Kiel Fari Muskolkonstruan Baton kontraŭ Pezo-Perdo-Smoothie

Enhavo

• Muskolkonstrua Smoothie
• Mirtela Spinaca Proteina Smoothie
• Smoothie per Pezo
• Smoothie de Ĉerizo Banano Arakido Butero
• Recenzo por

Fari vian propran glataĵon eble ŝajnas simpla, sed ĝi efektive malfacilas; aldonante tro da sana ingredienco aŭ aldonante ingrediencojn, kiujn vi pensi estas sanaj, sed efektive ne povas kaŭzi tro da kalorioj aŭ fuŝi makroan rilaton. (Legu ankaŭ: Kiel Konstrui Perfektan Smoothie Ĉiufoje)

Smoothies devus fali ĉirkaŭ 150 ĝis 250 kalorioj por manĝeto kaj ĝis 400 por manĝo. Vi devas uzi ingrediencojn, kiuj alportas nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas por resti sana kaj plenumi viajn celojn, ne nur aldoni malplenajn kaloriojn, kiel fruktosukoj aŭ sorbeto. Iuj glataĵoj povas rapide akiri kaloriojn - ĝis 1,000 kalorioj por ununura trinkaĵo!

Ĉi tie, du glataĵoj, kiujn vi povas fari hejme, kiuj povas helpi kun peza perdo aŭ muskola konstruado - kia ajn estas via celo. (Krome, konsiletoj pri kiel ĝustigi ilin aŭ konstrui viajn proprajn sanajn glatojn.)

Muskolkonstrua Smoothie

Por muskol-konstrua glataĵo, celu 40: 30: 30-rilaton de makrooj, 40-procentoj da karbonhidratoj, 30-procenta graso kaj 30-procenta proteino. (Konfuzita pri makrooj? Ĉi tiu gvidilo por kalkuli viajn makroojn helpos.)

La 30 gramoj da proteinoj en ĉi tiu glataĵo helpas konstrui muskolan mason. (FYI, jen kiom da proteinoj vi devas manĝi tage.) Karbonhidratoj en la formo de tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj ankaŭ ludas gravan rolon en la muskola konstrua procezo kaj tenas vian korpon nutrita per la nutraĵoj, kiujn ĝi bezonas.

Ĉi tiu smoothie, precipe, provizas kvar manĝajn grupojn: legomoj, fruktoj, laktaĵoj kaj proteinoj. La lakto kaj proteina pulvoro donas la plimulton de la proteino dum la mirteloj, lakto, spinaco kaj acera siropo kontribuas la karbonhidratojn. La sunflora butero aldonas kaj proteinon kaj grason, kio ankaŭ helpas vin plenigi. La spinaco aldonas multajn vitaminojn inkluzive de la antioksidantoj A kaj C, dum la lakto ankaŭ provizas ostokonstruajn nutraĵojn kalcion kaj vitaminon D (kiuj ankaŭ estas subkonsumitaj nutraĵoj de plej multaj usonanoj).

Mirtela Spinaca Proteina Smoothie

• 1 taso pikita beba spinaco
• 1 taso da freŝaj aŭ frostigitaj kaj degelitaj mirteloj
• 3/4 taso da malalta grasa (1%) lakto
• 1/4 taso da selaktoproteina pulvoro (kiel ekzemple, Bob's Red Mill)
• 1 kulero 100-procenta acera siropo
• 1 kulero de sunflora butero

Nutrado: 384 kalorioj, 43 g karbonhidratoj, 12 g graso, 26 g proteino

Jen kelkaj manieroj individuigi ĉi tiun glataĵon kaj fari ĝin via propra:

• Elektu sengrasan lakton por redukti iom da nenecesa saturita graso kaj kalorioj. (La proteino, kalcio, D-vitamino kaj aliaj nutraĵoj similas al la 1% lakto.)
• Uzu frostajn sovaĝajn mirtelojn pli dolĉajn ol freŝaj mirtelaj specoj kaj eltranĉu la acersiropon tute.
• Interŝanĝu la mirtelojn kontraŭ frostigitaj fragoj, sen aldonita sukero. (Kontrolu, ke la sola ingredienco estas listigita en "fragoj.")
• Interŝanĝu la sunfloran buteron por arakida butero aŭ alia nuksa butero laŭvole.

Smoothie per Pezo

Por malplipeziĝa glataĵo, celu 45:25:30 -proporcion de makrooj, 45-procentaj karbonhidratoj, 25-procenta graso kaj 30-procenta proteino.

Ĉi tiu glataĵo havas la saman kvanton da proteinoj kiel la muskola konstrua glataĵo, kiu helpas konservi muskolan mason. Tamen, la grasa enhavo estas iomete pli malalta, dum fibro-plenaj karbonhidratoj povas helpi vin kontentigi kaj teni vin ĝis via sekva sana manĝo.

Ĝi ankaŭ provizas tri manĝajn grupojn: fruktoj, laktaĵoj kaj proteinoj. Ĉerizoj pariĝas bele kun bananoj, kaj ambaŭ fruktoj kompletigas reciproke nutraĵojn. Ĉerizoj provizas antioksidajn vitaminojn A kaj C, kaj havas multajn antocianinojn kaj kvercetinon, du kontraŭinflamajn batalantajn antioksidantojn. Bananoj estas bonega fonto de kalio, fibro, vitamino B6 kaj vitamino C. La lakto, lakto kaj jogurto provizas naŭ esencajn nutraĵojn inkluzive de proteino, kalcio kaj vitamino D. Kun ĉiuj ĉi tiuj supermanĝaĵoj, vi nutras vian korpon dum vi restadas. ene de sanaj partoj.

Smoothie de Ĉerizo Banano Arakido Butero

• 1 meza banano
• 1/2 taso da frostaj kavaj dolĉaj ĉerizoj
• 1/2 taso sengrasa simpla greka jogurto
• 1/2 taso da sengrasa lakto
• 3 kuleroj da lactosa proteina pulvoro (mi uzis la Ruĝan Muelejon de Bob)
• 1 kulero da batita arakida butero
• 1/2 kulero vanila ekstrakto

Nutrado: 394 kalorioj, 48 g da karbonhidratoj, 10 g da graso, 28 g da proteinoj

Kelkajn facilajn interŝanĝojn vi povas fari en ĉi tiu glataĵo:

• Interŝanĝu la bananon kontraŭ 1 taso da viaj plej ŝatataj frostaj beroj. (Ĝi iomete reduktos la naturan sukeron.)
• Interŝanĝu la arakidan buteron kontraŭ migdalan buteron aŭ vian plej ŝatatan nuktan buteron.
• Aldoni 1 cucharadita lino aŭ chia semo por malgranda akcelo en graso.
• Interŝanĝu la negrasan lakton al sojlakto, kiu havas similan nutran konsiston al bovina lakto (malsame al multaj el la aliaj plantaj trinkaĵoj).

Recenzo por