Fibro

Fibro estas substanco troviĝanta en plantoj. Dietfibro, kiu estas la speco de fibro, kiun vi povas manĝi, troviĝas en fruktoj, legomoj kaj aknoj. Ĝi estas grava parto de sana dieto.

Dietfibro aldonas grandecon al via dieto. Ĉar ĝi igas vin senti vin plena pli rapide, ĝi povas helpi kun pezo-kontrolo. Fibro helpas digestadon kaj helpas preventi estreñimiento. Ĝi estas foje uzata por kuracado de divertikulozo, diabeto kaj kormalsano.

Ekzistas du formoj de fibro: solvebla kaj nesolvebla.

Solvebla fibro altiras akvon kaj fariĝas ĝelo dum digesto. Ĉi tio bremsas digestadon. Solvebla fibro troviĝas en avena branĉo, hordeo, nuksoj, semoj, faboj, lentoj, pizoj kaj iuj fruktoj kaj legomoj. Esploroj montris, ke solvebla fibro malaltigas kolesterolon, kio povas helpi malhelpi korajn malsanojn.

Nesolvebla fibro troviĝas en manĝaĵoj kiel tritika branĉo, legomoj kaj tutaj aknoj. Ĝi ŝajnas rapidigi la paŝon de manĝaĵoj tra la stomako kaj intestoj kaj aldonas dikecon al la feko.

Manĝi grandan kvanton de fibro en mallonga tempodaŭro povas kaŭzi intestan gason (intestaero), ŝveladon kaj abdomenajn kramfojn. Ĉi tiu problemo ofte malaperas post kiam la naturaj bakterioj en la digesta sistemo kutimiĝas al la pliiĝo de fibro. Aldonado de fibro al la dieto malrapide, anstataŭ ĉio samtempe, povas helpi redukti gason aŭ lakton.

Tro da fibro povas malhelpi la sorbadon de mineraloj kiel fero, zinko, magnezio kaj kalcio. Plejofte ĉi tio ne kaŭzas tro da maltrankvilo, ĉar manĝaĵoj kun alta fibro tendencas esti riĉaj je mineraloj.

Averaĝe usonanoj nun manĝas ĉirkaŭ 16 gramojn da fibro tage. La rekomendo por pli maljunaj infanoj, adoleskantoj kaj plenkreskuloj estas manĝi 21 ĝis 38 gramojn da fibro ĉiutage. Pli junaj infanoj ne povos manĝi sufiĉe da kalorioj por atingi ĉi tiun kvanton, sed estas bona ideo enkonduki tutajn grajnojn, freŝajn fruktojn kaj aliajn manĝojn kun alta fibro.

Por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da fibro, manĝu diversajn manĝaĵojn, inkluzive:

• Cerealoj
• Sekigitaj faboj kaj pizoj
• Fruktoj
• Legomoj
• Tutaj aknoj

Aldonu fibron iom post iom dum kelkaj semajnoj por eviti stomakan mizeron. Akvo helpas fibron trairi la digestan sistemon. Trinku multajn fluidaĵojn (ĉirkaŭ 8 glasojn da akvo aŭ nekalorikan fluidaĵon tage).

Demeti la ŝelojn de fruktoj kaj legomoj reduktas la kvanton de fibro, kiun vi ricevas de la manĝaĵo. Fibro-riĉaj manĝaĵoj ofertas sanajn avantaĝojn kiam ili estas manĝataj krudaj aŭ kuiritaj.

Dieto - fibro; Roughage; Groco; Mallakso - fibro

• Mallakso - kion demandi al via kuracisto
• Altfibraj manĝaĵoj

• Fontoj de fibro

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrado kaj familia medicino. En: Rakel RE, Rakel DP, red. Lernolibro de Familia Medicino. 9a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap 37.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.