Ĉu 'Malsata reĝimo' estas Reala aŭ Imaga? Kritika Rigardo
Enhavo
- Kion signifas 'malsata reĝimo'?
- Kalorioj en, kalorioj ekstere
- La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, povas ŝanĝiĝi
- Studoj montras, ke limigo de kalorioj povas malpliigi vian metabolon
- Muskola maso emas malpliiĝi
- Kiel eviti la metabolan malrapidiĝon
- Levu pezojn
- Konservu proteinon alte
- Paŭzo de via dieto povus helpi | Paŭzoj
- Malplipeziĝa altebenaĵo povas esti kaŭzita de multaj aferoj
- La funda linio
Malplipeziĝo rilatas al multaj fizikaj kaj mensaj sanaj avantaĝoj kaj ĝenerale konsiderata kiel pozitiva afero.
Tamen via cerbo, kiu pli zorgas pri tio, ke vi malhelpu malsaton, ne nepre vidas ĝin tiel.
Kiam vi multe pezas, via korpo komencas provi konservi energion per malpliigo de la nombro da kalorioj, kiujn ĝi bruligas ().
Ĝi ankaŭ sentigas vin pli malsata, pigra, kaj pliigas manĝajn avidojn.
Ĉi tiuj efikoj povas kaŭzi, ke vi ĉesu perdi pezon kaj eble sentigas vin tiel mizera, ke vi forlasas viajn malpezajn penojn kaj reakiras la pezon.
Ĉi tiu fenomeno, kiu estas la natura me mechanismanismo de via cerbo por protekti vin kontraŭ malsato, estas ofte nomata "malsata reĝimo".
Ĉi tiu artikolo esploras la koncepton de malsata reĝimo, inkluzive de tio, kion vi povas fari por malebligi ĝin.
Kion signifas 'malsata reĝimo'?
Kion homoj ĝenerale nomas "malsata reĝimo" (kaj foje "metabola damaĝo") estas la natura respondo de via korpo al longtempa kaloria limigo.
Ĝi implikas la korpon reagantan al reduktita kaloria konsumado reduktante kalorian elspezon por konservi energian ekvilibron kaj malhelpi malsaton.
Ĉi tio estas natura fiziologia respondo, kaj la teknika termino por ĝi estas "adapta termogenezo" ().
La termino malsata reĝimo estas misnomo, ĉar vera malsato estas io preskaŭ tute malgrava por plej multaj malplipeziĝaj diskutoj.
Malsata reĝimo estas utila fiziologia respondo, kvankam ĝi kaŭzas pli da damaĝo ol da bono en la moderna manĝaĵa medio, kie obesidad kreskas.
Kalorioj en, kalorioj ekstere
Obezeco estas malordo de troa energia amasiĝo.
La korpo metas energion (kaloriojn) en siajn grasajn ŝtofojn, konservante ĝin por posta uzo.
Se pli da kalorioj eniras vian grasan histon ol forlasas ĝin, vi akiras grason. Male, se pli da kalorioj forlasas vian grasan histon ol eniras ĝin, vi perdas grason.
Ĉiuj malplipeziĝaj dietoj kaŭzas redukton de kalorioj. Iuj faras tion regante rekte kalorian konsumadon (kalkulante kaloriojn, pesante partojn, ktp.), Dum aliaj faras tion reduktante apetiton, por ke vi manĝu malpli da kalorioj aŭtomate.
Kiam ĉi tio okazas, la nombro da kalorioj lasantaj vian grasan histon (kalorioj ekstere) fariĝas pli granda ol la nombro de kalorioj enirantaj ĝin (kalorioj en). Tiel, vi perdas grason, kiun via korpo rigardas kiel la komencon de malsato.
Rezulte, via korpo kontraŭbatalas, farante ĉion eblan por ĉesi perdi.
La korpo kaj cerbo povas respondi pli malsatigante vin (do vi manĝas pli, pliigante kaloriojn), sed ili ankaŭ povas influi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas (kalorioj ekstere).
Malsata reĝimo implicas, ke via korpo reduktas kaloriojn por restarigi energian ekvilibron kaj malhelpi vin perdi pli da pezo, eĉ antaŭ daŭra kaloria limigo.
Ĉi tiu fenomeno estas tre reala, sed ĉu ĝi estas tiel potenca, ke ĝi povas malhelpi vin malpeziĝi - aŭ eĉ kaŭzi vin akiri pezon malgraŭ daŭra kaloria limigo - ne estas tiel klare.
ResumoKion homoj nomas "malsata reĝimo" estas la natura respondo de la korpo al longtempa kaloria limigo. Ĝi implicas redukton de la nombro da kalorioj, kiujn bruligas via korpo, kio povas bremsi malplipeziĝon.
La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, povas ŝanĝiĝi
La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas tage, povas esti dividita en kvar erojn.
- Baza metabola indico (BMR). BMR estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo uzas por konservi esencajn funkciojn, kiel spirado, korfrekvenco kaj cerba funkcio.
- Termika efiko de manĝaĵoj (TEF). Ĉi tio estas la nombro de kalorioj bruligitaj dum digestado de manĝo, kiu kutime estas ĉirkaŭ 10% de kalorioj.
- Termika efiko de ekzercado (TEE). TEE estas la nombro da kalorioj bruligitaj dum fizika agado, kiel ekzercado.
- Ne-ekzerca agado-termogenezo (NEAT). NEAT rilatas al la nombro da bruligitaj kalorioj, ŝanĝantaj pozicion, ktp. Ĉi tio kutime estas subkonscia.
Niveloj de ĉi tiuj kvar mezuroj povas malpliiĝi kiam vi tranĉas kaloriojn kaj malpeziĝas. Ĉi tio estas pro redukto de movado (kaj konscia kaj subkonscia) kaj gravaj ŝanĝoj en la funkcio de la nerva sistemo kaj diversaj hormonoj (,).
La plej gravaj hormonoj estas leptino, tiroida hormono kaj noradrenalino. Niveloj de ĉiuj ĉi tiuj hormonoj povas malpliiĝi kun kaloria limigo (,).
ResumoEkzistas pluraj manieroj per kiuj la korpo bruligas kaloriojn, ĉiuj el kiuj povas elmontri malpliigitan agadon kiam vi restriktas kaloriojn dum longa tempo.
Studoj montras, ke limigo de kalorioj povas malpliigi vian metabolon
Studoj montras, ke peza perdo reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ().
Laŭ unu granda recenzo, ĉi tio sumiĝas al 5,8 kalorioj tage por ĉiu perdita funto, aŭ 12,8 kalorioj po kilogramo. Tamen ĉi tio plejparte dependas de kiom rapide vi malpeziĝas. Malrapida kaj laŭgrada malplipeziĝo pro milda kaloria limigo ne malpliigas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas samgrade ().
Ekzemple, se vi perdus 50 funtojn (22,7 kg) rapide, via korpo finus bruligi 290,5 malpli da kalorioj tage.
Krome, la redukto de kaloria elspezo povas esti multe pli granda ol tio, kion antaŭdiras ŝanĝoj de pezo.
Fakte, iuj studoj montras, ke perdi kaj konservi 10% de korpa pezo povas redukti brulajn kaloriojn je 15-25% (,).
Jen unu kialo kial peza perdo tendencas malrapidiĝi kun la tempo, kaj ankaŭ kial estas tiel malfacile konservi reduktitan pezon. Vi eble bezonos manĝi malpli da kalorioj senfine.
Memoru, ke ĉi tiu metabola "malrapidiĝo" povas esti eĉ pli granda en iuj grupoj, kiuj malfacile perdas pezon, kiel ekzemple postmenopaŭzaj virinoj.
Muskola maso emas malpliiĝi
Alia kromefiko perdi pezon estas, ke muskola maso emas malpliiĝi ().
Muskolo estas metabole aktiva kaj bruligas kaloriojn ĉirkaŭ la horloĝo.
Tamen la redukto de kaloria elspezo estas pli granda ol tio, kio povas esti klarigita per redukto de muskola maso sole.
La korpo fariĝas pli efika laborante, do malpli da energio ol antaŭe necesas por fari la saman kvanton da laboro ().
Sekve, kaloria limigo igas vin elspezi malpli da kalorioj por plenumi fizikan agadon.
ResumoMalplipeziĝo kaj reduktita kaloria ingestaĵo povas konduki al malpliigita kaloria brulado. Averaĝe ĉi tio sumiĝas al ĉirkaŭ 5,8 kalorioj po funto (12,8 kalorioj po kg) de perdita korpa pezo.
Kiel eviti la metabolan malrapidiĝon
Reduktita metabola indico estas simple natura respondo al reduktita kaloria ingestaĵo.
Kvankam iu redukto de kaloria brulado povas esti neevitebla, vi povas fari kelkajn aferojn por mildigi la efikon.
Levu pezojn
La plej efika afero, kiun vi povas fari, estas rezista ekzercado.
La evidenta elekto estus levi pezon, sed korpopezaj ekzercoj povas funkcii same bone.
Studoj montris, ke rezista ekzercado, kiel praktiki viajn muskolojn kontraŭ rezisto, povas havi grandajn avantaĝojn kiam vi manĝas dieton.
En unu studo, tri virinaj grupoj prenis dieton provizantan 800 kaloriojn ĉiutage.
Unu grupo ricevis instrukciojn ne ekzerci, unu plenumi aeroban ekzercadon (cardio), dum la tria grupo faris rezistan ekzercon ().
Tiuj en la grupoj, kiuj aŭ ne ekzercis aŭ faris aeroban ekzercon, perdis muskolan mason kaj spertis signifajn reduktojn en metabola indico.
Tamen la virinoj, kiuj rezistis, subtenis sian metabolan rapidon, muskolan mason kaj fortajn nivelojn.
Ĉi tio estis konfirmita en multaj studoj. Malplipeziĝo reduktas muskolan mason kaj metabolan rapidon, kaj rezista ekzercado povas (almenaŭ parte) malebligi ĝin ().
Konservu proteinon alte
Proteino estas la reĝo de makronutraĵoj se temas pri malpeziĝi.
Havi altan proteinan konsumon povas redukti apetiton (enigi kaloriojn) kaj plialtigi metabolon (kalorioj) per 80-100 kalorioj tage (,).
Ĝi ankaŭ povas malpliigi avidojn, malfruajn noktajn manĝetojn kaj kalorian konsumadon (,).
Memoru, ke vi povas rikolti la avantaĝojn de proteino simple aldonante ĝin al via dieto, sen konscie limigi ion.
Dirite, taŭga proteina konsumado ankaŭ gravas por malhelpi la malutilojn de longdaŭra malplipeziĝo.
Kiam via proteina konsumado estos alta, via korpo malpli emos detrui viajn muskolojn pro energio aŭ proteino.
Ĉi tio povas helpi konservi muskolan mason, kiu devas (almenaŭ parte) malhelpi la metabolan malrapidiĝon, kiu venas kun peza perdo (, 21,).
Paŭzo de via dieto povus helpi | Paŭzoj
Iuj homoj ŝatas rutine inkluzivi refluojn, kiuj inkluzivas paŭzon de sia dieto dum kelkaj tagoj.
En ĉi tiuj tagoj ili povas manĝi iomete pli ol prizorgadon, poste daŭrigi sian dieton kelkajn tagojn poste.
Estas iuj pruvoj, ke ĉi tio povas portempe plialtigi la nivelojn de iuj hormonoj, kiuj malpliiĝas kun malplipeziĝo, kiel leptino kaj tiroida hormono (,).
Eble ankaŭ utilas fari pli longan paŭzon, kiel en kelkaj semajnoj.
Nur certigu esti konscia pri tio, kion vi manĝas dum la paŭzo. Manĝu dum prizorgado, aŭ iomete finiĝis, sed ne tiom, ke vi denove grasas.
Intermita fastado same povus helpi, kvankam studoj donis kontraŭajn rezultojn. Kompare kun kontinua kaloria limigo, iuj studoj raportas, ke intermita fastado malpliigas adaptan termogenezon, dum aliaj montras pliiĝon aŭ similan efikon ().
ResumoLevi pezojn kaj altigi proteinan konsumadon estas du evidentaj manieroj redukti muskolan perdon kaj metabolan malrapidiĝon dum malplipeziĝo. Paŭzo de via dieto ankaŭ povus helpi.
Malplipeziĝa altebenaĵo povas esti kaŭzita de multaj aferoj
Kiam vi unue provas malpeziĝi, vi eble spertos rapidajn rezultojn.
En la komencaj semajnoj kaj monatoj, malplipeziĝo povas okazi rapide kaj sen multe da peno.
Tamen aferoj eble malrapidiĝos post tio. En iuj kazoj, malplipeziĝo malrapidiĝas tiom, ke multaj semajnoj povas pasi sen iu rimarkinda movado sur la skalo.
Tamen peza perdo-altebenaĵo povas havi multajn malsamajn kaŭzojn (kaj solvojn), kaj ĝi ne signifas, ke vi ne malpeziĝas.
Ekzemple, akvoreteno ofte povas doni la impreson de malplipeziĝa altebenaĵo.
ResumoMalgraŭ sperti rapidajn rezultojn kiam vi unue provas faligi funtojn, via malplipeziĝo povas malrapidiĝi aŭ tute ĉesi. Ĉi tio estas konata kiel peza perdo-altebenaĵo, kiu povas havi multajn kaŭzojn kaj solvojn.
La funda linio
Malsata reĝimo estas reala, sed ĝi ne estas tiel potenca kiel iuj homoj pensas.
Ĝi povas malrapidigi pezan perdon kun la tempo, sed ĝi ne kaŭzos vin plipeziĝi malgraŭ limigado de kalorioj.
Ĝi ankaŭ ne estas fenomeno "en kaj ekstere". | Prefere, ĝi estas tuta spektro de via korpo adaptanta aŭ al pliigita aŭ malpliigita kaloria ingestaĵo.
Fakte malsata reĝimo estas misgvida termino. Io kiel "metabola adaptado" aŭ "metabola malrapidiĝo" estus multe pli taŭgaj.
La efiko estas simple la natura fiziologia respondo de la korpo al reduktita kaloria ingestaĵo. Sen ĝi, homoj formortus antaŭ miloj da jaroj.
Bedaŭrinde, ĉi tiu protekta respondo povas kaŭzi pli da damaĝo ol da bono, kiam tromanĝado estas multe pli granda minaco al homa sano ol malsato.
Por Vi
Prema ulcero: kio ĝi estas, stadioj kaj zorgo
