Mikronutraĵoj: Tipoj, Funkcioj, Avantaĝoj kaj Pli

Enhavo

• Kio Estas Mikronutraĵoj?
• Tipoj kaj Funkcioj de Mikronutraĵoj
• Akve solveblaj vitaminoj
• Gras-solveblaj vitaminoj
• Makromineraloj
• Spuri Mineralojn
• Sanaj Avantaĝoj de Mikronutraĵoj
• Mikronutraĵaj Mankoj kaj Toksaĵoj
• Mankoj
• Toksecoj
• Mikronutraj Suplementoj
• La Funda Linio

Mikronutraĵoj estas unu el la ĉefaj nutraĵoj, kiujn via korpo bezonas. Ili inkluzivas vitaminojn kaj mineralojn.

Vitaminoj estas necesaj por energiproduktado, imuna funkcio, sangokoaguliĝo kaj aliaj funkcioj. Dume mineraloj ludas gravan rolon en kresko, osta sano, likva ekvilibro kaj pluraj aliaj procezoj.

Ĉi tiu artikolo donas detalan superrigardon pri mikroelementoj, iliaj funkcioj kaj implicoj de troa konsumo aŭ manko.

Kio Estas Mikronutraĵoj?

La termino mikronutraĵoj estas uzata por priskribi vitaminojn kaj mineralojn ĝenerale.

Makronutraĵoj, aliflanke, inkluzivas proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn.

Via korpo bezonas pli malgrandajn kvantojn de mikronutraĵoj rilate al makronutraĵoj. Tial ili estas etikeditaj "mikro".

Homoj devas akiri mikronutraĵojn el manĝaĵoj, ĉar via korpo ne povas produkti vitaminojn kaj mineralojn - plejparte. Tial oni nomas ilin ankaŭ esencaj nutraĵoj.

Vitaminoj estas organikaj komponaĵoj faritaj de plantoj kaj bestoj, kiuj povas esti malkonstruitaj per varmo, acido aŭ aero. Aliflanke, mineraloj estas neorganikaj, ekzistas en grundo aŭ akvo kaj ne povas esti detruitaj.

Kiam vi manĝas, vi konsumas la vitaminojn kreitajn de plantoj kaj bestoj aŭ la mineralojn, kiujn ili sorbis.

La mikronutra enhavo de ĉiu manĝaĵo estas malsama, do plej bone estas manĝi diversajn manĝaĵojn por akiri sufiĉe da vitaminoj kaj mineraloj.

Adekvata konsumado de ĉiuj mikroelementoj estas necesa por optimuma sano, ĉar ĉiu vitamino kaj mineralo havas specifan rolon en via korpo.

Vitaminoj kaj mineraloj estas nemalhaveblaj por kresko, imuna funkcio, cerba disvolviĝo kaj multaj aliaj gravaj funkcioj (,,).

Depende de ilia funkcio, iuj mikroelementoj ankaŭ rolas en prevento kaj kontraŭbatalado de malsanoj (,,).

Mikronutraĵoj inkluzivas vitaminojn kaj mineralojn. Ili estas kritikaj por pluraj gravaj funkcioj en via korpo kaj devas esti konsumitaj de manĝaĵoj.

Tipoj kaj Funkcioj de Mikronutraĵoj

Vitaminoj kaj mineraloj povas esti dividitaj en kvar kategoriojn: akvo-solveblaj vitaminoj, gras-solveblaj vitaminoj, makromineraloj kaj spuraj mineraloj.

Sendepende de tipo, vitaminoj kaj mineraloj estas absorbitaj de similaj manieroj en via korpo kaj interagas en multaj procezoj.

Akve solveblaj vitaminoj

Plej multaj vitaminoj solviĝas en akvo kaj estas tial konataj kiel hidrosoveblaj. Ili ne facile konserviĝas en via korpo kaj elverŝiĝas per urino kiam ili konsumas ilin tro.

Dum ĉiu akvo-solvebla vitamino havas unikan rolon, iliaj funkcioj rilatas.

Ekzemple, plej multaj vitaminoj B funkcias kiel koenzimoj, kiuj helpas deĉenigi gravajn kemiajn reagojn. Multaj el ĉi tiuj reagoj necesas por energiproduktado.

La akvo-solveblaj vitaminoj - kun iuj el iliaj funkcioj - estas:

• Vitamino B1 (tiamino): Helpas transformi nutraĵojn en energion (7).
• Vitamino B2 (riboflavino): Necesa por energiproduktado, ĉela funkcio kaj grasa metabolo (8).
• Vitamino B3 (niacino): Stiras la produktadon de energio el manĝaĵoj (9, 10).
• Vitamino B5 (pantotena acido): Necesa por sintezo de grasacidoj (11).
• Vitamino B6 (piridoksino): Helpas vian korpon liberigi sukeron el konservitaj karbonhidratoj por energio kaj krei ruĝajn globulojn (12).
• Vitamino B7 (biotino): Rolas en la metabolo de grasaj acidoj, aminoacidoj kaj glukozo (13).
• Vitamino B9 (folato): Grava por taŭga ĉela divido (14).
• Vitamino B12 (kobalamino): Necesa por formado de ruĝaj globuloj kaj taŭga nerva sistemo kaj cerba funkcio (15).
• Vitamino C (askorbata acido): Postulita por la kreo de neŭrotransmitoroj kaj kolageno, la ĉefa proteino en via haŭto (16).

Kiel vi vidas, hidrosoveblaj vitaminoj ludas gravan rolon en produktado de energio sed ankaŭ havas plurajn aliajn funkciojn.

Ĉar ĉi tiuj vitaminoj ne estas konservitaj en via korpo, gravas akiri sufiĉe da ili el manĝaĵoj.

Fontoj kaj Rekomendaj Dietaj Indulgoj (ADR) aŭ Adekvataj Konsumoj (IA) de akvo-solveblaj vitaminoj estas (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Gras-solveblaj vitaminoj

Gras-solveblaj vitaminoj ne solviĝas en akvo.

Ili plej bone absorbiĝas kiam konsumitaj kune kun fonto de graso. Post konsumo, gras-solveblaj vitaminoj estas konservitaj en via hepato kaj grasaj ŝtofoj por estonta uzo.

La nomoj kaj funkcioj de grasaj solveblaj vitaminoj estas:

• Vitamino A: Necesa por taŭga vido kaj organa funkcio (17).
• Vitamino D: Antaŭenigas taŭgan imunan funkcion kaj helpas absorbadon de kalcio kaj osta kresko (18).
• Vitamino E: Helpas imunan funkcion kaj funkcias kiel antioksidanto, kiu protektas ĉelojn kontraŭ damaĝoj (19).
• Vitamino K: Postulita por sangokoaguliĝo kaj taŭga osta disvolviĝo (20).

Fontoj kaj rekomendataj ingestaĵoj de gras-solveblaj vitaminoj estas (17, 18, 19, 20):

Makromineraloj

Makromineraloj necesas en pli grandaj kvantoj ol spuraj mineraloj por plenumi siajn specifajn rolojn en via korpo.

La makromineraloj kaj iuj el iliaj funkcioj estas:

• Kalcio: Necesa por taŭga strukturo kaj funkcio de ostoj kaj dentoj. Helpas muskolan funkcion kaj sangan glasan kuntiriĝon (21).
• Fosforo: Parto de osto kaj ĉela membranstrukturo (22).
• Magnezio: Helpas kun pli ol 300 enzimaj reagoj, inkluzive reguladon de sangopremo (23).
• Natrio: Elektrolito, kiu helpas likvan ekvilibron kaj prizorgadon de sangopremo ().
• Klorido: Ofte trovebla kombine kun natrio. Helpas konservi likvan ekvilibron kaj estas uzata por produkti digestajn sukojn (25).
• Kalio: Elektrolito, kiu konservas fluidan statuson en ĉeloj kaj helpas kun nerva transdono kaj muskola funkcio (26).
• Sulfuro: Parto de ĉiu viva histo kaj enhavita en la aminoacidoj metionino kaj cisteino ().

Fontoj kaj rekomendataj konsumoj de la makromineraloj estas (21, 22, 23,, 25, 26,):

Spuri Mineralojn

Spurmineraloj estas necesaj en pli malgrandaj kvantoj ol makromineraloj sed tamen ebligas gravajn funkciojn en via korpo.

La spuraj mineraloj kaj iuj el iliaj funkcioj estas:

• Fero: Helpas provizi oksigenon al muskoloj kaj helpas krei iujn hormonojn (28).
• Mangano: Helpas metabolon de karbonhidratoj, aminoacidoj kaj kolesterolo (29).
• Kupro: Postulata por formado de konektiva histo, kaj ankaŭ por normala cerba kaj nerva sistemo-funkcio (30).
• Zinko: Necesa por normala kresko, imuna funkcio kaj vundo-resanigo (31).
• Jodo: Helpas reguladon de tiroides (32).
• Fluoro: Necesa por la disvolviĝo de ostoj kaj dentoj (33).
• Seleno: Grava por tiroida sano, reproduktado kaj defendo kontraŭ oksidativa damaĝo (34).

Fontoj kaj rekomendataj konsumoj de spuraj mineraloj estas (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutraĵoj povas esti dividitaj en kvar grupojn - akvo-solveblajn vitaminojn, gras-solveblajn vitaminojn, makromineralojn kaj spurajn mineralojn. La funkcioj, nutraĵoj kaj rekomendataj konsumoj de ĉiu vitamino kaj mineralo varias.

Sanaj Avantaĝoj de Mikronutraĵoj

Ĉiuj mikronutraĵoj ekstreme gravas por la taŭga funkciado de via korpo.

Konsumi taŭgan kvanton de la diversaj vitaminoj kaj mineraloj estas ŝlosilo al optimuma sano kaj eĉ povas helpi kontraŭbatali malsanojn.

Ĉi tio estas ĉar mikronutraĵoj estas parto de preskaŭ ĉiu procezo en via korpo. Cetere iuj vitaminoj kaj mineraloj povas agi kiel antioksidantoj.

Antioksidantoj povas protekti kontraŭ ĉelaj damaĝoj asociitaj kun iuj malsanoj, inkluzive kanceron, Alzheimer kaj kormalsanojn (,,).

Ekzemple esplorado ligis taŭgan manĝokvanton de vitaminoj A kaj C kun pli malalta risko de iuj specoj de kancero (,).

Akiri sufiĉe da iuj vitaminoj ankaŭ povas helpi malhelpi Alzheimer-malsanon. Revizio de sep studoj trovis, ke taŭga dieta ingestaĵo de vitaminoj E, C kaj A estas asociita kun 24%, 17% kaj 12% malpliigita risko de disvolvi Alzheimer, respektive (,).

Iuj mineraloj ankaŭ povas ludi rolon en prevento kaj kontraŭbatalado de malsanoj.

Esplorado ligis malaltajn sangajn nivelojn de seleno al pli alta risko de kormalsano. Revizio de observaj studoj trovis, ke la risko de kormalsano malpliiĝis je 24% kiam sangaj koncentriĝoj de seleno pliiĝis je 50% ().

Aldone, revizio de 22 studoj rimarkis, ke taŭga kalcia konsumado malpliigas la riskon de morto pro kora malsano kaj ĉiuj aliaj kaŭzoj ().

Ĉi tiuj studoj sugestas, ke konsumado de ĉiuj mikroelementoj - precipe tiuj kun antioksidaj ecoj - donas abundajn sanajn avantaĝojn.

Tamen ne klaras, ĉu konsumi pli ol la rekomendindajn kvantojn de iuj mikroelementoj - ĉu el manĝaĵoj aŭ suplementoj - ofertas aldonajn avantaĝojn (,).

Mikronutraĵoj estas parto de preskaŭ ĉiu procezo en via korpo. Iuj eĉ funkcias kiel antioksidantoj. Pro ilia grava rolo en sano, ili eble protektos kontraŭ malsanoj.

Mikronutraĵaj Mankoj kaj Toksaĵoj

Mikronutraĵoj necesas en specifaj kvantoj por plenumi siajn unikajn funkciojn en via korpo.

Akiri tro multe aŭ tro malmulte da vitamino aŭ mineralo povas konduki al negativaj kromefikoj.

Mankoj

Plej sanaj plenkreskuloj povas akiri adekvatan kvanton de mikronutraĵoj de ekvilibra dieto, sed ekzistas iuj oftaj nutraj mankoj, kiuj efikas sur iuj populacioj.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• Vitamino D: Ĉirkaŭ 77% de usonanoj havas mankon de D-vitamino, plejparte pro manko de sun-ekspozicio ().
• Vitamino B12: Veganistoj kaj vegetaranoj povas disvolvi mankon de vitamino B12 de sindeteni de bestaj produktoj. Maljunuloj ankaŭ estas en risko pro malpliigita sorbado kun aĝo (,).
• Vitamino A: La dietoj de virinoj kaj infanoj en evolulandoj ofte mankas adekvata A-vitamino ().
• Fero: Manko de ĉi tiu mineralo oftas ĉe antaŭlernejaj infanoj, menstruaj virinoj kaj veganoj (,).
• Kalcio: Preskaŭ 22% kaj 10% de viroj kaj virinoj pli ol 50, respektive, ne ricevas sufiĉe da kalcio ().

La signoj, simptomoj kaj longtempaj efikoj de ĉi tiuj mankoj dependas de ĉiu nutraĵo, sed povas malutili por la taŭga funkciado de via korpo kaj optimuma sano.

Toksecoj

Mikroelementaj toksecoj malpli oftas ol mankoj.

Ili plej probable aperas kun grandaj dozoj de grasaj solveblaj vitaminoj A, D, E kaj K, ĉar ĉi tiuj nutraĵoj povas esti konservitaj en via hepato kaj grasaj ŝtofoj. Ili ne povas esti eligita de via korpo kiel akvo-solveblaj vitaminoj.

Mikronutra tokseco kutime disvolviĝas per suplementado kun troaj kvantoj - malofte el nutraĵfontoj. Signoj kaj simptomoj de tokseco varias depende de la nutraĵo.

Gravas rimarki, ke troa konsumo de iuj nutraĵoj ankoraŭ povas esti danĝera eĉ se ĝi ne kaŭzas malkaŝajn toksajn simptomojn.

Unu studo ekzamenis pli ol 18.000 homojn kun alta risko de pulma kancero pro pasinta fumado aŭ asbesto. La intervengrupo ricevis du specojn de A-vitamino - 30 mg da beta-karoteno kaj 25,000 IU de retinil-palmitato tage ().

La testo estis haltigita antaŭ la horo, kiam la intervena grupo montris 28% pli da kazoj de pulma kancero kaj 17% pli grandan oftecon de morto dum 11 jaroj kompare kun la grupo de kontrolo ().

Mikronutraj Suplementoj

La plej sekura kaj efika maniero akiri taŭgan vitaminon kaj mineralon ŝajnas esti el nutraĵoj (,).

Pli da esplorado bezonas por plene kompreni la longtempajn efikojn de toksecoj kaj suplementoj.

Tamen homoj kun risko de specifaj nutraj mankoj povas profiti el prenado de suplementoj sub la superrigardo de kuracisto.

Se vi interesas preni mikronutrajn suplementojn, serĉu produktojn atestitajn de tria. Krom se alie dirite de kuracisto, nepre evitu produktojn, kiuj enhavas "superajn" aŭ "megajn" dozojn de iu ajn nutraĵo.

Ĉar via korpo postulas mikronutraĵojn en specifaj kvantoj, mankoj kaj trooj de iu nutraĵo povas kaŭzi negativajn problemojn. Se vi riskas specifan mankon, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci suplementojn.

La Funda Linio

La termino mikronutraĵoj rilatas al vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas esti dividitaj en makromineralojn, spurajn mineralojn kaj akvajn kaj grasajn solveblajn vitaminojn.

Vitaminoj estas necesaj por energiproduktado, imuna funkcio, sangokoaguliĝo kaj aliaj funkcioj dum mineraloj profitas kreskon, ostan sanon, likvan ekvilibron kaj aliajn procezojn.

Por akiri taŭgan kvanton de mikronutraĵoj, celu ekvilibran dieton enhavantan diversajn manĝaĵojn.