Kiel legi manĝetikedojn

Etikedoj pri manĝaĵoj donas al vi informojn pri la kalorioj, nombro da porcioj kaj nutra enhavo de pakitaj manĝaĵoj. Legi la etikedojn povas helpi vin fari sanajn elektojn kiam vi aĉetas.

Manĝaĵaj etikedoj diras al vi la nutrajn faktojn pri la aĉetitaj manĝaĵoj. Uzu la manĝetikedojn por helpi vin elekti pli sanajn manĝaĵojn.

Ĉiam unue kontrolu la porcion. Ĉiuj informoj sur la etikedo baziĝas sur la porcio. Multaj pakoj enhavas pli ol 1 porcion.

Ekzemple, la porcio por spagetoj plej ofte estas 56 gramoj (2 uncoj) nekuiritaj, aŭ 1 taso (0,24 litroj) kuirita. Se vi manĝas 2 tasojn (0,48 litroj) dum manĝo, vi manĝas 2 porciojn. Tio estas duoble la kvanto de la kalorioj, grasoj kaj aliaj nutraĵoj listigitaj sur la etikedo.

Kaloriaj informoj diras al vi la nombron de kalorioj en 1 porcio. Ĝustigu la nombron da kalorioj se vi manĝas pli malgrandajn aŭ pli grandajn partojn. Ĉi tiu nombro helpas determini kiel manĝaĵoj influas vian pezon.

La totalaj karbonhidratoj (karbonhidratoj) estas listigitaj per grasaj literoj por elstari kaj estas mezuritaj en gramoj (g). Sukero, amelo kaj dieta fibro konsistigas la totalajn karbonhidratojn sur la etikedo. Sukero estas listigita aparte. Ĉiuj ĉi tiuj karbonhidratoj krom fibro povas levi vian sangan sukeron.

Se vi havas diabeton kaj kalkulas karbonhidratojn por kalkuli viajn insulinajn dozojn, la Usona Asocio pri Diabeto rekomendas, ke vi uzu la totalajn karbonhidratojn por kalkuli viajn insulinajn dozojn. Iuj homoj povas akiri pli bonajn rezultojn subtrahante iujn aŭ ĉiujn el la dietaj fibraj gramoj de la kalkulo de karbonhidratoj.

Dietfibro estas listigita ĵus sub totalaj karbonhidratoj. Aĉetu manĝaĵojn kun almenaŭ 3 ĝis 4 gramoj da fibro por porcio. Tutaj grenaj panoj, fruktoj kaj legomoj, kaj faboj kaj guŝoj havas multe da fibro.

Kontrolu la tutan grason en 1 porcio. Atentu speciale la kvanton de saturita graso en 1 porcio.

Elektu manĝaĵojn, kiuj havas malmultajn saturitajn grasojn. Ekzemple, trinku malgrasan aŭ 1% lakton anstataŭ 2% aŭ tutan lakton. Sengrasa lakto havas nur spuron de saturita graso. Tuta lakto havas 5 gramojn de ĉi tiu graso por porcio.

Fiŝo estas multe pli malalta en saturita graso ol bovaĵo. Tri uncoj (84 gramoj) da fiŝoj havas malpli ol 1 gramon da ĉi tiu graso. Tri uncoj (84 gramoj) de hamburgero havas pli ol 5 gramojn.

Se manĝaĵo havas malpli ol 0,5 gramojn da saturita graso en la porcio grandeco sur la etikedo, la manĝaĵo povas diri, ke ĝi ne enhavas saturitajn grasojn. Memoru ĉi tion, se vi manĝas pli ol 1 porcion.

Vi ankaŭ devas atenti trans-grasojn sur iu ajn manĝaĵa etikedo. Ĉi tiuj grasoj kreskigas "malbonan" kolesterolon kaj malaltigas vian "bonan" kolesterolon.

Ĉi tiuj grasoj troviĝas plejparte en manĝetoj kaj desertoj. Multaj rapidmanĝejoj uzas trans-grasojn por friti.

Se manĝaĵo havas ĉi tiujn grasojn, la kvanto estos listigita sur la etikedo sub totala graso. Ili mezuras en gramoj. Serĉu manĝaĵojn, kiuj ne havas grasojn trans aŭ estas malmultaj en ili (1 gramo aŭ malpli).

Natrio estas la ĉefa ingredienco de salo. Ĉi tiu nombro gravas por homoj, kiuj provas akiri malpli da salo en sia dieto. Se etikedo diras, ke manĝaĵo havas 100 mg da natrio, tio signifas, ke ĝi havas ĉirkaŭ 250 mg da salo. Vi devas manĝi ne pli ol 2.300 mg da natrio tage. Ĉi tiu estas la kvanto de natrio, kiu estas en 1 mezuranta kulero da tablosalo. Demandu vian kuraciston, ĉu vi devas havi eĉ malpli.

La% ĉiutaga valoro estas inkluzivita sur la etikedo kiel gvidilo.

La procento por ĉiu ero sur la etikedo baziĝas sur manĝado de 2.000 kalorioj tage. Viaj celoj estos malsamaj se vi manĝas pli aŭ malpli da kalorioj tage.Dietisto aŭ via provizanto povas helpi vin starigi viajn proprajn nutrajn celojn.

Nutrado - legado de manĝetikedoj; Diabeto - legado de manĝetikedoj; Hipertensio - legado de manĝetikedoj; Grasoj - legado de manĝetikedoj; Kolesterolo - legado de manĝetikedoj; Malplipeziĝo - legado de manĝetikedoj; Obezeco - legado de manĝetikedoj

• Gvidilo pri manĝaĵa etikedo por bombonoj
• Gvidilo pri manĝaĵa etikedo por kompleta tritika pano

Retejo de Amerika Diabeta Asocio. Senti sencon de manĝetikedoj. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. Alirita la 7an de oktobro 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivstila administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force pri praktikaj gvidlinioj. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Elijovich F, Weinberger MH, Anderson CA, kaj aliaj. Sala sentemo de sangopremo: scienca deklaro de la Usona Kora Asocio. Hipertensio. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

Victor RG, Libby P. Sistema hipertensio: administrado. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 47.

• Angioplastio kaj stent-lokado - karotida arterio
• Koraj ablacaj proceduroj
• Kirotiko de karotida arterio - malferma
• Koronaria kormalsano
• Korokirurba operacio
• Korokirurba kirurgio - minimume invada
• Korinsuficienco
• Kora korstimulilo
• Altaj sangaj kolesteroloj
• Alta sangopremo - plenkreskuloj
• Enplantebla kardioverter-malfibrilaciilo
• Obezeco
• Ekstercentra arteria malsano - kruroj

• Angino - malŝarĝo
• Angioplastio kaj stent-kora-malŝarĝo
• Aspirino kaj kormalsano
• Esti aktiva kiam vi havas kormalsanon
• Butero, margarino kaj kuiroleoj
• Korkateterigo - senŝargiĝo
• Kolesterolo kaj vivstilo
• Cirozo - malŝarĝo
• Regante vian altan sangopremon
• Ĉiutaga intesta prizorga programo
• Dietaj grasoj klarigitaj
• Diverticulitis kaj diverticulosis - malŝarĝo
• Divertikulito - kion demandi al via kuracisto
• Konsiletoj pri rapida manĝo
• Koratako - malŝarĝo
• Korokirurba operacio - malŝarĝo
• Korokirurgio-kirurgio - minimume invada - senŝargiĝo
• Kormalsano - riskfaktoroj
• Korinsuficienco - malŝarĝo
• Altfibraj manĝaĵoj
• Malalta salo dieto
• Mediteranea dieto

• Manĝaĵa Etikedo
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto
• Nutrado