Kiom multe da sukero estas en lakto?
Enhavo
- Kial estas sukero en lakto?
- Sukera enhavo en diversaj specoj de lakto
- La sanaj efikoj de sukero en lakto
- Glicemia indekso kaj lakto
- Kiel eviti lakton kun aldonita sukero
- La funda linio
Se vi iam ekzamenis la nutran etikedon sur skatolo da lakto, vi probable rimarkis, ke plej multaj specoj de lakto enhavas sukeron.
La sukero en lakto ne nepre malbonas por vi, sed gravas kompreni de kie ĝi venas - kaj kiom multe tro - por ke vi elektu la plej bonan lakton por via sano.
Ĉi tiu artikolo klarigas la sukeran enhavon de lakto kaj kiel identigi produktojn kun tro da sukero.
Kial estas sukero en lakto?
Multaj homoj provas eviti aldonitan sukeron - kaj pro bona kialo.
Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero kontribuas kromajn kaloriojn al via dieto sen havigi aldonajn nutraĵojn. Ili ankaŭ rilatas al plipeziĝo kaj metabola sindromo, kondiĉo, kiu pliigas vian riskon de diabeto kaj kora malsano (,).
Tamen iuj manĝaĵoj enhavas naturajn sukerojn.
Tial iuj produktoj, kiel laktaĵoj kaj nelaktaj laktoj, montras sukeran enhavon en sia nutra panelo eĉ se sukero ne estas inkluzivita kiel ingredienco.
Ĉi tiuj naturaj sukeroj estas la ĉefa karbonhidrato en lakto kaj donas al ĝi iomete dolĉan guston - eĉ kiam ili trinkas simplajn.
En bovina lakto kaj homa patrina lakto, la sukero devenas ĉefe de laktozo, ankaŭ konata kiel lakta sukero. Neaktaj laktoj, inkluzive de aveno, kokoso, rizo kaj sojlakto, enhavas aliajn simplajn sukerojn, kiel fruktozo (frukta sukero), galaktozo, glukozo, sakarozo aŭ maltozo.
Tamen memoru, ke dolĉaj versioj, inkluzive de ĉokolada lakto kaj gustaj neproduktaj laktoj, enhavas ankaŭ aldonitan sukeron.
resumoPlej multaj laktaĵoj kaj nelaktaj laktoj enhavas naturajn sukerojn kiel laktozo. Dolĉigitaj versioj ankaŭ aldonas sukeron.
Sukera enhavo en diversaj specoj de lakto
La sukera enhavo de lakto varias grave laŭ la fonto kaj kiel ĝi estas farita - ĉar iuj produktoj havas sukeron aldonitan.
Jen la sukeraj niveloj en 1 taso (240 ml) de diversaj specoj de lakto (,,,,,,,,,):
- Homa patrina lakto: 17 gramoj
- Bovina lakto (tuta, 2%, kaj sengrasa): 12 gramoj
- Nedolĉigita riza lakto: 13 gramoj
- Ĉokolada bovina lakto (senŝeligita): 23 gramoj (sukero aldonita)
- Senakra vanila sojlakto: 9 gramoj
- Ĉokolada sojlakto: 19 gramoj (sukero aldonita)
- Nedolĉigita avena lakto: 5 gramoj
- Nedolĉigita kokosa lakto: 3 gramoj
- Sukera lakta lakto: 6 gramoj (sukero aldonita)
- Nedolĉigita migdala lakto: 0 gramoj
- Vanila migdala lakto: 15 gramoj (sukero aldonita)
Inter la nedolĉigitaj neaktaj specoj, riza lakto pakas plej multe da sukero - 13 gramoj - dum migdala lakto entute enhavas neniun. Bovina lakto kompareblas al riza lakto je 12 gramoj.
Ĝenerale, dolĉigitaj tipoj havas multe pli da sukero ol nedolĉigitaj. Ĉokolada lakto liveras enormajn 23 gramojn en nur 1 taso (240 ml).
La Usona Agrikultura Departemento (USDA) rekomendas limigi aldonitan sukeron al malpli ol 10% de via totala ĉiutaga kaloria ingestaĵo - aŭ ĉirkaŭ 12,5 kuleretojn (50 gramoj) dum 2 000-kaloria dieto ().
Vi eble superos tiun limon nur per dolĉigita lakto se vi trinkos pli ol unu glason ĉiutage.
resumoLa sukera enhavo de lakto multe varias laŭ sia fonto kaj ĉu ĝi enhavas aldonitan sukeron. Inter la nedolĉigitaj neaktaj specoj, riza lakto havas la plej multe da sukero kaj migdalan lakton la malplej. Bovina lakto havas iomete malpli ol riza lakto.
La sanaj efikoj de sukero en lakto
La simplaj sukeroj en ĉiuj specoj de lakto havas plurajn efikojn al via sano. Ili rapide digestiĝas kaj disiĝas en glukozo, la ĉefa energifonto por via korpo kaj esenca energifonto por via cerbo ().
La laktozo en laktaĵoj kaj patrina lakto disiĝas en galaktozo kaj ankaŭ glukozo. Galaktozo estas speciale grava por disvolviĝo de centra nervosistemo en beboj kaj junaj infanoj (, 17).
Se ne plene digestita, laktozo funkcias kiel prebiota fibro, kiu nutras la sanajn bakteriojn en via intesto. Nedigestita laktozo ankaŭ helpas plibonigi la korpan sorbadon de iuj mineraloj, kiel kalcio kaj magnezio (17).
Glicemia indekso kaj lakto
Ĉar ĉiuj specoj de lakto enhavas karbonhidratojn, ili povas esti mezuritaj laŭ la glicemia indekso (GI), skalo de 0-100, kiu indikas kiomgrade manĝaĵo influas sangan sukeron. Pli malaltaj GI-manĝaĵoj pliigas sangajn sukerajn nivelojn pli malrapide ol pli altaj GI-manĝaĵoj.
Fruktozo, kiu troviĝas en kokosa lakto kaj kelkaj nuksaj laktoj, havas malaltan GI kaj eble preferindas se vi rigardas viajn sangajn sukerajn nivelojn aŭ havas diabeton (,).
Revizio de 18 studoj ĉe 209 homoj kun diabeto trovis, ke kiam fruktozo estis anstataŭigita de aliaj karbonhidratoj, averaĝaj sangaj sukeraj niveloj falis je 0,53% dum 3 monatoj ().
Tamen fruktozo povas altigi viajn trigliceridajn nivelojn kaj ekigi digestajn problemojn kiel gaso kaj ŝvelado ĉe iuj individuoj ().
Laktozo, la sukero en bovina lakto, probable malpli grave influas sangan sukeron ol aliaj sukeraj formoj. Tamen la glukozo kaj maltozo en riza lakto havas GI altan, kio signifas, ke ili estas rapide digestitaj kaj eble altigos viajn sangajn sukerajn nivelojn signife ().
Se vi rigardas vian sangan sukeron, la plej bona elekto eble estas ne dolĉigita migdala lakto, ĉar ĝi havas malmultan aŭ neniun sukeron.
resumoLa naturaj sukeroj en lakto nutras vian korpon kaj cerbon, sed iuj influas vian sangan sukeron pli ol aliajn. La laktozo en mama kaj lakta lakto estas speciale utila por beboj kaj junaj infanoj.
Kiel eviti lakton kun aldonita sukero
Ĉu vi elektas laktaĵon aŭ nelaktan lakton, vi devas celi nedolĉajn specojn por minimumigi vian konsumon de aldonita sukero.
En Usono, Food and Drug Administration (FDA) restrukturas manĝetikedojn por eksplicite elvoki la gramojn da aldonita sukero - faciligante identigi kiujn laktojn aĉeti aŭ eviti ().
Ĉi tiu regulo ekvalidos en januaro 2020 por grandaj manĝaĵaj fabrikantoj kaj januaro 2021 por pli malgrandaj kompanioj ().
Ekster Usono, nutraj etikedoj povas varii detale kaj devas esti legitaj atente. Se vi vidas ian sukeran formon en la ingredienca listo, tio signifas, ke ĝi estas aldonita.
Oftaj nomoj por aldonita sukero inkluzivas:
- maiza siropo aŭ alta fruktoza maiza siropo
- siropo de bruna rizo
- agave nektaro
- kokosa sukero
- hordea malto
- siropo de malto
- maltozo
- fruktozo
Vi ankaŭ povas serĉi la vorton "ne dolĉigita" sur la etikedo.
resumoPlej bone estas elekti nedolĉigitan lakton kaj eviti tiujn kun aldonita sukero. Vi devas ĉiam kontroli la ingrediencan liston por vortoj, kiuj indikas aldonitan sukeron.
La funda linio
Ĉiuj formoj de lakto enhavas sukeron, sed ne ekzistas kialo por eviti la naturajn simplajn sukerojn en nesukera lakto.
Nedolĉigita lakto estas bonega fonto de karbonhidratoj, kiuj helpas nutri vian cerbon kaj korpon kaj eĉ povas oferti pliajn avantaĝojn.
Tamen vi devas ĉiam eviti lakton kun aldonita sukero pro negativaj sanaj efikoj.
Artikoloj De Portal
27 Semajnoj Gravedaj: Simptomoj, Konsiloj, kaj Pli
