Faktoj pri trans-grasoj

Trans graso estas speco de dieta graso. El ĉiuj grasoj, trans graso estas la plej malbona por via sano. Tro da trans-grasoj en via dieto pliigas vian riskon por kormalsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

Trans-grasoj fariĝas kiam manĝaĵfaristoj transformas likvajn oleojn en solidajn grasojn, kiel mallongigon aŭ margarinon. Trans-grasoj troveblas en multaj frititaj, "rapide" pakitaj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj, inkluzive:

• Ĉio fritita kaj batita
• Mallongigi kaj bati margarinon
• Kukoj, kukaj miksaĵoj, tortoj, tortkrusto kaj ringbulkoj

Bestaj manĝaĵoj, kiel ruĝaj karnoj kaj laktaĵoj, havas malgrandajn kvantojn de trans-grasoj. Sed plej multaj grasoj trans venas de prilaboritaj manĝaĵoj.

Via korpo ne bezonas aŭ profitas de grasoj trans. Manĝi ĉi tiujn grasojn pliigas vian riskon por sanaj problemoj.

Risko de kardiovaskula malsano:

• Trans-grasoj kreskigas vian LDL (malbonan) kolesterolon.
• Ili ankaŭ malaltigas vian HDL-bonan kolesterolon.
• Alta LDL kune kun malaltaj HDL-niveloj povas kaŭzi kolesterolon en viaj arterioj (sangaj vaskuloj). Ĉi tio pliigas vian riskon de kora malsano kaj streko.

Plipeziĝo kaj diabeto-risko:

• Multaj grasaj manĝaĵoj kiel bakitaj varoj kaj frititaj manĝaĵoj havas multan transgrason.
• Manĝi tro multe da transgraso povas kaŭzi vin plipeziĝi. Ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon de diabeto de tipo 2. Resti kun sana pezo povas redukti vian riskon por diabeto, kormalsano kaj aliaj sanaj problemoj.

Via korpo ne bezonas transgrason. Do vi devas manĝi kiel eble plej malmulte.

Jen rekomendoj de la Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 por Usonanoj kaj la Usona Kora Asocio:

• Vi devas ricevi ne pli ol 25% ĝis 30% de viaj ĉiutagaj kalorioj el grasoj.
• Vi devas limigi saturitajn grasojn al malpli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj.
• Vi devas limigi trans-grasojn al malpli ol 1% de viaj ĉiutagaj kalorioj. Por iu kun 2 000 kalorioj ĉiutage, ĉi tio temas pri 20 kalorioj aŭ 2 gramoj tage.

Ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havas nutran etikedon, kiu enhavas grasan enhavon. Manĝaĵproduktantoj devas etikedi trans-grasojn pri nutrado kaj iuj suplementaj etikedoj. Legi manĝetikedojn povas helpi vin spuri kiom da grasoj vi manĝas.

• Kontrolu la tutan grason en 1 porcio.
• Rigardu atente la kvanton de trans-graso en porcio.
• Serĉu la vortojn "parte hidrogenitaj" en la listo de ingrediencoj. Ĝi signifas, ke oleoj fariĝis solidoj kaj trans grasoj. Produktantoj povas montri 0 gramojn da transgraso se estas malpli ol 5 gramoj por porcio; ofte malgranda porcio montras 0 gramojn da transgraso, sed ĝi tamen povus esti tie. Se estas multaj porcioj en pakaĵo, tiam la tuta pakaĵo povas enhavi plurajn gramojn da transgraso.
• Kiam vi spuras trans-grasojn, certigu, ke vi kalkulas la nombron da porcioj, kiujn vi manĝas dum 1 sidado.
• Multaj rapidmanĝejoj uzas solidajn oleojn kun transgraso por friti. Ofte ili provizas nutrajn informojn en siaj menuoj. Se vi ne vidas ĝin afiŝita, demandu vian servilon. Vi ankaŭ eble trovos ĝin ĉe la retejo de la restoracio.

Trans-grasoj estas sub revizio pro siaj sanaj efikoj. Fakuloj laboras por limigi la kvanton de trans-grasoj uzataj en pakitaj manĝaĵoj kaj restoracioj.

Trans-grasoj troviĝas en multaj prilaboritaj kaj pakitaj manĝaĵoj. Notu, ke ĉi tiuj manĝaĵoj ofte havas malmultajn nutraĵojn kaj havas kromajn kaloriojn de sukero:

• Kuketoj, tortoj, kukoj, biskvitoj, dolĉaj rulaĵoj kaj ringbulkoj
• Panoj kaj biskvitoj
• Frostaj manĝaĵoj, kiel frostaj vespermanĝoj, pico, glaciaĵo, frosta jahurto, laktoŝuoj kaj pudingo
• Manĝetaĵoj
• Rapida manĝo
• Solidaj grasoj, kiel mallongigo kaj margarino
• Neaŭteca kremo

Ne ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havas grasojn trans. Ĝi dependas de la ingrediencoj uzataj. Tial gravas legi etikedojn.

Dum estas bone regali vin per dolĉaĵoj kaj aliaj grasaj manĝaĵoj de tempo al tempo, plej bone estas eviti manĝaĵojn kun trans-grasoj tute.

Vi povas tranĉi kiom da grasoj vi manĝas anstataŭigante pli sanajn manĝaĵojn per malpli sanaj ebloj. Anstataŭigu manĝaĵojn kun multe da grasoj trans kaj saturitaj per manĝaĵoj kun poliinsaturitaj kaj monoinsaturitaj grasoj. Jen kiel komenci:

• Uzu kartanon aŭ olivan oleon anstataŭ butero, mallongigo kaj aliaj solidaj grasoj.
• Ŝanĝu de solida margarino al mola margarino.
• Demandu, kiajn grasajn manĝaĵojn kuiras, kiam vi manĝas eksteren en restoracioj.
• Evitu frititajn, pakitajn kaj prilaboritajn manĝaĵojn.
• Anstataŭigu viandojn per senhaŭta kokido aŭ fiŝoj kelkajn tagojn semajne.
• Anstataŭigu tutgrasan taglibron per malmultgrasa aŭ sengrasa lakto, jahurto kaj fromaĝo.

Trans acidaj grasoj; Parte hidrogenitaj oleoj (PHO); Kolesterolo - grasoj trans; Hiperlipidemio - grasoj trans; Aterosklerozo - transgraso; Hardado de la arterioj - trans graso; Hiperkolesterolemio - transgraso; Koronaria arteria malsano - trans graso; Kormalsano - transgraso; Ekstercentra arteria malsano - trans graso; PAD - trans graso; Streko - trans graso; CAD - trans graso; Kora sana dieto - trans graso

• Trans acidaj grasoj

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj; Manĝaĵo kaj Medikamento-Administrado. Trans graso. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Ĝisdatigita la 18an de majo 2018. Alirita la 2an de julio 2020.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj; Usona Agrikultura Departemento. 2015 - 2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a Eldono. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ĝisdatigita decembro 2015. Alirita la 2an de julio 2020.

• Dietaj Grasoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto