Ĉu Sunfloraj Semoj Bonas por Vi? Nutrado, Avantaĝoj kaj Pli

Enhavo

• Kio Estas Sunfloraj Semoj?
• Nutra Valoro
• Sanaj Avantaĝoj
• Inflamo
• Kormalsano
• Diabeto
• Eblaj malavantaĝoj
• Kalorioj kaj Natrio
• Kadmio
• Ĝermitaj Semoj
• Taburblokadoj
• Alergioj
• Konsiloj por Manĝi
• La Funda Linio

Sunfloraj semoj estas popularaj en vojmiksaĵo, plurgrajna pano kaj nutradaj stangoj, kaj ankaŭ por manĝeti rekte el la sako.

Ili estas riĉaj je sanaj grasoj, utilaj plantaj komponaĵoj kaj pluraj vitaminoj kaj mineraloj.

Ĉi tiuj nutraĵoj povas ludi rolon redukti vian riskon de oftaj sanaj problemoj, inkluzive de kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri sunfloraj semoj, inkluzive de ilia nutrado, avantaĝoj kaj kiel manĝi ilin.

Kio Estas Sunfloraj Semoj?

Sunfloraj semoj estas teknike la fruktoj de la sunflora planto (Helianthus annuus) ().

La semoj estas rikoltitaj de la grandaj floraj kapoj de la planto, kiuj povas mezuri pli ol 12 colojn (30,5 cm) en diametro. Ununura sunflora kapo povas enhavi ĝis 2 000 semojn ().

Estas du ĉefaj specoj de sunfloraj kultivaĵoj. Unu speco estas kultivata por la semoj, kiujn vi manĝas, dum la alia - kiu estas la plimulto farmita - estas kultivata por la oleo ().

La manĝitaj sunfloraj semoj estas enmetitaj en nemanĝeblajn nigrablankajn striitajn konkojn, ankaŭ nomitajn karenoj. Tiuj uzataj por ĉerpi sunfloran oleon havas solidajn nigrajn konkojn.

Sunfloraj semoj havas mildan, nuksan guston kaj firman sed molan teksturon. Ili ofte rostiĝas por plibonigi la guston, kvankam vi ankaŭ povas aĉeti ilin krudaj.

Sunfloraj semoj venas de la grandaj floraj kapoj de la sunflora planto. La manĝebla vario havas mildan, nuksan guston.

Nutra Valoro

Sunfloroj enpakas multajn nutraĵojn en etan semon.

La ĉefaj nutraĵoj en 1 unco (30 gramoj aŭ 1/4 taso) de senŝeligitaj, sek-rostitaj sunfloraj semoj estas (3):

Sunfloraj semoj estas precipe altaj je E-vitamino kaj seleno. Ĉi tiuj funkcias kiel antioksidantoj por protekti la ĉelojn de via korpo kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj, kiuj rolas en pluraj kronikaj malsanoj (4, 5).

Aldone, sunfloraj semoj estas bona fonto de utilaj plantaj komponaĵoj, inkluzive de fenolaj acidoj kaj flavonoidoj - kiuj ankaŭ funkcias kiel antioksidantoj ().

Kiam sunfloraj semoj elkreskas, iliaj plantaj komponaĵoj pliiĝas. Ĝermado ankaŭ reduktas faktorojn, kiuj povas malhelpi mineralan sorbadon. Vi povas aĉeti ĝermitajn, sekigitajn sunflorajn semojn interrete aŭ en iuj butikoj ().

Sunfloraj semoj estas bonegaj fontoj de pluraj nutraĵoj - inkluzive de vitamino E kaj seleno - kaj utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi malhelpi kronikajn malsanojn.

Sanaj Avantaĝoj

Sunfloraj semoj povas helpi malpliigi sangopremon, kolesterolon kaj sangan sukeron, ĉar ili enhavas vitaminon E, magnezion, proteinon, linoleajn grasajn acidojn kaj plurajn plantajn komponaĵojn (,,,).

Krome, studoj ligas sunflorajn semojn al multaj aliaj sanaj avantaĝoj.

Inflamo

Dum baldaŭa inflamo estas natura imuna respondo, kronika inflamo estas riska faktoro por multaj kronikaj malsanoj (,).

Ekzemple, pliigitaj sangaj niveloj de la inflama markilo C-reaktiva proteino estas ligita al pliigita risko de kora malsano kaj tipo 2-diabeto ().

En studo ĉe pli ol 6000 plenkreskuloj, tiuj, kiuj raportis manĝi sunflorajn semojn kaj aliajn semojn almenaŭ kvin fojojn semajne, havis 32% pli malaltajn nivelojn de C-reaktiva proteino kompare kun homoj, kiuj manĝis neniujn semojn ().

Kvankam ĉi tiu speco de studo ne povas pruvi kaŭzon kaj efikon, oni scias, ke vitamino E - kiu abundas en sunfloraj semoj - helpas malaltigi C-reaktivajn proteinajn nivelojn ().

Flavonoidoj kaj aliaj plantaj komponaĵoj en sunfloraj semoj ankaŭ helpas redukti inflamon ().

Kormalsano

Alta sangopremo estas grava riska faktoro por kormalsano, kiu povas kaŭzi koratakon aŭ apopleksion ().

Kunmetaĵo en sunfloraj semoj blokas enzimon kiu igas sangajn vaskulojn kuntiriĝi. Rezulte, ĝi povas helpi viajn sangajn vaskulojn malstreĉiĝi, malpliigante vian sangopremon. La magnezio en sunfloraj semoj ankaŭ helpas malpliigi sangopremajn nivelojn (,).

Aldone sunfloraj semoj estas riĉaj je nesaturitaj grasaj acidoj, precipe linoleika acido. Via korpo uzas linoleikan acidon por produkti hormonan komponaĵon, kiu malstreĉas sangajn vaskulojn, promociante malpli altan sangopremon. Ĉi tiu grasa acido ankaŭ helpas malaltigi kolesterolon (14,).

En 3-semajna studo, virinoj kun tipo 2-diabeto, kiuj ĉiutage manĝis 30 gramojn da sunfloraj semoj kiel parto de ekvilibra dieto, spertis 5% -falon de sistola sangopremo (la plej alta nombro de legado) ().

Partoprenantoj ankaŭ rimarkis 9% kaj 12% malpliigon de "malbona" ​​LDL-kolesterolo kaj trigliceridoj, respektive ().

Krome, en revizio de 13 studoj, homoj kun la plej alta linoleika acida ingestaĵo havis 15% pli malaltan riskon de koraj malsanoj, kiel koratako, kaj 21% pli malaltan riskon morti de kora malsano, kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumado ().

Diabeto

La efikoj de sunfloraj semoj sur sanga sukero kaj tipo 2-diabeto estis provitaj en kelkaj studoj kaj ŝajnas promesplenaj, sed necesas pli da esplorado (, 17).

Studoj sugestas, ke homoj, kiuj manĝas 1 uncon (30 gramoj) de sunfloraj semoj ĉiutage kiel parto de sana dieto, povas redukti fastan sangan sukeron ĉirkaŭ 10% ene de ses monatoj, kompare kun sana sana dieto (, 18).

La sango-suker-malpliiga efiko de sunfloraj semoj povas parte ŝuldiĝi al la planta komponaĵo klorogena acido (, 20).

Studoj ankaŭ sugestas, ke aldono de sunfloraj semoj al manĝaĵoj kiel pano povas helpi malpliigi la efikon de karbonhidratoj al via sanga sukero. La proteino kaj graso de la semoj malrapidigas la rapidecon, per kiu via stomako malpleniĝas, permesante pli laŭpaŝan ellason de sukero el karbonhidratoj (

Sunfloraj semoj enhavas nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn, kiuj helpas redukti vian riskon de inflamo, kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Eblaj malavantaĝoj

Dum sunfloraj semoj estas sanaj, ili havas plurajn eblajn malavantaĝojn.

Kalorioj kaj Natrio

Kvankam riĉaj je nutraĵoj, sunfloraj semoj havas relative multe da kalorioj.

Manĝi la semojn en la ŝelo estas simpla maniero malrapidigi vian manĝan ritmon kaj kalorian konsumadon dum manĝado, ĉar necesas tempo por malfermiĝi kaj kraĉi ĉiun ŝelon.

Tamen, se vi rigardas vian salan konsumadon, memoru, ke la ŝeloj - kiujn homoj ofte suĉas antaŭ ol malfermi ilin - estas ofte kovritaj per pli ol 2.500 mg da natrio - 108% de la RDI - po 1/4 taso (30 gramoj) ().

Natria enhavo eble ne videblas, se la etikedo nur donas nutrajn informojn por la manĝebla porcio - la kernoj ene de la ŝeloj. Iuj markoj vendas reduktitajn natriajn versiojn.

Kadmio

Alia kialo por manĝi sunflorajn semojn kun modereco estas ilia kadmio-enhavo. Ĉi tiu peza metalo povas damaĝi viajn renojn, se vi estas elmontrita al altaj kvantoj dum longa periodo ().

Sunfloroj emas preni kadmion de la grundo kaj deponi ĝin en siajn semojn, do ili enhavas iom pli altajn kvantojn ol plej multaj aliaj manĝaĵoj (,).

La OMS konsilas semajnan limon de 490 mikrogramoj (mcg) de kadmio por 154-funta (70-kg) plenkreskulo ().

Kiam homoj manĝis 9 uncojn (255 gramoj) da sunfloraj semoj semajne dum unu jaro, ilia averaĝa laŭtaksa kadmio konsumado kreskis de 65 mcg al 175 mcg semajne. Dirite, ĉi tiu kvanto ne altigis iliajn sangajn nivelojn de kadmio aŭ difektis iliajn renojn ().

Sekve, vi ne devas zorgi pri manĝado de raciaj kvantoj de sunfloraj semoj, kiel 1 onza (30 gramoj) tage - sed vi ne manĝu sakon en tago.

Ĝermitaj Semoj

Ĝermado estas ĉiam pli populara metodo por prepari semojn.

Foje, semoj estas poluitaj per malutilaj bakterioj, kiel ekzemple Salmonella, kiu povas prosperi en la varmaj, humidaj kondiĉoj de ŝosado ().

Ĉi tio speciale zorgas pri krudaj ŝositaj sunfloraj semoj, kiuj eble ne varmiĝis pli ol 118 ℉ (48 ℃).

Sekigi sunflorajn semojn ĉe pli altaj temperaturoj helpas detrui malutilajn bakteriojn. Unu studo trovis, ke sekigi parte ŝositajn sunflorajn semojn ĉe temperaturoj de 122 ℉ (50 ℃) kaj supre signife reduktis Salmonella ĉeesto ().

Se bakteria poluado estas malkovrita en iuj produktoj, ili povas esti memorataj - kiel okazis kun krudaj ŝositaj sunfloraj semoj. Neniam manĝu revokitajn produktojn.

Taburblokadoj

Manĝi grandan nombron da sunfloraj semoj foje rezultigis fekan frapadon - aŭ fekajn blokojn - en infanoj kaj plenkreskuloj (,).

Manĝi sunflorajn semojn en la ŝelo povas pliigi viajn probablojn de feka frapado, ĉar vi povas pretervole manĝi ŝelajn fragmentojn, kiujn via korpo ne povas digesti ().

Frapado povas lasi vin nekapabla havi intestan movadon. Via kuracisto eble bezonos forigi la blokadon dum vi sub ĝenerala anestezo.

Krom konstipiĝo pro la feka frapado, vi povas liki likvan fekon ĉirkaŭ la blokado kaj havi abdomenan doloron kaj naŭzon, inter aliaj simptomoj.

Alergioj

Kvankam alergioj al sunfloraj semoj estas relative maloftaj, iuj kazoj estis raportitaj. Reagoj povas inkluzivi astmon, buŝŝvelaĵon, jukon de la buŝo, fojnan febron, haŭtajn erupciojn, lezojn, vomadon kaj anafilakson (,,,).

La alergenoj estas diversaj proteinoj en la semoj. Sunflora sembutero - rostitaj, muelitaj semoj - povas esti same alergena kiel tutaj semoj ().

Rafinita sunflora oleo multe malpli enhavas sufiĉe da alergenaj proteinoj, sed en maloftaj kazoj, tre sentemaj homoj havis reagojn por spuri kvantojn en la oleo (,).

Sunfloraj semaj alergioj pli oftas ĉe homoj elmetitaj al sunfloraj plantoj aŭ semoj kiel parto de sia laboro, kiel ekzemple sunfloraj kultivistoj kaj birdobredistoj ().

En via hejmo, manĝigi dorlotbestajn sunflorajn semojn povas liberigi ĉi tiujn alergenojn en la aeron, kiun vi enspiras. Junaj infanoj povas sentivigi sin al sunfloraj semoj per ekspozicio al la proteinoj tra difektita haŭto (,,).

Krom manĝaĵaj alergioj, iuj homoj disvolvis alergiojn al tuŝantaj sunfloraj semoj, ekzemple kiam oni faras gistopanon kun sunfloraj semoj, rezultigante reagojn kiel jukajn, inflamajn manojn ().

Mezuru porciojn de sunfloro por eviti troan kalorion kaj eble altan ekspozicion al kadmio. Kvankam nekutime, bakteria poluado de ŝositaj semoj, sunfloraj semaj alergioj kaj intestaj blokadoj povas okazi.

Konsiloj por Manĝi

Sunfloraj semoj vendiĝas aŭ en la ŝelo aŭ kiel senŝeligitaj kernoj.

Tiuj, kiuj ankoraŭ estas en la ŝelo, estas ofte manĝataj fendante ilin per viaj dentoj, poste kraĉante la ŝelon - kiu ne devas esti manĝita. Ĉi tiuj semoj estas aparte populara manĝeto ĉe basballudoj kaj aliaj subĉielaj sportaj ludoj.

Senŝeligitaj sunfloraj semoj estas pli diverstalentaj. Jen diversaj manieroj kiel vi povas manĝi ilin:

• Aldonu al vojmiksaĵo.
• Enmetu memfaritajn granolajn stangojn.
• Aspergu folian verdan salaton.
• Enmetu varman aŭ malvarman cerealon.
• Aspergu fruktojn aŭ jogurtajn perfektojn.
• Aldonu al kirlaj fritoj.
• Enmetu tinusan aŭ kokidan salaton.
• Aspergi super saŭtajn legomojn.
• Aldonu al vegetaraj hamburgeroj.
• Uzu anstataŭ pinaj nuksoj en pesto.
• Supraj kaseroloj.
• Mueli la semojn kaj uzi kiel tegaĵon por fiŝoj.
• Aldonu al bakvaroj, kiel panoj kaj muffins.
• Trempu pomon aŭ bananon en sunfloran buteron.

Sunfloraj semoj povas fariĝi bluverdaj kiam bakitaj. Ĉi tio ŝuldiĝas al sendanĝera kemia reakcio inter la klorogena acido de la semoj kaj natro - sed vi povas redukti la kvanton de natro por minimumigi ĉi tiun reagon ().

Finfine, sunfloraj semoj emas raniĝi pro sia alta grasa enhavo. Konservu ilin en hermetika ujo en via fridujo aŭ frostujo por protekti kontraŭ rancado.

Senŝeligitaj sunfloraj semoj estas populara manĝeto, dum senŝeligitaj specoj povas esti manĝitaj per la manpleno aŭ aldonitaj al multaj manĝaĵoj, kiel vojmiksaĵo, salatoj kaj bakvaroj.

La Funda Linio

Sunfloraj semoj konsistigas nuksan, krustan manĝeton kaj bongustan aldonon al sennombraj pladoj.

Ili pakas diversajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn, kiuj povas helpi kontraŭbatali inflamon, kormalsanojn kaj tipan diabeton.

Tamen ili estas kalori-densaj kaj povas kaŭzi nedeziratajn kromefikojn se vi manĝas tro multajn.