Jes, Vi Povas Trejni Duonmaratonon en 6 Semajnoj!

Enhavo

• Recenzo por

Se vi estas sperta kuristo, kiu komfortas kuri 6 mejlojn aŭ pli (kaj havas kelkajn duonmaratonojn sub via zono), ĉi tiu plano estas por vi. Ĝi estas desegnita por individuoj, kiuj provas plibonigi siajn duonmaratonajn tempojn, eĉ kiam vi havas nur ses semajnojn por trejni.

5K Rapida Intervala Kuro: Varmiĝu per facila kurado de 10 ĝis 15-minuta. Rulu la asignitan nombron da intervaloj sekvitaj de la respondaj ripozaj intervaloj (RI). Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

Monteto Ripetas: Varmiĝu per facila kurado de 10 ĝis 15-minuta. Kuru supren laŭ monteto (almenaŭ 6-procenta inklino sur tretmuelilo) dum 90 sekundoj dum malfacila kurado (80 ĝis 90-procenta maksimuma peno). Trotadu aŭ piediru malsupren. Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

Tempo Run: Varmiĝu per facila kurado de 10 ĝis 15-minuta. Rulu la asignitan tempon je 10K-ritmo. Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

ĈP: Konversacia Rapideco. Kuru je facila ritmo kie vi povus teni konversacion.

Kruca Trajno: 30 ĝis 45 minutoj da aeroba ekzercado krom kurado, t.e. biciklado, naĝado, elipsa, ŝtupargrimpado aŭ remado.

Fortika Trejnado: Kompletigu la jenajn cirkvitojn por tutkorpa fortika ekzercado.

Cirkvito 1: Kompletigu tri fojojn, poste iru al la sekva cirkvito.

Squats: 12-15 ripetoj (korpa pezo aŭ pezbalancita depende de taŭgeca nivelo)

Pushups: 15-20 ripetoj

Konstantaj vicoj: 15-20 ripetoj

Tabulo: 30 sekundoj

Cirkvito 2: Kompletigu tri fojojn tra.

Walking Lunges: 20 ripetoj (korpa pezo aŭ pezbalancita depende de taŭgeca nivelo)

Tiri-Ups: 12-15 ripetoj (korpopezo aŭ helpata laŭ taŭga nivelo)

Medicina Pilko Inversa Lignohakoj: 12-15 ripetoj ĉiu direkto

Flanka tabulo: 30 sekundoj ĉiu flanko

Unu-Krura Atingo: 15 ripetoj

Elŝutu la 6-semajnan duonmaratonan trejnan planon ĉi tie

Recenzo por