9 ekzercoj por gluta trejnado hejme

Enhavo

• Kiel fari glute-trejnadon hejme
• 1. Ponto
• 2. Ponto de kruro
• 3. Alteco de piedo ĝis plafono
• 4. Flanka kruro
• 5. Klasika kaŭro
• 6. Bulgara hako
• 7. Flanka kaŭro
• Kion fari post trejnado
• 1. Brakumu viajn krurojn
• 2. Tordu vian dorson

La gluta trejnado por fari hejme estas simpla, facila kaj permesas al vi labori la averaĝan, maksimuman kaj minimuman gluton, krom la suro, femuro kaj antaŭa kaj posta parto de la kruro, per ekzercoj fareblaj kun aŭ sen la uzo de pezoj.

Ĉi tiuj ekzercoj helpas plibonigi muskolan forton, batali kontraŭ celulito kaj lasi la pugon pli firma kaj malpli milda. Krome, la glutoj estas parto de la kerno, kiu estas grupo de muskoloj respondecaj pri la subteno kaj stabileco de la korpo, plibonigante sintenon kaj subtenon de la koksoj.

Por fari la ekzercojn por la glutoj, gravas konsideri la fizikajn kondiĉojn kaj limojn de la korpo por eviti ĉian vundon kiel dorsdoloro aŭ glutea tendonito. Tiel, medicina takso kaj gvidado de fizika edukisto ĉiam rekomendas.

Kiel fari glute-trejnadon hejme

La gluta trejnado hejme povas esti farita 1 ĝis 3 fojojn semajne, en 2 ĝis 5 aroj de 10 ĝis 20 ripetoj, depende de la ekzerco. La idealo estas elekti de 4 ĝis 6 ekzercoj por ekzercado.

Gravas, antaŭ ol komenci trejnadon, varmiĝi por plibonigi muskolan agadon, aktivigi cirkuladon kaj malhelpi vundojn. Bona varma opcio estas stari kaj levi unu kruron, fleksitan laŭ 90-grada angulo al viaj koksoj, alternante viajn krurojn kvazaŭ vi marŝus samloke dum 5 minutoj. Alia eblo estas supreniri kaj malsupreniri ŝtuparojn dum 5 minutoj, ekzemple.

Iuj ekzercaj ebloj por fari glutan ekzercadon hejme estas:

1. Ponto

Por komenci la glutan trejnadon, bona ekzerco estas la ponto, ĉar ĝi helpas stabiligi la kernon per laborado de la glutoj, la dorso kaj la abdomeno, krom esti alia formo de muskola varmiĝo.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso, kun viaj brakoj en linio kun via korpo, fleksu viajn genuojn kaj subtenu viajn piedojn sur la planko per viaj kalkanoj laŭ via genuo. Kontraktu vian abdomenon kaj postaĵon kaj levu viajn koksojn de la planko ĝis via korpo formas rektan linion de viaj genuoj ĝis via kapo. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 ĝis 10 sekundoj kaj mallevu viajn koksojn. Vi povas fari 2 ĝis 3 arojn de po 8 ĝis 10 ripetoj.

Eblo kun pezo: la ponto ne bezonas pezojn, sed vi povas uzi gimnastikan pilkon sub viaj piedoj por pliigi la malfacilecon de la ekzercado kaj ekvilibri.

2. Ponto de kruro

La krura alta ponto helpas plifortigi la glutojn, abdomenon kaj malsupran dorson, krom plibonigi la stabilecon de la koksoj.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso, kun viaj brakoj en linio kun via korpo, fleksu viajn genuojn kaj subtenu viajn piedojn sur la planko per viaj kalkanoj laŭ via genuo. Kontraktu vian abdomenon kaj postaĵon kaj levu viajn koksojn de la planko ĝis via korpo formas rektan linion de viaj genuoj ĝis via kapo. Levu unu kruron, sen lasi viajn koksojn fali sur la plankon inter ripetoj. Revenu la kruron al la komenca pozicio kaj ripetu la movadojn kun la alia kruro. Vi povas fari 2 ĝis 3 arojn de po 15 ĝis 20 ripetoj.

Eblo kun pezo: tibikuseno povas esti uzata sur ĉiu kruro por intensigi la ekzercadon.

3. Alteco de piedo ĝis plafono

La alteco de la piedo ĝis la plafono estas bona eblo por la glutoj, ĉar ĝi funkcias kun forto kaj rezisto. Krome ĝi helpas fortigi la abdomenon kaj krurojn.

Kiel fari: staru kvarpiede, kun genuoj larĝe koksaj kaj brakoj rekte ĉe la ŝultroj. Levu unu piedon al la plafono, tenante la genuon fleksita. Oni devas zorgi, ke oni ne arku la dorson, kiu ĉiam devas esti rekta. Revenu la kruron al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun movadon 15 ĝis 20 fojojn por ĉiu kruro por 4 ĝis 5 aroj. Unu eblo malfaciligi ekzercadon estas fari mallongajn movojn, tenante la kruron ĉiam supre, sen reveni al la komenca pozicio.

Eblo kun pezo: tibiistoj povas esti uzataj, po unu sur ĉiu kruro, por intensigi muskolan laboron.

4. Flanka kruro

La flanka gambalteco kaŭzas la reziston kaj la fortigon de la glutoj, krom fortigi la gambojn kaj la abdomenon.

Kiel fari: subtenu viajn manojn kaj genuojn sur la planko, tenante vian dorson rektan kaj kun via abdomeno kuntirita. Levu unu kruron flanke al la kokso, zorgante ne fleksi la spinon. Ripetu ĉi tiun movadon 15 ĝis 20 fojojn por ĉiu kruro por 4 ĝis 5 aroj.

Eblo kun pezo: tibiistoj povas esti uzataj, po unu sur ĉiu kruro, por intensigi trejnadon kaj muskolan laboron.

5. Klasika kaŭro

La hako estas kompleta ekzerco, kiu laboras kun la glutojn, femurojn, bovidon, dorson de la kruroj kaj abdomeno.

Kiel fari: starante, etendu viajn piedojn, konforme al viaj ŝultroj. La dorso ĉiam devas esti rekta kaj la abdomeno kuntirita. Malrapide malsupreniru fleksante viajn genuojn, klinante vian torson iomete antaŭen kaj puŝante vian postaĵon malproksimen, kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo. Descendu ĝis la genuoj estas laŭ 90-grada angulo kaj ne etendiĝas preter la piedpinto. Revenu al la komenca pozicio. Faru 3 arojn de 20 ripetoj kun 1-minuta ripozo inter aroj.

Eblo kun pezo: ĝi povas esti uzata kiel haltera pezo aŭ bolkruĉo kaj, se vi ne havas ilin, vi povas meti unu aŭ pli da 1 kg da pakoj da rizo aŭ faboj en dorsosakon, ekzemple. Prenu la pezon per ambaŭ brakoj antaŭ via korpo kaj faru la movadon de la kaŭro malsupren kun viaj brakoj vicigitaj al la korpo.

6. Bulgara hako

La bulgara kaŭro estas unu el la plej efikaj trejnadoj por labori la glutojn kaj femurojn, plibonigi muskolajn fortigon kaj streĉadon, kaj ankaŭ plibonigi la korpan flekseblecon.

Ĉi tiu ekzerco havas la avantaĝon provizi malpli da troŝarĝo sur la malalta dorso, ĉar unu kruro estas laborata samtempe.

Kiel fari: sur via dorso, subtenu unu kruron sur seĝo aŭ benko, tenante la alian piedon sur la planko. Fleksu la genuon de la kruro, kiu kuŝas sur la planko, malsuprenirante kvazaŭ vi kaŭris por formi 90-gradan angulon. Revenu al la komenca pozicio. Gravas teni vian spinon rektan kaj viajn piedojn kaj koksojn vicigitaj. Faru 3 arojn de 10 ripetoj kun ĉiu kruro, ripozante 1 minuton inter ĉiu aro.

Eblo kun pezo: vi povas uzi halteron en ĉiu mano por fari hakojn aŭ uzi dorlotbestan botelon plenan de akvo aŭ sablo aŭ 1 kg da rizo aŭ faboj, ekzemple.

Rigardu aliajn manierojn fari kaŭrojn por fortigi viajn glutojn kaj kiel fari ilin.

7. Flanka kaŭro

La flanka kaŭro estas alia eblo por fortigi la glutojn kaj femurojn, krom labori la internon de la kruroj.

Kiel fari: staru kun viaj piedoj hip-larĝe disigitaj. Paŝu flanken per unu kruro, puŝante viajn koksojn malantaŭen. Gravas teni vian genuon direktita antaŭen al viaj piedfingroj. Etendu la alian kruron per via piedo ĉiam sur la plankon. Levu la fleksitan kruron, revenante al la komenca pozicio. Ripetu la movadon 15 ĝis 20 fojojn por 2 ĝis 3 aroj por ĉiu kruro.

Eblo kun pezo: vi povas uzi halteron kiel pezon kaj, se vi ne havas ĝin, vi povas meti unu aŭ pli da 1 kg da pakoj da rizo aŭ faboj en dorsosakon, ekzemple. Prenu la pezon per ambaŭ brakoj antaŭ via korpo kaj faru la movadon de la kaŭro malsupren kun viaj brakoj vicigitaj al la korpo. Alia bona eblo por intensigi muskolan laboron kaj laboran ekvilibron estas uzi duonpilkon.

Kion fari post trejnado

Post gluta trejnado, streĉado devas esti farita por helpi malstreĉi la muskolojn, tonigi la muskolojn kaj eviti vundojn.

La streĉoj por la glutoj devas inkluzivi la mezan, maksimuman kaj minimuman glutojn. Por fari ĉi tiujn streĉojn, ne necesas uzi pezojn.

1. Brakumu viajn krurojn

La ĉirkaŭbrakado de la kruroj devas esti farita kuŝante, permesante etendi la mezajn, minimumajn kaj maksimumajn gluteajn muskolojn, krom la koksoj, kruroj kaj malalta dorso.

Kiel fari: kuŝu sur la planko kun via ventro supren kaj fleksu viajn krurojn, tenante ilin per viaj manoj dum 20 ĝis 30 sekundoj. Ripetu la movadon 3 fojojn. Alia eblo estas ĉirkaŭbraki po unu kruron, tenante la alian kruron rekta, se eble.

2. Tordu vian dorson

Ĉi tiu streĉado permesas streĉi la gluteus maximus, krom helpi plibonigi la flekseblecon de la koksoj kaj devas esti farita sidante.

Kiel fari: sidu sur la planko kun viaj kruroj rektaj kaj via dorso iomete klinita malantaŭen kontraŭ viaj brakoj. Transiru vian maldekstran piedon super vian dekstran kruron kaj glitu vian kalkanon al viaj postaĵoj. Fari iomete de la kofro al la maldekstra flanko, metante la kubuton de la dekstra brako sur la eksteron de la maldekstra genuo kaj subtenu la manon sur la kokson. Faru ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ripetu kun la alia kruro.