La Plej Bonaj Ekzercoj pri Supra Dorsa Doloro por Malpezigi Tension

Enhavo

• 7 Vivstilaj Ŝanĝoj Por Faciligi Dorsdoloron
• Akiru masaĝon.
• Relaboru vian laborspacon.
• Teksto ĉe atento.
• Establi ekzercan rutinon.
• Dormu pli lerte.
• Provu malpli streĉiĝi.
• Komencu remi.
• Supraj Dorsdoloraj Ekzercoj kaj Streĉadoj
• 1. Fortigu viajn skapolojn.
• 2. Etendu viajn pecojn.
• 3. Plifortigu vian trapezo.
• 4. Etendu vian torakan areon.
• Recenzo por

Preskaŭ ĉiuj diris iufoje ĉi tiujn vortojn: "Mi portas ĉion sur miajn ŝultrojn." "Mia supra dorso estas tiel streĉa." "Mi bezonas masaĝon." Bonŝance, male al lumbalgio, supra dorsa doloro malofte estas serioza kaj ĝenerale ne rilatas al artikaj aŭ diskaj problemoj, diras Elizabeth Manejias, M.D., estrar-atestita fiziologo ĉe la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko.

Plej ofte, supra dorsa doloro kaŭzas inflamon en la muskoloj kaj konektaj ŝtofoj en via kolo, ŝultroj kaj supra dorso, diras doktoro Manejias. "Kiam ekzistas malbona sinteno kaj malforto de la stabiligaj muskoloj de la ŝultro kaj supra dorso, la muskoloj povas streĉiĝi pro troa uzo, kio kaŭzas la disvolviĝon de miafaŝa doloro."

Jen via ripara plano—krom la plej bonaj ekzercoj kaj streĉadoj pri supra dorsdoloro por aldoni vian trejnan rutinon.

7 Vivstilaj Ŝanĝoj Por Faciligi Dorsdoloron

Jes, kion vi faras, kiam vi ne laboras, povas fari GRANDAN diferencon. Konsideru ĉi tiujn kutimajn ŝanĝojn por supera malantaŭa doloro.

Akiru masaĝon.

Via instinkto pri dorlotado kiel metodo de supera dorsdolora mildigo estas videbla: Masaĝoj - ĉu ili estas de profesia aŭ ŝaŭma rulilo - povas helpi mildigi doloron en la konektiva histo, nomata fascio, kiu ĉirkaŭvolvas ĉiun muskolon. Ellasa punkto-liberigo, per traktadoj inkluzive de akupresuro kaj akupunkturo, ankaŭ povas helpi, diras doktoro Manejias. (Rilate: Kial Vi Provu Akupunkturon - Eĉ Se Vi Ne Bezonas Doloron)

Relaboru vian laborspacon.

Unu enketo de Usona Osteopatia Asocio (AOA) trovis, ke du el tri oficejaj laboristoj spertis labor-rilatan doloron en la lastaj 6 monatoj, inkluzive ŝultrajn dolorojn kaj malsupran kaj supran dorson. Por malebligi ĉiujn tri, la AOA rekomendas lokigi la ekranon de via komputilo tiel, ke ĝia supro estu laŭ viaj okuloj kaj iomete kliniĝu supren, kaj ke vi sidiĝu almenaŭ piedon kaj duonon for de ĝi. (Vi devas movi nur viajn okulojn, ne vian kapon, kiam vi laboras en via komputilo.) Ankaŭ viaj kubutoj devas esti ĉe viaj flankoj kaj viaj antaŭbrakoj paralelaj al la planko por malebligi ŝultrojn. Ĉiam, kiam vi aliĝas al konferenca telefonado, D-ro Manejias sugestas aŭskulti per senmana aparato. Alpingli vian telefonon inter vian kapon kaj vian ŝultron povas trostreĉiĝi kaj streĉi la muskolojn de via ŝultro. (Psst... sendrataj aŭdiloj, inkluzive de via iranta paro por kurado aŭ via ŝatata bru-nuliga paro, ankaŭ povas helpi.)

Teksto ĉe atento.

Vi metas premon de 60 funtoj sur vian supran spinon ĉiufoje, kiam vi rigardas vian telefonon (kaj fleksas vian kolon al 60-grada angulo), laŭ esploroj de Novjorka Spina Kirurgio kaj Rehabilitada Medicino. Tio estas kiel havi duan lernojaranon pendantan sur via kolo. Do stariĝu rekte kiam vi mesaĝos! Ju malpli vi klinas vian kapon malsupren, des malpli vi streĉos la muskolojn kaj konektivaj histoj en via kolo, ŝultroj kaj supra dorso. (Rilate: Mi Plibonigis Mian Pozon En 30 Tagoj — Jen Kiel Vi Povas Ankaŭ)

Establi ekzercan rutinon.

"Regula ekzercado povas helpi konservi taŭgan forton kaj flekseblecon de la supra dorso krom la celitaj ekzercoj antaŭe menciitaj," diras D-ro Manejias. "Programo kiel Pilates povas helpi konstrui la skapulajn stabiligajn muskolojn kaj kernan forton." Ĉi tio povas sekvi vojon por malhelpi supran dorsan doloron.

Dormu pli lerte.

"Daŭri neŭtralan spinon nokte gravas por eviti dormi en pozicio, kiu streĉas la artikojn kaj ĉirkaŭan muskularon," ŝi diras. Neŭtrala vicigo permesas la tri mildajn kurbojn, kiujn vi havas en via spino. Se vi estas flanka dormanto, memoru, ke via spino devas resti en rekta horizontala linio dum la tuta nokto, ŝi diras. Se via kuseno levas vian kapon aŭ via matraco lasas viajn koksojn mallevi, estas tempo anstataŭigi ilin. (Rigardu la plej bonajn kusenojn por ĉiu speco de dormanto.)

Provu malpli streĉiĝi.

"Streso kaj angoro-administrado gravas por redukti muskolan streĉiĝon kaj doloron," diras doktoro Manejias. "Aktivecoj kiel mediacio, profunda spirado, tai-chi kaj mildaj jogaj praktikoj ankaŭ povas helpi redukti streson kaj instigi al pliigita korpa konscio, por eviti malfunkciajn posturajn kaj muskolajn kutimojn."

Komencu remi.

La rema ekzercado, ĉu vi uzas kablan maŝinon, rezistan bandon, aŭ realan remanton, devas esti regula parto de iu ajn ekzercada programo, ŝi diras. Remado estas unu el la plej bonaj supraj dorsdoloraj ekzercoj, ĉar ĝi fortigas viajn latajn kaj trapezajn muskolojn. (Rilata: 20-minuta Tuta Korpa Remado)

Supraj Dorsdoloraj Ekzercoj kaj Streĉadoj

Fortigu kaj streĉu ĉi tiujn areojn por plibonigi vian pozicion kaj malstreĉu streĉajn, kunpremitajn muskolojn.

1. Fortigu viajn skapolojn.

La skapoloj (alinome skapuloj) glitas laŭ via torako kaj dependas de la ĉirkaŭaj muskoloj por fari tion glate kaj sen doloro, diras doktoro Manejias. Do se ŝultromovoj dolorigas vian supran dorson, vi povas profiti de supraj dorsdoloraj ekzercoj, kiuj plifortigas tiujn muskolojn. Dum vi sidas, kunpremu viajn skapolojn kune. Tenu kvin al 10 sekundojn, kaj ripetu du-tri fojojn tage. Facila peasy. (P.S. Ĉi tiuj provoj mezuros vian flekseblecon de la kapo ĝis la piedoj.)

2. Etendu viajn pecojn.

Se vi havas striktan dorson, vi probable ankaŭ havas striktan bruston, ŝi diras. Staru en angulo kun viaj brakoj kontraŭ ĉiu muro kaj iomete super via kapo. Movu proksimen al la muro ĝis vi sentas iomete streĉon laŭ via brusto. Tenu 15 sekundojn kaj ripetu tri fojojn. Faru ĉi tion—kaj ĉiujn ĉi tiujn suprajn dorsdolorajn ekzercojn—regulan parton de via trejna rutino (kaj bonvolu preterlasi ĉi tiujn danĝerajn aŭ neefigajn streĉojn).

3. Plifortigu vian trapezo.

La trapezo etendiĝas de la bazo de via kranio tra viaj ŝultroj kaj en vian mezan dorson, do iuj malfortoj en ĝi povas rezultigi vastajn dolorojn, klarigas doktoro Manejas. Por plifortigi ĝin, provu ĉi tiun supran dorsdoloran ekzercon: kuŝu sur la planko sur via stomako, kaj etendu viajn brakojn rekte al viaj flankoj kun viaj kubutoj rekte kaj dikfingroj indikante supren. Kunpremu viajn skapolojn kune por levi viajn brakojn de la planko. Paŭzu ĉe la supro de la moviĝo, tiam malrapide malleviĝu. Tio estas unu reprezentanto. Kompletigu tri arojn de 15 ripetoj.

4. Etendu vian torakan areon.

La toraka regiono de via spino sidas ĉe brusta alteco kaj ligas al viaj ripoj - kaj ĝi malofte estas etendita. Sidante kun la manoj kunmetitaj malantaŭ via kapo, milde arku vian supran dorson kaj rigardu al la plafono. Ripetu 10 fojojn, plurajn fojojn tage, diras doktoro Manejias. Ĝi estas facile kompletigebla ĉe la oficejo, en lito aŭ inter trejnado. (Supoze: La Plej Bonaj Jogaj Pozoj por Plibonigi Malantaŭan Flekseblecon)

De FIT-migrado

Recenzo por