Ĉu Vi Volas Piedbati Vian Slouching-Kutimon? Provu Ĉi tiujn 8 Strategiojn
Enhavo
- Kio estas la avantaĝoj de pli bona sinteno?
- 1. Staru alte
- 2. Sidu ĝuste
- 3. Moviĝu
- 4. Mura glitado
- 5. Infana pozo
- 6. Skapolo elpremas
- 7. Tabulo
- 8. Ponto
- La funda linio
- Kio estas la Plej Bona Sidanta Pozicio por Bona Pozicio?
En la hodiaŭa moderna mondo, estas pli facile ol iam ajn trovi vin kaŝita per telefono aŭ malŝvelita per tekokomputilo dum horoj samtempe. Esti ŝlosita sur ekrano dum longaj tempoj, precipe kiam vi ne estas ĝuste poziciigita, povas influi viajn muskolojn, artikojn kaj ligamentojn.
Kiam via korpo kutimiĝas kurbiĝi dum horoj, povas esti facile daŭrigi tiun saman sintenon, eĉ kiam vi ne estas antaŭ ekrano.
Se vi volas piedbati vian malrapidan kutimon, ekzistas simplaj ekzercoj kaj strategioj, kiuj povas helpi. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos 8 paŝojn, kiujn vi povas fari por redukti malrapidecon kaj plibonigi vian ĝeneralan sintenon.
Kio estas la avantaĝoj de pli bona sinteno?
Pozicio estas la maniero kiel via korpo estas poziciigita kiam vi staras, sidas aŭ kuŝas. Ĝusta pozicio metas la malpli grandan streĉon sur viajn muskolojn kaj artikojn.
Slouching, slumping, kaj aliaj specoj de malbona pozo povas kaŭzi muskolan streĉiĝon, same kiel dorsan doloron, artikan doloron kaj reduktitan cirkuladon. Malbona sinteno povas eĉ konduki al spiraj problemoj kaj laceco.
La avantaĝoj de bona sinteno inkluzivas:
- Plibonigita ekvilibro. Havi pli bonan ekvilibron ne nur malaltigas vian riskon de faloj, sed ĝi ankaŭ povas plibonigi vian sportan kapablon.
- Malpli malantaŭa doloro. Bona sinteno malpli streĉas kaj streĉas la diskojn kaj vertebron en via spino.
- Pli malalta risko de vundo. Moviĝi, stari kaj sidi ĝuste reduktas la streĉon de viaj muskoloj, artikoj kaj ligamentoj.
- Malpli laco. Kiam viaj muskoloj estas uzataj pli efike, ĝi povas helpi konservi vian energion.
- Malpli da kapdoloroj. Malbona sinteno povas plifortigi vian kolon, kio povas kaŭzi streĉajn kapdolorojn.
- Plibonigita spirado. Bona sinteno permesas al viaj pulmoj plivastiĝi pli plene, permesante al vi pli facile spiri.
- Pli bona cirkulado. Kiam viaj esencaj organoj ne estas kunpremitaj per malrapideco, ĝi povas helpi vian sangon flui pli facile tra viaj sangaj vaskuloj kaj organoj.
La unua paŝo por ne kliniĝi estas konscii pri via sinteno. Ni ofte tiel kaptas nin, kion ni faras, ke ni forgesas kontroli nian pozicion.
Kutimigu kontroli vian pozicion dum la tuta tago. Rimarku, kiel vi staras, sidas aŭ marŝas. Faru korektojn kiam ajn vi trovos vin kaŭranta aŭ kaŭri vian dorson aŭ ŝultrojn, aŭ puŝante vian kapon aŭ kolon antaŭen por rigardi ekranon.
La jenaj strategioj kaj ekzercoj povas helpi vin deteni sin kaj uzi bonan sintenon anstataŭe.
1. Staru alte
Vi eble ne multe atentos pri via starado, sed ĝi povas fari grandan diferencon al via sinteno. Por stari kun bona sinteno, memoru ĉi tiujn konsiletojn:
- Staru rekte kaj alte kun viaj ŝultroj malstreĉitaj kaj iomete retiriĝitaj. Pensu pri nevidebla ŝnuro, kiu delikate tiras vian kapon al la plafono.
- Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝaj dise, kun via pezo plejparte sur la pilkoj de viaj piedoj.
- Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.
- Enŝovu vian stomakon.
- Tenu vian kapon ebena, ne klinita antaŭen, kun viaj oreloj super viaj ŝultroj.
- Ŝanĝu vian pezon de viaj piedfingroj al viaj kalkanoj, aŭ de unu piedo al la alia se vi devas stari sur unu loko dum longa tempo.
2. Sidu ĝuste
Kiam vi sidas, memoru ĉi tiujn konsiletojn por certigi, ke vi uzas bonan pozicion:
- Sidiĝu rekte kun viaj ŝultroj malstreĉitaj, sed ne kurbiĝintaj aŭ rondaj.
- Elektu seĝaltecon, kiu permesas vin teni viajn piedojn firme plantitajn sur la planko. Evitu kruci viajn krurojn.
- Tenu viajn genuojn ebenaj aŭ iomete pli altaj ol viaj koksoj.
- Sidiĝu sur vian seĝon tiel ke la seĝo malantaŭen subtenas vian spinon.
- Atentu vian pozicion de kapo. Ne lasu vian kapon kaj mentonon sidi antaŭen de viaj ŝultroj.
- Tenu viajn orelojn vicigitaj sur viajn ŝultrojn.
- Konservu la ekranon de via komputilo al okula nivelo por malebligi, ke via kolo fleksiĝu antaŭen aŭ malantaŭen.
3. Moviĝu
Teni unu pozicion, ĉu sidante aŭ starante, dum longa tempo povas kaŭzi muskolan streĉiĝon, malkomforton kaj lacecon. La efikoj povas esti eĉ pli severaj se vi estas en malrapida pozicio.
Por preventi muskolan doloron kaj lacecon, celu ekstari, streĉi kaj ĉirkaŭpaŝi almenaŭ kelkajn minutojn ĉiun horon. Starigu alarmon en via telefono por memorigi vin leviĝi kaj moviĝi.
Eble ankaŭ helpos, se vi povas fari alian taskon, kiu postulas vin uzi malsamajn muskolojn al tiuj, kiujn vi uzas sidante aŭ starante.
4. Mura glitado
Se vi sidis en unu pozicio dum kelka tempo, la mura glitado estas bona maniero por reagordi vian korpon kaj rememorigi vin, kiel bonas vertikala sinteno. Ĝi ankaŭ povas esti helpa por malpezigi streĉecon en via kolo kaj ŝultroj.
Por fari murgliton:
- Staru kun via dorso, pugo, ŝultroj kaj kapo firme premitaj al muro.Viaj piedoj povas esti unu-du piedojn for de la muro por helpi vin poziciigi vian korpon ĝuste.
- Konservu kliniĝon en via pelvo, por ke ne estu arko en via dorso. Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.
- Etendu viajn brakojn rekte super vi per la dorso de viaj manoj al la muro. Jen via komenca pozicio. Vi eble malfacile levas viajn brakojn unue supren, kaj tio estas en ordo. Levu ilin laŭeble, tenante vian korpon premita kontraŭ la muro.
- Kun via dorso alta kaj via brusto malfermita, premu la muskolojn de via meza dorso dum vi glitas viajn brakojn malsupren al viaj ŝultroj. Tenu la dorson de viaj manoj, kubutoj, ŝultroj, spino, pugo kaj kapo premitaj kontraŭ la muro dum la tuta movado.
- Glitu viajn brakojn malsupren ĝis ili estas iomete pli malaltaj ol ŝultralteco.
- Tenu ĉi tiun pozicion por momento, tiam puŝu viajn brakojn reen al la komenca pozicio sen io levanta de la muro.
- Ripetu 10-12 fojojn.
5. Infana pozo
Ĉi tiu simpla ekzerco helpas streĉi vian spinon, same kiel viajn glutojn kaj poplitojn. Ĝi ankaŭ povas helpi mildigi streĉon en via dorso kaj kolo.
Por fari ĉi tiun pozon:
- Komencu kvarpiede per viaj manoj kaj genuoj sur la planko.
- Mallevu viajn koksojn malsupren al viaj piedoj, dum vi elpelas viajn manojn antaŭ vi. Se viaj femuroj ne malsupreniros, vi povas meti kusenon sub ilin por subteno.
- Milde metu vian frunton sur la plankon, tenante viajn brakojn etenditajn antaŭ vi.
- Malstreĉiĝu kaj spiru profunde.
- Tenu ĉi tiun pozon dum 5 minutoj, memorante profunde spiri la tutan tempon.
6. Skapolo elpremas
Ĉi tiu ekzerco povas helpi plibonigi vian pozicion stabiligante viajn ŝultrajn kaj suprajn dorsajn muskolojn. Ĝi ankaŭ povas helpi pli fleksebligi viajn brustajn muskolojn.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Staru alte kun viaj brakoj ĉe via flanko.
- Tiru iomete viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, kvazaŭ vi provus tuŝi viajn skapolojn. Ne tro etendu, sed tiru ĝis vi sentas etan streĉadon en viaj muskoloj.
- Tenu kelkajn sekundojn kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu 10 fojojn.
7. Tabulo
Fortaj kernaj muskoloj ludas gravan rolon por helpi vin teni bonan sintenon. Tial konstrui forton en via kerno estas ŝlosila, se vi volas eviti gliti en malbonajn sintenajn kutimojn.
Viaj kernaj muskoloj inkluzivas viajn abdomenajn muskolojn kaj la muskolojn ĉirkaŭ via pelvo kaj malalta dorso.
Unu el la plej bonaj ekzercoj por konstrui fortan kernon estas la tabulo. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas helpi malpezigi doloron kaj rigidecon de sidado aŭ starado malĝuste.
Por fari ĉi tiun movon:
- Komencu kvarpiede, kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
- Mallevu vin sur viajn kubutojn kaj rektigu viajn krurojn malantaŭ vi, tenante viajn piedojn hip-larĝaj dise.
- Tenu vian kernon streĉitan kaj vian dorson rektan.
- Tenu 20-30 sekundojn. Post kiam vi kutimiĝis al ĉi tiu pozo, vi povas teni ĝin pli longe.
8. Ponto
La ponto estas alia bonega kerna fortiga ekzerco.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko, kaj brakoj iomete flanken, manplatoj sur la planko.
- Streĉante viajn kernajn muskolojn kaj glutojn, levu viajn koksojn de la planko por ke viaj genuoj estu konformaj al viaj ŝultroj.
- Tenu 30 sekundojn, tiam mallevu la koksojn.
- Ripetu 5 al 8 pliajn fojojn.
La funda linio
Unu el la ŝlosiloj por ne kliniĝi aŭ kurbiĝi estas konstante atenti vian pozicion.
Starigu atentigojn en via telefono por memorigi vin, ke vi sidiĝu rekte kaj faru regulajn paŭzojn, por ke viaj muskoloj ne rigidiĝu aŭ streĉiĝu pro tro longa tempo en unu pozicio.
Kune kun kontrolado de pozicioj kaj movado, ĝi ankaŭ helpas fari regulajn streĉojn kaj ekzercojn por teni viajn muskolojn fortaj, flekseblaj kaj pli kapablaj helpi vin konservi bonan pozicion.
Kio estas la Plej Bona Sidanta Pozicio por Bona Pozicio?
Populara Surloke
Medicina Enciklopedio: O