La 4-Minuta Tabata Trejnado, Kiu Bruligas Kaloriojn Kaj Fortigas

Enhavo

• 2 ĝis 1 Flankaj Saltoj
• Unukrura Plonĝbombisto
• Senmova Ŝanĝo al Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Recenzo por

Fiksita hejme sen tempo por ekzerci? Forĵetu la ekskuzojn - ĉi tiu Tabata-trejnado de trejnisto Kaisa Keranen (@KaisaFit) daŭras nur kvar minutojn kaj bezonas nulan ekipaĵon, do vi povas fari ĝin ie ajn, iam ajn. Tabata funkcias defiante vin iri kiel eble plej forte dum mallonga periodo-20 sekundoj-tiam donante al vi rapidan ripozon. Kombinu tiun tempan formulon kun kardio / fortaj movoj, kiuj varbas vian tutan korpon (kaj menson), kaj vi havas la recepton por perfekta rapida kaj furioza trejnado. (Enamiĝinte? Provu nian 30-Tagan Tabata Defion.)

Kiel ĝi funkcias: Faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) dum 20 sekundoj, tiam ripozu dum 10 sekundoj. Ripetu la cirkviton 2 ĝis 4 fojojn por ekzercado, kiu akiros vian koron kaj viajn muskolojn tremas.

Vi bezonos: Trejnmato se vi estas sur malmola surfaco.

2 ĝis 1 Flankaj Saltoj

A. Staru ĉe unu fino de la mato, piedoj larĝe dise kaj paralele al la mato rando.

B. Svingu brakojn kaj saltu flanken sur la maton, alteriĝante nur sur la antaŭan piedon, tiam saltu en tiun direkton denove por surteriĝi sur ambaŭ piedoj.

C. Ŝanĝu direkton, saltante de du futoj al la antaŭa piedo al du futoj denove. Daŭre saltetu tien kaj reen.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Unukrura Plonĝbombisto

A. Komencu ĉe malsupren-rigardanta hundo. Flosigu dekstran kruron en tripiedan hundon, formante rektan linion de la kapo ĝis la piedoj.

B. Fleksu kubutojn por streĉi korpon malsupren kaj antaŭen, malplenigante vizaĝon, tiam bruston, poste umbilikon super la tero. Premu supren al suprenturnita hundo, ĉion tenante la dekstran kruron de la tero.

C. Movu reen al malsupren alfrontanta hundon kun la dekstra kruro levita.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Ŝanĝi flankojn ĉiu rondo.

Senmova Ŝanĝo al Hurdle Kick

A. Komenciĝu kun la maldekstra kruro antaŭen.

B. Cirklu dekstran kruron antaŭen kaj ĉirkaŭe por malleviĝi reen en maldekstran falon.

C. Tiam saltu kaj ŝanĝu al la dekstra ĵeto, tiam saltu kaj ŝanĝu reen al maldekstra ĵeto.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Ŝanĝi flankojn ĉiu rondo.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Staru kun piedoj larĝe de kokso kaj ĉarniru ĉe la koksoj por meti palmojn sur la teron antaŭ piedoj.

B. Falu antaŭen, alteriĝante mallaŭte en la fundo de antaŭenpuŝa pozicio. Forpuŝu la manojn kaj levu koksojn por salti manojn malantaŭen, duone ĝis piedoj.

C. Forpuŝu la manojn por reveni por komenci.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Recenzo por