Revu Vian Kalorian Brulan Potencialon

Enhavo

• CIRCUITO A
• CIRKUITO B
• Recenzo por

PLEN-KORPA EKSPLODO (20 minutoj)

Ĉi tiu altintensa skulpta rutino helpas vin akiri tiun konstantan metabolan akcelon konstruante muskolojn, sed ĝi ankaŭ altigas vian realtempan kalorian bruladon, por ke vi akiru la plej bonan el ambaŭ mondoj. Projektita de Erica Miller, persona trejnisto en Atlanta, Kartvelio, ĉi tiu trejnado trafas ĉiujn viajn gravajn muskolojn rapide - vi ripozos nur 20 sekundojn inter aroj. Kiel fari ĝin

Vi bezonos 6-funtan medikamentan pilkon kaj ŝtuparon. Varmigu dum 5 minutoj per marŝado supren kaj malsupren de la ŝtuparo, tiam faru cirkviton A dufoje sekvitan de du aroj de cirkvito B. Ripozu 20 sekundojn inter ekzercoj kaj 60 sekundojn inter cirkvitoj. Malvarmiĝu promenante dum 5 minutoj.

CIRCUITO A

Triobla pilka elfalo

(triparta movo)

Funkcias krurojn, pugon kaj abdominalojn

Faru la jenajn tri movojn dors-al-dorsaj:

1. Piediraj atakoj kun tordaĵo:

Tenu medikamentan pilkon kun ambaŭ manoj antaŭ vi ĉe la brusto. Ŝanĝu antaŭen kun maldekstra kruro, certigante, ke maldekstra genuo restas super maldekstra maleolo. Teni vian dorson rektan, tordi torson kaj mallevi la pilkon al la ekstero de maldekstra kokso [montrita supre]. Leviĝu por reveni por komenci kaj antaŭenpuŝi per dekstra kruro kaj malsupreniru la pilkon al dekstra flanko. Faru 2 atakojn sur ĉiu kruro.

2. Lunge pulso:

Tenu la medikamentan pilkon supre per ambaŭ manoj, brakoj rektaj kaj antaŭenpuŝu per maldekstra kruro, tiel ke maldekstra femuro estas paralela al planko [montrita sube]. Leviĝu kaj malleviĝu denove (ne retropaŝu por komenci). Faru 4 pulsojn, tiam ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

3. Montgrimpantoj:

Eniru tabulpozicion, pojnoj vicigitaj sub ŝultroj (aŭ metu manojn sur la medicina pilko). Alportu vian dekstran genuon al via dekstra brako [montrita sube], tiam, per glata movo, saltu maldekstran genuon supren kaj dekstran piedon reen por kompletigi 1 rep. Faru 4 ripetojn.

Ripetu ĉi tiun sinsekvon 6 fojojn sen paŭzo por kompletigi 1 aron, ripozu 20 sekundojn, kaj poste iru al la Miksado kaj kaŭro.

4. Miksi kaj kaŭri

Laboras kruroj kaj pugo

Eniru atletan sintenon kun piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo (aŭ kie ajn vi sentas vin plej ekvilibra), genuoj fleksitaj, torso angula iomete antaŭen, kaj brakoj malfiksitaj ĉe viaj flankoj aŭ antaŭ vi. Baraktu dekstren por 30 futoj [A - montrita sube maldekstre], tiam reiru al via komenca pozicio. Stariĝu kun piedoj larĝe de kokso kaj kaŭru ĝis femuroj paralelos al la planko. Apogante viajn manojn sur viaj koksoj, saltu supren [B - montrata malsupre dekstre], surteru mallaŭte, kaj revenu al kaŭri. Faru 5 saltojn.

Ripetu la tutan movon 6 fojojn sen ripozo por kompletigi 1 aron, ripozu dum 20 sekundoj, kaj poste daŭrigu Squat-puŝon kaj puŝon.

5. Squat-puŝo kaj pushup

Funkcias pugon, abdomenojn kaj bruston

Starante kun piedoj larĝe koksaj, kliniĝu kaj metu viajn manojn sur la plankon rekte antaŭ viaj piedoj. Saltu piedojn reen al tabula pozicio, faru puŝ-supren [montritan sube]; malsupreniru sur viajn genuojn se necese. Saltu viajn piedojn reen al viaj manoj kaj stariĝu por plenumi 1 ripeton. Faru 10 ripetojn.

6. Tabullevo

Funkcias abdomenon, malsupran dorson kaj glutojn

Metu vin sur la plankon sur viaj manoj (rekte sub ŝultroj) kaj piedfingroj. Kontraktu viajn abdomenojn, por ke via korpo estu forta kaj vicigita de kapo ĝis kalkanoj. Rektigante vian dekstran kruron, levu ĝin de la planko kelkajn colojn [montrita sube]. Malsupra kruro por frapi viajn piedfingrojn sur la plankon, levi denove kaj ripeti.Faru 10 altigojn, tiam ŝanĝu krurojn al kompleta aro.

CIRKUITO B

1. Paŝo-kaŭri

Laboras kruroj kaj pugo

Starante antaŭ ŝtuparo, metu vian maldekstran piedon sur la unuan aŭ duan ŝtupon tiel ke via maldekstra genuo fleksiĝu 90 gradojn. Leviĝu sur ŝtupon, tiam fleksu vian maldekstran genuon kaj tuŝu vian dekstran piedon malsupren sur la plankon, rektigu maldekstran kruron denove kaj ripetu. Faru 25 ripetojn, tiam ŝanĝu flankojn por kompletigi aron.

2. Ŝtuparo kuras

Laboras kruroj kaj pugo

Kuru supren kaj malsupren ŝtuparon ĝis vi grimpis (kaj malsupreniris) 50 ŝtuparojn entute. 3. Rapidaj piedoj

Laboras kruroj, kaj pugo

Uzante nur la unuan ŝtuparon, supreniru per via dekstra piedo, supren per via maldekstro, malsupren per via dekstra kaj malsupren per via maldekstro kiel eble plej rapide. Faru 15 ripetojn (supren, supren, malsupren, malsupren estas 1 reprezentanto). (Ŝanĝu gvidan kruron ĉiufoje kiam vi trairas la cirkviton.)

4. Saltu kaj puŝu

Funkcias krurojn, pugon, bruston kaj abs

Starante antaŭ ŝtuparo, saltu supren kaj surteriĝu mallaŭte per ambaŭ piedoj sur la unua ŝtupo. Saltu reen malsupren, tiam ripozigu la manojn laŭlonge de la ŝultroj sur la unua aŭ dua ŝtupo, saltu viajn piedojn malantaŭen por eniri en tabulan pozicion, kaj faru puŝ-supren. Resaltu al stari, kaj ripetu la sekvencon 10 fojojn.DUOBLA (45 minutoj)

Nuntempe vi probable eltrovis, ke simple ĉerpi cardio-maŝinon eble ne liveras la plej altan kalorion dum aŭ post via kunsido, sed tio ne signifas, ke cardio ne revigligos vian metabolon. La ŝlosilo estas la intenseco, diras David McGarry, trejniteca direktoro de la Cooper Aerobics Center ĉe Craig Ranch en McKinney, Teksaso, kiu kreis ĉi tiun rutinon. Lia plano postulas, ke vi daŭrigu altan nivelon de penado (RPE 7) dum 15 minutoj, resaniĝi, kaj poste ripeti ĝin. Pluraj studoj montris ĉi tiun penadon tre malfacile, sed ne tiel malfacile, ke vi ne povas konservi ĝin dum 15 aŭ 20 minutoj, povas signife pliigi vian postbruladon. Alia sendifekta maniero revizii aferojn: dividi altintensajn sesiojn en pecojn - du 15-minutajn intervalojn, ĉiu farita en malsamaj horoj de la tago, anstataŭ nur unu 30-minuta trejnado - laŭ studo ĉe la Universitato de Kansaso.Kiel fari ĝin

Uzu la tretmuelilon, elipsan aŭ grupbiciklan biciklon. Facileco en la 15-minutaj intervaloj: Antaŭ la fino de 2 minutoj, vi devas esti ĉe nivelo, kiun vi povas subteni por alia 13. Se vi ne povas konservi RPE 7 dum plenaj 15 minutoj, celu 10, tiam pliigu vian tempon. je minuto ĉiusemajne.0-5:00 Varmiĝu por ke vi estu ĉe RPE 5 post minuto 5

5: 00-20: 00 Puŝu la intensecon al RPE 7

20: 00-25: 00 Rekuperu ĉe RPE 5

25: 00-40: 00 Reen suprenigu la intensecon al RPE 7

40: 00-45: 00 Malvarmetiĝu

Recenzo por