aŭ doloras. Vi eble ankaŭ bezonas pasivan resaniĝon, se vi tre lacas, ĉu mense ĉu fizike, post ekzercado.

Se neniu el ĉi tiuj cirkonstancoj koncernas vin kaj vi nur ĝenerale doloras, aktiva resaniĝo estas konsiderata pli bona elekto.

Tri specoj de aktiva resaniĝo kaj kiel ĝi funkcias

Studoj montras, ke aktiva reakira ekzercado povas helpi purigi sangan laktaton en la korpo. Sanga lakto povas akumuliĝi dum intensa ekzercado kaj rezultigas pliiĝon de hidrogenaj jonoj en la korpo. Ĉi tiu amasiĝo de jonoj povas konduki al muskola kuntiriĝo kaj laceco.

Partoprenante aktivan resaniĝon, ĉi tiu amasiĝo malpliiĝas, helpante viajn muskolojn sentiĝi malpli lacaj kaj subtenante vin. Eble vi fartos pli bone ankaŭ la venontan fojon, kiam vi ekzerciĝos.

Estas kelkaj malsamaj manieroj partopreni aktivan resaniĝan ekzercadon.

Kiel malvarmeta post ekzercado

Post malfacila trejnado, vi eble volos halti kaj sidi aŭ kuŝiĝi. Sed, se vi plu moviĝas, ĝi povas multe helpi vin resaniĝi. Provu iom post iom malvarmiĝi. Ekzemple, se vi kuris aŭ spurtis, provu mallongan, malpezan trotadon aŭ marŝu dum 10 minutoj.

Se vi halterlevis aŭ trejnis altan intensan intervalon (HIIT), provu la senmovan biciklon kun facila ritmo dum kelkaj minutoj. Kiel aktiva malvarmeta tempo, certigu, ke vi laboras ĉe ne pli ol 50 procentoj de via maksimuma peno. Iom post iom reduktu vian penon de tie.

Dum intervala (cirkvita) trejnado

Se vi partoprenas intervalon aŭ cirkvitan trejnadon, aro de aktiva reakira ekzercado inter aroj ankaŭ utilas.

Studo de la Usona Konsilio pri Ekzercado trovis, ke atletoj, kiuj kuris aŭ biciklis ĝis la punkto de laceco, resaniĝis pli rapide, daŭrante je 50 procentoj de sia maksimuma peno kontraŭ ĉesi tute.

Dum ripozaj tagoj post streĉa agado

Post unu aŭ du tagoj post streĉa ekzercado, vi ankoraŭ povas partopreni aktivan resaniĝon. Provu promeni aŭ facilan bicikladon. Vi ankaŭ povas provi streĉadon, naĝadon aŭ jogon.

Aktiva resaniĝo dum viaj ripozaj tagoj helpos viajn muskolojn resaniĝi. Ĉi tio estas precipe grava, se vi doloras.

Planante aktivan resaniĝan tagon

Aktiva resaniĝo devas inkluzivi malsaman agadon ol via kutima trejnado en la gimnastikejo. Vi ne devas labori maksimume. Vi devas iri malrapide kaj ne puŝi vin tro forte. Ekzemploj de aktivaj reakiraj ekzercoj inkluzivas:

Naĝado

Naĝado estas malmultefika ekzercado facila por viaj artikoj kaj muskoloj. Oni trovis, ke inter triatletoj, kiuj sekvis HIIT-sesion kun resaniĝo en la naĝejo, havis pli bonan ekzercadon en la sekva tago. Esploristoj opinias, ke la akvo povas helpi redukti inflamon.

Tajĉio aŭ jogo

Praktiki tajĉion aŭ jogon povas esti utila por aktiva resaniĝo. Ambaŭ helpas streĉi dolorajn muskolojn kaj pliigas flekseblecon. Ĝi ankaŭ povas redukti streson kaj inflamon.

Piedirado aŭ trotado

Marŝado estas unu el la plej bonaj formoj de aktiva resaniĝo. Se vi estas kuristo, vi ankaŭ povas fari malrapidan trotadon. Piedirado aŭ trotado malrapide povas plibonigi sangtorenton kaj helpi al resaniĝo.

Eĉ kelkaj minutoj da movado la tagon post malfacila trejnado sufiĉas por antaŭenigi cirkuladon kaj helpi malpliigi rigidecon kaj doloron.

Biciklado

Biciklado laŭ malstreĉa ritmo estas bonega maniero akiri aktivan resaniĝon. Ĝi estas malmultefika kaj ne premas viajn artikojn. Vi povas bicikli aŭ sur senmova biciklo aŭ sur biciklo ekstere.

Myofascial liberigo kun ŝaŭma rulilo

Aktiva resaniĝo ne nur inkluzivas movadon. Vi ankaŭ povas streĉi kaj ruliĝi ŝaŭman rulilon super partoj de via korpo kaj akiri multajn el la samaj avantaĝoj.

Se viaj muskoloj doloras, ŝaŭma rulado povas helpi malpezigi streĉecon, redukti inflamon kaj pliigi vian movadon.

Antaŭzorgoj

Aktivaj reakiraj ekzercoj estas ĝenerale konsiderataj sekuraj. Se vi doloras kaj suspektas, ke vi havas vundon, evitu aktivan resaniĝon. Ĉesu ekzerciĝi ĝis vi vidos kuraciston.

Kuracisto aŭ fizioterapiisto povas rekomendi formojn de aktiva resaniĝo inkluzive de streĉadoj, naĝado aŭ biciklado dum vi resaniĝas de vundo.

Dum aktiva resaniĝo, certigu, ke vi ne laboras pli ol ĉirkaŭ 50 procentoj de via maksimuma peno. Ĉi tio donos al via korpo la ŝancon, ke ĝi bezonas ripozi.

Kunportebla

Vi eble trovos, ke vi sentas vin malpli streĉa, doloranta, kaj eĉ havas pli da energio por ekzerciĝi post aktiva resaniĝo. Se vi estas vundita, dolore aŭ tre laca, via korpo eble bezonos pasivan resaniĝon anstataŭe.