La Unu Aĵo Neniu Rakontas Vin Pri Malalta Sango-Sukero

Enhavo

• Manĝu ĉiujn tri ĝis kvar horojn.
• Enmetu proteinojn, grasojn kaj fibrojn ĉiufoje.
• Elektu malrapide digestindajn karbonhidratojn.
• Limigu karbonhidratojn al ~ 30 gramoj por manĝo.
• Neniam foriru hejmen sen manĝeto.
• Manĝu kiel eble plej baldaŭ post ekzercado.
• Recenzo por

"Tio devas suĉi!" unu el miaj kolegiaj samklasanoj ekkriis, kiam mi klarigis al ŝi, kial mi devas alporti mian vespermanĝon al la gimnastikejo kaj manĝi ĝin tuj poste en la metroo. La hor-longa metroa veturado signifus, ke mia sanga sukero kraŝos. Kaj tiam mi jam lernis la malfacilan manieron, ke malalta sango-sukero evitis ĉiakoste. Alie, mi restus kun frakasanta migreno kaj intensa naŭzo, kiu metus min ekster komision dum la resto de la nokto.

Ĝi ja suĉis.Kaj ĝi ankoraŭ faras. Tiam mia samklasano ankaŭ kaptis unu aferon, kiun neniu iam ajn diras al vi pri malalta sangosukero. "Devas esti neeble maldikiĝi," ŝi diris kompate. Ne ke mi bezonis tiutempe, sed mi ne povis ne konsenti.

Ĉiufoje, kiam mi provas tonigi aŭ perdi kelkajn postferiajn funtojn, hipoglikemio (malalta sango-sukero) eĉ pli malfaciligas ĝin. Ĉu mi klopodas manĝi iomete malpli aŭ pli multe ekzerci, mi finiĝas ŝanceliĝanta, milda kaj malvarma, kun intensa nebulo, kiu sentas mian kapon eksplodi. La rimedo estas manĝi ion, kio revenigos mian sangan sukeron, eĉ se mi ne malsatos.

Se vi volas perdi pezon aŭ esti pli sana, sed spertis la vojbarojn de malalta sango-sukero, jen kelkaj konsiletoj pri kiel mi igis ĝin funkcii. (Gravas noti, ke se vi havas diabeton, aŭ ne konsultis vian kuraciston pri ĉi tiaj simptomoj, faru tion antaŭ ĉio, ĉar sugestoj pri dietaj ŝanĝoj diferencos por ĉiuj.)

Manĝu ĉiujn tri ĝis kvar horojn.

Havi ion por manĝi ĉiun tri-kvar horojn tenas vian sangan sukeron-nivelon sur ebena kilo. Nur certigu, ke vi konservu tiujn manĝojn bone ekvilibraj. Se vi nur havas karbonhidratojn, kiel bovlo da cerealoj aŭ pasto kun tomata saŭco, via sanga sukero kreskos kaj ekigos ellason de pli da insulino. Dum insulino respondecas pri malkonstruo de glukozo (sango-sukero) uzota aŭ stokita kiel energio, tro multe povas ekigi krutan falon post-pikilo. Evitu tion, ekvilibrigante plengrajnajn karbonhidratojn kun proteinoj kaj grasoj, kiuj estas digeritaj kaj absorbitaj de la korpo pli malrapide.

Kaj surprize, manĝi ofte ankaŭ povas helpi por malplipeziĝi. Scii, ke vi neniam tro malproksimiĝas de via sekva manĝo aŭ manĝeto, malebligas vin atingi tiun malsaman lokon, kie vi manĝos la unuan aferon.

Enmetu proteinojn, grasojn kaj fibrojn ĉiufoje.

Ĉu ĝi estas manĝo aŭ manĝeto, la komponantoj gravas. Proteino, graso kaj fibro malrapidigas la kreskon de via sanga sukero post kiam vi manĝas. Ĉi tio estas grava ĉar dum havi hipoglikemio povas signifi, ke vi estas danĝere malaltaj sango-sukero-niveloj inter manĝoj, reaktiva hipoglikemio (tiu pikilo kaj trempiĝo) okazas rekte post kiam vi manĝas ion. Inkluzive de manĝaĵoj kiuj havas proteinon, grason kaj fibron (kion mi nomas la "magio 3") povas malhelpi ĉi tion okazi.

"La magio 3" ne nur stabiligas sangajn sukerajn nivelojn, sed ĉi tiuj nutraĵoj plifaciligas vin pli ol se vi nur ŝarĝus karbonhidratojn. Protein-riĉaj manĝaĵoj bezonas pli da energio por bruligi ol aliaj manĝaĵoj, kaj graso kaj fibro malrapidigas la rapidecon, ke manĝaĵo malpleniĝas el via stomako. La rezulto? Vi bruligas pli da kalorioj kaj sentas vin kontenta pri malpli, ambaŭ gravas, se peza perdo estas via celo.

Por proteinoj, vi povus havi manĝaĵojn kiel kokido, fiŝo, viando, ovoj, tohuo, faboj, lentoj, fromaĝo, greka jogurto aŭ doma fromaĝo. Fibroriĉaj manĝaĵoj inkluzivas tutajn grajnojn, legomojn, fruktojn, fabojn, lentojn kaj nuksojn kaj semojn. Por via graso, elektu sanan grason kiel olivoleo, avokado aŭ nuksoj kaj semoj. (Rimarku ripetiĝon? Jes, nuksoj kaj semoj havas ĉiujn tri-proteinojn, grasojn kaj fibrojn, do ili faras la perfektan manĝeton.)

Elektu malrapide digestindajn karbonhidratojn.

Konservi iujn karbonhidratojn en via dieto gravas por konservi sanajn sangajn sukerajn nivelojn, sed elekti la taŭgajn karbonhidratojn estas grave. Ne ĉiuj karbonhidratoj estas kreitaj egalaj. Tiuj karbonhidratoj kun alta glicemia indekso (mezuro de kiom rapide kaj kiom alta nutraĵo kreskigas vian sangan sukeron) digestos multe pli rapide ol malrapidaj karbonhidratoj, aŭ tiuj kun pli malalta GI-nivelo. En ĉi tiu kazo, malrapida kaj malalta estas plej bone. Manĝado de manĝaĵoj kun malalta glicemia indico estas pruvita helpi kontroli sangan sukeron, dum manĝaĵoj sur la pli alta fino de la GI-spektro kaŭzos tiun pikilon kaj falon tuj post manĝo. Eviti sangajn sukerajn kraŝojn ankaŭ helpos vin administri vian pezon, ĉar vi malpli malsatos kaj tial povos trakti avidojn pli efike. Gratifiko: Multaj malsupraj GI-manĝaĵoj ankaŭ emas riĉan fibron.

Se vi pensas pri sekvi malaltan karbonhidratan dieton por eviti sangan sukeron, memoru, ke ĉi tio ne estis pruvita kiel efika traktado por reaktiva hipoglikemio. Iu procento de graso kaj proteino povas esti transformita en glukozon (sukero), sed tiu procezo ne estas tre efika. Do se vi spertas hipogliceman epizodon, karbonhidratoj faros vin pli bona.

Limigu karbonhidratojn al ~ 30 gramoj por manĝo.

Sekvante malaltan karbonhidratan dieton ne rekomendas por homoj kun hipoglikemio, konservi karbonhidratojn konsekvencajn kaj moderajn povas esti utila. Unu studo trovis, ke manĝi ses malgrandajn manĝojn tage, ĉiu kun ĉirkaŭ 30 gramoj da karbonhidratoj, estis efika por redukti hipoglikemajn simptomojn. Manĝi konstantan kvanton da karbonhidratoj ĉiu malmultaj horoj tenas vian sangan sukeron konstanta, precipe kiam vi fokusiĝas al manĝaĵoj riĉaj en fibro kaj malmulte glicemiaj.

Kiam vi iomete reduktas karbonhidratojn por resti ĉirkaŭ 30 gramojn po manĝo, anstataŭigi tiujn kaloriojn per fontoj de proteinoj povas helpi konservi la necesajn kaloriojn por nutri vian korpon kaj resaniĝi post trejnado. Proteino kaj graso havas multe malpli da efiko sur sangosukero kaj insulinaj niveloj ol karbonhidratoj, do memorante, ke ekvilibra telero da makrooj normaligos sangajn sukerajn nivelojn kaj helpos vin malpeziĝi. (Tamen vi ne bezonas kalkuli kaloriojn por vidi sukceson.)

Ĉi tiu modera karbonhidrata aliro povas helpi kun porcia kontrolo, kiu povas malaperi kiam aknoj estas implikitaj. Akiri malpli da kalorioj de karbonhidratoj kaj pli da plenigado de proteinoj kaj kor-sanaj grasoj povas helpi vin faligi iom da kroma pezo kaj konservi tiun pezan perdon sen iam ajn senti vin senigita. (Tiu ĉi maniero manĝi estas la fundamento de dietoj kiel Whole30 kaj Paleo.)

Neniam foriru hejmen sen manĝeto.

Mi ĉiam havas sakon da krudaj migdaloj en ĉiu monujo, mia gantujo kaj trejnsako, do mi neniam restas malsata kun malalta sangosukero, se ni ekzemple, restoracioj rezerviĝas aŭ mi devas fari kelkajn taskojn post la trejnsalono. Porti manĝetojn ne estas nur bonega maniero malhelpi malaltan sangan sukeron kiam via tago ne iras laŭplane aŭ vi bezonas akcelon antaŭ taŭgeca klaso, sed ĝi ankaŭ estas ŝlosilo por helpi vin perdi pezon. Malsato estas via malamiko kiam temas pri malplipeziĝo, do havi sanajn manĝetojn ĉemane povas helpi vin eviti devi preni ion malpli ol ideala kiam vi malsatas. Eksperimentu manĝante manĝeton kun malrapidaj karbonhidratoj, proteinoj, grasoj kaj fibroj du horoj aŭ pli antaŭ via trejnado. (Rilate: La Plej Bonaj Antaŭ- kaj Post-Trejnaj Manĝetoj por Ĉiu Trejnado)

Manĝu kiel eble plej baldaŭ post ekzercado.

Kiel mi lernis en la universitato, vi bezonas manĝi preskaŭ tuj post via ekzercado por eviti sangajn sukerajn gutojn. Ĉi tiu estas la tempo, kiam estas bone, eĉ utila, havi rapide brulantajn karbonhidratojn kiel blanka rizo aŭ terpomoj. Ĉi tiuj pli rapide brulantaj karbonhidratoj rapide altigos vian sangan sukeron, sed ili ĉiam devas esti kunigitaj kun iom da proteino por helpi rekonstrui viajn muskolojn. Likvaĵoj absorbiĝas pli rapide ol solidoj, do havi proteinan skuadon per banano estas bonega elekto. Vi povas daŭrigi per taŭga manĝo post unu aŭ du horoj.

Multaj el miaj klientoj, kiuj provas malpeziĝi, pensas, ke ili povas eviti manĝi reen la kaloriojn, kiujn ili bruligis post ekzercado, preterlasante manĝon post-ekzercado. Sed finfine, ili poste manĝas pli poste ĉar ili lasas sin tro malsati (ne menciante la problemojn, kiujn ili kaŭzas, ne nutrante siajn muskolojn por resaniĝi). Tial havi sanan altan proteinan manĝeton post-ekzercado estas bona ideo - ĝi povas helpi teni vian manĝon sur la vojo, por ke vi ne finu troigi ĝin ĉe la sekva manĝo.

Recenzo por