Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri la Keto-Dieto

Enhavo

• Kio Estas La Ketogena Dieto?
• Kiel Mi scias, Kiam Mi En Ketozo?
• Kiel Aspektas Tago en Keto-Manĝa Plano?
• Kio estas la Avantaĝoj de la Keto-Dieto?
• Ĉu Iuj Sanaj Zorgoj Mi Bezonas Scii?
• Ĉu Mi Faru Ĝin?
• Recenzo por

Nun vi scias, ke graso ne estas tiel malbona kiel ĉiuj iam pensis. Sed ni supozas, ke vi ankoraŭ pensas dufoje antaŭ ol kuiri kun butero kaj indulgi iom da fromaĝo. Se vi kapjesas jes, tiam ni sentas, ke la ketogena dieto krevos vian menson. Simple nomata "keto" de sia armeo de sindonemaj adeptoj, la dieta plano keto ĉirkaŭas manĝi multe da graso kaj ne multe da karbonhidratoj. Ĝi estas proksime rilatita al la dieto Atkins, sed diferencas per tio, ke ĝi limigas vian proteinan konsumadon kaj postulas resti al tre malalta kvanto da karbonhidratoj dum la tuta tempo, kiam vi manĝas, ne nur dum la enkonduka fazo.

Kio Estas La Ketogena Dieto?

Se vi sekvas tradician okcidentan dieton, tiam verŝajne via korpo alportas sian brulaĵon el glukozo trovita en karbonhidratoj. Sed la ketogena dieto prenas tute alian aliron. "Vi elprenas karbonhidratojn el la ekvacio, kaj la korpo iomete paŭzas kaj diras:" Bone, mi ne havas sukeron. De kio mi supozas forkuri? "" Diras Pamela Nisevich Bede, RD, a dietisto kun EAS-Sporta Nutrado.

La respondo? Grasa. Aŭ, pli specife, ketonaj korpoj, kiuj estas substancoj, kiujn la korpo produktas, kiam ĝi fontas energion el graso anstataŭ glukozo. La keto-dieto estas alta en graso, malalta en karbonhidratoj, kaj inkluzivas nur moderan kvanton da proteino (ĉar la korpo finas konverti troajn proteinojn al karbonhidratoj, diras Bede).

Kiam ni diras alta en graso, ni volas diri ĝin. La dieto postulas alporti 75 procentojn de viaj kalorioj el graso, kun 20 procentoj el proteinoj kaj 5 procentoj el karbonhidratoj. Ĝuste kiom da gramoj vi devus akiri dependas de viaj energibezonoj (interretaj kalkuliloj povas helpi vin eltrovi ĝin), sed plej multaj homoj volos enpreni ne pli ol 50 gramojn da karbonhidratoj, Bede diras.

Por meti aferojn en perspektivon, unu batato havas ĉirkaŭ 26 gramojn da karbonhidratoj. "Kutime 50 ĝis 65 procentoj de niaj kalorioj venas de karbonhidratoj, do ĝi estas kompleta ŝanĝo," Bede diras. (Sed Rigardu la Rezultojn, kiujn Ĉi tiu Virino Havis Post Sekvado de Keto-Dieto.)

Kiel Mi scias, Kiam Mi En Ketozo?

Sekvu la dieton dum kelkaj tagoj kaj via korpo eniros ketozon, kio signifas, ke ĝi ekbruligos grason anstataŭ glukozon. Por esti pli certa, vi povas mezuri viajn ketonnivelojn per sangopikilo aŭ urinaj ketonaj strioj, ambaŭ facile troveblaj en Amazon. Kaj kvankam Bede rimarkas, ke vi eble trovos, ke via korpo atingis ketozon ene de tri tagoj, necesas inter tri kaj kvin semajnoj por plene adaptiĝi. (Tamen, la Keto-Dieto Transformis la Korpon de Jen Widerstrom En Nur 17 Tagoj.)

Plej multaj homoj nur spuras siajn ketonajn nivelojn en la komenco de la dieto. Post tio, vi probable kutimiĝos al tio, kion ĝi sentas. "Ĉi tiu estas unu el tiuj dietoj, ke se vi trompas, vi absolute scias ĝin, vi absolute sentas la malbonajn efikojn," diras Bede. Trompi la dieton povas senti vin laca, preskaŭ kvazaŭ vi estas postebria pro tro da karbonhidratoj. "Nutraj spertuloj spekulas, ke povus esti hiperinsulinema respondo al la enfluo de karbonhidratoj," diras Bede. "Tio estas, kiam oni reenkondukas grandegan enfluon de karbonhidratoj en la sistemon, oni spertas grandegan pikilon kaj poste sukeran kraŝon."

Kiel Aspektas Tago en Keto-Manĝa Plano?

Vi ne nepre bezonas strikte limigi la nombron da kalorioj, kiujn vi enprenas, sed vi volas certigi, ke ne pli ol 5 procentoj el ili devenas de karbonhidratoj kaj ke 75 procentoj devenas de graso. Bede sugestas uzi apon kiel Lose It! spuri, aŭ vi povus provi ĉi tiun keto-dietan manĝan planon por komencantoj. (Flanka noto: Jen Kion Vegetaranoj Devu Scii Antaŭ Komenci Ketogenan Dieton.)

Tago de keto-dietaj manĝaĵoj varias, sed iuj eblaj elektoj de devotaj anoj ofte inkluzivas Kuglorezistan kafon por matenmanĝo; takvujo farita el muelita bovaĵo, acidkremo, kokosa oleo, fromaĝo, salso, olivoj kaj dolĉa papriko por tagmanĝi; kaj bifsteko kovrita per cepoj, fungoj kaj spinaco saltita en butero kaj kokosa oleo por vespermanĝo, diras Bede. Ekzistas ankaŭ malmulte da karbonaj keto-trinkaĵoj, kiuj tenos vin en ketozo, sen mencii vegetarajn keto-receptojn kaj eĉ veganajn amikajn receptojn.

Kio estas la Avantaĝoj de la Keto-Dieto?

Karbohidratoj altiras-kaj retenas-akvon, do la unua ŝanĝo, kiun vi rimarkos, estas guto en akvopezo kaj ŝvelaĵo, Bede diras. Tiu malplipeziĝo daŭros, plejparte ĉar vi estos malpli malsata dum manĝado de satigaj grasoj kaj tutaj manĝaĵoj, anstataŭ nesanaj manĝetoj, kiuj ne estas keto-aprobitaj.

Sekvante la dieton ankaŭ povas helpi viajn gimnastikajn klopodojn. Unu studo publikigita en la revuo Nutrado kaj Metabolo trovis virinojn kun ketogena dieto perdis pli da korpa graso post rezista trejnado ol tiuj, kiuj manĝis normale. Kaj kvankam vi eble ne certas kiel ekzerci sen la rapida energia sukceso, kiun provizas karbonhidratoj, ĉi tiuj ekzercaj konsiletoj trapasos vin kaj helpos vin konvene fari strategion.

Ĉu Iuj Sanaj Zorgoj Mi Bezonas Scii?

La komenca perdo de akva pezo povas kaŭzi deshidratadon, kio povas konduki al tio, kio estas nomata keto-gripo. "Jen kiam venas la kapdoloroj, laceco kaj perdo de koncentriĝo," diras Bede. Por kontraŭstari ĝin, ŝi rekomendas certigi vin hidratigita kaj ŝarĝi elektrolitojn per bova buljono, kokina buljono, elektrolitaj tablojdoj aŭ Pedialyte. (Jen Kaŝaj Signoj De Deshidratiĝo Pri Vi Devus Konscii.)

Vi ankaŭ povas esti nekutime malsata kiam vi unue engaĝiĝas al keto-manĝplano. Studo publikigita en la Internacia Revuo por Obezeco trovis senprecedencaj niveloj de malsato povas daŭri dum la unuaj tri semajnoj en la dieto, kaj Bede diras, ke senti vin laca kaj malsata dum vi adaptiĝas, povas fari viajn trejnadojn pli malfacilaj ol kutime. Se tio okazas, donu al vi tempon por ĝustigi, kaj ne premu pli forte ol tio, por kio via korpo sentas preta.

Kaj memoru, ke ĉi tiu dieto ne estis desegnita por esti sekvata longtempe. Pri tio oni devas speciale atenti, ĉar estas iuj sugestoj, ke la dieto povus damaĝi viajn renojn, se vi plenumos ĝin plentempe, diras Taylor C. Wallace, doktoro, nutraĵa sciencisto kaj nutra fakulo. Esploristoj opinias, ke ĝi povas esti ĉar altaj niveloj de ketonoj povas konduki al dehidratiĝo kaj urino, kiu estas alta en kalcio, malalta en citrato kaj kun malalta pH, ĉiuj el kiuj kontribuas al renaj ŝtonetoj.

Fine, la dika dika aspekto povas havi negativajn sanajn konsekvencojn, se dietistoj ŝarĝos tro multajn grasojn trans kaj saturitajn, ion, kion Wallace diras, ke estas facile fari. "Homoj iros al McDonald's kaj ricevos trioblan fromaĝburgeron, deprenos la bulkon kaj manĝos tion," li diras. Tio ne utilas, ĉar scienco montras, ke enpreni tro multajn malbonajn grasojn, povas pliigi LDL-kolesterolon, kio povus konduki al aterosklerozo aŭ al amasiĝo de grasoj kaj kolesterolo en la arterioj, diras Sean P. Heffron, MD, instruisto pri medicino ĉe NYU Langone. Medicina Centro.

Ĉu Mi Faru Ĝin?

Nur se vi pretas preni la tempon por prepari manĝon, ĉar la keto-dieto ne estas plano, kiu permesas vin vekiĝi lundon matene kaj diri: "Hodiaŭ estas la tago!" "Mi vere esplorus ĝin antaŭe," Bede diras. Kaj se vi ne vidas rezultojn tuj, Bede diras, ke tio ne signifas, ke ĝi ne funkcias. "Vi devas doni al via korpo tempon por trovi la alternativan brulaĵon kaj adaptiĝi. Ne donu al ĝi semajnon kaj rezignu."

Recenzo por