Kiel Sekure Akiri Vitaminon D De Sunlumo

Enhavo

• Suplementoj 101: Vitamino D
• La Suno Estas Via Plej Bona Fonto de Vitamino D.
• Eksponu Vian Haŭton Ĉirkaŭ Tagmezo
• Haŭta Koloro Povas Efiki Produktadon De Vitamino D
• Se Vi Loĝas For De La Ekvatoro
• Eksponu Pli da Haŭto por Pli Vitamini D.
• Ĉu Suna Kremo Afektas Vitaminon D?
• Danĝeroj de Tro da Sunlumo
• La Funda Linio

Vitamino D estas unika vitamino, per kiu plej multaj homoj ne satas.

Fakte oni kalkulas, ke pli ol 40% de usonaj plenkreskuloj havas mankon de vitamino D ().

Ĉi tiu vitamino estas farita el kolesterolo en via haŭto, kiam ĝi estas eksponita al la suno. Tial akiri sufiĉe da sunlumo estas tre grava por konservi optimumajn nivelojn de vitamino D.

Tamen tro da sunlumo venas kun siaj propraj sanaj riskoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekure akiri D-vitaminon de la sunlumo.

Suplementoj 101: Vitamino D

La Suno Estas Via Plej Bona Fonto de Vitamino D.

Estas bona kialo, kial vitamino D estas nomata "la sunbrila vitamino."

Kiam via haŭto estas elmetita al sunlumo, ĝi produktas D-vitaminon el kolesterolo. La ultraviolaj B (UVB) radioj de la suno trafas kolesterolon en la haŭtaj ĉeloj, provizante la energion por ke okazu sintezo de D-vitamino.

Vitamino D havas multajn rolojn en la korpo kaj estas esenca por optimuma sano (2).

Ekzemple, ĝi instrukcias la ĉelojn en via intesto sorbi kalcion kaj fosforon - du mineralojn esencajn por konservi fortajn kaj sanajn ostojn (3).

Aliflanke, malaltaj niveloj de vitamino D estis ligitaj al gravaj sanaj konsekvencoj, inkluzive:

• Osteoporozo
• Kancero
• Deprimo
• Muskola malforto
• Morto

Krome, nur manpleno da manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn de vitamino D.

Ĉi tiuj inkluzivas moruhepatan oleon, spadfiŝon, salmon, konservitan tinuson, bova hepato, ovoflavoj kaj sardinoj. Dirite, vi bezonus manĝi ilin preskaŭ ĉiutage por akiri sufiĉe da vitamino D.

Se vi ne havas sufiĉe da sunlumo, ofte rekomendindas suplemento kiel moruhepata oleo. Unu kulero (14 gramoj) de morua hepata oleo enhavas pli ol trioble la rekomendatan ĉiutagan kvanton de D-vitamino (4).

Gravas rimarki, ke la sunaj UVB-radioj ne povas penetri tra fenestroj. Do homoj, kiuj laboras apud sunaj fenestroj, ankoraŭ emas mankon de D-vitamino.

Vitamino D estas farita en la haŭto kiam ĝi estas eksponita al sunlumo. Suna ekspozicio estas senkompare la plej bona maniero pliigi nivelojn de vitamino D, precipe ĉar tre malmultaj manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn.

Eksponu Vian Haŭton Ĉirkaŭ Tagmezo

Tagmezo, precipe somere, estas la plej bona tempo por ricevi sunlumon.

Tagmeze, la suno estas ĉe sia plej alta punkto, kaj ĝiaj UVB-radioj estas plej intensaj. Tio signifas, ke vi bezonas malpli da tempo en la suno por fari sufiĉan vitaminon D ().

Multaj studoj ankaŭ montras, ke la korpo plej efikas produkti vitaminon D tagmeze (,).

Ekzemple, en la UK, 13 minutoj da tagmeza sunlumo dum somero tri fojojn semajne sufiĉas por konservi sanajn nivelojn ĉe kaŭkazaj plenkreskuloj ().

Alia studo trovis, ke 30 minutoj da somera tagmezo en Oslo, Norvegio, ekvivalentis al konsumado de 10.000–20.000 UI de vitamino D ().

La komune rekomendinda ĉiutaga dozo de vitamino D estas 600 UI (15 mcg) (3).

Ne nur pliboniĝas D-vitamino ĉirkaŭ tagmezo, sed ĝi ankaŭ povus esti pli sekura ol sunumi pli malfrue en la tago. Unu studo trovis, ke posttagmeza sun-ekspozicio povas pliigi la riskon de danĝeraj haŭtkanceroj ().

Tagmezo estas la plej bona tempo por akiri vitaminon D, ĉar la suno estas en sia plej alta punkto kaj via korpo eble fabrikos ĝin plej efike ĉirkaŭ tiu tempo de la tago. Ĉi tio signifas, ke vi eble bezonos malpli da tempo en la sunlumo tagmeze.

Haŭta Koloro Povas Efiki Produktadon De Vitamino D

La koloro de via haŭto estas determinita per pigmento nomata melanino.

Homoj kun pli malhela haŭto tipe havas pli da melanino ol homoj kun pli hela haŭto. Krome, iliaj melaninaj pigmentoj ankaŭ estas pli grandaj kaj pli malhelaj (10).

Melanino helpas protekti la haŭton kontraŭ damaĝo de troa sunlumo. Ĝi funkcias kiel natura sunkremo kaj absorbas la sunradiajn radiojn por defendi kontraŭ sunbruligo kaj haŭtkanceroj ().

Tamen tio kreas grandan dilemon, ĉar pli malhelhaŭtaj homoj devas pasigi pli longe en la suno ol pli malpezaj haŭtoj por produkti la saman kvanton de vitamino D.

Studoj taksas, ke malhelaj haŭtoj eble bezonos ie ajn de 30 minutoj ĝis tri horoj pli longe por akiri sufiĉan vitaminon D, kompare kun malpli haŭtaj homoj. Ĉi tio estas ĉefa kialo, kial malhelaj haŭtoj havas pli altan riskon de manko (12).

Tial, se vi havas malhelan haŭton, vi eble bezonos iom pli da tempo en la suno por ricevi vian ĉiutagan dozon de vitamino D.

Malhelhaŭtaj homoj havas pli da melanino, komponaĵo, kiu protektas kontraŭ haŭta damaĝo reduktante la kvanton de UVB-lumo absorbita. Malhelhaŭtaj homoj bezonas pli da tempo en sunlumo por produkti la saman kvanton de vitamino D kiel pli helhaŭtaj homoj.

Se Vi Loĝas For De La Ekvatoro

Homoj loĝantaj en areoj pli foraj de la ekvatoro produktas malpli da vitamino D en sia haŭto.

En ĉi tiuj regionoj, pli multaj sunradioj, precipe UVB-radioj, estas sorbitaj de la tera ozona tavolo.Do homoj, kiuj loĝas pli for de la ekvatoro, kutime bezonas pli da tempo en la suno por produkti sufiĉe ().

Krome, homoj, kiuj loĝas pli for de la ekvatoro, eble ne produktas vitaminon D de la suno dum ĝis ses monatoj jare dum la vintraj monatoj.

Ekzemple, homoj, kiuj loĝas en Bostono, Usono kaj Edmontono, Kanado, luktas por produkti iun vitaminon D el sunlumo inter la monatoj novembro kaj februaro ().

Homoj en Norvegio ne povas produkti D-vitaminon el sunlumo inter oktobro kaj marto ().

Dum ĉi tiu tempo de la jaro, gravas, ke ili anstataŭe ricevu sian D-vitaminon.

Homoj, kiuj loĝas pli for de la ekvatoro, bezonas pli da tempo en la suno, ĉar pli da UVB-radioj estas absorbitaj de la ozona tavolo en ĉi tiuj areoj. Dum vintraj monatoj, ili ne povas produkti D-vitaminon el sunlumo, do ili devas akiri ĝin de manĝaĵoj aŭ suplementoj.

Eksponu Pli da Haŭto por Pli Vitamini D.

Vitamino D estas farita el kolesterolo en la haŭto. Tio signifas, ke vi bezonas eksponi multajn haŭtojn al la sunlumo por sufiĉe fari.

Iuj sciencistoj rekomendas eksponi ĉirkaŭ trionon de la areo de via haŭto al la suno ().

Laŭ ĉi tiu rekomendo, porti tankan breton kaj pantaloneton dum 10–30 minutoj tri fojojn semajne dum la somero devas sufiĉi por plej multaj homoj kun pli hela haŭto. Homoj kun pli malhela haŭto eble bezonas iom pli longe ol ĉi tio.

Nur certigu malhelpi bruladon, se vi restos en la suno dum longa tempo. Anstataŭe provu iri sen sunkremo nur dum la unuaj 10–30 minutoj, depende de kiom sentema estas via haŭto al la sunlumo, kaj apliku sunkremon antaŭ ol ekbruligi.

Ankaŭ estas tute bone porti ĉapelon kaj sunokulvitrojn por protekti vian vizaĝon kaj okulojn dum elmontrado de aliaj partoj de via korpo. Ĉar la kapo estas malgranda parto de la korpo, ĝi produktos nur malgrandan kvanton de vitamino D.

Vi devas eksponi sufiĉan kvanton da haŭto al sunlumo por konservi sanajn sangajn nivelojn de vitamino D. Porti tankujon kaj pantaloneton dum 10–30 minutoj tri fojojn semajne sufiĉas por pli helhaŭtaj homoj, dum tiuj kun pli malhela haŭto eble bezonas pli longe.

Ĉu Suna Kremo Afektas Vitaminon D?

Homoj uzas sunkremon por protekti sian haŭton kontraŭ sunbruligoj kaj haŭtkancero.

Tio estas ĉar sunkremo enhavas chemicalsemiaĵojn, kiuj aŭ reflektas, absorbas aŭ disĵetas sunlumon.
Kiam ĉi tio okazas, la haŭto estas elmetita al pli malaltaj niveloj de malutilaj UV-radioj ().

Tamen, ĉar UVB-radioj estas esencaj por produkti D-vitaminon, sunkremo povus malhelpi la haŭton produkti ĝin.

Fakte iuj studoj taksas, ke sunkremo de SPF 30 aŭ pli reduktas la produktadon de D-vitamino en la korpo ĉirkaŭ 95-98% ().

Tamen pluraj studoj montris, ke surhavi sunkremon nur malmulte influas viajn sangajn nivelojn dum la somero (,,).

Unu ebla klarigo estas, ke kvankam vi portas sunkremon, resti en la suno dum pli longa tempo povas kaŭzi sufiĉe da vitamino D en la haŭto.

Dirite, la plej multaj el ĉi tiuj studoj estis faritaj dum mallonga periodo. Ankoraŭ ne klaras, ĉu ofte surhavi sunkremon longtempe efikas sur sangaj niveloj de D-vitamino.

Teorie, porti sunkremon povas redukti la kapablon produkti vitaminon D, sed mallongperspektivaj studoj montris, ke ĝi havas malmultan aŭ neniun efikon sur sangaj niveloj. Dirite, estas neklare, ĉu ofte porti sunkremon reduktas viajn nivelojn de vitamino D longtempe.

Danĝeroj de Tro da Sunlumo

Dum sunlumo bonas por produktado de vitamino D, tro multe povas esti danĝera.

Jen kelkaj konsekvencoj de tro da sunlumo:

• Sunbruligoj: La plej ofta malutila efiko de tro da sunlumo. Simptomoj de sunbrulado inkluzivas ruĝecon, ŝvelaĵon, doloron aŭ tenerecon kaj veziketojn ().
• Okula damaĝo: Longperspektiva eksponiĝo al UV-lumo povas difekti la retinon. Ĉi tio povas pliigi la riskon de okulaj malsanoj kiel kataraktoj ().
• Maljuniĝanta haŭto: Pasigi tro longe en la suno povas kaŭzi, ke via haŭto maljuniĝas pli rapide. Iuj homoj havas pli sulkan, malfiksan aŭ ledecan haŭton ().
• Haŭtaj ŝanĝoj: Lentugoj, haŭtmakuloj kaj aliaj haŭtŝanĝoj povas esti kromefiko de troa sunlumo ().
• Varmofrapo: Ankaŭ konata kiel sunfrapo, ĉi tio estas kondiĉo, en kiu la kerna temperaturo de la korpo povas altiĝi pro tro da varmo aŭ suno-ekspozicio ().
• Haŭta kancero: Tro da UV-lumo estas ĉefa kaŭzo de haŭtkanceroj (,).

Se vi planas pasigi multan tempon en la suno, nepre evitu sunbruliĝi.

Plej bone estas apliki sunkremon post 10-30 minutoj da senprotekta sun-ekspozicio por eviti la malutilajn konsekvencojn de troa sunlumo. Via ekspona tempo devas dependi de kiom sentema estas via haŭto al sunlumo.

Rimarku, ke fakuloj rekomendas reapliki sunkremon ĉiun du-tri horojn, kiujn vi pasigas en la suno, precipe se vi ŝvitas aŭ banas vin.

Kvankam sunlumo bonas por produkti D-vitaminon, tro multe da sunlumo povas esti danĝera. Iuj konsekvencoj de tro da sunlumo inkluzivas sunbruligon, okulan difekton, haŭtan maljuniĝon kaj aliajn haŭtajn ŝanĝojn, varmegon kaj haŭtan kanceron.

La Funda Linio

Regula sun-ekspozicio estas la plej natura maniero akiri sufiĉan vitaminon D.

Por konservi sanajn sangnivelojn, celu akiri 10-30 minutojn da tagmezo de sunlumo, plurfoje semajne. Homoj kun pli malhela haŭto eble bezonos iom pli ol ĉi tio. Via ekspona tempo devas dependi de kiom sentema estas via haŭto al sunlumo. Nur certigu, ke vi ne bruligu.

Faktoroj, kiuj povas influi vian kapablon produkti D-vitaminon el sunlumo, inkluzivas la horon de la tago, vian haŭtan koloron, kiom longe vi loĝas de la ekvatoro, kiom da haŭto vi elmetas al sunlumo kaj ĉu vi portas sunkremon.

Ekzemple, homoj, kiuj loĝas pli for de la ekvatoro, kutime bezonas pli da sunlumo, ĉar la sunradiaj UV-radioj estas pli malfortaj en ĉi tiuj areoj.

Ili ankaŭ bezonas manĝi suplementojn de vitamino D aŭ manĝi pli riĉajn vitaminojn dum la vintraj monatoj, ĉar ili ne povas fari ĝin el sunlumo.

Se vi planas resti en la suno dum kelka tempo, plej bone estas apliki sunkremon post 10-30 minutoj da senprotekta sun-ekspozicio por helpi preventi sunbruligon kaj haŭtan kanceron.