Administri vian pezan akiron dum gravedeco

Plej multaj virinoj devas akiri ie inter 25 kaj 35 funtoj (11,5 ĝis 16 kilogramoj) dum gravedeco. Plej multaj akiros 2 ĝis 4 funtojn (1 ĝis 2 kilogramoj) dum la unua trimonato, kaj tiam 1 funton (0,5 kilogramojn) semajne dum la resto de la gravedeco. La kvanto de peza akiro dependas de via situacio.

• Superpezaj virinoj devas akiri malpli (15 ĝis 25 funtojn aŭ 7 ĝis 11 kilogramojn aŭ malpli, depende de sia antaŭ-graveda pezo).
• Subpezaj virinoj devos akiri pli (28 ĝis 40 funtoj aŭ 13 ĝis 18 kilogramoj).
• Vi devas plipeziĝi se vi havas pli ol 1 bebon. Virinoj havantaj ĝemelojn devas akiri 37 ĝis 54 funtojn (16,5 ĝis 24,5 kilogramoj).

Ekvilibra, riĉa nutra dieto, kune kun ekzercado, estas la bazo por sana gravedeco.Por plej gravedaj virinoj, la ĝusta kvanto da kalorioj estas:

• 1 800 kalorioj tage en la 1-trimestro
• 2200 kalorioj tage en la dua trimonato
• 2,400 kalorioj tage en la 3a trimonato

Granda parto de la pezo, kiun vi akiras dum gravedeco, ne estas dika, sed rilatas al la bebo. Jen riproĉo pri kiel 35 funtoj (16 kilogramoj) sumiĝas:

• Bebo: 8 funtoj (3,5 kilogramoj)
• Placento: 2 ĝis 3 funtoj (1 ĝis 1,5 kilogramoj)
• Amniota likvaĵo: 2 ĝis 3 funtoj (1 ĝis 1,5 kilogramoj)
• Mama histo: 2 ĝis 3 funtoj (1 ĝis 1,5 kilogramoj)
• Sangoprovizo: 4 funtoj (2 kilogramoj)
• Grasaj magazenoj: 5 ĝis 9 funtoj (2,5 ĝis 4 kilogramoj)
• Utera kresko: 2 ĝis 5 funtoj (1 ĝis 2,5 kilogramoj)

Iuj virinoj estas tro pezaj kiam ili gravediĝas. Aliaj virinoj pezas tro rapide dum sia gravedeco. Estu kiel ajn, graveda virino ne devas fari dieton aŭ provi maldikiĝi dum gravedeco.

Pli bone estas fokuso pri manĝado de la taŭgaj manĝaĵoj kaj restado aktiva. Se vi ne sufiĉe pezas dum gravedeco, vi kaj via bebo eble havas problemojn.

Tamen vi povas fari ŝanĝojn en via dieto por akiri la bezonatajn nutraĵojn sen plipeziĝi. Parolu kun via kuracisto por ricevi helpon pri planado de sana dieto.

Jen kelkaj konsiloj pri sana manĝado por helpi vin komenci.

Sanaj elektoj:

• Freŝaj fruktoj kaj legomoj faras bonajn manĝetojn. Ili estas plenaj de vitaminoj kaj malmultaj en kalorioj kaj grasoj.
• Manĝu panojn, biskvitojn kaj cerealojn faritajn kun tutaj aknoj.
• Elektu reduktitajn grasajn laktaĵojn. Vi bezonas almenaŭ 4 porciojn da laktaĵoj ĉiutage. Tamen uzi skim, 1% aŭ 2% lakton multe reduktos la kvanton da kalorioj kaj grasoj, kiujn vi manĝas. Elektu ankaŭ malmulte grasan aŭ sengrasan fromaĝon aŭ jahurton.

Evitindaj manĝaĵoj:

• Nature dolĉigita estas pli bona ol manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kun aldonita sukero aŭ artefaritaj dolĉigiloj.
• Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj listigas sukeron aŭ maizan siropon kiel unu el la unuaj ingrediencoj, ne estas bonaj elektoj.
• Multaj dolĉaj trinkaĵoj havas multe da kalorioj. Legu la etikedon kaj atentu pri trinkaĵoj, kiuj havas multe da sukero. Anstataŭigu akvon por sodoj kaj fruktaj trinkaĵoj.
• Evitu manĝetaĵojn, kiel ekzemple pecetoj, frandaĵoj, kuko, kuketoj kaj glaciaĵo. La plej bona maniero eviti manĝadon de manĝaĵoj aŭ aliaj nesanaj manĝaĵoj estas ne havi ĉi tiujn manĝaĵojn en via domo.
• Ekbruligu grasojn. Grasoj inkluzivas kuiroleojn, margarinon, buteron, saŭcon, saŭcojn, majonezon, regulajn salajn pansaĵojn, porkograson, acidan kremon kaj kreman fromaĝon. Provu la malpli grasajn versiojn de ĉi tiuj manĝaĵoj.

Manĝi eksteren:

• Scii la kvanton da kalorioj, graso kaj salo en viaj manĝaĵoj povas helpi vin manĝi pli sana.
• Plej multaj restoracioj havas menuojn kaj nutraĵojn en siaj retejoj. Uzu ĉi tiujn por plani antaŭen.
• Ĝenerale manĝu en lokoj, kiuj ofertas salatojn, supojn kaj legomojn.
• Evitu rapidan manĝon.

Kuirado hejme:

• Preparu manĝojn per malmulte grasaj kuiraj metodoj.
• Evitu frititajn manĝaĵojn. Friti manĝaĵojn en oleo aŭ butero pliigos la kaloriojn kaj grason de la manĝo.
• Bakado, rostado, rostado kaj bolado estas pli sanaj, malpli grasaj metodoj de kuirado.

Ekzerco:

• Modera ekzercado, kiel rekomendita de via provizanto, povas helpi bruligi ekstrajn kaloriojn.
• Marŝado kaj naĝado estas ĝenerale sekuraj, efikaj ekzercoj por gravedaj virinoj.
• Nepre parolu kun via provizanto antaŭ ol komenci ekzercan programon.

Se vi luktis kun via pezo en la pasinteco, eble malfacilas akcepti, ke estas bone engrosi nun. Estas normale senti maltrankvilon dum la nombroj sur la skalo supreniras.

Memoru, ke vi bezonas plipeziĝi por sana gravedeco. La kromaj funtoj eksplodos post kiam vi havos vian bebon. Tamen, se vi multe pli pezas ol rekomendinda, via bebo ankaŭ estos pli granda. Tio foje povas konduki al problemoj pri liverado. Sana dieto kaj regula ekzercado estas viaj plej bonaj manieroj certigi sanan gravedecon kaj bebon.

Antaŭnaska prizorgo - mastrumi vian pezon

Berger DS, Okcidenta EH. Nutrado dum gravedeco. En: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, kaj aliaj, red. Obstetriko de Gabbe: Normalaj kaj Problemaj Gravedecoj. 8a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2021: ĉap.

Bodnar LM, Himes KP. Patrina nutrado. En: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, red. Patrina-feta medicino de Creasy kaj Resnik: Principoj kaj Praktiko. 8a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

• Gravedeco kaj Nutrado