Perdu 10 Funtojn En Monato Helpe al Ĉi tiu Sana Manĝa Plano

Enhavo

• La Dieta Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 300-Kaloriaj Matenmanĝ-Ideoj
• Apple-Cinamaj Avenkaĉoj
• Ŝinko, Ovo kaj Fromaĝa Sandviĉo
• Fungaj kaj Spinacaj Tavoloj
• Varma Miela Aveno
• Legoma Pasteĉo kun Pomo-Kokida Kolbaso
• Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 400-Kaloriaj Lunĉaj Ideoj
• Spika Salikoko Nudelo Salato
• Veggie Burger Rizo kaj Faboj
• Dika Legoma Salato kun Citron-Cumina Vinaigreto
• Valdorf Salata Envolvaĵo
• Fumaĵita Melagro-Sandviĉo kun Chipotle Mayo
• Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Lunĉaj Elportaj Ideoj
• Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 500-Kaloriaj Vespermanĝaj Ideoj
• Kokido Marsala
• Bruligita Bifsteko kun Melongena Saŭto
• Pasto kun Ricotta-Farĉitaj Mustardaj Verduloj
• Fiŝaj Tacos kun Chipotle-Kalka Saŭco
• Kalifornia Cobb Salato
• Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Vespermanĝaj Elportaj Ideoj
• Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Manĝaĵoj
• Recenzo por

Do vi volas perdi ulon post 10 tagoj 10 funtoj en monato? Bone, sed unue gravas noti, ke rapida malplipeziĝo ne ĉiam estas la plej bona (aŭ plej daŭrigebla) strategio. Tamen, vivo okazas kaj, kun ĝi, limdatoj, kiel geedziĝo aŭ ferio - ambaŭ el kiuj povas kaŭzi nenecesan streson pri la maniero kiel vi aspektas. Kaj tiel, kun granda evento tuj post la angulo, vi celas lerni kiel perdi 10 funtojn en monato, sendanĝere.

Krom sekvi ĉi tiujn sekurajn, esploritajn subtenajn ekzercajn konsilojn kaj trinki multajn H20 (kion vi devas fari ĉiam, BTW), aliĝi al sana dieto povas helpi vin ankaŭ plenumi viajn celojn. Ĉi tiu menuo de rapidaj, energi-plenigitaj pladoj povas helpi vin perdi pezon en unu monato - la sana kaj feliĉa maniero. Simple elektu inter la manĝoj kaj manĝaĵoj sube por personecigi vian dietan planon "perdi 10 funtojn en monato" por entute 1.500 kalorioj tage.

Kun sufiĉe strikta plano, vi povas racie atendi perdi 8 ĝis 10 funtojn en unu monato, sed tio ne validas se vi jam estas sur malalta kaloria dieto por komenci. Antaŭ ol plonĝi en ĉi tiun dieton, kontrolu kiom da kalorioj vi havas vere manĝado - kaj kiom vi devus manĝi laŭ via agadnivelo, baza metabola indico kaj vivstilaj faktoroj. Sufiĉe surprize, manĝi tro malmulte ankaŭ povas malhelpi viajn celojn de perdo de pezo. (Legu ankaŭ: Kiom da pezo vi povas sekure perdi en monato?)

Post kiam vi kalkulos viajn kaloriajn bezonojn kaj determinis, ke ili kongruas kun ĉi tiu nutra plano, vi pravas faligi 10 malpezajn funtojn en monato sen sperti eĉ unu kazon.

Receptoj ellaboritaj de Natalia Hancock, R.D.

La Dieta Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 300-Kaloriaj Matenmanĝ-Ideoj

Psst ... kafo sola ne validas kiel sana matenmanĝo. Anstataŭe elektu unu el la kontentigaj kaj facilaj receptoj sube. (Sed vere, kiom multe da kafo estas tro?)

Apple-Cinamaj Avenkaĉoj

Faras: 4 malgrandaj krespoj (2 porcioj)

Ingrediencoj

• 1/4 taso ŝtaltranĉita aveno
• 1/3 taso de maldika lakto
• 1/4 taso raspita pomo
• 1 ovo, batita
• 2 kuleretoj da tritika ĝermo
• 1/8 kulero de cinamo
• 1/4 taso plus 2 kuleroj da tut-grena krespa miksaĵo
• 2 kuleretoj de kanola oleo
• 1/3 taso de greka jahurto
• 1 kulero da bruna sukero

Direktoj

1. En meza bovlo, kombini avenon kaj malkreskan lakton kaj lasu stari 5 minutojn. Aldonu pomon kaj ovon.
2. En malgranda bovlo, miksu kune tritikan ĝermon, cinamon kaj krespan miksaĵon. Aldonu malrapide sekajn ingrediencojn al avena miksaĵo.
3. En meza pato, varmigu kanola oleo super meza varmego. Aldonu 1/4 de la bataĵo kaj kuiru, renversante unufoje, ĝis krespo estas iomete brunita ambaŭflanke.
4. Ripeti. Servu kun greka jogurto miksita kun bruna sukero.

Ŝinko, Ovo kaj Fromaĝa Sandviĉo

Ingrediencoj

• 1 tuttritika angla muffino
• 1 tranĉaĵo malgrasa ne kuracita ŝinko
• 1 ovo, miksita
• 1 kulero diserigita usona fromaĝo
• Salo kaj nigra pipro, al gusto
• 1/2 taso hakita melono

Direktoj

1. Rosti anglan muffinon. Sur unu duono, tavoligu 1 tranĉaĵon de malgrasa nekuracigita ŝinko kaj ovo miksita kun amerika fromaĝo kaj spicita per salo kaj nigra pipro.
2. Plenigu la restantan muffin duonon kaj servu kun melono. (Rilataj: 11 Sanaj Receptoj pri Sanaj Matenmanĝoj)

Fungaj kaj Spinacaj Tavoloj

Faras: 4 porcioj

Ingrediencoj

• 4 tranĉaĵoj tutgrajnaj panoj, rostitaj
• 2 tasoj tranĉaĵigitaj fungoj
• 1/3 taso pikita ruĝa pipro
• 1/4 taso hakita cepo
• 4 tasoj bebo spinaco
• 8 ovoj
• 1 taso de malgrasita lakto
• 2 kuleroj de parmesano
• Salo kaj pipro, al gusto

Direktoj

1. Varmigu fornon ĝis 450 ° F.
2. Nebuli la fundon de malgranda bakplado kun nemallongiga kuirŝprucaĵo; metu panon sur la fundon.
3. Nebuli grandan kaldronon kun senglua ŝprucaĵo; aldonu fungojn, pipron kaj cepon; saltu 5 minutojn. Aldonu 4 tasojn da bebaj spinacoj kaj saltigu 1 minuton.
4. Batu ovojn kun lakto kaj verŝu super panon. Supre kun salteitaj legomoj kaj 2 kuleroj de parmesano; sezono kun salo kaj nigra pipro.
5. Baku 15 minutojn aŭ ĝis ovo estas tute kuirita. (Povas malvarmigi ĝis 24 horojn antaŭ kuiri, aldonante parmesanon ĵus antaŭ bakado.)

Varma Miela Aveno

Ingrediencoj

• 1/4 taso da aveno
• 1/2 taso hakita piro
• 2 kuleroj da muelitaj linsemoj
• Dash muelita zingibro
• 2 kuleroj de mielo

Direktoj

1. Alportu 1/2 ĝis 3/4 tason da akvo al boli; aldonu avenon kaj piron.
2. Redukti varmon kaj kuiri avenon laŭ pakaj direktoj. Supre kun muelitaj linsemoj, muelita zingibro kaj mielo. (Aŭ provu unu el niaj aliaj avenaj receptoj por malplipeziĝi.)

Legoma Pasteĉo kun Pomo-Kokida Kolbaso

Ingrediencoj

• 1 pom-kokina kolbaso
• 1/4 taso batato, kradrita
• 1/4 taso da ruĝa feliĉega terpomo, raspita
• 1/4 taso de kukurbo, raspita
• 1 ovoblanko
• 1 kulero da faruno
• Salo, por gustumi
• Kajeno, por gustumi
• Muskato, por gustumi
• 1 kulero de kanola oleo

Direktoj

1. Kuiru pom-kokidan kolbason laŭ pakaj instrukcioj.
2. Miksu bataton, Ruĝan Bliss-terpomon kaj kukurbon kune kaj frapu per papera tuko por sorbi humidon.
3. Aldonu 1 ovoblankon kaj 1 kuleron da faruno; spicu al gusto per salo, kajeno kaj muskato.
4. Formu pasteĉon kaj kuiru kun 1 kulero de kanola oleo super meza varmego ĝis bruniĝos ĉiuflanke. Servu kun 1/2 rozkolora pomelo. (Gratifiko: La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Ĉiu Speco de Trejnado)

Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 400-Kaloriaj Lunĉaj Ideoj

Batalu #saddesklunch-sindromon kaj bruligu tagmezon per unu el ĉi tiuj buntaj, gustaj receptoj. (Rilate: 5 Manĝ-Preparaj Hakoj por Pli Bonaj Brun-Sakaj Lunĉoj)

Spika Salikoko Nudelo Salato

Ingrediencoj

• 1/3 taso da celofanaj nudeloj aŭ anĝelharaj pastoj
• 1/4 taso de ruĝa dolĉa papriko, julienita
• 1/4 taso da karoto, julienita
• 1/4 taso da sukeraj pecoj
• 3 uncoj da salikoko, senŝeligita
• 1 kulereto da arakida butero
• 2 kuleroj da riza vinagro
• 1 kulero da bruna sukero
• Suko de 1/2 kalko
• 1 kulero de sezama oleo
• Dash ruĝaj pipro flokoj
• Dash mara salo
• 1/4 taso da ŝosoj
• 1 kulero pikita skalono
• 1 kulero hakita koriandro

Direktoj

1. Kuiri celofanajn nudelojn aŭ anĝelajn pastojn. Kun 1 minuto da kuira tempo restanta, aldonu ruĝan dolĉan paprikon, karoton kaj sukeron. Forigu nudelojn kaj legomojn de poto; flankenmetu pastojn kaj enjuŝu legomojn per malvarma akvo.
2. Aldonu salikokojn al poto; boligu 3 minutojn, drenu.
3. Kombinu arakidan buteron, rizan vinagron, brunan sukeron, limeosukon, sezaman oleon, ruĝpiprajn flokojn kaj maran salon. Ossetu nudelojn, legomojn kaj salikokojn kun ŝosoj, askalonoj kaj koriandro. Pluveto kun pansaĵo.

Veggie Burger Rizo kaj Faboj

Ingrediencoj

• 1 vegeta hamburgero (Jen niaj plej bonaj produkto-elektoj.)
• 1 kulero da hakita cepo
• 1/2 kulereto da kumino
• 1/4 kulero de kapsiketo
• 1/4 kulero da salo
• Malalt-natria kokidaĵo
• 1/4 taso de bruna rizo
• 1/4 taso da konservitaj nigraj faboj, ellavitaj kaj elakvigitaj
• 1/4 taso degeligita frosta maizo
• 1 kulero da hakita avokado
• 3 kuleroj de salso

Direktoj

1. Kuiri vegetaran hamburgeron laŭ pakaĵa instrukcio; tranĉu en mordajn pecojn kaj flankenmetu.
2. Aldonu cepon, kuminon, kapsikan pulvon kaj salon al malmulta natria kokido, kaj uzu ĝin anstataŭ akvo por kuiri brunan rizon laŭ la instrukcioj de la pakaĵo.
3. Miksi kuiritan rizon kun nigraj faboj kaj frostita maizo. Plenigu per hakita vegeta hamburgeron, hakitajn akvokadojn kaj salson.

Dika Legoma Salato kun Citron-Cumina Vinaigreto

Ingrediencoj

• 1/3 taso da konservitaj kikeroj, ellavitaj kaj elakvigitaj
• 1/3 taso da enlatigitaj frijoloj, ellavitaj kaj elakvigitaj
• 1/4 taso pecetigita karoto
• 1/4 taso pikita jicama
• 1/4 taso de hakita pomo
• 1/4 taso tranĉaĵigita ruĝa dolĉa papriko
• 1 kulero tranĉita celerio
• 1/4 taso da hakita kukumo
• 1 kulero de kukurbosemoj
• Suko de 1/2 citrono
• 2 kuleroj de olivoleo
• 1 kulero da vinagro de ruĝa vino
• 1 kulereto muelita kumino
• Pinĉu sukeron
• Pinĉi salon
• 1/2 taso de ananaso, tranĉita en mordajn pecojn

Direktoj

1. Miksu kikerojn, fazeolojn, karoton, jicaman, pomon, ruĝan dolĉan paprikon, celerion, kukumon kaj kukurbajn semojn.
2. Kombinu citronan sukon, olivan oleon, ruĝan vinagron, kuminon, sukeron kaj salon; pluvetu super salato. Servu kun ananaso.

Valdorf Salata Envolvaĵo

Ingrediencoj

• 1/2 Ruĝa Bongusta pomo, tranĉita en mordajn pecojn
• 1 celerio tigo, pikita
• 1 kulero de sekvinberoj
• 5 juglandoj, hakitaj
• 1/4 taso pecetigita karoto
• 1 unco da koka brusto, kuirita
• 1 kulero de papo
• 1 8-cola tutgrajna envolvaĵo

Direktoj

1. Miksu pomon, celerion, sekvinberojn, juglandojn, karoton; kokido, kaj papavsemo pansaĵo. Kulero sur 8-colan tutgrajnan envolvaĵon kaj volvu ĝin.

Fumaĵita Melagro-Sandviĉo kun Chipotle Mayo

Ingrediencoj

• 1/4 taso da majonezo
• 1 kulero de koriandro
• 1 kulero de hakita ĉerpeto
• 1 kulero de chipotle kapsikoj en adobo
• 1 kulero da limeosuko
• 1/2 kulero de chipotle-majo
• 2 tranĉaĵoj plengrajna pano
• 3 uncoj da fumita meleagro
• 1 tranĉaĵo ĉedara fromaĝo
• 4 tranĉaĵoj kukumo
• 1 taso pecetigita roma laktuko

Direktoj

1. Miksi majonezon kun koriandro, skalon, chipotle-kapsiketojn en adobo kaj lima suko.
2. Etendu chipotle-majon sur panon. Supra 1 tranĉaĵo kun meleagro, ĉedara fromaĝo, kukumo kaj romana laktuko. Supre per restanta pana tranĉaĵo. (Aŭ paru bananon kun unu el ĉi tiuj 10 sanaj sandviĉoj sub 300 kalorioj.)

Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Lunĉaj Elportaj Ideoj

Tro okupata por manĝopreparo dum via defio de dieto-plano perdi 10 funtojn en monato? Prenu ĉi tiujn restoraciajn manĝojn por rapida eblo, kiu ne forĵetos viajn makroojn.

• Starbucks Tomato kaj Mozzarella Sandviĉo (350 kalorioj)
• Quiznos Chipotle Turkio Sammie (400 kalorioj)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich kaj granda fruktotaso (400 kalorioj)
• P.F. Festo de Bud-Stir-Fritita Budho (380 kalorioj)

Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": 500-Kaloriaj Vespermanĝaj Ideoj

Elektu unu el ĉi tiuj DIY-vespermanĝoj por fini vian tagon ĝuste.

Kokido Marsala

Ingrediencoj

• 2 kuleroj da faruno
• 1/4 kulero da salo
• 1/4 kulero de nigra pipro
• 4-onza kokbrusto
• 1 kulero de kanola oleo
• 1 ajlo hakita, hakita
• 1 kulero tranĉita cepo
• 1 taso kvaronigitaj fungoj
• 1/3 taso de marsala vino
• 1 kulero duono-kaj-duono
• 4 rostitaj novaj terpomoj
• 1 taso vaporitaj verdaj faboj
• 1 kulero de butero

Direktoj

1. Miksu farunon kun salo kaj nigra pipro. Papilia kokbrusto kaj skrapas ambaŭ flankojn en farunmiksaĵo.
2. Varmigu kolza oleo en granda kaldrono per meza fajro; saltu ajlon kaj cepon 1 minuton.
3. Aldoni fungojn kaj kuiri 5 minutojn. Premu fungojn al la flanko de la pato kaj aldonu kokidon; bruligu 2 ĝis 3 minutojn flanken kaj poste aldonu marsalan vinon.
4. Reduktu varmegon kaj lasu vinon redukti je duono; duono-kaj-duono kaj reduktu duone. Servu kun rostitaj novaj terpomoj kaj verdaj faboj miksitaj kun butero kaj spicu per salo kaj nigra pipro laŭ gusto. (Rilata: 15-Minutaj Manĝoj, Kiuj Faras Solajn Vespermanĝojn En Regalaĵon)

Bruligita Bifsteko kun Melongena Saŭto

Ingrediencoj

• 2 cucharadita de oleo de olivo
• 1 ajlo, hakita
• 1/4 taso de ruĝa vino
• Salo kaj nigra pipro, al gusto
• 1 jupa bifsteko de 4-uncoj
• 1 meza melongeno, senŝeligita kaj kubigita
• 1/3 taso hakita cepo
• 1/2 taso pikita tomato
• 1 kulero fetao
• 1 kulero da mento
• 1 kulero da petroselo

Direktoj

1. Varmigu fornon ĝis 350 ° F.
2. Miksu kune 1 kulereton de olivoleo, ajlo, ruĝa vino kaj salo kaj nigra pipro laŭguste.
3. Verŝu miksaĵon super bifstekon; marinar 20 minutoj.
4. Aspergu melongenojn per 1 kulereto da salo, metu en papertukon kovritan per koligilo kaj lasu sidi.
5. Kuiru bifstekon en varma oleita pato 2 minutojn per flanko. Baku 10 minutojn.
6. Premu paperan tukon super melongeno. Saltu en 1 cucharadita de olivoleo ĝis ora; aldonu cepon kaj kuiru 2 minutojn. Aldonu pikitan tomaton kaj kuiru 2 minutojn; spicu per salo kaj nigra pipro. Forprenu de la fajro; aldonu feton, mento kaj petroselo.

Pasto kun Ricotta-Farĉitaj Mustardaj Verduloj

Ingrediencoj

• 4 mezgrandaj mustardaj (aŭ svisaj betoj) folioj
• 1/2 taso da grasa rikoto
• 1/4 taso de maizo
• 1/4 taso hakita ruĝa dolĉa papriko
• Nigra pipro, por gustumi
• 3/4 taso da marinara saŭco
• 1 taso da kuirita tuttritika pasto

Direktoj

1. Varmigu fornon ĝis 350 gradoj.
2. Kuiri mustardajn verdojn (aŭ svisajn acelgojn) foliojn en bolanta sala akvo 1 minuton ĝis velkaj kaj molaj; forigu dikan tigon ĉe la fundo de ĉiu folio.
3. Miksu rikoton kun maizo kaj ruĝa dolĉa papriko; sezono al gusto kun nigra pipro.
4. Dividu rikotan plenigaĵon inter la sinapaj verdaj folioj kaj rulu ĉiun, enŝovante la flankojn por ke la plenigaĵo ne elfluu. Metu plenigitajn foliojn en malgrandan bakpladon kaj kovru per marinara saŭco.
5. Baku dum 20 minutoj. Servu super tuta tritika pasto. (P.S. Ĉi tiuj vegetaraj antaŭaj vespermanĝoj estas la plej fora afero de banala salato.)

Fiŝaj Tacos kun Chipotle-Kalka Saŭco

Ingrediencoj

• 6-uncoj tilapia fileo
• Elpremu limeosukon
• Pinĉu kajenon
• Pinĉi salon
• 1/2 taso negrasa greka jogurto
• 2 kuleroj de majonezo
• suko de 1 kalko
• 1 kulero de lima ŝelo
• 1 ĝis 2 kuleretoj Tabaska Chipotle-Pipra Saŭco
• kuregi salon
• 2 6-colaj maizaj tortiloj
• 4 kuleroj degeligita frostigita maizo
• 4 kuleroj da konservitaj nigraj faboj, ellavitaj kaj elĉerpitaj
• 1 taso dispecigita brasiko
• 1/2 taso da hakitaj tomatoj
• 4 kuleroj de chipotle-lima saŭco

Direktoj

1. Antaŭvarmigu la fornon al 375 ° F.
2. Pluvu unu tilapion kun limeosuko kaj spicu kun kajeno kaj salo. Baku dum 20 minutoj.
3. Por fari la saŭcon: Miksu grekan jahurton, majonezon, sukon de 1 kalko, kalka rusto, Tabaska Chipotle-Pipra Saŭco, kaj iom da salo.
4. Tosti tortilojn en panrostilo kaj aldonu po 3 onzas da tilapia; 2 kuleroj da degeligita frosta maizo; 2 kuleroj da konservitaj nigraj faboj, ellavitaj kaj elĉerpitaj; 1/2 taso dispecigita brasiko; 1/4 taso da hakitaj tomatoj; kaj 2 kuleroj de chipotle-lima saŭco.

Kalifornia Cobb Salato

Ingrediencoj

• 1/4 taso de olivoleo
• 1 kulero de mustardo
• 1/3 taso da ruĝa vino-vinagro
• 1 kulereto da sukero
• 1 kulero da salo
• 1/2 kulereto nigra pipro
• 2 tasoj de brasiko kaj karoto
• 4 uncoj da kuirita kokina brusto
• 2 kuleroj de hakita hakita
• 1 kulero da blua fromaĝo diserigita
• 1 tranĉaĵo kuirita pom-fumita lardo, diserigita
• 1/4 taso da hakitaj tomatoj
• 4 tutgrajnaj biskvitoj

Direktoj

1. Miksu olivan oleon, 1 mustardon, ruĝan vinagron, sukeron, salon kaj nigran pipron.
2. Ossetu 2 kulerojn vestante vin per brasiko kaj karoto. Supre kun kokido, avokado, blua fromaĝo, lardo kaj tomatoj. Servu kun plengrajnaj biskvitoj. (Miksi aferojn ĵetante la legomojn, proteinojn kaj fromaĝon kun unu el ĉi tiuj 3-ingrediencaj vestaĵreceptoj.)

Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Vespermanĝaj Elportaj Ideoj

Kiam vi estas ekster la urbo aŭ manĝadas kun familio aŭ amikoj, memoru ĉi tiujn sanajn vespermanĝajn opciojn. (Rilate: Kiel Elmanĝi kaj Ankoraŭ Perdi Pezon)

• Panera Pano Azia Sezama Salato kun Kokido kaj bovlo da 10-Legoma Supo (510 kalorioj)
• KFC-rostita kokida brusto, terpomkaĉoj kun saŭco, verdaj faboj kaj granda maizo sur la spadiko (490 kalorioj)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Kokido (490 kalorioj)
• Vespermanĝo de Olivo-Ĝardena Salikoko (510 kalorioj)

Dieto-Plano "Perdi 10 Funtojn en Monato": Sanaj Manĝaĵoj

Ĉiu manĝeto de ĉi tiuj avidaj rompoj perdas 10 funtojn en monata dieta plano manĝetoj enhavas ĉirkaŭ 150 kaloriojn; manĝu po du tage.

• 1 taso da pomero kun 2 graham-biskvitaj duonoj
• Smoothie, farita per 2/3 tasoj da greka jogurto miksita kun 3/4 tasoj da frostaj fragoj kaj 1/3 taso da lakto
• 1 malgranda mango, tranĉaĵigita kaj aspergita per kajena kaj limeosuko laŭ gusto, kaj 2 zingibrokapoj
• 2 kuleroj de guacamole (provu ĉi tiujn hakojn por plivigligi vian trempon!) Kun 8 plitritaj pita-pecetoj
• 3/4 unco de fromaĝo ĉedara kaj malgranda pomo
• 1/2 taso da kuirita senŝeligita edamamo kun 1 kulereto da olivoleo kaj aspergu maran salon
• 1 unco da tutgrajnaj brecoj kun 2 kuleroj da tzatziki

Recenzo por