Nutrado kaj atleta agado

Nutrado povas helpi plibonigi sportan rendimenton. Aktiva vivmaniero kaj ekzercado, kune kun bone manĝi, estas la plej bona maniero resti sana.

Manĝi bonan dieton povas helpi provizi la energion, kiun vi bezonas por fini vetkuron, aŭ simple ĝui senĝenan sporton aŭ agadon. Vi pli probable lacas kaj rezultas malbone dum sportoj, kiam vi ne sufiĉas:

• Kalorioj
• Karbonhidratoj
• Fluidaĵoj
• Fero, vitaminoj kaj aliaj mineraloj
• Proteino

La ideala dieto por atleto ne tre diferencas de la dieto rekomendita por iu sana homo.

Tamen la kvanto de ĉiu nutraĵa grupo, kiun vi bezonas, dependos de:

• La speco de sporto
• La kvanton de trejnado, kiun vi faras
• La kvanto de tempo, kiun vi pasigas farante la agadon aŭ ekzercadon

Homoj emas supertaksi la kvanton da kalorioj, kiujn ili bruligas po ekzercado, do gravas eviti enspezi pli da energio ol vi elspezas ekzercadon.

Por helpi vin rezulti pli bone, evitu ekzercadon kun malplena stomako. Ĉiuj diferencas, do vi devos lerni:

• Kiom da tempo antaŭ ekzercado estas plej bone por vi manĝi
• Kiom da manĝaĵoj taŭgas por vi

KARBOHIDRATOJ

Karbonhidratoj necesas por provizi energion dum ekzercado. Karbonhidratoj estas stokitaj plejparte en la muskoloj kaj hepato.

• Kompleksaj karbonhidratoj troviĝas en manĝaĵoj kiel pasto, kringoj, tutaj grenaj panoj kaj rizo. Ili provizas energion, fibron, vitaminojn kaj mineralojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas malmulte grasaj.
• Simplaj sukeroj, kiel nealkoholaĵoj, konfitaĵoj kaj ĵeleoj, kaj frandaĵoj donas multajn kaloriojn, sed ili ne donas vitaminojn, mineralojn kaj aliajn nutraĵojn.
• Plej gravas la tuta kvanto de karbonhidratoj, kiujn vi manĝas ĉiutage. Iom pli ol duono de viaj kalorioj devas veni de karbonhidratoj.

Vi bezonas manĝi karbonhidratojn antaŭ ol vi ekzercas, se vi ekzercos pli ol 1 horon. Eble vi havos glason da fruktosuko, tason (245 gramoj) da jahurto, aŭ anglan mufinon kun ĵeleo. Limigu la kvanton da graso, kiun vi konsumas en la horo antaŭ sporta evento.

Vi ankaŭ bezonas karbonhidratojn dum ekzercado, se vi faros pli ol horon da intensa aeroba ekzercado. Vi povas kontentigi ĉi tiun bezonon havante:

• Kvin ĝis 10 uncoj (150 ĝis 300 mililitroj) de sporta trinkaĵo ĉiun 15 ĝis 20 minutojn
• Du ĝis tri manplenoj da breceloj
• Duono al du trionoj da taso (40 ĝis 55 gramoj) da malgrasa granolo

Post ekzercado, vi bezonas manĝi karbonhidratojn por rekonstrui la butikojn de energio en viaj muskoloj, se vi multe laboras.

• Homoj, kiuj ekzercas aŭ trejnas pli ol 90 minutojn, devas manĝi aŭ trinki pli da karbonhidratoj, eble kun proteino, 2 horojn poste. Provu sportan trinkejon, migrovojon kun nuksoj, aŭ jahurton kaj granola
• Por ekzercoj daŭrantaj malpli ol 60 minutojn, akvo plej ofte necesas.

PROTEINO

Proteino gravas por muskola kresko kaj ripari korpajn histojn. Proteino ankaŭ povas esti uzata de la korpo por energio, sed nur post eluziĝo de karbonhidratoj.

Sed ankaŭ estas mito, ke dieto kun alta proteino antaŭenigos muskolan kreskon.

• Nur forttrejnado kaj ekzercado ŝanĝos muskolojn.
• Atletoj, eĉ korpokulturistoj, bezonas nur iom da ekstra proteino por subteni muskolan kreskon. Atletoj povas facile plenumi ĉi tiun pliigitan bezonon manĝante pli da totalaj kalorioj (manĝante pli da manĝaĵo).

Plej multaj usonanoj jam manĝas preskaŭ duoble pli da proteinoj ol ili bezonas por muskola disvolviĝo. Tro da proteinoj en la dieto:

• Konserviĝos kiel pliigita korpa graso
• Povas pliigi la ŝancon de malhidratiĝo (ne sufiĉas fluidoj en la korpo)
• Povas kaŭzi perdon de kalcio
• Povas meti plian ŝarĝon sur la renojn

Ofte homoj, kiuj celas manĝi ekstran proteinon, eble ne ricevas sufiĉe da karbonhidratoj, kiuj estas la plej grava energifonto dum ekzercado.

Aminoacidaj suplementoj kaj manĝado de multaj proteinoj ne rekomendas.

AKVO KAJ ALIAJ FLUIDOJ

Akvo estas la plej grava, tamen preteratentata nutraĵo por sportistoj. Akvo kaj fluidoj estas esencaj por teni la korpon hidratigita kaj je la ĝusta temperaturo. Via korpo povas perdi plurajn litrojn da ŝvito en horo da vigla ekzercado.

Klara urino estas bona signo, ke vi plene rehidratiĝis. Iuj ideoj por konservi sufiĉe da fluidoj en la korpo inkluzivas:

• Certigu, ke vi trinkas multajn fluidojn kun ĉiu manĝo, ĉu vi ekzercos aŭ ne.
• Trinku ĉirkaŭ 16 uncojn (2 tasoj) aŭ 480 mililitrojn da akvo 2 horojn antaŭ ekzercado. Gravas ekekzerci kun sufiĉe da akvo en via korpo.
• Daŭre trinku akvon dum kaj post ekzercado, ĉirkaŭ 1/2 ĝis 1 taso (120 ĝis 240 mililitroj) da likvaĵo ĉiun 15 ĝis 20 minutojn. Akvo plej bonas dum la unua horo. Ŝanĝi al energia trinkaĵo post la unua horo helpos vin akiri sufiĉe da elektrolitoj.
• Trinku eĉ kiam vi ne plu soifas.
• Verŝi akvon sur vian kapon povus senti sin bone, sed ĝi ne akiros fluidojn en vian korpon.

Proponu al infanoj akvon ofte dum sportaj agadoj. Ili ne respondas al soifo tiel bone kiel plenkreskuloj.

Adoleskantoj kaj plenkreskuloj devas anstataŭigi ĉian korpan pezon perditan dum ekzercado per egala kvanto da fluidoj. Por ĉiu funto (450 gramoj), kiun vi perdas dum ekzercado, vi devas trinki 16 ĝis 24 uncojn (480 ĝis 720 mililitroj) aŭ 3 tasojn (720 mililitroj) da likvaĵo dum la sekvaj 6 horoj.

Atingi Deziritajn PESOJN POR KONKURSIVAJ CELOJ

Ŝanĝi vian korpan pezon por plibonigi rendimenton devas esti farita sekure, aŭ ĝi povas pli damaĝi ol bonigi. Konservi vian korpan pezon tro malalte, perdi pezon tro rapide aŭ malhelpi pezan akiron en nenatura maniero povas havi negativajn sanajn efikojn. Gravas starigi realismajn korpopezajn celojn.

Junaj sportistoj, kiuj provas malpeziĝi, devas kunlabori kun registrita dietisto. Eksperti per dietoj mem povas konduki al malbonaj manĝokutimoj kun neadekvata aŭ troa konsumado de iuj nutraĵoj.

Parolu kun sanprofesiulo por diskuti dieton taŭgan por via sporto, aĝo, sekso kaj kvanto de trejnado.

Ekzerco - nutrado; Ekzercado - fluidoj; Ekzerco - hidratado

Berning JR. Sporta nutrado. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Sporta Medicino de Netter. Dua red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap.

Buschmann JL, Buell J. Sporta nutrado. En: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee kaj Drez's Orthopedic Sports Medicine. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, Dietistoj de Kanado, kaj la Usona Altlernejo de Sporta Medicino: nutrado kaj sporta agado. J Acad Nutr Dieto. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.