Ĉi tiu 25-Minuta Kardia Trejnada Filmo Provas Fortan Trejnadon Ne Devas Malrapidiĝi

Enhavo

• Elekto
• Pec Deck to Press
• Unubraka Antaŭa Kuŝejo al Gazetaro
• Flanka Kurbo Tiro
• Unubraka Burpee Deadlifts
• Recenzo por

Ofta miskompreniĝo kun ekzercado-kaj levado de pezoj, specife-estas, ke vi devas elspezi amulte de tempo en la gimnastikejo por gajni rezultojn. Tio simple ne veras. Vi povus pasigi unu-du horojn en la gimnastikejo malrapide levante pezojn kaj, certe, vidi iom da muskola kresko (same kiel, ekzemple, La Roko). Aŭ vi povus tranĉi la ripozan tempon kaj paki pli da intenseco en ĉiun sekundon por ŝviti kaj eliri post 25 minutoj plata.

Ĉi tiu trejnado de dumbbell-cirkvito de steluloplena trejnisto Jen Widerstrom estas la perfekta ekzemplo: Ĝi estas kvin-minuta cirkvito, kiun vi ripetas kvin fojojn por 25-minuta trejnado, kiu duobliĝas kiel forto kaj kardio en unu. (FYI jen la diferenco inter cirkvittrejnado kaj intervala trejnado.) Se vi vere timas tempon, simple faru unu rondon. Garante, ĉi tiuj movoj sufiĉas por ke tiu kvin-minuta trejnado sentu sin kiel multe pli (kaj, hej, ajnaekzercado estas pli bona ol neniu ekzerco).

La genia nomo de Jen por ĉi tiu cirkvitstilo? "Shorty Square." Vi faras kvin movojn dum kvin pafoj, kiuj estas po kvin minutoj. Ĝi ne fariĝas pli simpla ol tio. (Se vi amas ĉi tion, vi ankaŭ amos la 40-Tagan Defion Disfari Viajn Celojn de Jen.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon dum 1 minuto, apartigante la tempon kiel indikite. Faru 5 ĉirkaŭvojojn entute, minimume ripozante inter ĉiu ĉirkaŭvojo.

Vi bezonos: Aro de malpezaj halteroj, kaj unu mez-al-peza-haltera

Elekto

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, manoj en preta pozicio antaŭ brusto.

B. Per unu rapida movo, kaŭru malsupren por balai dekstran manon laŭ la planko maldekstren kaj supren, kvazaŭ elektante ion de la tero.

C. Kiam dekstra mano supreniras por renkonti la maldekstran manon, staru kaj saltu transiri la maldekstran piedon antaŭ la dekstra.

D. Tuj saltetu piedojn dise por reveni al komenca pozicio, tiam ripetu aliflanke: balau la maldekstran manon laŭ la planko kaj saltu la dekstran piedon antaŭe.

Ripeti dum 1 minuto.

Pec Deck to Press

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, tenante halteron (5 ĝis 10 funtojn) en ĉiu mano. Rake dumbbelloj ĝis ŝultroj kaj malfermaj brakoj por formi celan postenon por komenci: triceps estas etenditaj al la flankoj kaj paralele al la planko, kubutoj estas fleksitaj je 90-gradaj anguloj, kaj palmoj estas turnitaj antaŭen. Engaĝu kernon tra la tuta movado por ke ripoj ne ekflamu antaŭen.

B. Engaĝu keston por kunpremi kubutojn antaŭ brusto, paŭzante kiam kubutoj estas rekte antaŭ ŝultroj.

C. Malfermu la brakojn por reveni al la posteno de la celo, tiam premu halterojn superkape, tenante manojn super la ŝultroj.

D. Malrapide mallevu brakojn reen al celo-posteno por reveni al komenca pozicio.

Ripetu 30 sekundojn per malrapida, kontrolita ritmo, tiam rapidu dum la finaj 30 sekundoj.

Unubraka Antaŭa Kuŝejo al Gazetaro

A. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj kaj unu haltero (10 ĝis 25 funtoj) en la maldekstra mano antaŭ la brusto, la palmo turnita dekstren kaj la kubuto enŝovita. Etendu dekstran brakon flanken por ekvilibri.

B. Enspiru kaj ĉarniru ĉe la koksoj kaj genuoj por malaltiĝi en kaŭri, tenante la kernon engaĝita.

C. Premu tra la mezpiedo por stari, kondukante koksojn antaŭen kaj uzante la impeton por premi la dumbbellon supre.

D. Malrapide malaltigu halteron reen al la komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Flanka Kurbo Tiro

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj unu haltero (10 ĝis 25 funtoj) en la maldekstra mano ekstere de la maldekstra kokso kaj dekstra mano malantaŭ la kapo, kubuto montranta al la flanko.

B. Enspiru kaj engaĝu kernon por eviti ke ripoj ekflamu antaŭen, tiam fleksu torson al la maldekstra flanko por mallevi la halteron laŭ la flanko de la maldekstra kruro.

C. Ekspiru por levi torson reen al la centro kaj iomete dekstren por tiri la halteron supren al la maldekstra akselo.

D. Malsupra haltero kaj rektigu torson por reveni al komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Unubraka Burpee Deadlifts

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, kun peza haltero (25 ĝis 35 funtoj) sur la planko inter kruroj, paralela al piedoj.

B. Ekkaŭriĝu por planti la maldekstran manplaton sur la planko kaj ekprenu la haltejon per la dekstra mano. Saltu piedojn reen al alta tabulopozicio kun piedoj larĝaj.

C. Saltu piedojn antaŭen ekster la manoj por surteriĝi en kaŭro. Stariĝu, etendiĝante tra genuoj kaj koksoj por levi la halteron de la tero.

D. Inversigu la movadon por mallevi halteron al la tero, zorge retenante rektan kaj kernan engaĝiĝon.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Recenzo por