La 8 Plej Bonaj Jogaj Movoj por Homoj kun Astmo

Enhavo

• Ĉu jogo povas mildigi astmajn simptomojn?
• Jogaj ekzercoj por provi
• Spiraj ekzercoj
• 1. Malbenita lipspirado
• 2. Diafragma spirado
• 3. Buteyko-spirado
• Asana jogo moviĝas
• 4. Bridge Pose
• 5. Kobro Pose
• 6. Sidita spina tordaĵo
• Pranayama jogo moviĝas
• 7. Alterna nazotrua spirado
• 8. Venka spirado
• Aliaj sanaj avantaĝoj de jogo
• Kiam paroli kun via kuracisto
• La funda linio

Se vi havas astmon, vi ne estas sola. Ĉirkaŭ la mondo havas ĉi tiun kronikan inflaman malordon.

Tipe, astma kuracado implikas medikamentojn kaj preventajn rimedojn kiel eviti ellasilojn. Iuj diras, ke jogo ankaŭ povas helpi mildigi astmajn simptomojn.

Ĝis nun jogo ne estas parto de norma astmo-terapio. Sed eblas, ke regula, milda praktiko povus faciligi.

Plie, se jogo plibonigas viajn simptomojn, ĝenerale ne estas malutile fari ĝin.

Legu plu por lerni pri la aktuala esplorado malantaŭ jogo kaj astmo, kune kun la plej bonaj provoj pri jogo.

Ĉu jogo povas mildigi astmajn simptomojn?

Jogo estas ofte rekomendita por kontroli astmajn simptomojn. Sed ne ekzistas establita ligo inter jogo kaj astmo-mildigo.

En a, esploristoj analizis 14 studojn kun entute 824 partoprenantoj. Ĉi tiuj studoj provis la efikon de jogo sur simptomoj, pulma funkcio kaj vivokvalito ĉe homoj kun astmo.

La esploristoj trovis minimuman evidentecon, ke jogo povas helpi. Ili konkludis, ke jogo ne povas esti sugestita kiel rutina kuracado. Tamen ĝi povus kompletigi ekzistantan terapion, precipe se ĝi helpas homon kun astmo sentiĝi pli bona.

Trovitaj similaj rezultoj. Esploristoj ekzamenis 15 studojn pri kiel joga spirado, pozoj kaj meditado efikas sur astmaj simptomoj. La esploristoj trovis moderajn pruvojn, ke jogo povus doni malgrandajn avantaĝojn.

Laŭ ĉi tiuj recenzoj, estas malmulta pruvo, ke jogo havas definitivan avantaĝon. Pli grandaj recenzoj kaj studoj necesas por kompreni kiel jogo povas helpi astmon, se entute.

Sed se vi taŭge administris vian astmon, ne malutilas provi ĝin. Multaj homoj kun astmo raportas senti pli bone farante jogon. Oni diras, ke jogo povas helpi plibonigante pozon kaj malfermante la brustajn muskolojn, kio instigas pli bonan spiradon.

Ĝi ankaŭ povus instrui vin regi spiradon kaj redukti streson, oftan ellasilon de astmaj simptomoj.

Jogaj ekzercoj por provi

Kiam vi provas ĉi tiujn jogajn teknikojn, tenu vian sav-inhalilon proksime. Moviĝu milde kaj malrapide.

Se vi novas pri jogo, unue konsultu kun via kuracisto. Ili povas klarigi kiel sekure fari jogon.

Spiraj ekzercoj

Spiraj ekzercoj estas desegnitaj por helpi vin regi vian spiron. Se praktikataj ĝuste, ĉi tiuj teknikoj povas antaŭenigi pli efikan spiradon.

1. Malbenita lipspirado

Malbenita lipspirado estas tekniko, kiu mildigas spirmankon. La ekzerco alportas pli da oksigeno en viajn pulmojn, kio malrapidigas vian spiradon.

1. Sidu sur seĝo. Malstreĉu vian kolon kaj ŝultrojn.
2. Enspiru malrapide tra via nazo ĝis la kalkulo de du. Konservu viajn lipojn, kvazaŭ vi volus estingi kandelon.
3. Elspiru malrapide tra viaj lipoj ĝis la kalkulo de 4. Liberigu la tutan aeron de viaj pulmoj.
4. Ripetu ĝis via spirado normalas.

2. Diafragma spirado

Se vi havas astmon, via korpo devas labori ekstreme malfacile spiri. Diafragma spirado reduktas ĉi tiun penadon per malfermo de la aeraj vojoj, fortigo de viaj abdomenaj muskoloj kaj pliigo de via pulmo kaj koro. Ĉi tiu ekzerco povas helpi mildigi viajn astmajn simptomojn.

1. Sidu sur seĝo aŭ kuŝiĝu en la lito. Metu unu manon sur vian ventron, por ke vi sentu ĝin moviĝi en kaj eksteren.
2. Enspiru malrapide tra via nazo. Vi devas senti vian stomakon moviĝi, plenigante per aero kiel balono.
3. Elspiru per kunpremitaj lipoj, du aŭ trioble pli longaj ol via enspiro. Via stomako devas moviĝi dum la aero elfluas.

Dum ĉi tiu ekzercado, via brusto devas resti senmova. Vi povas meti vian alian manon sur vian bruston por certigi, ke ĝi ne moviĝas.

3. Buteyko-spirado

Kvankam ne tradicie instruita kiel parto de joga praktiko, Buteyko-spirado estas aro de ekzercoj, kiuj povas helpi plibonigi astmajn simptomojn. Jen unu tekniko uzata por trankviligi tusadon kaj susuradon.

1. Inspiru kaj tenu 3 ĝis 5 sekundojn. Ripetu plurajn fojojn.
2. Ekspiru tra via nazo.
3. Pinĉu vian nazon per viaj montrofingro kaj dikfingro.
4. Retenu vian spiron 3 ĝis 5 sekundojn.
5. Spiru 10 sekundojn. Ripetu se viaj simptomoj daŭras.

Se viaj simptomoj ne pliboniĝas ene de 10 minutoj, aŭ se viaj astmaj simptomoj estas severaj, uzu vian savan inhalilon.

Asana jogo moviĝas

Iuj jogaj pozoj povas malpezigi astmajn simptomojn malfermante viajn brustajn muskolojn. Vi povas provi:

4. Bridge Pose

La ponto estas klasika joga pozo, kiu malfermas vian bruston kaj instigas al pli profunda spirado.

1. Kuŝu sur via dorso. Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj, genuojn fleksitajn. Metu viajn manojn sur la plankon, kun la manoj turnitaj malsupren.
2. Enspiru kaj movu vian pelvon supren, tenante viajn ŝultrojn kaj kapon plataj. Prenu kelkajn profundajn spirojn.
3. Malrapide mallevu vian pelvon al la planko.

5. Kobro Pose

Kiel Bridge Pose, Cobra Pose vastigas viajn brustajn muskolojn. Ĝi ankaŭ antaŭenigas sangan cirkuladon, kiu subtenas pli bonan spiradon.

1. Komencu sur la stomako. Metu viajn manplatojn sur la plankon sub viajn ŝultrojn, fingroj larĝe etenditaj kaj turnitaj antaŭen. Rektigu viajn krurojn malantaŭ vi, hip-larĝe dise.
2. Premu vian pelvon en la plankon. Enpremu viajn manojn kaj levu vian supran korpon, senmovigante viajn koksojn. Rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj tenu vian mentonon paralela al la planko tiel ke la dorso de via kolo restu longforma. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn.
3. Mallevu vian supran korpon al komenca pozicio.

6. Sidita spina tordaĵo

Por streĉi viajn spirajn muskolojn, provu la sidantan spinalan tordaĵon. La pozo ankaŭ etendas viajn dorsajn muskolojn kaj reduktas streĉon en la torso.

1. Sidiĝu rekte sur seĝon. Plantu viajn piedojn sur la plankon.
2. Turnu vian torson dekstren, ŝultroj paralele. Metu viajn manojn sur vian dekstran femuron. Paŭzi por 3 ĝis 5 spiroj.
3. Revenu al la centro. Ripetu maldekstre.

Pranayama jogo moviĝas

Vi eble ankaŭ profitos de jogaj spiraj movoj. Ĉi tiuj teknikoj povas esti faritaj memstare aŭ kiel parto de milda joga rutino.

7. Alterna nazotrua spirado

Alterna nazotrua spirado estas populara joga tekniko por malpezigi streson. Ĝi ankaŭ povas malpliigi spirmankon pro astmo.

1. Sidu sur la planko aŭ lito, kruroj krucitaj. Ekspiru. Metu vian dekstran dikfingron sur vian dekstran nazotruon. Enspiru tra via maldekstra nazotruo.
2. Metu vian dekstran ringofingron sur vian maldekstran nazotruon. Ekspiru tra via dekstra nazotruo.
3. Enspiru tra via dekstra nazotruo, tiam fermu ĝin per via dekstra dikfingro. Ekspiru tra via maldekstra nazotruo.
4. Ripetu kiel necese.

8. Venka spirado

Venka spirado estas joga tekniko, kiu povas helpi plibonigi pulman funkcion, precipe kiam oni faras per diafragma spirado. La tekniko ankaŭ implikas aŭdeblan spiron, kiu supozeble favoras malstreĉiĝon.

1. Sidiĝu alte, krucgambe sur la planko.
2. Enspiru malrapide tra via nazo.
3. Ekspiru malrapide tra via buŝo, kreante "aah" sonon.

Dum vi regas ĉi tiun spiron, provu elspiri laŭte per fermitaj lipoj. Ekspiru tra via nazo liberigante aŭdeblan spiron de la malantaŭo de via gorĝo.

Aliaj sanaj avantaĝoj de jogo

Krom eble mildigi astmon, jogo ofertas multajn sanajn avantaĝojn. Ĉi tio inkluzivas fizikajn kaj mensajn avantaĝojn, kiel ekzemple:

• pli bona spirado
• plibonigita kardia kaj cirkula sano
• pliigita spirokonscio
• plibonigita fleksebleco
• pliigita gamo de moviĝo
• pli bona ekvilibro
• plibonigita muskola forto
• tonigitaj muskoloj
• streĉadministrado
• maltrankvilo
• plibonigita fokuso

Dum vi eble spertos iujn el ĉi tiuj avantaĝoj post unu kunsido, plej bone estas praktiki jogon regule. Rutina praktiko helpos vin konstante ĝui ĉi tiujn avantaĝojn.

Kiam paroli kun via kuracisto

Kvankam jogo eble ofertas iom da astmo-mildigo, la plej efika maniero trakti viajn simptomojn estas preni vian medikamenton. Ankaŭ estas esence sekvi la ordonojn de via kuracisto, precipe se ili petas vin eviti iujn ellasilojn. Via kuracisto povas gvidi dum rutinaj kontroloj.

Vi ankaŭ devas paroli kun via kuracisto se vi spertas:

• severaj astmaj atakoj, eĉ kun medikamento
• oftaj ekflamoj (pli ol dufoje semajne)
• plimalbonigado de astmaj simptomoj
• pliigita bezono uzi vian savan enspirilon

Depende de viaj simptomoj, via kuracisto povus rekomendi ĉiutagan longtempan medikamenton kiel preventa mezuro.

La funda linio

Jogo ne estas norma astmo-kuracado. Tamen, kiam kombinita kun medikamentaj kaj vivmanieraj modifoj, ĝi povus havi terapian efikon. La ŝlosilo estas certigi, ke via astmo estas jam kontrolita antaŭ ol provi jogon kaj aliajn ekzercojn.

Via kuracisto povas determini ĉu jogo taŭgas por vi. Kiam vi lernas spirajn te techniquesnikojn aŭ jogajn movojn, nepre konsultu specialiston, kiu bone scias astmon. Konservu vian sav-enspirilon proksime kaj faru ĉiun ekzercon milde.