Via 10-taga Anti-Flab Rutino

Enhavo

• Recenzo por

Alvoku ĉiun lastan veturadon, kaj sekvu la tre efektivigeblan planon de trejnisto de Los-Anĝeleso Ashley Borden por renovigi viajn manĝajn kaj vivstilajn kutimojn kaj komenci vian korpon laŭ sia plej bona formo. La genio de la aliro de Borden? Ĝia laŭgrada amasiĝo. Fakte unuavide ĝi preskaŭ ŝajnas tro facila!

Dum ĉiu el la 10 tagoj, Borden petas vin enigi unu novan sanan kutimon kaj resti kun ĝi. Jen ĝi. Unu. "La ideo estas simpligi ŝanĝon", klarigas Borden. "Mi ne volas, ke iu senkuraĝiĝu kaj rezignu."

La ritmo plifortiĝas kiam vi komencas tavoligi bonan kutimon sur bona kutimo, ĝis la Tago 10, kiam vi taŭge hidratas, manĝas ĝuste, ekzercas kaj prenas valoran streĉan tempon por vi mem. Plej bone, viaj novaj kutimoj faros vin tiel bonege, ke vi estos hokita por la tuta vivo.

Tago 1

TRINKU AKVO, multe da ĝi, por elverŝi post-ferian ŝvelaĵon kaj ŝvelaĵon (ofte rezulto de troo de la fritoj, nuksoj kaj aliaj manĝoj kun alta natrio). Borden rekomendas trinki almenaŭ 11 8-uncajn glasojn da akvo tage. Akvo ne nur helpas forigi troan natrion, sed ĝi ankaŭ estas kritika por la ĝusta funkciado de ĉiu grava sistemo en via korpo, kaj ĝi helpas vin senti vin sata. Ĉu vi ne pensas, ke vi povos trinki tiom da akvo en unu tago? Aĉetu al vi grandan malnovan plastan akvobotelon, plenigu ĝin, aldonu pajlon kaj konservu ĝin kun vi la tutan tagon. Vi surprizos vin, kiom da akvo vi trinkos ĝis la fino de la tago.

Tago 2

MANĜU ĈIUJ TRI HOROJ, BONVOLU! Tio estas tri manĝoj kaj du sanaj manĝaĵoj en unu tago. Jen la lertaĵo: Ĉiu manĝo devus enhavi palm-grandan porcion da proteino, du pugnograndajn porciojn da legomoj (sen la peza butero aŭ kompletaĵojn) kaj pugnograndan porcion de sanaj karbonhidratoj kiel tuttritika pasto, aŭ tranĉaĵo da. ĵus elfornita tutgrajna pano. Ne preterpasu la grandecon aŭ oftecan limon, kaj neniam lasu vin malsati. Bonega kombo, diras Borden: 4 kirlitaj ovoblankoj plus 1 tomato, tranĉaĵo, 1 peco da tuttritika rostpano kun 1 kulero malgrasa kremfromaĝo. Por manĝetoj, miksu proteinon kun frukto. Provu 12 krudajn nuksojn kaj unu pugnon da vinberoj aŭ 12 krudajn migdalojn kaj pomon ŝutitan de cinamo.

Tago 3

ENKORPORI IUJ KARDIO. Hodiaŭ komencu labori - faru ie ajn de nur 10 minutoj ĝis horo (vi povas dividi la horon en tri 20-minutajn segmentojn tra la tago, se vi bezonas tempon kaj prudenton). Celu 60 minutojn se eble, eĉ se vi malrapide iros. Poste, dum la venontaj sep tagoj, faru kardion ĉiutage - sen ekskuzoj. (Memoru, vi provas komenci kutimon; sep tagoj sinsekve ne estas io, kion vi devas fari dum la tuta vivo!) Uzu nian grasbruligan programon sur paĝo 172.

Tago 4

ALDONI EN STRETADO. Komencu farante 3-5 minutojn da tre milda streĉado matene. "Ĉi tio tre gravas," substrekas Borden, kiu aldonas, ke streĉado malfermas la koksajn fleksilojn kaj alportas iom da fleksebleco al la spino, do vi ne komencas vian tagon sen streĉo. Finu la tagon ankaŭ per mildaj streĉadoj, precipe se vi sidas sur la skribotablo dum horoj. "Vi volas prepari vian korpon por malstreĉiĝi antaŭ ol dormi," Borden klarigas. Plej grave, plenumu streĉan rutinon post via kardia trejnado (kiam muskoloj estas varmaj), tenante la punkton de milda streĉo dum 30 sekundoj sen resaltado. (Por streĉoj, kiujn vi povas uzi tra la programo, ensalutu al Shape.com/stretching.)

Tago 5

REVIZI VIAJ PORCIONOJN. Vi manĝas bone jam kvin tagojn, sed se vi similas al Shape-dungitoj, kiuj provis ĉi tiun planon, vi probable komencis rigardi la porciojn kaj diveni ĝuste kiom multe taŭgas. Reiru al Tago 2 kaj uzu ĉi tiun striktan porcion por la resto de la programo. Se vi malsatis iam ajn en la plano ĝis nun, ekzamenu vian teleron: Vi eble elektas sengrasajn laktaĵojn anstataŭ malmulte grasaj opcioj aŭ blankfarunaj karbonhidratoj anstataŭ pli aŭdaj elektoj, kiuj vin plenigas pli longe, kiel avena faruno. kaj pumpernikela pano.

Tago 6

Fokuso pri Forta Trejnado. Dum cardio estas esenca por perdi grason, forta trejnado akcelos viajn penojn; forta trejnado konstruas muskolon, kiu bruligas pli da kalorioj ĉe ripozo ol grasa histo. Komencu per 1-2 aroj de 8-12 ripetoj de modera pezo dufoje semajne dum nesekutivaj tagoj, kaj elektu unu ekzercadon por korpoparto: brakoj, abdomenoj, brusto, dorso kaj kruroj. Ĉu vi jam levas altnivelan? Uzu pli pezajn pezojn aŭ faru pli malfacilajn movojn.

Tago 7

DOCU AL VIN POSTUROJN. Memorigu vin almenaŭ dufoje tage stari kaj sidi alte (kiu havas la aldonan avantaĝon esti tuja aspekto pli svelta). Pasigu nur kelkajn minutojn kaj rigardu vin en spegulo. Retiru viajn ŝultrojn, premu viajn ŝultrojn, levu vian bruston, entiri viajn abs -- kaj provu konservi ĉi tiun bonan pozon dum vi normale spiras.

Tago 8

MEKSU ĜIN. Ŝanĝu vian ĉiutagan streĉadon kontraŭ joga klaso (aŭ investu en joga DVD; ni ŝatas Gaiam A.M. kaj P.M. Jogo por Komencantoj, $ 20; gaiam.com), aŭ rezervu salson aŭ alian dancklason por via kardio. La filozofio de Borden: Ekzercado devus esti amuza, ne ĉio laboro. Se vi decidas resti kun via rutina kuro aŭ piediro, almenaŭ variu vian itineron aŭ intensecon.

Tago 9

PROVU UNU NOVAN RECETON, nenion ellaboritan, nur ion alian. Vi devas lerni manĝi tion, kion vi amas, Borden diras -- alie vi neniam plu manĝos sane. Kelkfoje nur trovi novan manieron kuiri la saman malnovan, la saman malnovan sufiĉas por malhelpi vin enuo manĝi kaj eksoneriĝi.

Tago 10

PRENU 10 POR VI MEM. Vi devas aldoni ion trankvilan al via vivo, ĉu ĝi estas bano, masaĝo aŭ simple piedbati viajn piedojn sur la kanapo, fermi viajn okulojn kaj aŭskulti vian plej ŝatatan muzikon sur via iPod. Nur 10 minutoj povas refreŝigi vian menson. "Ĉiuj volas puŝi siajn korpojn ĝis la limo", diras Borden, "sed neniu volas zorgi pri si mem." Dorlotado necesas: Vi ne povas ricevi vian plej bonan korpon iam ajn, se vi ne prenas tempon por regulaj agordadoj. Nun vi devas senti vin pli bona - kaj, plej grave, rejunigita. Se vi falos de la vagono post kelkaj monatoj, ne zorgu. Kiel diras Borden: "La 10-taga kontraŭfrapa rutino povas esti reaplikita al via vivo kiam ajn vi bezonas starigi la fundamenton por bona sano kaj via plej bona korpo."

Recenzo por