Ĉu Estas Sekure Elpensi Malplenan Stomakon?

Enhavo

• Rekomendoj
• Ĉu laborado kun malplena stomako helpas vin perdi pli da pezo?
• Ĉu estas sekure labori kun malplena stomako?
• Manĝaĵoj por plibonigi rendimenton
• Kiam vi manĝu?
• La funda linio

Rekomendoj

Ĉu vi laboru kun malplena stomako? Tio dependas.

Ofte estas rekomendinde, ke vi unue ellaboru matene antaŭ matenmanĝi, en tio, kio estas nomata fastuma stato. Ĉi tio kredas helpi kun peza perdo. Tamen, labori post manĝado povas doni al vi pli da energio kaj plibonigi vian rendimenton.

Legu plu por lerni la avantaĝojn kaj riskojn de eluzado de malplena stomako, plus sugestojn pri tio, kion manĝi antaŭ kaj post ekzercado.

Ĉu laborado kun malplena stomako helpas vin perdi pli da pezo?

Ekzerci kun malplena stomako estas tio, kion oni nomas fastumita kardio. La teorio estas, ke via korpo nutras sin per konservita graso kaj karbonhidratoj por energio anstataŭ manĝaĵon, kiun vi ĵus manĝis, kondukante al pli altaj niveloj de grasa perdo.

Esplorado de 2016 montras la avantaĝojn de laborado en fastita stato rilate pezan administradon. La studo ĉe 12 viroj trovis, ke tiuj, kiuj ne matenmanĝis antaŭ ol ekzerci, bruligis pli da graso kaj reduktis sian kalorian konsumadon dum 24 horoj.

Iuj esploroj dispelas ĉi tiun teorion. Studo de 2014 pri 20 virinoj trovis neniujn signifajn diferencojn en korpaj komponaĵoj inter grupoj, kiuj manĝis aŭ fastis antaŭ ol labori. Kiel parto de la studo, esploristoj mezuris korpan pezon, procente korpan grason kaj talian cirkonferencon dum kvar semajnoj. Fine de la studo, ambaŭ grupoj pruvis perdi korpan pezon kaj grasan mason.

Pli profunda esplorado dum pli longa tempo necesas por plivastigi ĉi tiujn trovojn.

Laboro kun malplena stomako povus ankaŭ konduki vian korpon uzi proteinon kiel brulaĵon. Ĉi tio lasas vian korpon kun malpli da proteinoj, kiuj necesas por konstrui kaj ripari muskolojn post ekzercado. Krome, uzi grason kiel energion ne nepre signifas, ke vi malpliigos vian ĝeneralan korpan grasan procenton aŭ bruligos pli da kalorioj.

Ĉu estas sekure labori kun malplena stomako?

Kvankam ekzistas iuj esploroj por subteni laboradon kun malplena stomako, ĝi ne nepre signifas, ke ĝi estas ideala. Kiam vi ekzercas kun malplena stomako, vi eble bruligos valorajn energifontojn kaj havas malpli da eltenemo. Malaltaj niveloj de sango-sukero ankaŭ povas lasi vin senti facilaniman, naŭzan aŭ tremantan.

Alia ebleco estas, ke via korpo adaptiĝos al kontinue uzado de grasaj rezervoj por energio, kaj komencos stoki pli da graso ol kutime.

Manĝaĵoj por plibonigi rendimenton

Sekvu ekvilibran dieton por plibonigi vian sportan rendimenton.

• Manĝu tutajn, nutrajn, naturajn manĝaĵojn.
• Inkluzivi sanajn karbonhidratojn kiel freŝaj fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj kaj guŝoj.
• Elektu sanajn grasojn, kiel oleo de olivo kaj kokoso, hinda butero kaj avokadoj.
• Akiru proteinon de maldikaj viandoj, ovoj kaj malmultaj grasaj laktaĵoj.
• Nuksoj, semoj kaj ŝosoj estas sanaj aldonoj al via dieto same kiel manĝaĵoj riĉaj je fero kiel fiŝoj, kuiritaj faboj kaj verdaj legomoj.

Se vi decidas manĝi antaŭ ol labori, elektu facile digesteblan manĝon enhavantan karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn. Manĝu ĉirkaŭ 2 ĝis 3 horojn antaŭ via trejnado. Se vi premos vin por tempo, manĝu energian stangon, sandviĉon de arakida butero aŭ freŝajn aŭ sekajn fruktojn.

Restu hidratigita antaŭ, dum kaj post ekzercado per trinkakvo, sportaj trinkaĵoj aŭ suko. Smoothies kaj manĝaj anstataŭigaj trinkaĵoj ankaŭ povas helpi vin pliigi vian fluidan konsumadon.

Iuj manĝaĵoj povas plibonigi kaj plirapidigi vian resaniĝon post trejnado. Manĝu manĝaĵojn enhavantajn karbonhidratojn, proteinojn kaj fibrojn ene de 30 minutoj ĝis 2 horoj post la fino de via trejnado. Sanaj proteinoj povas akceli vian imunsistemon kaj plirapidigi vundan resanigon. Manĝaĵoj, kiuj enhavas vitaminojn C kaj D, zinkon kaj kalcion, estas ankaŭ utilaj.

Jen kelkaj sanaj post-ekzercaj ebloj:

• malgrasa ĉokolada lakto
• frukta smoothie
• energia stango
• sandviĉo
• pico
• tutgrajnan panon
• sojlakto
• nuksoj kaj semoj
• prunoj aŭ prunosuko
• jahurto kun beroj

Kiam vi manĝu?

La speco de agado, kiun vi faras, povas helpi determini ĉu vi devas manĝi antaŭ via trejnado. Por malpezaj aŭ malmultefikaj ekzercoj, kiel marŝado, golfludado aŭ milda jogo, vi eble ne bezonos bruligi antaŭe.

Tamen vi devas ĉiam manĝi antaŭ ekzercado, kiu postulas multan forton, energion kaj eltenemon. Ĉi tio inkluzivas tenison, kuradon kaj naĝadon. Precipe gravas se vi planas labori pli ol unu horon.

Estas iuj tempoj, kiujn vi eble volas manĝi dum streĉa ekzercado daŭranta pli ol horon, kiel dum maratono. Ĉi tio necesas por konservi la nivelojn de sango-glukozo necesaj por plu moviĝi. Ĝi ankaŭ helpas vin eviti uzi stokitan energion en viaj muskoloj, kio povas helpi vin konstrui muskolan mason.

Kontrolu kun via kuracisto se vi havas sanstaton, kiu influas tion, kion vi manĝas kaj kiel vi ekzercas.

Se vi havas diabeton, atente monitori viajn sangajn sukerajn nivelojn antaŭ, dum kaj post ekzercado. Se vi havas tiroidan kondiĉon, malaltan sangopremon aŭ hipertension, estu certa, ke vi manĝas ĉirkaŭ via ekzercprogramo kiam ajn taŭgas por administri vian staton.

La funda linio

Se vi kelkfoje laboras kun malplena stomako, ne ŝvitu ĝin, sed ĝi eble ne plej taŭgas por streĉaj aŭ longdaŭraj agadoj. Vi estas via propra plej bona gvidilo, do aŭskultu vian korpon kaj faru tion, kio plaĉas al vi. Restu taŭge hidratigita, tenu ekvilibran dieton kaj vivu vivmanieron konforme al viaj plej bonaj sanaj interesoj. Kaj memoru paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan ekzercan programon.