45 Kukaj Varioj por Vin Konservi

Enhavo

• Korpa pezo kaŭras
• 1. Baza kaŭro
• 2. Mura kaŭro
• 3. Malliberulo
• 4. Flanka kaŭro
• 5. Pistola kaŭro
• 6. Unukrura kaŭro
• 7. Plié squat
• 8. Plié kaŭras kun pieda tiriĝo
• 9. Skuado kun genuo
• 10. Flanka piedbato
• 11. Split squat
• 12. Proksima sinteno
• 13. Flanka kaŭra promenado
• 14. Curtsy-kaŭro
• 15. Kuŝa promenado
• 16. Rano kaŭras
• 17. Kvazaŭa pulso
• 18. Kukaj fantoj
• 19. Hakita kun retropaŝo
• Pezigitaj hakoj
• 20. Supra kaŭro
• 21. Termina kaŭro
• 22. Haltodorsoj kaŭras
• 23. Dumbbell squat
• 24. Antaŭa kaŭro
• 25. Pokalo dikbaza
• 26. Zercher-kaŭro
• 27. Bulgara disigita hako
• Pliometraj hakoj
• 28. Saltu kaŭri
• 29. Saltu kaŭre sur piedfingrojn
• 30. Pezita salta kaŭro
• 31. Popmuziko
• Kukoj uzantaj ekipaĵojn
• 32. Mura kaŭro sur joga pilko
• 33. Skatolo aŭ benka kaŭro
• 34. Mini bando kaŭras
• 35. Sissy-kaŭro
• 36. Rezista bando kaŭras
• 37. TRX-kaŭro
• 38. TRX-kaŭra piedbato
• 39. TRX-kaŭra salto
• 40. TRX-pistola kaŭro
• 41. Smith-maŝina kaŭro
• 42. Haka hako
• 43. Bosu-kaŭro
• 44. Inversa Bosu-kaŭro
• 45. Skatola salto al kaŭro
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Ĉu vi amas ilin aŭ abomenas ilin, hakoj funkcias. Ili utilas ne nur por viaj kruroj kaj glutoj, sed ankaŭ por via kerno. Krome, ili estas funkcia ekzerco, kio signifas, ke ili povas helpi faciligi ĉiutagajn agadojn.

Kaj kvankam ne eblas nei la efikecon de baza kaŭro, ekzistas multe pli, de kie tio venis. Malsupre ni havas 45 variaĵojn por helpi vin plibonigi vian kaŭran ludon kaj konservi aferojn interesajn.

Korpa pezo kaŭras

Ĉi tiuj hakoj ne bezonas ekipaĵon aŭ aldonitan reziston - nur vian korpan pezon.

1. Baza kaŭro

Jen la sankta gralo de kaŭrado. Regu ĉi tiun bazan movon kaj vi bonege formiĝos dum vi trarigardos ĉi tiun liston.

1. Komencu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, piedfingroj iomete eksteren, kaj viaj brakoj malsupren ĉe via flanko.
2. Komencu ĉarniri ĉe la koksoj kaj fleksi viajn genuojn, sidiĝante malantaŭen, kiel vi sidiĝos kaj permesos al viaj brakoj leviĝi antaŭ vi. Certigu, ke viaj genuoj ne falas internen kaj via dorso restas rekta.
3. Kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero, haltu kaj suprenpuŝu viajn kalkanojn por reveni por komenci.

2. Mura kaŭro

Se vi havas genuajn aŭ koksajn problemojn, muro-kaŭro provizos ekstran subtenon.

1. Staru kun via dorso kontraŭ muro kaj eliru viajn piedojn ĉirkaŭ 12 colojn de la muro.
2. Fleksu viajn genuojn, falante en domon, tenante vian dorson fiksitan al la muro dum la tuta movado.
3. Ĉesu, kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero. Puŝu supren tra viaj kalkanoj reen por komenci.

3. Malliberulo

Meti viajn manojn malantaŭ vian kapon helpas stabiligi viajn kernojn kaj ŝultrojn.

1. Komencu per viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, piedfingroj iomete ekstere, brakoj fleksitaj kaj fingroj interplektitaj malantaŭ via kapo.
2. Sekvu bazan kaŭron.

4. Flanka kaŭro

Gravas labori en ĉiuj movaj ebenoj dum ekzercado - tio signifas ne nur antaŭan kaj malantaŭan, sed ankaŭ flankon al flanko.

1. Komencu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kun viaj brakoj malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Komencu ĉarniri ĉe la koksoj kaj fleksi viajn genuojn, paŝante vian dekstran piedon flanken kaj permesante al viaj brakoj leviĝi antaŭ vi al komforta pozicio.
3. Kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero, ekstaru, paŝante vian maldekstran piedon por renkonti vian dekstran.
4. Ripetu, elirante vian maldekstran piedon kaj alportante vian dekstran piedon por renkonti ĝin.

5. Pistola kaŭro

Pli progresinta movo, pistola hako estas unupieda korpopezo, havaĵo, kiu postulas forton, ekvilibron kaj moveblecon.

1. Komencu stari kun la piedoj kune kaj etendu viajn brakojn antaŭ vin.
2. Levu vian maldekstran kruron de la planko antaŭ vi kaj kaŭru dekstren, mallevante ĝis via maldekstra kruro estas paralela al la planko.
3. Stariĝu kaj ripetu aliflanke.

6. Unukrura kaŭro

Ne konfuzu kun pistola kaŭro, unu-krura kaŭro estas ĝuste tio - kaŭro sur unu kruro. La ĉefa diferenco estas, ke en unu-krura hako, la libera kruro ne devas esti paralela al la tero.

1. Komencu starante kun la piedoj kune kaj la brakoj antaŭ vi.
2. Levu vian maldekstran kruron for de la tero antaŭ vi kaj kaŭriĝu dekstre laŭeble, haltante kiam via dekstra femuro estas paralela al la tero.
3. Leviĝu, tiam ŝanĝu krurojn.

7. Plié squat

Enkanaligu vian internan baletan stelon per pli-squat. Ĝi estas bonega ankaŭ por celi viajn koksojn.

1. Komencu per viaj piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj, fingroj montritaj.
2. Fleksu viajn genuojn, falante ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero, aŭ tiom kiom vi povas iri. Konservu vian bruston dum la tuta movado.
3. Trapuŝu viajn kalkanojn por reveni al la komenco.

8. Plié kaŭras kun pieda tiriĝo

1. Komencu farante pli-squat. Dum vi supreniras, trenu vian dekstran piedon sur la teron por renkonti vian maldekstran kruron.
2. Eliru vian maldekstran piedon larĝe, pli kaŭre, tiam trenu vian maldekstran piedon por renkonti vian dekstran.

9. Skuado kun genuo

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Dum vi supreniras, supreniru vian dekstran genuon tiel alte, kiel ĝi iros.
3. Falu tuj malsupren al alia baza kaŭro, premante supren kaj kondukante vian maldekstran genuon ĉi-foje.

10. Flanka piedbato

Aldoni piedbaton al viaj hakoj prenas ilin de forto al kardio en malmulta tempo.

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Dum vi suprenvenos, piedbatu vian dekstran kruron tiel alte kiel ĝi iros.
3. Falu tuj malsupren al alia baza kaŭro, puŝante supren kaj piedbatante vian maldekstran kruron supren.

11. Split squat

1. Ŝancelu vian sintenon por ke via dekstra piedo estu antaŭ via maldekstra.
2. Faru kaŭron, falante malsupren ĝis via dekstra femuro estas paralela al la tero.
3. Staru kaj ŝanĝu vian sintenon.

12. Proksima sinteno

Alproksimigi viajn piedojn donas al viaj kvaropoj ekstran trejnadon.

1. Komencu stari kun viaj piedoj en proksima sinteno, piedfingroj direktitaj rekte antaŭen.
2. Ĉarniru ĉe viaj koksoj kaj sidiĝu reen al kaŭro, certigante, ke viaj genuoj ne kaviĝu. Leviĝu, kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero.

13. Flanka kaŭra promenado

1. Kompletigu flankan kaŭron, sed anstataŭ paŝi reen al la centro, daŭre moviĝu en unu direkto.
2. Ripetu la saman nombron da paŝoj aliflanke.

14. Curtsy-kaŭro

Ĉi tiu variaĵo iomete atentas viajn glutojn.

1. Komencu per viaj piedoj ŝultro-larĝaj, manoj sur viaj koksoj.
2. Paŝu vian dekstran kruron malantaŭen, krucante ĝin malantaŭ via maldekstra, kiel se vi kurbas, fleksante vian maldekstran kruron kaj haltante kiam via femuro estas paralela al la tero.
3. Revenu por komenci kaj kompletigi per via kontraŭa kruro.

15. Kuŝa promenado

Sentu la brulvundon per kaŭra promenado, kiu pliigas tempon sub streĉiĝo - aŭ la tempodaŭro kiam muskolo funkcias.

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Sen veni supren, iru unu piedon antaŭ la alia.

16. Rano kaŭras

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Metu viajn kubutojn en viajn genuojn, kunmetante viajn manojn.
3. Konservante viajn kubutojn, kie ili estas, malrapide komencu rektigi viajn krurojn, puŝante viajn koksojn en la aeron, kaj poste malsupren malsupren.

17. Kvazaŭa pulso

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Anstataŭ plene etendi reen ĝis la komenco, leviĝu duonvoje, kaj poste malsupreniru denove.

18. Kukaj fantoj

1. Faligu en bazan kaŭron kun viaj brakoj malantaŭ via kapo.
2. Saltu viajn piedojn eksteren kaj reen enen, konservante kaŭran pozicion.

19. Hakita kun retropaŝo

1. Faligu en bazan kaŭron.
2. Dum vi suprenvenas, levu vian dekstran piedon de la tero, premante vian gluton kaj piedbatante vian kruron malantaŭ vi. Certigu, ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero.
3. Mallevu vian piedon al la tero, kaŭru denove kaj piedbatu vian maldekstran kruron malantaŭe.

Pezigitaj hakoj

Aldonante halterojn, halteregon aŭ kettlebellon al viaj hakoj, vi defios vin kun pli da rezisto.

20. Supra kaŭro

Supra kaŭro, kun pezo tenita super via kapo, postulas pli da stabileco, movebleco kaj fleksebleco ol baza kaŭro.

1. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte, fingroj montritaj. Tenu halteregon aŭ pilkon super via kapo kun larĝa teno.
2. Konservante vian bruston kaj kapon supren, sidiĝu en viajn koksojn, lasante viajn femurojn iri preter paralele al la tero.
3. Veturu tra viaj kalkanoj por reveni por komenci.

21. Termina kaŭro

Ĉi tiu variaĵo uzas teran maŝinon, kiun vi povas trovi en multaj gimnastikejoj.

1. Metu la stangon en angulon aŭ landminan stacion kaj ŝarĝu ĝin per la dezirata pezo.
2. Stariĝu antaŭ la pezita fino, tenante ĝin per ambaŭ manoj ĉe brusta nivelo, kaj kaŭru malsupren.
3. Trapuŝu viajn kalkanojn, tenante vian bruston supren.

22. Haltodorsoj kaŭras

1. Ŝarĝu halteregon sur viajn ŝultrojn.
2. Kompletigu bazan kaŭron.

23. Dumbbell squat

1. Tenu halteron en ĉiu mano ĉe viaj flankoj kaj kompletigu bazan kaŭron.
2. Tenu vian bruston malfermitan kaj vian kapon supren.

24. Antaŭa kaŭro

Ĉar vi tenas pezon antaŭ vi por ĉi tiu variado, via kerno enŝoviĝas. Via supra dorso devas funkcii por konservi bonan sintenon kaj viaj kvaropuloj spertas pli altan ŝarĝon.

1. Ŝarĝu halteregon sur vian antaŭan flankon, apogante ĝin sur la antaŭon de viaj ŝultroj, krucante viajn brakojn kaj kaptante la stangon.
2. Faligu en bazan kaŭron.

25. Pokalo dikbaza

Simile al antaŭa hako, via antaŭa ĉeno - aŭ la antaŭo de via korpo - faras la plej grandan parton de la laboro en pokata hako. La funda pozicio ankaŭ estas sufiĉe natura kaj facile atingebla por plej multaj homoj.

1. Tenu halteron aŭ kettlebell proksime al via brusto kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise kaj piedfingroj iomete montritaj.
2. Konservante vian bruston kaj kapon supren, fleksu viajn genuojn ĝis viaj poplitoj tuŝos viajn bovidojn. Starig ^ i.

26. Zercher-kaŭro

Alia antaŭŝarĝita hako, la Zercher-hako ne estas por malforta koro, ĉar ĝi postulas teni la pezon en la kruko de via kubuto.

1. Tenu la hoketon en la kubuto kun la manplatoj turnitaj al vi.
2. Faligu en bazan kaŭron.

27. Bulgara disigita hako

Ĉi tiu unuparta variado devigas vin vere engaĝi vian kernon. Kompletigu ĉi tiun movon tenante halteron en ĉiu mano aŭ ŝarĝante halterejon sur vian dorson.

1. Poziciigu vin antaŭ benko kun dividita sinteno, apogante vian maldekstran piedon sur la benko. Via dekstra piedo devas esti sufiĉe malproksima por komforte kaŭri sen ke via genuo falu super viajn piedfingrojn.
2. Tenante vian bruston malfermita, kaŭru vian dekstran kruron, retropuŝante tra via kalkano.
3. Stariĝu kaj rezultu aliflanke.

Pliometraj hakoj

Plyometric-hakoj implikas eksplodajn movadojn, kiuj postulas viajn muskolojn praktiki maksimuman forton en tre mallonga tempo - ili kombinas rapidon kun forto por fari vin pli potenca.

Se vi novas pri laborado aŭ havas ian vundon, retenu ĉi tiujn movojn, kiuj povas esti malglataj sur viaj artikoj.

28. Saltu kaŭri

1. Supozu bazan kaŭran pozicion. Faligu kaj survoje eksplodu tra viaj piedfingroj en salton.
2. Alteriĝu mallaŭte, tuj falante reen kaj eksplodante reen supren.

29. Saltu kaŭre sur piedfingrojn

Ĉi tiu variado iomete pli facilas sur viaj genuoj kaj maleoloj.

1. Supozu saltan kaŭran pozicion.
2. Anstataŭ lasi la teron supren, nur leviĝu sur viajn piedfingrojn.

30. Pezita salta kaŭro

1. Tenu malpezan halteron en ambaŭ manoj.
2. Kompletigu norman saltan kaŭron.

31. Popmuziko

1. Komencu kun viaj piedoj kune kaj viaj brakoj ĉe via flanko.
2. Fleksu viajn genuojn kaj alportu viajn brakojn antaŭ vin, kliniĝante ĉe la kubuto.
3. Leviĝu kaj "aperu", surteriĝante larĝe per viaj piedoj, permesante iomete fleksiĝi en via genuo, tiam tuj saltante reen al la mezo per viaj piedoj.
4. Leviĝu kaj aperu denove.

Kukoj uzantaj ekipaĵojn

Benkoj, skatoloj, jogaj pilkoj kaj bandoj - ili ĉiuj povas helpi vin perfektigi vian formon donante al vi plian reziston.

32. Mura kaŭro sur joga pilko

1. Faru muran kaŭron, sed metu ekzercan pilkon inter vin kaj la muron.
2. Rulu malsupren la pilkon dum vi mallevas vian korpon.

33. Skatolo aŭ benka kaŭro

Se vi estas nova pri hakoj, benka hako estas bona maniero puŝi vin iomete pli malalte.

1. Poziciigu vin antaŭ benko aŭ skatolo, por ke vi tuŝu ĝin malpeze, kiam vi sidiĝos en kaŭras.
2. Faru bazan kaŭron, mallevante ĝis via fundo tuŝas la sidlokon, kaj poste staru returne.

34. Mini bando kaŭras

Taŭga kaŭra formo implicas teni viajn genuojn, sed kutime vidi genuojn enkaŝiĝi, kio povas esti signo de malfortaj glutoj.

Uzante mini-bandon, kiun vi povas trovi interrete, devigas vin eviti ĉi tiun eraron.

1. Metu mini-zonon super viajn genuojn, supozante la starpunkton por baza kaŭro.
2. Ekzekutu bazan kaŭron, certigante, ke vi puŝas viajn femurojn kontraŭ la bandojn.

35. Sissy-kaŭro

Vi povas fari version de sissy squat nur uzante teleron, sed ĝi estos pli facila kun sissy squat-maŝino - tion ni klarigos ĉi tie.

1. Metu vin en la sissy-kaŭran maŝinon, por ke vi staru kun viaj bovidoj kontraŭ la granda kuseneto kaj viaj piedoj sub la pied-haltaj kusenetoj.
2. Komencu sidiĝi, premante kontraŭ la retenaj kusenetoj, ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la tero.
3. Reiru kaj ripetu.

36. Rezista bando kaŭras

Rezistaj rubandoj premas malpli artikojn ol pezoj, tamen provizante la streĉon, kiun vi bezonas por fortigi.

Vi povas trovi rezistajn grupojn de ĉiuj specoj - kaj koloroj - interrete.

1. Staru kun ambaŭ viaj manĝaĵoj sur la bendo, tenante la finojn ĉe via talio.
2. Konservante viajn manojn tie, kie ili estas, ekstaru. Faru bazan kaŭron.
3. Ekstaru por reveni por komenci.

37. TRX-kaŭro

TRX-rimenoj, haveblaj interrete, uzas graviton kaj vian propran korpan pezon por provizi rezistadon. TRX-kaŭro estas bonega komenca movado.

1. Ekprenu la TRX-tenilojn kaj tenu ilin ĉe brusta nivelo per etenditaj brakoj, malantaŭeniru ĝis la rimenoj streĉiĝas.
2. Malsuprenu en kaŭriĉon, tirante nur iomete kontraŭ la rimenojn.

38. TRX-kaŭra piedbato

1. Starigu por norma TRX-kaŭro.
2. Dum vi suprenvenos, piedbatu vian dekstran kruron supren kaj eksteren.
3. Kiam via piedo revenos al la tero, kaŭru tuj malsupren denove, ĉi-foje piedbatante vian maldekstran kruron supren kaj eksteren.

39. TRX-kaŭra salto

1. Starigu por norma TRX-kaŭro.
2. Dum vi supreniras, eksplodu en salton, surteriĝante mallaŭte kaj tuj malleviĝante reen al kaŭro.

40. TRX-pistola kaŭro

Pistola kaŭro povas esti sufiĉe malfacila, sed plenumi ilin helpe de TRX-rimeno povas helpi vin kapti aferojn.

1. Ekprenu la TRX-tenilojn kaj tenu ilin ĉe brusta nivelo per etenditaj brakoj, malantaŭeniru ĝis la rimenoj streĉiĝas.
2. Levu vian maldekstran kruron de la tero, tenante ĝin rekte antaŭ vi, kaj kaŭru vian dekstran kruron, permesante al la maldekstra kruro atingi paralele al la tero.
3. Stariĝu kaj ripetu kun la alia kruro.

41. Smith-maŝina kaŭro

Ankaŭ konata kiel la helpata haka maŝino, maŝinoj de Smith permesas al vi fokusiĝi al formo kaj redukti vian riskon de vundo.

1. Ŝarĝu la deziratan pezon sur la maŝinon kaj poziciigu la stangon, por ke vi povu komforte eniri sub ĝin kaj stariĝi.Ĝi devas ripozi trans viaj kaptiloj kaj ŝultroj.
2. Ĉarniru ĉe la koksoj kaj fleksu viajn genuojn, sidiĝante reen en viajn koksojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
3. Stariĝu kaj ripetu.

42. Haka hako

Ĉi tiu variaĵo uzas malsaman maŝinon nomatan hakmaŝino.

1. Ŝarĝu la deziratan pezan kvanton kaj metu vian dorson kaj ŝultrojn kontraŭ la kusenetojn kaj etendu viajn krurojn, liberigante la sekurecajn tenilojn.
2. Fleksu viajn genuojn, haltante kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero, kaj puŝu reen supren por komenci.

43. Bosu-kaŭro

Uzi Bosu-pilkon, kiun vi povas trovi interrete, estas bonega maniero labori pri via ekvilibro dum vi kaŭras.

1. Muntu la Bosu-pilkon tiel, ke viaj piedoj disiĝas laŭ ŝultro.
2. Etendu viajn brakojn antaŭ vin kaj fleksu viajn genuojn, sidiĝante reen en viajn koksojn kaj konservante vian ekvilibron. Tenu vian dorson rekte.
3. Reiru kaj ripetu.

44. Inversa Bosu-kaŭro

Ĉi tiu variado ofertas eĉ pli grandan ekvilibran defion ol la regula Bosu-kaŭro.

1. Turnu la Bosu-pilkon tiel ke la plata surfaco turniĝas supren. Zorge muntu ĝin tiel, ke viaj piedoj laŭflankas la randojn.
2. Kuŝiĝu, certigante, ke viaj genuoj puŝu eksteren, ke via brusto fieru, ke via dorso estu rekta kaj ke via kapo restu levita.
3. Puŝu reen por komenci kaj ripeti.

45. Skatola salto al kaŭro

Ĉi tio estas progresinta pliometria movo kun skatolo. Singardu, se vi neniam antaŭe faris kestosalton.

1. Poziciigu vin antaŭ skatolo.
2. Faligu kaj saltu supren, alteriĝante sur la skatolon kaj falante en domon.
3. Foriru kaj ripetu.

La funda linio

Kukumado estas bonega maniero konstrui malsupran korpan forton. Estas sennombraj variadoj por ĉiaj limoj, progresoj kaj celoj. Kion vi atendas? Estas tempo malpliiĝi!