Pushups kaj Konsiletoj por Komencantoj

Enhavo

• Superrigardo
• Progresanta al pushups
• Muraj flirtigoj
• Ŝanĝu ĝin
• Siditaj puŝoj
• Surgenuiĝaj flirtigoj
• Normaj flirtigoj
• Ŝanĝu ĝin
• Inklinaj pushups
• 4 konsiloj kaj pli da modifoj
• Komfortaj mezuroj
• Entuta formo
• Manpozicio (mallarĝa kontraŭ larĝa)
• Konstruante forton
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Superrigardo

Pushups estas simpla kaj efika korpopezmovado, kiu povas helpi pliigi forton en via supra korpo kaj kerno. Ĉi tiu ekzerco laborigas la brustajn muskolojn en via brusto kaj la triceps. Ĉi tiuj estas la muskoloj en la malantaŭo de viaj supraj brakoj.

Vi ne bezonas ian ekipaĵon por komenci kun pushups. Ili taŭgas por komencantoj kaj individuoj, kiuj pli progresas pri ekzercado.

Legu pli: Kiajn muskolojn funkcias pushups?

Progresanta al pushups

Dum vi eble konas normajn pushupojn, ekzistas multaj variaĵoj, kiuj povas helpi vin komenci, progresi aŭ pliigi malfacilecon.

Provu fari aron de 10 ĝis 15 de ĉiu ekzerco, ripozu, kaj tiam faru alian aron de 10 ĝis 15.

Plenumi malpli da pushups kun ĝusta formo estos pli bona kun la tempo ol kompletigi multajn kun malbona formo.

Jen kvin plialtigaj variadoj, kiuj malfacile pliiĝas.

Muraj flirtigoj

Fari konstantan puŝadon kontraŭ la muro estas bona komenca loko, se vi novas pri ĉi tiu movado. Starante, vi malpli premas viajn artikojn.

1. Kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, staru ĉirkaŭ brako de muro.
2. Metu viajn manplatojn sur la muron dum vi kliniĝos antaŭen en starantan tabulan pozicion. Viaj brakoj devas esti ŝultraltaj kaj ŝultrolarĝaj dise.
3. Enspiru dum vi fleksas viajn kubutojn kaj malrapide movu vian supran korpon al la muro konservante viajn piedojn plataj sur la tero.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo aŭ du.
5. Elspiru kaj uzu viajn brakojn por puŝi vian korpon malrapide reen al via komenca pozicio.

Ŝanĝu ĝin

Dum vi pli komfortas, vi povas provi unuflankajn murajn puŝpendaĵojn. Sekvu ĉiujn suprajn instrukciojn, sed alternu arojn metante unu brakon fleksitan malantaŭ vi kun la ekstero de via mano sur la malgrandan vian dorson. Vi ankaŭ povus alterni tenante unu brakon ĉe via flanko dum vi kunpuŝiĝas kun la alia.

Legu pli: Muraj puŝaj variaĵoj por fortigi bruston, ŝultrojn kaj dorson

Siditaj puŝoj

Por prilabori stabilecon en viaj ŝultroj, provu suprenpuŝojn de sidanta pozicio.

1. Sidu sur benko kun la manoj malsupren, brakoj ĉe via flanko. Viaj piedoj devas ripozi komforte sur la tero kun viaj genuoj fleksitaj.
2. Uzante viajn brakojn, premu malsupren en viajn manplatojn, tiel ke via korpo leviĝu - ankoraŭ en la sidanta pozicio. Viaj koksoj kaj pugo devas esti nur duonan colon pli aŭ pli for de la benko.
3. Malaltiĝu al via komenca pozicio kaj ripetu.

Surgenuiĝaj flirtigoj

Ekvilibrigi sur viaj genuoj anstataŭ viaj piedoj estas alia bona modifo dum vi konstruas viajn fortojn.

1. Komencu en pozicio de manoj kaj genuoj per via rigardo al la planko.
2. Metu viajn manojn sur la teron ambaŭflanke de viaj ŝultroj. Viaj genuoj devas esti en komforta distanco aparte.
3. Enspiru dum vi malrapide mallevas la kubutojn por alporti vian bruston al la tero. Nepre tenu viajn kernajn muskolojn kuntiritaj.
4. Paŭzi por sekundo en la mallevita pozicio - via mentono eble malpeze tuŝos la teron.
5. Ekspiru dum vi puŝas supren de la tero al via komenca pozicio.

Alia maniero komenci ĉi tiun puŝadon estas komenci metante sur vian stomakon. Fleksu viajn genuojn tiel, ke viaj piedoj leviĝu en la aeron, tiam puŝu per la manoj sur la genuojn.

Normaj flirtigoj

Plene etendi viajn krurojn pliigas la malfacilecon de ĉi tiu movado aldonante pli da korpa pezo. Unu studo montris, ke la "tera reaga forto" aŭ kiom da pezo vi puŝas estas 64 procentoj de via korpa pezo kun normaj flirtigoj. Por kompari, surgenuiĝa pliiĝo estas 49 procentoj.

1. Komencu per via brusto kaj stomako plataj sur la planko. Viaj kruroj devas esti rektaj malantaŭ vi kaj viaj palmoj devas esti ĉe brusta nivelo kun la brakoj klinitaj laŭ 45-grada angulo.
2. Ekspiru dum vi puŝas de viaj manoj kaj kalkanoj, alportante vian torson, bruston kaj femurojn de la tero.
3. Paŭzi por sekundo en la tabula pozicio - tenu vian kernon engaĝita.
4. Enspiru dum vi malrapide malleviĝas al via komenca pozicio.

Ŝanĝu ĝin

Alia bonega variaĵo de la norma puŝo estas puŝo kun koksa forkapto. Sekvu la samajn instrukciojn kiel norma puŝo, sed levu vian maldekstran kruron de la tero dum vi malleviĝas. Movu ĝin iomete pli eksteren ol viaj koksoj kaj tenu vian piedon fleksita. Poste ripetu aliflanke transŝaltante krurojn de la tabula pozicio.

Inklinaj pushups

Se vi volas vere defii vian supran korpon, provu inklinajn puŝojn. Vi bezonos stabilan surfacon sur kiu meti viajn manojn.

1. Metu viajn manojn sur la randon de la levita surfaco. Benko, ŝtupo aŭ alia fortika platformo estas bonaj ebloj.
2. Paŝu returne, tiel ke viaj kruroj estas rektaj kaj viaj brakoj estas perpendikularaj al via korpo.
3. Enspiru dum vi malrapide mallevas vian bruston al la rando de via platformo.
4. Paŭzi por sekundo.
5. Elspiru dum vi puŝas reen al via komenca pozicio kun viaj brakoj plene etenditaj.

Vi povas plue pliigi malfacilecon uzante medikamentan pilkon, BOSU aŭ ekvilibran pilkon, aŭ pendan trejniston. Tiel faros vian korpon pli malfacile stabiliĝi, eĉ pli impostante muskolojn.

Butiku por ekzercaj pilkoj kaj akcesoraĵoj interrete ĉi tie.

4 konsiloj kaj pli da modifoj

Bona formo kaj pozicio estas ŝlosilaj se vi volas plej eltiri vian trejnadon. Komforto, formo kaj sekureco estas ŝlosilaj partoj de iu ajn ekzercado.

La ĝusta formo povas protekti vian korpon kontraŭ vundo kaj certigi, ke vi plenas engaĝiĝon de la muskoloj, kiujn vi provas labori.

Komfortaj mezuroj

Provu ĉi tiujn metodojn por plifaciligi viajn suprenpuŝojn.

• Plenumu supren sur joga mato aŭ simila surfaco anstataŭ nuda planko.
• Metu falditan tukon sub viajn genuojn por plia mildigo dum surgenuiĝaj puŝpintoj.
• Metu manojn rekte sub ŝultrojn kun viaj fingroj direktitaj rekte antaŭ vi por eviti pojnan doloron.
• Metu palmojn platajn sur la plankon kontraŭ kavigado de viaj manoj. Ĉi tio evitas streĉi viajn manojn.
• Rigardu la teron dum ĉi tiu ekzerco por eviti streĉi vian kolon.

Entuta formo

Kiam vi puŝas sur la tero, vi volos teni platan dorson. Rezistu fliki vian spinon aŭ arkigi ĝin al la plafono. Kontrakti viajn kernajn muskolojn helpos teni vian formon sub kontrolo. Certigu reteni viajn movadojn malrapidaj kaj kontrolataj kontraŭ tro rapide frapi vian korpon.

Viaj ŝultroj, koksoj kaj maleoloj devas esti vicigitaj.

Provu demandi al vi iujn demandojn por kontroli per via formularo:

• Kie estas miaj manoj?
• Kie estas miaj ŝultroj?
• Ĉu mi havas bonan kontakton kun la tero sub mi?
• Ĉu miaj kernaj muskoloj estas engaĝitaj?

Manpozicio (mallarĝa kontraŭ larĝa)

Vi eble demandos vin, kiel mano-pozicio povus pliigi malfacilecon. Viaj ebloj tenas viajn manojn larĝe disigitaj aŭ pli mallarĝe kune. Oni sugestas, ke la mallarĝa baza pozicio pliigas muskolan aktivigon en la brustaj kaj tricepsaj.

Por enkorpigi manan pozicion en vian rutinon, provu teni viajn manplatojn antaŭ via brusto kaj viajn kubutojn al via korpo ĉe la komenco de viaj brakpuŝoj.

Konstruante forton

Kompletigoj eble malfacile kompleteblas unue, eĉ kun modifo. Se vi ne povas kompletigi 10 ĝis 15, komencu per aroj de 5 aŭ malpli kaj konstruu de tie.

Pliigi forton kaj eltenemon bezonas tempon, sed valoras la penon. Memoru, plenumi malpli da pushups kun ĝusta formo estos pli bona kun la tempo ol kompletigi multajn kun malbona formo.

Legu pli: Kiaj estas la avantaĝoj kaj riskoj de ĉiutagaj flirtigoj?

Ĉu nova ekzercado? Estas bonega ideo kontroli kun persona trejnisto por certigi, ke vi plenumas suprenpuŝojn ĝuste. Vi eble povus paroli kun iu el gimnastikejo aŭ per via kuracisto.

La kunportado

Post kiam vi kaptos pushups kaj konfidas pri via formularo, vi eble volas provi pushups-defion. Konsistenco gravas por fortigi fortojn. En la defio, vi progresas dum 2 monatoj ĝis vi povas kompletigi 100 plifluojn samtempe.

Eĉ se vi ne celas tiel ekstreme, enmeti ĉi tiun efikan korpopezan ekzercon en vian rutinon certe fortigos vian supran korpon, dorson kaj kernon por helpi kun ĉiutaga movado.