Kio Estas Eskarolo, kaj Kiel Oni Manĝas ĝin?

Enhavo

• Kio estas eskarolo?
• Nutra profilo
• Sanaj avantaĝoj de eskarolo
• Povas antaŭenigi intestan sanon
• Povas subteni okulan sanon
• Povas redukti inflamon
• Povas antaŭenigi oston kaj koran sanon
• Kiel prepari kaj manĝi eskarolon
• Antaŭzorgoj
• La funda linio

Se vi ĝuas italan manĝon, vi eble jam renkontis eskarolon - foliecan, maldolĉan verdon, kiu aspektas tre kiel laktuko.

Eskarolo estas tradicia ingredienco en itala geedziĝa supo, kiu kutime kombinas ĉi tiun legomon kun malgranda, ronda pasto kaj viandobuloj aŭ kolbaso en kokina buljono. Ĉi tiu abunda verdaĵo troveblas ankaŭ en kuiraĵoj, salatoj kaj pastoj.

Tamen multaj homoj ne scias, ĉu klasifiki eskarolon kiel endivion aŭ laktukon.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri eskarolo, inkluzive ĝiajn nutraĵojn, sanajn avantaĝojn kaj kuirartajn uzojn.

Kio estas eskarolo?

Escarole (Cichorium endivia) estas membro de la cikoria familio. Ĝi ofte konfuziĝas ne nur kun laktuko, sed ankaŭ kun ĝiaj botanikaj parencoj, kiuj inkluzivas buklan endivion, radikjon, frisée, kaj aliajn maldolĉajn verdajn legomojn (, 2).

Teknike, eskarolo estas konsiderata platfolia vario de endivio. Kio kutime nomiĝas "endivo" estas belga endivo, flavverda planto kun strikte tavoligitaj cilindraj folioj (2).

Egale, vi kutime trovos ĉi tiun abundan planton aritan kun la kalikoj kaj laktukoj ĉe la superbazaro.

Dum eskarolo aspektas tre kiel buterkuka laktuko, vi povas distingi ilin ĉar eskarolo havas larĝajn verdajn foliojn kun iomete dentitaj, ĉifitaj randoj, kiuj amasiĝas en rozeton - dum la larĝaj folioj de laktuko estas ondaj kaj glataj (, 2).

Male al laktuko, eskarolo ofertas agrablan amarecon kaj ĉiuflankecon. Ĝi estas pli milda kaj pli mola ol bukla endivo.

Dum apartenanta al la Orienthindaj Insuloj, eskarolo kreskas en gamo da klimatoj kaj nun estas trovita ĉie sur la globo. Ĝi estas precipe populara en itala kuirarto (2).

Eskarolo estas platfolia endivo, kiu apartenas al la familio de cikorio. Ĝiaj larĝaj folioj havas ĉifitajn, iomete dentitajn randojn, kiuj distingas ĝin de buterlaktuko. Kvankam pli maldolĉa ol laktuko, ĝi estas malpli akra ol bukla endivo.

Nutra profilo

Kiel aliaj membroj de la familio de cikorio, eskarolo ricevas siajn amarajn notojn de planta komponaĵo nomata laktukopikrin, kiu ankaŭ estas konata kiel intibino (,).

Krome, simile al aliaj foliaj legomoj, ĉi tiu legomo enhavas multajn nutraĵojn en tre malmultajn kaloriojn. Ĉiu 2 tasoj (85 gramoj) de kruda eskarolo - ĉirkaŭ sesono de meza kapo - provizas (,):

• Kalorioj: 15
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Proteino: 1 gramo
• Grasa: 0 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Fero: 4% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Vitamino A: 58% de la DV
• Vitamino K: 164% de la DV
• Vitamino C: 10% de la DV
• Folato: 30% de la DV
• Zinko: 6% de la DV
• Kupro: 9% de la DV

Kun tre malmultaj kalorioj kaj sen graso, eskarolo amasigas mikronutraĵojn kaj fibrojn - nur 2 krudaj tasoj (85 gramoj) liveras 12% de la DV por fibro ().

Krome, ĉi tiu sama servado provizas 9% de la DV por kupro kaj 30% por folato. Kupro subtenas taŭgan oston, konektivan histon kaj formadon de eritrocitoj, dum folato helpas certigi taŭgan metabolon kaj krei ruĝajn kaj blankajn globulojn (,).

Ambaŭ mineraloj estas speciale gravaj por taŭga feta disvolviĝo kaj do nemalhaveblaj por virinoj gravedaj aŭ planantaj gravediĝi (,).

Escarole pakas fibron kaj plurajn nutraĵojn, inkluzive de kupro, folato kaj vitaminoj A, C kaj K - ĉio kun tre malmultaj kalorioj kaj nula graso.

Sanaj avantaĝoj de eskarolo

Escarole estas nutra-densa kaj havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn.

Povas antaŭenigi intestan sanon

La du specoj de fibroj - solveblaj kaj nesolveblaj - agas malsame en via korpo.

Dum solvebla fibro plivastigas vian tabureton kaj nutras la amikajn bakteriojn en via intesto, la nesolvebla tipo trapasas vian digestan sistemon senŝanĝe, promociante intestan sanon puŝante manĝaĵojn tra via intesto kaj stimulante intestajn movadojn ().

Precipe, eskarolo provizas plejparte nesolveblan fibron. Havante 12% de viaj ĉiutagaj fibraj bezonoj por 2 tasoj (85 gramoj), ĝi povas helpi reguligi viajn intestojn kaj malhelpi la malkomforton de estreñimiento kaj amasoj (,,).

Povas subteni okulan sanon

Escarole estas riĉa je provitamino A, havigante 54% de la DV en nur 2 tasoj (85 gramoj) (,).

Ĉi tiu vitamino favoras okulan sanon, ĉar ĝi estas grava ero de rodopsino, pigmento en via retino, kiu helpas distingi inter malpezeco kaj mallumo ().

Kronikaj mankoj de vitamino A estas ligitaj al vidaj problemoj kiel nokta blindeco, kondiĉo en kiu homoj ne povas vidi bone nokte sed ne havas problemojn kun sia vizio dum la taglumo).

Vitaminaj A-mankoj ankaŭ asociiĝas kun makula degenero, maljuniĝanta vidpunkto, kiu rezultigas blindecon (,).

Povas redukti inflamon

Aldone al sia impresa nutra profilo, eskarolo havas multajn potencajn antioksidantojn, kiuj estas komponaĵoj, kiuj defendas vian korpon kontraŭ oksidativa streĉo kaj malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj. Longtempa oksidativa streso povas deĉenigi inflamon ().

Studoj sugestas, ke kaempferol, antioksidanto en eskarolo, povas protekti viajn ĉelojn kontraŭ kronika inflamo (,,).

Tamen ĉi tiuj studoj limiĝas al ratoj kaj provtuboj. Homa esplorado necesas por plene kompreni la efikojn de kaempferol sur inflamo (,,).

Povas antaŭenigi oston kaj koran sanon

Vitamino K gravas por normala sangokoaguliĝo, kaj ankaŭ por reguligi kalciajn nivelojn en via koro kaj ostoj. Foliaj verduloj kiel eskarolo liveras subtipon nomatan vitaminon K1.

Ĉi tiu legomo ofertas enorman 164% de viaj ĉiutagaj bezonoj de ĉi tiu nutraĵo por 2-tasa (85-gramo) kruda servado (,,).

2-jara studo ĉe 440 postmenopaŭzaj virinoj trovis, ke suplemento kun 5 mg da vitamino K1 ĉiutage rezultigis redukton de 50% en ostaj frakturoj, kompare kun placebo-grupo ().

Plue, 3-jara studo ĉe 181 postmenopaŭzaj virinoj trovis, ke kombini vitaminon K1 kun vitamino D signife bremsis la malmoliĝon de arterioj asociitaj kun kora malsano ().

Sufiĉa ingesta vitamino K estas asociita kun malpliigita risko de kormalsano kaj frua morto pro ĉi tiu kondiĉo ().

La multaj avantaĝoj de Escarole inkluzivas subtenon de intesta kaj okula sano. Ĝi same povas malpliigi inflamon kaj antaŭenigi taŭgan sangokoaguliĝon kaj ostan sanon.

Kiel prepari kaj manĝi eskarolon

Escarole estas diverstalenta legomo, sed aparte bone pruntas krudajn salatojn kaj pli korajn pladojn. Ĝiaj eksteraj folioj estas amaraj kaj maĉaj, dum ĝiaj flavaj internaj folioj estas pli dolĉaj kaj pli molaj.

Acido kiel citrona suko aŭ vinagro kontraŭas la amarecon de kruda eskarolo. Se vi estas sentema al akraj gustoj, kuiri ĝin ankaŭ helpos mildigi ĝin. En ĉi tiu vejno, vi povas salti ĝin aŭ aldoni ĝin al supo.

Escarole eĉ funkcias sur la krado. Por kradradi ĝin, tranĉu la legomon en kvaronojn laŭlonge. Poste, brosu kanolan oleon, kiu havas pli altan fumpunkton ol multaj aliaj oleoj kaj malpli probable generas toksajn komponaĵojn je alta varmego (,).

Poste aspergu salon kaj pipron kaj rostu ĝin ĉirkaŭ 3 minutojn por flanko. Servu ĝin kun viaj plej ŝatataj saŭcoj aŭ trempaĵoj, kiel citrona greka jahurto aŭ blanka fabo.

Vi povas manĝi eskarolon krudan en salatoj aŭ kuiri ĝin en diversaj manieroj, inkluzive saŭton kaj kradon. Aldonado de acidoj mildigos ĝian amarecon, same kiel kuiri ĝin.

Antaŭzorgoj

Kiel ĉiu kruda legomo, eskarolo devas esti plene lavita en pura, flua akvo antaŭ ol manĝi ĝin. Ĉi tio reduktas la minacon de nutraĵaj malsanoj per elverŝado de malutilaj bakterioj (,).

Kvankam ĉi tiu folia verdo estas nekredeble sana, homoj, kiuj prenas sangodiluaĵojn, eble volas moderigi sian konsumadon.

Tio estas ĉar sangodiluantoj kiel ŭarfarino estas konataj interagi kun vitamino K. Rapidaj fluktuoj en niveloj de ĉi tiu vitamino povas kontraŭstari la efikojn de via sangodiluilo, kaj riskas gravajn kromefikojn, kiel sangokoagulaĵojn, kiuj povas kaŭzi apopleksion koratako (, ).

Krome, manĝi eskarolon regule povas pligravigi renajn ŝtonojn ĉe homoj kun renaj problemoj. Ĝia alta enhavo de oksalato - planta komponaĵo, kiu helpas forigi troan kalcion - povas esti kulpa, ĉar ĉi tiu substanco estas filtrita de viaj renoj ().

Nepre lavu vian skarolon ĝisfunde antaŭ ol manĝi ĝin. Homoj, kiuj prenas sangodiluigilojn aŭ havas renajn problemojn, eble ankaŭ volas kontroli ilian konsumadon.

La funda linio

Eskarolo estas larĝfolia endivo, kiu aspektas kiel butereca laktuko krom siaj iomete ĉifitaj, dentitaj folioj. Por ekvilibrigi ĝiajn amarajn notojn, vi povas kuiri ĝin aŭ aspergi citronan sukon aŭ vinagron.

Ĉi tiu legomo havas multajn avantaĝojn por viaj okuloj, kuraĝo, ostoj kaj koro. Ĝi bonege aldonas salatojn kaj supojn - kaj eĉ povas esti kradrostita.

Se vi interesas ŝanĝi vian vegetaran rutinon, provu ĉi tiun unikan foliardan verdon.