Ĉu Vi Povas Preni Tro Da Kreatino?

Enhavo

• Kio estas kreino?
• Avantaĝoj de kreatino
• Atleta agado
• Sana maljuniĝo
• Cerba sano
• Dozaj strategioj
• Ŝarĝo de kreino
• Prizorgada dozo
• Ĉu kreatino estas sekura?
• Kromefikoj de prenado de tro da kreatino
• Bloating
• Stomaka malkomforto
• Preni tro multe da kreatino estas vane
• La funda linio

Kreatino estas unu el la plej popularaj sportaj suplementoj sur la merkato.

Ĝi estas ĉefe uzata por sia kapablo pliigi muskolan grandecon, forton kaj potencon. Ĝi ankaŭ povas havi aliajn sanajn avantaĝojn rilate al maljuniĝo kaj cerba funkcio.

Tamen, laŭ la mantro, pli ne nepre estas pli bona.

Ĉi tiu artikolo detaligas la sanajn avantaĝojn, kromefikojn kaj dozajn informojn de kreino.

Kio estas kreino?

Kreatino estas nature produktita de via korpo en viaj renoj, hepato kaj pankreato. Ĝi estas farita el tri aminoacidoj - glicino, arginino kaj metionino ().

Averaĝe vi faras 1-2 gramojn da kreatino tage, kiu estas konservata ĉefe en viaj skeletaj muskoloj ().

La komponaĵo ankaŭ troviĝas en manĝaĵoj, ĉefe bestaj produktoj kiel bovaĵo, kokido, porkaĵo kaj fiŝoj. Tipa ĉiomanĝa dieto provizas 1-2 gramojn da kreatino ĉiutage ().

Kompare kun homoj, kiuj inkluzivas viandon en siaj dietoj, vegetaranoj havas pli malaltajn nivelojn de la komponaĵo konservita en siaj skeletaj muskoloj (,).

Krom esti nature trovita en multaj manĝaĵoj, kreino estas havebla en suplementa formo.

Kvankam ekzistas kelkaj formoj de ĉi tiuj suplementoj haveblaj, kreatina monohidrato estas la plej bone studita, efika kaj malmultekosta formo (,,,).

Kreatino estas nature farita de via korpo kaj povas esti akirita per via dieto de bestaj produktoj. Kreatina monohidrato estas la plej bona suplementa formo.

Avantaĝoj de kreatino

Kreatino estas vaste rekonita pro sia kapablo plibonigi sportan rendimenton.

Tamen esplorado lastatempe sugestis, ke la eblaj avantaĝoj de ĉi tiuj suplementoj povus pligrandiĝi preter sporta agado por kuraĝigi sanan maljuniĝon kaj profitigi cerban sanon.

Atleta agado

Kreatino replenigas la butikojn de via korpo de adenosina trifosfato (ATP) - molekulo, kiu stokas energion kaj nutras viajn ĉelojn - por provizi energion al viaj muskoloj.

Ĉi tiu pliigo de disponebla energio montriĝis por plibonigi muskolan grandecon, forton kaj potencon.

Fakte, studoj montris, ke kreatinaj suplementoj povas pliigi markilojn de atleta agado, inkluzive de muskola potenco kaj forto, je 5–15% ().

Sana maljuniĝo

Esploroj sugestas, ke manĝi kreatinajn suplementojn povas helpi teni viajn muskolojn kaj ostojn sanaj dum via aĝo.

Unu 10-semajna studo montris, ke viroj en aĝo de 59-77 jaroj, kiuj kompletigis kun 5 mg / funto (10 mg / kg) de kreino kaj 14 mg / funto (30 mg / kg) de proteino, signife kreskigis supran korpan muskolan mason kaj reduktis ostan kolapson. , kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon ().

Krome, revizio de studoj ĉe 405 pli maljunaj plenkreskuloj trovis pli grandajn plibonigojn en muskola maso kaj forto ĉe tiuj, kiuj kompletigis kun 5-22 gramoj da kreatino kombinita kun rezista trejnado, kompare kun tiuj, kiuj faris rezistan trejnadon sola ().

Cerba sano

Oni montris, ke suplementoj de kreatino pliigas nivelojn de kreatino en la cerbo je preskaŭ 10%, kio povas antaŭenigi cerban sanon (,).

Oni pensas, ke preni ĉi tiujn suplementojn plibonigas cerban funkcion plibonigante la energian provizon al la cerbo kaj provizante ĉelan protekton.

En unu studo, homoj, kiuj kompletigis 8 gramojn da kreatino tage dum kvin tagoj, reduktis mensan lacecon dum matematikaj kalkuloj, kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon ().

Simile, revizio de 6 studoj trovis, ke dozoj de 5-20 gramoj da komponaĵo povas plibonigi mallongtempan memoron kaj inteligentecon ĉe sanaj homoj ().

La sanaj avantaĝoj de kreino povas pligrandiĝi preter sporta agado al aliaj kategorioj, inkluzive de sana maljuniĝo kaj cerba sano.

Dozaj strategioj

Kreatina pulvoro estas kutime miksita kun akvo aŭ suko kaj prenita antaŭ aŭ post trejnado.

Vi povas kompletigi per kreatino per unu el du manieroj.

Ŝarĝo de kreino

La norma maniero preni la suplementon estas per tio, kion oni nomas kreatina ŝarĝo.

Ŝarĝo de kreatino implicas preni 20-25 gramojn da kreatino, dividita en 4-5 egalajn dozojn dum 5-7 tagoj ().

Post ŝarĝo, necesas 3-5 gramoj (14 mg / funto aŭ 30 mg / kg) tage por konservi viajn muskolajn kreatinojn ().

La celo de ŝarĝo estas saturi viajn muskolajn ĉelojn per kreatino pli rapide, por ke vi povu sperti ĝiajn avantaĝojn pli frue. Por sperti la efikojn de kreatino, viaj muskoloj devas esti plene saturitaj per ĝi, kio kutime postulas 5-7 tagojn da ŝarĝo.

Prizorgada dozo

Preterpasi la ŝarĝan fazon kaj preni la daŭrigan dozon de 3-5 gramoj ĉiutage estas la alia maniero kompletigi per kreino.

Ĉi tiu metodo efikas same kiel ŝarĝo de kreatino, sed ĝi bezonas multe pli longe - kutime 28 tagojn - por sperti la samajn avantaĝojn (,).

Kompare kun la ŝarĝa metodo, preni la daŭrigan dozon dum pli longa tempo povas esti pli oportuna, ĉar ĝi implikas nur 1 dozon tage anstataŭ 4-5 ĉiutagajn dozojn.

Vi povas kompletigi per kreatino per unu el du manieroj. Vi povas sekvi ŝarĝan protokolon sekvitan de prizorgada dozo, aŭ vi povas transsalti la ŝarĝan fazon kaj preni la prizorgan dozon por pli longa tempo.

Ĉu kreatino estas sekura?

Kreatino estas sekura, bone studita suplemento.

Studoj ĉe diversaj homoj montris neniujn malutilajn sanefektojn de prenado de kreatinaj suplementoj en dozoj ĝis 4-20 gramoj tage dum 10 monatoj ĝis 5 jaroj (,,).

Dirite, oni ofte pensas, ke manĝi ĉi tiujn suplementojn povas damaĝi renan sanon.

Tamen en studo ĉe homoj kun tipo 2-diabeto, kondiĉo, kiu povas malhelpi renan funkcion, kompletigi 5 gramojn da kreatino tage dum 12 semajnoj, ne damaĝis renan sanon ().

Tamen longdaŭraj studoj ĉe homoj kun rena malsano mankas. Homoj kun difektita rena funkcio aŭ tiuj, kiuj prenas medikamentojn, devas konsulti sian kuraciston antaŭ ol kompletigi kreatinon por certigi sekurecon.

Dum kreino estas konsiderata sekura suplemento, memoru, ke vi eble spertas kromefikojn rilate al trokonsumo.

Kreatino havas fortan sekurecan profilon kaj verŝajne ne kaŭzas kromefikojn kiam ĝi estas uzata en rekomenditaj kvantoj.

Kromefikoj de prenado de tro da kreatino

Malgraŭ la forta sekureca profilo de kreatino, preni pli grandajn ol rekomenditajn dozojn ne necesas kaj povas rezultigi iujn malgrandajn kromefikojn.

Bloating

Ŝarĝo de kreatino povas rezultigi gravan akiron de korpa pezo pro pliigo de muskola maso kaj akvokonsumado en viajn muskolojn. Kvankam sendanĝera, ĉi tiu pliigo de korpa pezo povas kaŭzi balonadon.

Ekzemple, unu studo trovis, ke manĝi kreatinajn suplementojn dum 28 tagoj, kiuj ankaŭ inkluzivis ŝarĝan fazon, averaĝe pliigis la korpajn pezojn de partoprenantoj je 2,9 funtoj (1,3 kg). Ĉi tiu plipeziĝo kaŭzis kaj muskolan kreskadon kaj retenadon de akvo ().

Dum ne ĉiuj spertas ŝvelaĵojn kiam vi prenas la suplementojn, vi eble povas redukti ĝin preterlasante la ŝarĝan fazon kaj prenante anstataŭe la prizorgan dozon de 3-5 gramoj tage.

Stomaka malkomforto

Preni tro multe da kreatino samtempe povas rezultigi stomakan malkomforton.

Ekzemple, en unu studo atletoj, kiuj kompletigis per 10 gramoj da kreatino en ununura servado, spertis lakson, stomakan ĉagrenon kaj ruktadon. Tiuj, kiuj kompletigis per 2-5-grama ununura dozo, ne raportis la samajn kromefikojn ().

Dirite, se vi elektas sekvi la ŝarĝan protokolon, vi povas eviti ĉi tiujn kromefikojn prenante 20-25 gramojn da kreatino dividita en 4-5 egalajn dozojn tra la tago.

Preni tro multe da kreatino estas vane

Preni tro multe da kreatino samtempe povas rezultigi stomakan malkomforton kaj ŝveladon, kaj ĝi estas monmalŝparo.

Post kiam viaj muskoloj estas plene saturitaj de kreatino, oni rekomendas preni 3-5 gramojn (14 mg / funto aŭ 30 mg / kg) ĉiutage por konservi optimumajn muskolajn butikojn.

Ĉar ĉi tiu kvanto sufiĉas por konservi viajn muskolajn magazenojn de kreatino saturita, preni pli ol la rekomendinda bontenado do kaŭzos vin eligi la troan kreatinon per via urino, ĉar via korpo povas konservi tiom multe ().

Kvankam kreatino estas unu el la plej sekuraj sportaj suplementoj haveblaj, manĝi tro multe malŝparas kaj povas kaŭzi balonadon kaj stomakan malkomforton.

La funda linio

Kreatino estas populara sporta suplemento prenita ĉefe pro sia kapablo plibonigi sportan rendimenton.

Studoj ankaŭ esploris kreatinon pri aliaj eblaj sanaj avantaĝoj rilate al maljuniĝo kaj cerba funkcio.

Prenante kreatinajn suplementojn prezentas malmultan riskon, prenante tro multe, precipe dum la ŝarĝa fazo, estas nenecesa kaj povas kaŭzi kromefikojn kiel ŝvelado kaj stomaka malkomforto