Bruna rizo: avantaĝoj kaj kiel fari
Enhavo
Bruna rizo estas cerealaĵo riĉa je karbonhidratoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, krom aliaj substancoj, kiuj havas antioksidajn ecojn, kiel polifenoloj, orzanolo, fitosteroloj, tokotrienoloj kaj karotenoidoj, kies regula konsumo kontribuas al prevento de malsanoj kiel diabeto kaj obezeco.
La ĉefa diferenco inter bruna kaj blanka rizo estas, ke la ŝelo kaj ĝermo estas forigitaj de ĉi tiu lasta, kiu estas la parto de la greno, kiu estas riĉa en fibro kaj kiu enhavas ĉiujn nutraĵojn supre menciitajn, tial blanka rizo ĝi estas asociita kun pliigita risko de disvolvi kronikajn malsanojn.
Kio estas la sanaj avantaĝoj
La konsumado de bruna rizo havas plurajn sanajn avantaĝojn, kiel:
- Plibonigi intestan sanon, pro la ĉeesto de fibroj, kiuj helpas pliigi la grandecon de la feko-volumo kaj faciligi evakuadon, estante bonega eblo por tiuj, kiuj suferas estreñimiento;
- Ĝi kontribuas al malplipeziĝo ĉar, kvankam ĝi enhavas karbonhidratojn, ĝi ankaŭ havas fibrojn, kiuj, kiam konsumataj en moderaj kvantoj, helpas pliigi la senton de sateco kaj malpliigi la konsumon de manĝaĵoj. Krome, bruna rizo havas plurajn bioaktivajn komponaĵojn, nome gama orzanol, kiu estas promesplena komponaĵo kontraŭ obezeco;
- Ĝi helpas redukti kolesterolon, ĉar ĝi estas riĉa je antioksidantoj, kiuj reduktas kaj malhelpas la oksigenadon de graso, malpliigante la riskon de kardiovaskulaj malsanoj;
- Ĝi kontribuas al la reguligo de sanga sukero, pro la ĉeesto de fibro, kiu donas al bruna rizo moderan glikemian indekson, tiel ke sango-glukozo ne pliigas tiom multe kiam konsumite. Krome, iuj studoj indikas, ke ĝiaj kontraŭdiabetaj ecoj ankaŭ povas esti rilataj al gamma orzanol, kiu protektas la ĉelojn de la pankreato respondecaj pri la produktado de insulino, kiu estas hormono, kiu helpas reguligi sukeron;
- Helpas preventi kanceron, ĉar ĝi havas bioaktivajn komponaĵojn kun antioksidaj kaj kontraŭinflamaj ecoj, kiuj protektas ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj;
- Ĝi havas neuroprotektan efikon, pro la ĉeesto de antioksidantoj, helpante preventi neŭrodegenerajn malsanojn, kiel ekzemple Alzheimer, ekzemple.
Krome, bruna rizo estas riĉa je proteinoj, kiuj, kombinite kun iuj guŝoj, kiel faboj, kikeroj aŭ pizoj, kreas bonkvalitan proteinon, kiu povas esti bonega eblo por veganoj, vegetaranoj aŭ celia malsano. Scienca studo raportas, ke bruna riza proteino kompareblas al tiu de soja proteino kaj selakto.
Nutraj informoj por bruna rizo
La suba tabelo komparas la nutran valoron de bruna rizo kun tiu de blanka rizo:
| Komponentoj | 100 g da kuirita bruna rizo | 100 g da longgrajna kuirita rizo |
| Kalorioj | 124 kalorioj | 125 kalorioj |
| Proteinoj | 2,6 g | 2,5 g |
| Grasoj | 1,0 g | 0,2 g |
| Karbonhidratoj | 25,8 g | 28 g |
| Fibroj | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamino B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamino B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamino B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamino B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamino B9 | 4 mcg | 5.8 mcg |
| Kalcio | 10 mg | 7 mg |
| Magnezio | 59 mg | 15 mg |
| Fosforo | 106 mg | 33 mg |
| Fero | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Zinko | 0,7 mg | 0,6 mg |
Kiel prepari brunan rizon
La proporcio por kuiri rizon estas 1: 3, tio estas, la kvanto da akvo devas ĉiam esti trioble pli granda ol tiu de rizo. Unue, bruna rizo devas esti trempita, aldonante sufiĉe da akvo por kovri ĝin, ĉirkaŭ 20 minutojn.
Por prepari la rizon, metu 1 aŭ 2 kulerojn da oleo en pato kaj, kiam ĝi estas varma, aldonu 1 tason da bruna rizo kaj miksu, por eviti ke ĝi algluiĝu. Poste aldonu la 3 tasojn da akvo kaj iom da salo, kuiru al meza fajro ĝis la akvo bolas kaj, kiam tio okazas, la temperaturo devas esti reduktita al malalta fajro, tiam kovru la paton, por kuiri ĉirkaŭ 30 minutojn aŭ pli ĝis kuirita.
Kiam vi ekvidos truojn en la rizo, malŝaltu la fajron kaj lasu ĝin ripozi ankoraŭ kelkajn minutojn kun la kovrilo malfermita, permesante al la rizo finiĝi sorbante la akvon.
Nepre Legu
Kiel Plorado Afektas Vian Haŭton — kaj Kiel Kvietigi ĝin, Stat